Connaissez-vous les super-aliments ? Ils désignent des aliments très riches en nutriments et micronutriments. Ce sont généralement des légumes, des fruits, des épices, des plantes, des algues et bien souvent des graines.
Les graines de lin, de tournesol, de chia ou de courges sont en effet d’excellentes sources de fibres, de graisses saines, de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants.
Lorsqu’elles sont consommées dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré, les graines peuvent contribuer à réduire la glycémie, le cholestérol et la tension artérielle.
Ces graines sont-elles vraiment efficaces pour maigrir rapidement ? Permettent-elles de contrôler son poids ? Nous faisons un tour de la question, études scientifiques à l’appui.
Les graines de tournesol
Les graines de tournesol sont un aliment populaire, souvent consommé comme collation ou saupoudré sur des plats et sur les salades.
Elles constituent une bonne source de protéines, de graisses saines, de fibres et d’une variété de vitamines et de minéraux.
Bien que les recherches sur l’utilisation du tournesol en guise de graine pour maigrir rapidement soient insuffisantes, les nutriments contenus dans ces graines peuvent effectivement aider à perdre du poids en augmentant la sensation de satiété et en préservant la masse musculaire.
Bien que les graines de tournesol n’aient pas fait l’objet d’études spécifiques, les recherches suggèrent que des en-cas similaires comme les noix favorisent la satiété et ne conduisent pas à une surconsommation lors des repas suivants (1).
De plus, les principaux nutriments contenus dans les graines de tournesol – à savoir les graisses, les protéines et les fibres – sont particulièrement rassasiants.
30% des fibres contenues dans les graines de tournesol sont solubles ce qui peut aider à gérer le poids en ajoutant du volume à vos selles, en ralentissant la digestion et en augmentant la sensation de satiété.
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Les graines de citrouille
Les graines de citrouille, que l’on peut déguster avec ou sans leur coque blanche, sont un aliment savoureux et riche en nutriments.
Les recherches montrent qu’elles offrent un certain nombre d’avantages pour la santé, comme la réduction de la glycémie et l’amélioration de la santé cardiaque (2). Peut-on en déduire qu’il s’agit d’une graine pour maigrir rapidement ? Indirectement, oui.
Les graines de citrouille sont riches en nutriments connus pour favoriser la perte de poids, comme les fibres, les protéines et les acides gras insaturés.
Une étude a notamment révélé que la consommation de fibres favorisait le suivi d’un régime et la perte de poids, indépendamment des calories ou de tout autre nutriment (3).
Les fibres contribuent à augmenter la sensation de satiété, empêchant ainsi la suralimentation entre les repas qui pourrait autrement conduire à une prise de poids ou empêcher la perte de poids.
Une portion de 70 grammes de graines de citrouille sans leur coquille fournit 5 grammes de fibres.
Les graines de lin
Le lin est une plante riche en nutriments et en fibres aux multiples usages. Les avantages pour la santé des graines de lin proviennent de leurs propriétés nutritionnelles et de leur composition moléculaire unique.
Les graines de lin sont riches en fibres qui permettent de se sentir rassasié plus longtemps. Cela peut aider à contrôler ses pulsions alimentaires et à perdre du poids.
Les graines de lin sont aussi riches en lignine. La lignine est un polymère complexe présent dans les parois cellulaires de nombreuses plantes. Elle donne à la matière végétale une texture rigide. Les chercheurs estiment que la lignine présente de nombreux avantages pour la santé.
Selon des études récentes, les lignines peuvent réduire la pression artérielle et contribuer à la perte de poids (4).
Graines de chia
Le chia est un membre de la famille de la menthe. Les graines de chia se consomment comme des céréales complètes, mais ce sont des pseudo-céréales. Cela signifie qu’elles n’appartiennent pas à la famille des graminées contrairement aux céréales comme le blé. Leur valeur nutritive est différente. Elles ne contiennent pas de gluten et sont riches en protéines.
Lorsque les graines de chia rencontrent un liquide, elles se dilatent et forment un gel épais. Cette propriété fait qu’on rencontre souvent sur internet l’assertion selon laquelle les graines de chia seraient rassasiantes. Elles peuvent donc aider à prévenir la suralimentation.
Deux cuillères à soupe de graines de chia contiennent en effet environ 10 grammes de fibres. Cela représente environ 40 % de l’apport quotidien recommandé. Les régimes riches en fibres ont été liés à la perte de poids.
Il existe hélas peu d’études sur les graines de chia et la perte de poids. Une étude n’a montré aucun impact sur la masse corporelle ou la composition corporelle (5).
Les graines de chia sont également relativement riches en calories et en graisses. Deux cuillères à soupe contiennent 138 calories et 9 grammes de graisses. Consommées avec modération, les graines de chia peuvent aider à se sentir plus satisfait et moins enclin à manger en excès.
Toutefois, si vous en mangez trop au cours de la journée, vous risquez de dépasser votre limite calorique quotidienne.
Le makhana ou « graines de lotus »
Le makhana est un type de graine provenant de la plante Euryale ferox. On les appelle aussi parfois « graines de lotus ». Elles sont utilisés en Asie dans le cadre de la médecine traditionnelle pour traiter diverses affections.
Certaines recherches suggèrent que le makhana pourrait contribuer à une meilleure gestion de la glycémie.
Une étude animale a montré que l’administration d’un supplément contenant un extrait de makhana à des rats diabétiques contribuait à améliorer la régulation de la glycémie et augmentait plusieurs enzymes antioxydantes (6).
Toutefois, cette étude a utilisé des quantités très concentrées d’extrait de makhana. Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer comment le makhana peut affecter la glycémie chez l’homme lorsqu’il est consommé en quantités normales.
Comment inclure des graines dans votre alimentation ?
- Préparer des smoothies
- Incorporer des graines dans les yaourts
- Ajouter des graines dans les soupes de légumes
Le lin a un gout de noisette très agréable dans un yaourt nature par exemple ce qui dispense d’y ajouter du sucre. Vous pouvez aussi les utiliser en pâtisserie pour rehausser leur goût, c’est presque un ingrédient secrets qui donnera une touche unique à vos gâteaux.
Vous pouvez ajouter les graines de tournesol dans des salades, des pâtisseries, dans un bol de muesli le matin ou même la moudre dans une pâte à gâteau ou à crêpes.
Études scientifiques citées
(1) Hull S, Re R, Chambers L, Echaniz A, Wickham MS. A mid-morning snack of almonds generates satiety and appropriate adjustment of subsequent food intake in healthy women. Eur J Nutr. 2015 Aug;54(5):803-10. doi: 10.1007/s00394-014-0759-z. Epub 2014 Sep 3. PMID: 25182142; PMCID: PMC4500840. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182142/
(2) Makni M, Fetoui H, Gargouri NK, Garoui el M, Zeghal N. Antidiabetic effect of flax and pumpkin seed mixture powder: effect on hyperlipidemia and antioxidant status in alloxan diabetic rats. J Diabetes Complications. 2011 Sep-Oct;25(5):339-45. doi: 10.1016/j.jdiacomp.2010.09.001. Epub 2010 Nov 23. PMID: 21106396. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21106396/
(3) Miketinas DC, Bray GA, Beyl RA, Ryan DH, Sacks FM, Champagne CM. Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study. J Nutr. 2019 Oct 1;149(10):1742-1748. doi: 10.1093/jn/nxz117. PMID: 31174214; PMCID: PMC6768815. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31174214/
(4) Vinardell MP, Mitjans M. Lignins and Their Derivatives with Beneficial Effects on Human Health. Int J Mol Sci. 2017 Jun 7;18(6):1219. doi: 10.3390/ijms18061219. PMID: 28590454; PMCID: PMC5486042. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5486042/
(5) Single-Component Versus Multicomponent Dietary Goals for the Metabolic Syndrome https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M14-0611
(6) Ahmed D, Kumar V, Verma A, Shukla GS, Sharma M. Antidiabetic, antioxidant, antihyperlipidemic effect of extract of Euryale ferox salisb. with enhanced histopathology of pancreas, liver and kidney in streptozotocin induced diabetic rats. Springerplus. 2015 Jul 3;4:315. doi: 10.1186/s40064-015-1059-7. PMID: 26155454; PMCID: PMC4489967. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4489967/
