Le reflux gastro-œsophagien aussi appelé RGO est la remontée d’acide gastrique dans l’œsophage. Le symptôme le plus courant de ce reflux acide est la brûlure d’estomac, une sensation de lourdeur sur la partie supérieure de l’estomac.
De nombreuses personnes souffrent de RGO dès le matin au réveil.
Nous allons vous proposer des stratégies pour limiter ces remontées acides matinales et des idées de petit déjeuner anti-brûlure d’estomac pour soulager et démarrer la journée le plus léger possible.
Que faire en cas de reflux acide au réveil ?
Vous pouvez prendre certaines mesures pour éviter de vous réveiller avec des reflux acides.
Dormez avec la tête et le haut du corps surélevé d’environ 20 cm. Vous pouvez utiliser un surélévateur de matelas ou ajouter un oreiller sous votre buste et 2 oreiller sous votre tête. Cela permet d’empêcher le contenu de votre estomac de se déplacer vers le haut.
De plus, si vous préférez dormir sur le côté, choisissez le côté gauche ce qui peut contribuer à améliorer l’écoulement de l’acide et des autres contenus de l’œsophage vers l’estomac.
Prenez des repas du soir plus légers et évitez le grignotage après le repas. Vous pouvez aussi mangez plusieurs petits repas tout au long de la journée plutôt que deux ou trois gros repas. Évitez de manger des repas riches en calories et en graisses le soir. Optez pour des légumes verts et du poisson par exemple.
Mâcher lentement et soigneusement les aliments les rend plus petits et peut faciliter la digestion.
Attendez au moins 3 heures après avoir mangé avant de vous coucher pour faciliter la digestion. Vous pouvez aussi marcher 15 minutes après le repas du soir pour faciliter la digestion et réduire votre taux de glycémie.
Évitez enfin au repas du soir les aliments qui provoquent généralement des reflux acides, comme le café, le chocolat, l’ail, l’oignon et la menthe.
Quels aliments éviter au petit déjeuner quand on souffre de RGO ?
Certains aliments ou boissons peuvent déclencher vos symptômes et ceci dès le petit-déjeuner. Vous devez donc éviter :
- le café
- les aliments épicés
- les agrumes ou l’ananas
- les tomates
- le chocolat
- la menthe poivrée
- les aliments frits et gras
- le lait
- les viennoiseries
- la pâte à tartiner
- les céréales de petit déjeuner industrielles
De façon générale, il est aussi recommandé d’éviter l’alcool, les oignons et l’ail.
Les aliments gras retardent la vidange de l’estomac. Cela peut augmenter le risque de symptômes de reflux. Vous pouvez donc essayer de réduire votre consommation totale de graisses. Voici quelques aliments riches en graisses que vous pouvez éviter en particulier au petit déjeuner :
- le beurre
- le lait entier
- le fromage
- la crème glacée
- la crème sure riche en matières grasses
Des études ont suggéré que les aliments épicés peuvent provoquer des douleurs abdominales et des symptômes de brûlure si vous souffrez d’un trouble gastro-intestinal fonctionnel. La capsaïcine, le composé chimique qui donne un goût épicé aux aliments, peut irriter certaines parties de l’œsophage, ce qui peut entraîner un reflux acide.
Certains types de fruits et légumes peuvent aggraver vos symptômes de RGO. Les fruits et légumes suivants provoquent souvent des reflux :
- l’ananas
- les agrumes, comme les oranges, le pamplemousse, les citrons
- les tomates (et les aliments à base de tomates)
Plusieurs boissons courantes peuvent également déclencher des symptômes chez les personnes atteintes de RGO. Il s’agit notamment de :
- le café
- les boissons gazeuses et colas
- les jus d’agrumes et de tomates
Avec ou sans caféine, le café peut favoriser les symptômes du reflux. Cependant, cependant certaines personnes atteintes de RGO tolèrent bien le café.
Le bon réflexe : boire un verre d’eau riche en bicarbonates
Le bicarbonate de soude permet de soulager les brûlures d’estomac en neutralisant l’acide gastrique. Il est possible de dissoudre une cuillère à café de bicarbonate de soude dans un verre d’eau froide et de boire cette préparation.
Vous pouvez aussi boire une verre d’eau riche en bicarbonate par jour pour apaiser votre estomac. Les eaux les plus riches en bicarbonates de sodium sont :
- St Yorre (4368 mg/l)
- Vichy Celestins (2989 mg/l)
- Arvie (2195 mg/l)
👉 Découvrez les autres bienfaits des eaux riches en bicarbonates
Quels aliments privilégier pour un petit déjeuner anti-brûlure d estomac ?
Les symptômes de reflux peuvent résulter du contact de l’acide gastrique avec l’œsophage et provoquer une irritation et une douleur. Si vous avez trop d’acide gastrique, vous pouvez intégrer ces aliments spécifiques à votre régime alimentaire pour apaiser votre inconfort.
Les légumes sont naturellement pauvres en graisses et en sucre. Les haricots verts, le brocoli, les asperges, le chou-fleur, les légumes verts à feuilles, les pommes de terre et les concombres sont de bonnes options.
Les flocons d’avoine sont des céréales complètes et constituent une excellente source de fibres. Un régime riche en fibres a été associé à un risque moindre de reflux acide.
Les fruits autres que les agrumes, notamment les pommes et les poires, sont moins susceptibles de déclencher des symptômes de reflux que les fruits acides.
Les viandes maigres, comme le poulet, la dinde, le poisson et les fruits de mer, sont pauvres en graisses et peuvent réduire les symptômes du reflux acide.
Les blancs d’oeufs sont une bonne option. Limitez cependant les jaunes d’œufs, qui sont riches en graisses et peuvent déclencher des symptômes de reflux.
Les sources de graisses saines comme les avocats, les noix, les graines de lin, l’huile d’olive, l’huile de sésame et l’huile de tournesol sont à privilégier.
👉 Notre sélection des meilleures tisanes pour faciliter la digestion
10 idées de petit déjeuner anti-brûlures d’estomac
Menu léger
- un thé vert ou une tisane de camomille
- deux blancs d’oeufs aux champignons brouillés
- un tranche de pain complet aux graines de lin
- une pomme
Menu au porridge
- un thé vert ou une tisane de camomille
- un bol de flocon d’avoine au noix avec du lait d’amande
- un quart de melon au miel d’acacia
Menu riche en protéines
- un thé vert ou une tisane
- une tranche de saumon fumé
- un demi avocat
- un yaourt au soja
Menu façon tartine
- un thé vert ou une tisane
- un mélange banane + pomme avec une cuillère de miel
- une tartine de pain aux graines de lin à l’avocat et aux blancs d’oeufs
Menu riche en fibres
- un thé vert ou une tisane
- un bol de flocon d’avoine au lait d’amande avec une banane en tranches
- un petit bol chinois de pruneaux d’Agen
👉 5 bienfaits des pruneaux prouvés par la science
Menu galette
- un thé vert ou une tisane
- Une galette de sarrasin réchauffée
- Une tranche de saumon fumé
- Du fromage vegan (sans lait)
- Une pincée de ciboulette
Menu tortilla
- un thé vert ou une tisane
- Une tortilla de maïs
- Une cuillère à soupe d’huile d’olive
- 3 tranches de mozzarella
- Une tranche de jambon
- une feuille de laitue
- Enroulez le tout et enfournez 5 minutes à 180°C
Menu rapide
- un thé vert ou une tisane
- deux tranches de pain complet aux graines de lin
- du fromage vegan ou de brebis et 2 rondelles de concombre
Menu aux graines
- un thé vert ou une tisane
- une sélection de graines : noix, amandes et raisins secs
- une compote de pomme sans sucre ajouté
Menu fruité
- un thé vert ou une tisane
- une compote de pomme sans sucre ajouté
- un fruit de saison : fraises, cerises, figues… ou des pruneaux d’Agen
👉 Envie de plus d’idées de petits déjeuners ? Découvrez nos exemples de petit déj healthy ici
Que boire en cas de brûlure d’estomac ?
Plusieurs boissons peuvent soulager rapidement des brûlures d’estomac. Le bicarbonate de soude (un sel alcalin capable de neutraliser un milieu dont le pH est trop acide) agit comme un antiacide efficace pour apaiser les brûlures d’estomac. Vous pouvez préparer une solution à boire en mélangeant une petite cuillère de bicarbonate dans un verre d’eau fraîche.
Outre cette solution maison, il est recommandé de consommer quotidiennement de l’eau en bouteille qui contient des niveaux élevés de bicarbonates de sodium. Certaines marques d’eau minérale en sont particulièrement riches, telles que St Yorre, Vichy Celestins ou encore Arvie. Vous pouvez aussi envisager des boissons à base de plantes comme la camomille qui est conns pour ses propriétés apaisantes sur le système digestif.
Y-a-t-il une différence entre les brûlures et les aigreurs d’estomac ?
Oui, il y a une différence entre les brûlures et les aigreurs d’estomac, même si les deux termes sont souvent utilisés comme des synonymes. Les brûlures d’estomac désignent une douleur aiguë ou une sensation de brûlure qui se produit généralement derrière le sternum et qui peut remonter jusqu’à la gorge. Les aigreurs d’estomac, en revanche, sont plutôt une sensation d’inconfort ou de malaise au niveau de l’estomac.
Une aigreur d’estomac peut être ressentie comme une sensation de lourdeur ou de gonflement abdominal avec des renvois amers. Ces symptômes sont souvent associés à l’indigestion ou à une perturbation du processus de digestion.
Autres recommandations pour réduire le RGO
Parmi les nombreux avantages pour la santé que procure la réduction du stress, la diminution des brûlures d’estomac est l’un de ceux qui peuvent vous inciter à pratiquer le yoga, la méditation ou à trouver d’autres moyens sains pour combattre le stress. Vous pouvez essayer de pratiquer une séance d’étirements au réveil ou 10 minutes de rameur tout en douceur comme routine matinale.
L’obésité ou le surpoids peuvent aussi influencer la fréquence et l’intensité des reflux acides. En effet, le poids supplémentaire, en particulier au niveau de l’abdomen, peut exercer une pression sur l’estomac et entraîner un déversement d’acide dans l’œsophage.
Enfin citons aussi le Gaviscon® ou les pastilles Rennie®, deux médicament antiacide souvent utilisé pour traiter le RGO. Il agissent en formant une barrière protectrice à la surface de l’estomac, ce qui aide à neutraliser l’excès d’acide et à prévenir son retour dans l’œsophage. Le Gaviscon est disponible sous diverses formes : liquide, comprimés à croquer ou gélules, et il peut être acheté sans ordonnance dans la plupart des pharmacies.
