10 idées de petit déjeuner anti-brûlure d’estomac

par | 12 Juin 2022 | Aliments et santé

exemple de petit déjeuner light

Le reflux gastro-œsophagien aussi appelé RGO est la remontée d’acide gastrique dans l’œsophage. Le symptôme le plus courant de ce reflux acide est la brûlure d’estomac, une sensation de lourdeur sur la partie supérieure de l’estomac.

De nombreuses personnes souffrent de RGO dès le matin au réveil.

Nous allons vous proposer des stratégies pour limiter ces remontées acides matinales et des idées de petit déjeuner anti-brûlure d’estomac pour soulager et démarrer la journée le plus léger possible.

Que faire en cas de reflux acide au réveil ?

Vous pouvez prendre certaines mesures pour éviter de vous réveiller avec des reflux acides.

Dormez avec la tête et le haut du corps surélevé d’environ 20 cm. Vous pouvez utiliser un surélévateur de matelas ou ajouter un oreiller sous votre buste et 2 oreiller sous votre tête. Cela permet d’empêcher le contenu de votre estomac de se déplacer vers le haut.

De plus, si vous préférez dormir sur le côté, choisissez le côté gauche ce qui peut contribuer à améliorer l’écoulement de l’acide et des autres contenus de l’œsophage vers l’estomac.

Prenez des repas du soir plus légers et évitez le grignotage après le repas. Vous pouvez aussi mangez plusieurs petits repas tout au long de la journée plutôt que deux ou trois gros repas. Évitez de manger des repas riches en calories et en graisses le soir. Optez pour des légumes verts et du poisson par exemple.

Mâcher lentement et soigneusement les aliments les rend plus petits et peut faciliter la digestion.

Attendez au moins 3 heures après avoir mangé avant de vous coucher pour faciliter la digestion. Vous pouvez aussi marcher 15 minutes après le repas du soir pour faciliter la digestion et réduire votre taux de glycémie.

Évitez enfin au repas du soir les aliments qui provoquent généralement des reflux acides, comme le café, le chocolat, l’ail, l’oignon et la menthe.

Quels aliments éviter au petit déjeuner quand on souffre de RGO ?

Certains aliments ou boissons peuvent déclencher vos symptômes et ceci dès le petit-déjeuner. Vous devez donc éviter :

  • le café
  • les aliments épicés
  • les agrumes ou l’ananas
  • les tomates
  • le chocolat
  • la menthe poivrée
  • les aliments frits et gras
  • le lait
  • les viennoiseries
  • la pâte à tartiner
  • les céréales de petit déjeuner industrielles

De façon générale, il est aussi recommandé d’éviter l’alcool, les oignons et l’ail.

Les aliments gras retardent la vidange de l’estomac. Cela peut augmenter le risque de symptômes de reflux. Vous pouvez donc essayer de réduire votre consommation totale de graisses. Voici quelques aliments riches en graisses que vous pouvez éviter en particulier au petit déjeuner :

  • le beurre
  • le lait entier
  • le fromage
  • la crème glacée
  • la crème sure riche en matières grasses

Des études ont suggéré que les aliments épicés peuvent provoquer des douleurs abdominales et des symptômes de brûlure si vous souffrez d’un trouble gastro-intestinal fonctionnel. La capsaïcine, le composé chimique qui donne un goût épicé aux aliments, peut irriter certaines parties de l’œsophage, ce qui peut entraîner un reflux acide.

Certains types de fruits et légumes peuvent aggraver vos symptômes de RGO. Les fruits et légumes suivants provoquent souvent des reflux :

  • l’ananas
  • les agrumes, comme les oranges, le pamplemousse, les citrons
  • les tomates (et les aliments à base de tomates)

Plusieurs boissons courantes peuvent également déclencher des symptômes chez les personnes atteintes de RGO. Il s’agit notamment de :

  • le café
  • les boissons gazeuses et colas
  • les jus d’agrumes et de tomates

Avec ou sans caféine, le café peut favoriser les symptômes du reflux. Cependant, cependant certaines personnes atteintes de RGO tolèrent bien le café.

Le bon réflexe : boire un verre d’eau riche en bicarbonates

Le bicarbonate de soude permet de soulager les brûlures d’estomac en neutralisant l’acide gastrique. Il est possible de dissoudre une cuillère à café de bicarbonate de soude dans un verre d’eau froide et de boire cette préparation.

Vous pouvez aussi boire une verre d’eau riche en bicarbonate par jour pour apaiser votre estomac. Les eaux les plus riches en bicarbonates de sodium sont :

  • St Yorre (4368 mg/l)
  • Vichy Celestins (2989 mg/l)
  • Arvie (2195 mg/l)

👉  Découvrez les autres bienfaits des eaux riches en bicarbonates

Quels aliments privilégier pour un petit déjeuner anti-brûlure d estomac ?

Les symptômes de reflux peuvent résulter du contact de l’acide gastrique avec l’œsophage et provoquer une irritation et une douleur. Si vous avez trop d’acide gastrique, vous pouvez intégrer ces aliments spécifiques à votre régime alimentaire pour apaiser votre inconfort.

Les légumes sont naturellement pauvres en graisses et en sucre. Les haricots verts, le brocoli, les asperges, le chou-fleur, les légumes verts à feuilles, les pommes de terre et les concombres sont de bonnes options.

Les flocons d’avoine sont des céréales complètes et constituent une excellente source de fibres. Un régime riche en fibres a été associé à un risque moindre de reflux acide.

Les fruits autres que les agrumes, notamment les pommes et les poires, sont moins susceptibles de déclencher des symptômes de reflux que les fruits acides.

Les viandes maigres, comme le poulet, la dinde, le poisson et les fruits de mer, sont pauvres en graisses et peuvent réduire les symptômes du reflux acide.

Les blancs d’oeufs sont une bonne option. Limitez cependant les jaunes d’œufs, qui sont riches en graisses et peuvent déclencher des symptômes de reflux.

Les sources de graisses saines comme les avocats, les noix, les graines de lin, l’huile d’olive, l’huile de sésame et l’huile de tournesol sont à privilégier.

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10 idées de petit déjeuner anti-brûlures d’estomac

Menu léger

un thé vert ou une tisane
deux blancs d’oeufs aux champignons brouillés
un tranche de pain complet aux graines de lin
une pomme

Menu au porridge

un thé vert ou une tisane
un bol de flocon d’avoine au noix avec du lait d’amande
un quart de melon au miel d’acacia

Menu riche en protéines

un thé vert ou une tisane
une tranche de saumon fumé
un demi avocat
un yaourt au soja

Menu façon tartine

un thé vert ou une tisane
un mélange banane + pomme avec une cuillère de miel
une tartine de pain aux graines de lin à l’avocat et aux blancs d’oeufs

Menu riche en fibres

un thé vert ou une tisane
un bol de flocon d’avoine au lait d’amande avec une banane en tranches
un petit bol chinois de pruneaux d’Agen

👉  5 bienfaits des pruneaux prouvés par la science

Menu galette

un thé vert ou une tisane
Une galette de sarrasin réchauffée
Une tranche de saumon fumé
Du fromage vegan (sans lait)
Une pincée de ciboulette

Menu tortilla

un thé vert ou une tisane
Une tortilla de maïs
Une cuillère à soupe d’huile d’olive
3 tranches de mozzarella
Une tranche de jambon
une feuille de laitue
Enroulez le tout et enfournez 5 minutes à 180°C

Menu rapide

un thé vert ou une tisane
deux tranches de pain complet aux graines de lin
du fromage vegan ou de brebis et 2 rondelles de concombre

Menu aux graines

un thé vert ou une tisane
une sélection de graines : noix, amandes et raisins secs
une compote de pomme sans sucre ajouté

Menu fruité

un thé vert ou une tisane
une compote de pomme sans sucre ajouté
un fruit de saison : fraises, cerises, figues… ou des pruneaux d’Agen

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Autres recommandations pour réduire le RGO

Parmi les nombreux avantages pour la santé que procure la réduction du stress, la diminution des brûlures d’estomac est l’un de ceux qui peuvent vous inciter à pratiquer le yoga, la méditation ou à trouver d’autres moyens sains pour combattre le stress. Vous pouvez essayer de pratiquer une séance d’étirements au réveil ou 10 minutes de rameur tout en douceur comme routine matinale.

L’obésité ou le surpoids peuvent aussi influencer la fréquence et l’intensité des reflux acides. En effet, le poids supplémentaire, en particulier au niveau de l’abdomen, peut exercer une pression sur l’estomac et entraîner un déversement d’acide dans l’œsophage.

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