Si vous avez du cholestérol, la première erreur serait de ne pas petit-déjeuner. En effet, des études montrent que sauter le petit déjeuner pourrait être associé à une augmentation du mauvais cholestérol (LDL).
Les 6 meilleurs aliments pour un petit-déjeuner anti-cholestérol
1- L’avoine
Des études montrent que la consommation de 40 à 60 grammes d’avoine permet de réduire le cholestérol LDL de 10 % dans certains cas. Une portion de 50 grammes d’avoine contient environ 5 grammes de fibres alimentaires qui ont la capacité de se lier au cholestérol LDL dans le tube digestif et de l’éliminer sans le digérer.
2- Les amandes
Selon Harvard Health Publishing, consommer 50 grammes de ces noix chaque jour peut réduire le cholestérol LDL d’environ 5%.
3- Des pommes
La pectine est un type spécifique de fibre soluble que l’on trouve dans plusieurs fruits, notamment les pommes, les raisins, les fraises et les agrumes. Cette fibre joue un rôle important dans la réduction du cholestérol LDL.
Dans le système digestif, la pectine se lie aux acides biliaires, qui sont en partie composés de cholestérol. Cette liaison aide à excreter les acides biliaires. Ceci empêche le corps de les réabsorber. Pour compenser la perte d’acides biliaires, le foie doit produire de nouveaux acides biliaires, pour lesquels il utilise le cholestérol présent dans le sang. Cela entraîne une réduction des niveaux de LDL.
4- De la protéine de lactosérum
La protéine de lactosérum, aussi appelée « whey », est obtenue à partir du liquide extrait du lait lorsque les fabricants produisent du fromage. Une méta-analyse de plusieurs études montre que la whey permet de réduire les triglycérides, un type de graisse dans le sang.
5- Du saumon fumé
Le saumon est une excellente source d’acides gras oméga-3. Cette bonne graisse peut augmenter le cholestérol HDL sain et réduire le nombre de triglycérides circulant dans le sang.
6- Du thé vert
Plusieurs études se sont penchées sur les effets du thé vert sur le taux de graisse dans le sang. Des chercheurs estiment que la consommation de thé vert réduit le cholestérol LDL et le cholestérol total mais pas les triglycérides.
Ces effets ont été constatés chez les sujets de poids normal, en surpoids ou obèses. Des études supplémentaires sont cependant nécessaire pour confirmer cet effet hypocholestérolémiant.
Remplacez vos ingrédients habituels par des aliments bénéfiques
Pour un petit-déjeuner sain, optez pour des céréales faibles en sucre et en matières grasses. Si vos céréales actuelles contiennent beaucoup de sucre ou de graisses (donc souvent des céréales industrielles), il serait judicieux de les remplacer par des céréales complètes, riches en fibres et pauvres en sucre.
Evitez le pain blanc et préférez le pain complet.
Concernant le lait, privilégiez les versions écrémées ou demi-écrémées pour limiter l’apport en graisses. Le lait de soja représente également une excellente alternative au lait de vache pour vos céréales.
En ce qui concerne les oeufs et le bacon, leur consommation devrait être limitée, car ils sont chargés en cholestérol, en graisses et en sodium, ce qui peut avoir des conséquences néfastes pour le cœur. Il est préférable de les remplacer par du blanc de poulet par exemple.
5 idées de menus de petit déjeuner contre le cholestérol
Ces menus sont riches en nutriments bénéfiques pour réduire le cholestérol, tels que les fibres, les bonnes graisses et les protéines, tout en étant faibles en sucre et en graisses saturées.
1. Smoothie vert et protéiné
Rassemblez 1 tasse d’épinards frais, 1 banane, ½ tasse de myrtilles, 1 mesure de protéine de lactosérum, 1 tasse de lait d’amande. Mélangez tous les ingrédients dans un blender jusqu’à obtenir une consistance lisse.
2. Bol d’avoine aux noix et fruits
Munissez-vous de ½ tasse de gruau d’avoine, 1 tasse d’eau ou de lait d’amande, 1 banane tranchée, 1 cuillère à soupe de noix, un peu de cannelle. Faites cuire l’avoine dans l’eau ou le lait d’amande, puis ajoutez les bananes, les noix et la cannelle.
3. Toast de blé entier avec avocat
Préparez 1 tranche de pain de blé entier, ½ avocat, 1 œuf, sel et poivre. Faites griller le pain, écrasez l’avocat dessus, faites cuire l’œuf selon votre préférence et posez-le sur l’avocat. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
4. Yaourt nature avec baies et graines de chia
Avec 1 tasse de yaourt nature, ½ tasse de baies fraîches, 1 cuillère à soupe de graines de chia, Mélangez le yaourt avec les baies et les graines de chia.
5. Salade de fruits et thé vert
Avec 1 orange pelée et coupée, ½ tasse de raisins, ½ pomme coupée, 1 tasse de thé vert, mélangez les fruits dans un bol et servez avec une tasse de thé vert chaud ou froid.
