Petit-déjeuner cétogène : menus et recettes gourmandes

Le petit déjeuner cétogène est un excellent moyen de commencer la journée en fournissant au corps des nutriments essentiels et en stimulant la perte de poids. Voici des exemples de menus, des recettes et des plats faciles à préparer pour vous inspirer et démarrer la journée du bon pied.

Les grands principes du petit-déjeuner cétogène

Le régime cétogène est un mode d’alimentation riche en lipides et pauvre en glucides qui peut être utilisé pour traiter certaines maladies métaboliques et pour perdre du poids.

Son objectif est de réduire significativement la consommation de glucides afin de forcer le corps à utiliser les graisses comme source principale d’énergie. La consommation de glucides est limitée à moins de 50 grammes par jour pour atteindre l’état de cétose. Le régime cétogène se compose principalement de protéines, de graisses saines et de légumes à faible teneur en glucides.

✅ Les options pour préparer un petit-déjeuner cétogène simple et rassasiant sont en fait nombreuses : œufs, saucisse, avocat, bacon, fromage… Les boissons comme le café et le thé sans sucre peuvent également être consommées.

❌ Les aliments à éviter sont le pain et les céréales, qui sont riches en glucides. Les aliments riches en protéines et en graisses sont une excellente source d’énergie pour la journée et aideront à maintenir le corps dans un état cétogène.

👉 Découvrez en détail les clefs du régime cétogène

Menu type de petit-déjeuner cétogène

• Une source de protéines naturelles : oeuf, poulet, laitage, saumon fumé…
• Une source de fibres : avocat, baies,
• Une tasse de café ou de thé sans sucre et sans lait

Exemples d’aliments pour composer un petit-déjeuner cétogène :

Aliment	Protides (g)	Lipides (g)	Glucides (g)
Oeuf	13	11	1
Fromage	25	33	2
Saumon fumé	20	13	0
Bacon	11	37	0
Yaourt grec nature	12	3	5
Avocat	2	15	9
Framboises	1	1	15
Mûres	2	1	16
Tomates	2	0	4
Poivrons	1	0	5
Banane	1	0	23
Noix	15	18	6
Amandes	21	49	22
Graines de chia	5	30	42

Menus pour une semaine de petits déjeuners cétogènes

Lundi

• 2 oeufs brouillés avec des légumes et du bacon
• un smoothie à la banane et aux noix
• une tranche de pain cétogène avec du beurre
• une tasse de thé ou de café sans sucre et sans lait

Mardi

• 2 tranches de saumon fumé
• un oeuf poché
• un demi-avocat
• une tasse de thé ou de café sans sucre et sans lait

Mercredi

• Shake protéiné céto au chocolat
• 2 oeufs brouillés avec des restes de légumes et du bacon
• une tranche de pain cétogène
• une tasse de café ou de thé sans sucre et sans lait.

Jeudi

• un oeuf dur mayonnaise
• un smoothie à la banane et aux noix
• une tasse de café ou de thé sans sucre et sans lait.

Vendredi

• un bol de yogourt grec sans sucre avec des noix et des graines
• une tranche de pain
• une tasse de café ou de thé sans sucre et sans lait.

Samedi

• Un smoothie à la banane et aux noix
• une tranche de pain
• 2 oeufs brouillés
• Une tranche de fromage

Dimanche

• crêpes Keto avec pâte à tartiner maison cétogène
• un bol de yogourt grec sans sucre avec des noix et des graines
• une assiette de saumon fumé accompagné d’un oeuf poché et de légumes verts
• une tasse de café ou de thé sans sucre et sans lait.

Recettes originales pour un petit déj cétogène satisfaisant

Mélange à la noix de coco et au chia

Le lait de coco apporte un élément gras à ce plat idéal pour un petit-déjeuner sucré ultra-simple. Les graines de chia sont remplies de fibres et de protéines pour que chaque cuillerée soit aussi rassasiante que possible.

Ingrédients

• 1/2 tasse de graines de chia
• 3 cuillères à soupe de sirop d’agave
• 2 cuillères à café d’extrait de vanille
• une pincée de sel
• 1 brique de 400 g de lait de coco
• 1 tasse de lai d’amande

Préparation

1. Mélangez énergiquement dans un bol les graines de chia, le sirop, la vanille et le sel.
2. Incorporer le lait de coco et d’amande en fouettant.
3. Transférer dans un bocal, couvrir et réfrigérer au moins 2 heures.
4. Servir avec des fruits de saison ou des fruits rouges.

Crêpes Keto

La farine d’amande et le fromage frais se combinent pour une recette gourmande keto compatible.

Ingrédients

• 1/2 tasse de farine d’amande
• 110 g de fromage blanc
• 4 gros œufs
• 1 cuillère à café de jus de citron
• Beurre

Préparation

1. Dans un bol, fouetter ensemble la farine d’amande, le fromage à la crème, les œufs et le citron jusqu’à
2. obtenir une consistance lisse.
3. Dans une poêle antiadhésive à feu moyen-doux, faire fondre 1 cuillère à soupe de beurre. Verser environ 3 cuillères à soupe de pâte et faire cuire jusqu’à ce qu’elle soit dorée, 2 minutes.
4. Retourner et cuire 2 minutes de plus.

Shake protéiné céto au chocolat

Un shake appétissant et chocolaté parfaitement compatible avec une alimentation keto-friendly.

Ingrédients

• 3/4 de tasse de lait d’amande
• 1/2 tasse de glaçons
• 2 c. à soupe de beurre d’amande
• 2 c. à soupe de cacao en poudre non sucré
• 2 à 3 c. à soupe d’édulcorant comme le Stevia par exemple
• 1 c. à soupe de graines de chia
• 2 c. à soupe de graines de chanvre
• 1/2 cuillère à soupe d’extrait de vanille
• Une pincée de sel

Préparation

1. Combinez tous les ingrédients et mixez jusqu’à ce que le mélange soit lisse.
2. Versez dans un verre et dégustez !

Omelette au saumon fumé

Ce repas prêt en cinq minutes est idéal pour les cétos, car il regorge de feta crémeuse et de saumon salé.

Ingrédients

• Tranches de saumon fumé
• Œufs
• Feta
• Ciboulette
• Aneth séché
• Sel et poivre
• Huile d’olive, pour la cuisson

Préparation

1. Mélangez tous els ingrédients en battant au préalable les oeufs.
2. Faites cuire jusqu’à obtenir la consistance souhaité (certains l’aiment baveuse).

Pâte à tartiner cétogène

Ingrédients

• 25 g purée de noisettes
• 25 g chocolat 100% cacao
• 50 g huile de coco
• 1 cuillère à café d’huile de noisette
• 40 g de crème liquide
• 2 cuillère à café de whey saveur noisette ou une pincée de gomme xanthane pour obtenir la texture idoine
• 2 cuillères à café de Stevia
• 1 ml d’extrait de vanille

Préparation

1. Casser le chocolat en petits morceaux et le faire fondre avec l’huile de coco
2. Verser dans un verre et ajouter les autres ingrédients puis bien mélanger.
3. Laisser refroidir à température ambiante pendant quelques minutes.

Tartare d’avocat et d’ananas

L’avocat se mange comme un fruit au Brésil. Pour les plms audacieux, voilà une recette originale pour sortir des sentiers battus.

Ingrédients

• 1 avocat
• 2 tranches d’ananas (en boîte sans sucre ajouté)
• un peu de jus de citron
• 2 tomates
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• coriandre
• sel et poivre

Préparation

1. Découpez l’avocat, l’ananas, les tomates et l’oignon en petits cubes et mélangez-les dans un saladier.
2. Écrasez la gousse d’ail et ajoutez-la au mélange.
3. Assaisonnez avec le jus de citron, le sel et le poivre.
4. Parsemez de coriandre fraîchement ciselée et servez le tartare bien frais.

Oeufs Bénédicte au Pesto

Ingrédients

• 4 oeufs
• 2 cuillères à soupe de pesto
• 2 tranches de jambon
• 1 poignée de tomates cerise
• 2 cuillères à soupe de fromage râpé
• Sel et poivre

Préparation

1. Préchauffer le four à 180°C.
2. Casser les oeufs dans un bol et mélanger avec le pesto, le sel et le poivre.
3. Verser le mélange dans un moule à muffins et ajouter les tranches de jambon.
4. Recouvrir d’une couche de fromage râpé et de tomates cerise.
5. Cuire au four pendant 15-20 minutes, ou jusqu’à ce que les oeufs soient bien cuits.
6. Servir chaud et accompagner de salade verte.

👉 Inspiration pour élaborer des desserts cétogènes gourmands