5 bienfaits des pruneaux que la science valide

9 Fév 2024 | Aliments et santé

Le pruneau est une prune déshydratée. Il contient les mêmes vitamines et minéraux que le fruit frais mais en proportions plus importantes puisque concentrés.

  • Les vertus laxatives des pruneaux sont connues depuis la Grèce antique.
  • Il est capable de renforcer les os
  • Il abaisse le taux de sucre dans le sang
  • Son indice ORAC élevé le classe parmi les aliments les plus riches en antioxydants.
  • Il est aussi stimulant pour le système nerveux grâce à sa richesse en vitamines, notamment du groupe B (comme la B12) et en oligoéléments comme le potassium.

Le pruneau soulage la constipation

Les pruneaux et le jus de pruneaux sont d’excellentes options pour soulager la constipation en raison de leur forte teneur en sorbitol. C’est un des remèdes de grand-mère les plus connus pour soulager la constipation. Vous en trouverez d’autres exemples ici.

Selon une étude (1), les prunes séchées et le jus de pruneau peuvent protéger contre la constipation et le cancer du côlon. Les nutriments des pruneaux permettent aussi de réduire l’obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires.

👉  Un autre fruit est efficace contre la constipation : la banane. Découvrez pourquoi ici

Une autre étude (2) indique que les pruneaux sont même plus efficaces que les médicaments contenant du psyllium. Ils devraient – selon l’étude – être utilisés comme premier recours en cas de constipation.

La Clinique Mayo recommande de boire 100 à 200 grammes de jus de pruneaux chaque matin pour stimuler le transit intestinal.

⚠️ Attention. L’ajout de fibres ne permet pas toujours à stimuler le transit intestinal. Trop de fibres peut aggraver votre situation si vous êtes déshydraté. Il est recommandé de se limiter à 6 pruneaux par jour.

Il peut réduire le taux de cholestérol

Les recherches suggèrent que un des bienfaits des pruneaux séchés est de contribuer à ralentir le développement de l’athérosclérose. Il s’agit d’un rétrécissement des artères provoqué par l’accumulation de cholestérol.

Une étude rapporte en effet que les fibres solubles, que l’on trouve dans les pruneaux, peuvent aider à réduire le taux de cholestérol. Les scientifiques ont aussi montré que manger des pruneaux et boire du jus de pruneau peut réduire considérablement la pression artérielle.

Il permet de réduire l’appétit

Les pruneaux peuvent vous aider à mieux gérer votre poids. Ils apportent en effet une sensation de satiété prolongée. Ils contiennent en beaucoup de fibres lentes à digérer et très rassasiantes.

Il réduit le taux de sucre dans le sang

Bien qu’elles soient assez riches en glucides, les pruneaux ont également un faible indice glycémique. Résultat : ils augmentent lentement le taux de glucose dans votre sang ce qui limite les fringales et apaise le pancréas. Ce paradoxe est lié à leur capacité à augmenter les niveaux d’adiponectine, une hormone qui intervient dans la régulation de la glycémie. De plus, leur richesse en fibres ralentit le taux d’absorption des glucides par le corps après un repas, entraînant une augmentation progressive de la glycémie, plutôt qu’un pic soudain.

Il favorise la santé osseuse

Des études associent la consommation de pruneaux à un risque réduit de maladies osseuses telles que l’ostéoporose et l’ostéopénie, caractérisées par une faible densité osseuse  Il semblerait même que les prunes soient capables d’inverser la perte osseuse déjà survenue. Ces effets ne sont pas encore bien expliqués mais il semble que leur teneur en antioxydants et leur capacité à réduire l’inflammation en soit la cause. De plus, consommer des prunes peut augmenter les niveaux de certaines hormones impliquées dans la formation osseuse.

Composition des pruneaux

Une teneur élevée en potassium

Les pruneaux sont une bonne source de potassium, un électrolyte qui contribue à diverses fonctions vitales de l’organisme. Ce minéral contribue à la digestion, au rythme cardiaque, à l’influx nerveux, aux contractions musculaires et à la pression sanguine.

Une demi-tasse de pruneaux contient environ 600 milligrammes de potassium. Cela représente près de 14 % de la quantité quotidienne recommandée. La plupart des adultes devraient consommer environ 4 700 mg de potassium par jour.

Il faut savoir que l’organisme ne produit pas naturellement de potassium, la consommation de pruneaux ou de jus de pruneaux peut donc aider à éviter les carences.

👉  Certaines eaux minérales sont aussi très riches en potassium.

Une bonne source de fer

L’essoufflement, l’irritabilité et la fatigue sont tous des signes d’anémie légère. Pour y remédier, sachez que le jus de pruneaux est une excellente source de fer et peut aider à prévenir et à traiter les carences en fer. Une demi-tasse de pruneaux contient 0,80 mg de fer, ce qui représente 4,5 % des apports journaliers recommandés.

👉  La liste des eaux les plus riches en fer

Valeurs nutritionnelles du pruneau

En France, nos fameux pruneaux d’Agen (« ça vous va bien ») sont produits depuis le Moyen Âge.

Pour 100 g de pruneaux :

  • Energie : 229 kcal
  • Eau : 35 g
  • Protéines : 1,6 g
  • Glucides : 55 g
  • Lipides : 0,4 g
  • Fibres : 5 g
  • Calcium : 50 mg
  • Cuivre : 0,22 mg
  • Fer : 0,4 mg
  • Iode : 0,8 µg
  • Magnésium : 30 mg
  • Manganèse : 0,25 mg
  • Phosphore : 65 mg
  • Potassium : 610 mg
  • Zinc : 0,28 mg
  • Vitamine E : 0,41 mg
  • Vitamine K1 : 12,8 µg
  • Vitamine C : moins de 0,5 mg
  • Thiamine : 0,029 mg
  • Riboflavine : 0,034 mg
  • Niacine : 0,43 mg
  • Acide pantothénique : 0,38 mg

Quel est la quantité maximum de pruneaux à consommer par jour ?

Sous sa forme séchée, déshydratée, 2 pruneaux par jour suffisent, sur 5 jours, pour obtenir un effet laxatif. Il est recommandé de se limiter à 6 pruneaux par jour grand maximum. Manger plus de 6 pruneaux par jour représente un apport excessif de fibres qui peut irriter le côlon.


Bibliographies et études scientifiques citées :

(1) Dried Plums and Their Products: Composition and Health Effects–An Updated Review
M. Stacewicz-Sapuntzakis
(2) Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function
E. Lever,J. Cole,S. M. Scott,P. W. Emery,K. Whelan
(3) Gunness P, Gidley MJ. Mechanisms underlying the cholesterol-lowering properties of soluble dietary fibre polysaccharides. Food Funct. 2010 Nov;1(2):149-55. doi: 10.1039/c0fo00080a. Epub 2010 Sep 30. PMID: 21776465.
(4) Ahmed T, Sadia H, Batool S, Janjua A, Shuja F. Use of prunes as a control of hypertension. J Ayub Med Coll Abbottabad. 2010 Jan-Mar;22(1):28-31. PMID: 21409897.
5- Hooshmand S, Arjmandi BH. Viewpoint: dried plum, an emerging functional food that may effectively improve bone health. Ageing Res Rev. 2009 Apr;8(2):122-7. doi: 10.1016/j.arr.2009.01.002. PMID: 19274852.

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