Pour lutter contre l’insomnie, de nombreuses techniques peuvent aider : aromathérapie, méditation, des compléments de mélatonine …
Il existe un autre moyen simple d’améliorer son hygiène du sommeil et de se sentir plus reposé le matin : écouter de la musique pour s’endormir.
Ce n’est pas un mythe. De nombreuses études démontrent que la musique a des effets physiologiques et psychologiques concrets qui aident à mieux dormir.
La musique peut-elle vraiment aider à dormir ?
Nous en avons tous fait l’expérience : les berceuses peuvent aider les bébés à s’endormir.
Ce phénomène empirique fonctionne aussi pour les adultes.
La science confirme cette observation. Les enfants, les adolescents et les adultes dorment mieux après avoir écouté une musique apaisante.
Une étude montre que des adultes ayant écouté 45 minutes de musique avant de s’endormir ont déclaré avoir une meilleure qualité de sommeil dès la première nuit (1).
Encore mieux : les participants indiquent même que leur sommeil s’améliore progressivement quand ils intègrent la musique dans leur routine du coucher.
Une étude réalisée auprès de femmes souffrant d’insomnie, montre après 10 nuits d’écoute de musique de leur choix au moment d’aller dormir, le temps d’endormissement était très significativement amélioré (2).
Avant d’ajouter de la musique à leur routine du soir, les participantes mettaient de 27 à 69 minutes pour s’endormir, alors qu’après avoir ajouté de la musique, elles s’endormaient en seulement 6 à 13 minutes.
La revue Nature indique que musique améliore la qualité subjective du sommeil chez tous les participants d’une étude réalisé sur un groupe de 27 femmes. Les scientifiques indiquent que la musique a entraîné une réduction du stade de sommeil N1 pendant la sieste et augmenté de manière significative la quantité de sommeil lent (6).
Une autre étude pilote a examiné l’effet de l’écoute de musique de relaxation sur la qualité du sommeil chez des réfugiés traumatisés, qui souffrent souvent de graves problèmes de sommeil. Les participants étaient divisés en deux groupes, un groupe qui écoutait de la musique relaxante pendant le sommeil avec un oreiller ergonomique, et un groupe de contrôle qui ne recevait que l’oreiller.
Les résultats ont montré une amélioration significative de la qualité du sommeil dans le groupe qui écoutait de la musique. Une augmentation significative du bien-être a également été observée mais sans changement dans les symptômes de traumatisme (7).La musique peut également réduire le temps nécessaire pour s’endormir.
Pourquoi la musique favorise-t-elle le sommeil ?
Il existe plusieurs explications et théories pour expliquer les effets de la musique sur le sommeil. Lorsqu’il convertit les ondes sonores, le cerveau produit de nombreux effets physiques dans le corps.
Plusieurs études montrent que la musique favorise le sommeil en permettant de réguler l’hormone du stress, appelée cortisol. Des niveaux élevés de cortisol peut augmenter la vigilance et entraîner un mauvais sommeil. La musique diminue le taux de cortisol et réduit le niveau de stress (3).
La musique déclenche en plus la sécrétion de dopamine, une hormone utilisée par l’organisme pour inciter et procurer du plaisir notamment quand on mange, quand on fait du sport et lors du sexe. Cette hormone peut soulager la douleur et donc faciliter l’endormissement. Autrement dit, la musique est efficace pour réduire les douleurs physiques aiguës et chroniques (4).
Écouter de la musique favorise aussi la relaxation en apaisant le système nerveux autonome. Le système nerveux autonome a pour mission de contrôler les processus automatiques indispensables à la survie : battement du coeur, respiration, digestion… La musique favorise un ralentissement de la respiration, une diminution du rythme cardiaque et une réduction de la pression artérielle (5).
Enfin, la musique permet de détourner les pensées de l’obsession stressante du sommeil qui peut caractériser les personnes sujettes aux insomnies. Elle permet donc de briser ce cercle vicieux.
Quel type de musique écouter pour mieux dormir ?
Il n’existe pas de consensus net des scientifiques sur le meilleur type de musique pour le sommeil.
Les études montrent que la meilleure musique pour dormir dépend des goûts de chaque personne.
Toutefois, un élément déterminant dans le choix de la musique est son tempo ou son rythme, exprimé en nombre de battements par minute (BPM). Les études utilisent des morceaux de musique dont le tempo, assez lent, se situe entre 60 et 80 BPM.
La fréquence cardiaque au repos se situe entre 60 et 100 BPM. On estime donc que le corps se synchronise plus facilement avec une musique au tempo plus calme.
Il existe sur des plateformes de streaming de nombreuses playlists dédiées à un meilleur sommeil. Sur Spotify, vous avez par exemple cette playlist : https://open.spotify.com/playlist/2Gw2LLh1ohBYCrx385We5D?si=cdc782885f5b4166
et sur Youtube, par exemple celle-ci qui associe musique et bruits de la nature :
Comment inclure la musique à votre routine de sommeil ?
Il est important de créer des routines avant d’aller dormir pour aider à se détendre et améliorer la qualité du sommeil. Cela peut inclure écouter de la musique de manière apaisante et cohérente.
Il est important de trouver des chansons qui vous plaisent personnellement et peuvent vous aider à vous détendre, tout en évitant celles qui provoquent des réactions émotionnelles fortes.
Il est également important de faire attention à la façon dont vous écoutez de la musique, en utilisant des enceintes plutôt que des écouteurs pour éviter les dommages auditifs et les infections de l’oreille.
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Études citées
1- Music improves sleep quality in older adults. Hui-Ling Lai PhD RN, Marion Good PhD FAAN https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2648.2004.03281.x
2- The Use of Music to Promote Sleep in Older Women
Julie E. Johnson https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1207/S15327655JCHN2001_03
3- Koelsch S, Fuermetz J, Sack U, Bauer K, Hohenadel M, Wiegel M, Kaisers UX, Heinke W. Effects of Music Listening on Cortisol Levels and Propofol Consumption during Spinal Anesthesia. Front Psychol. 2011 Apr 5;2:58. doi: 10.3389/fpsyg.2011.00058. PMID: 21716581; PMCID: PMC3110826. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21716581/
4- Chai PR, Carreiro S, Ranney ML, Karanam K, Ahtisaari M, Edwards R, Schreiber KL, Ben-Ghaly L, Erickson TB, Boyer EW. Music as an Adjunct to Opioid-Based Analgesia. J Med Toxicol. 2017 Sep;13(3):249-254. doi: 10.1007/s13181-017-0621-9. Epub 2017 Jun 23. PMID: 28646359; PMCID: PMC5570730. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28646359/
5- Overview of the Autonomic Nervous System By Phillip Low , MD, College of Medicine, Mayo Clinic.
https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/autonomic-nervous-system-disorders/overview-of-the-autonomic-nervous-system
6- Cordi, M.J., Ackermann, S. & Rasch, B. Effects of Relaxing Music on Healthy Sleep. Sci Rep 9, 9079 (2019). https://doi.org/10.1038/s41598-019-45608-y
https://www.nature.com/articles/s41598-019-45608-y
7- Jespersen KV, Vuust P. The Effect of Relaxation Music Listening on Sleep Quality in Traumatized Refugees: A Pilot Study. J Music Ther. 2012 Summer;49(2):205-29. doi: 10.1093/jmt/49.2.205. PMID: 26753218.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26753218/
