Il existe plusieurs traitements pour soulager les symptômes de la ménopause, notamment les thérapies hormonales substitutives, les traitements non hormonaux tels que les antidépresseurs ou les anticonvulsivants… Il est aussi possible de recourir à des traitements naturels de la ménopause en complément. Voilà 10 solutions validées par la science pour soulager les symptômes de la ménopause.
1- Consommer plus d’aliments riches en phytoestrogènes
Les phytoestrogènes sont des substances naturelles d’origine végétale qui ont une structure chimique similaire à celle de l’œstrogène.
L’œstrogène est une hormone sexuelle féminine produite principalement par les ovaires. Il joue un rôle important dans de nombreux processus physiologiques chez la femme, notamment dans la régulation du cycle menstruel, la croissance des seins, la densité osseuse et la santé cardiovasculaire. L’œstrogène peut également affecter l’humeur, le sommeil et la fonction cognitive.
Une étude indique qu’une alimentation riche en soja chez les femmes qui débutent la ménopause est liée à une réduction significative du cholestérol et de la tension artérielle, des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes (1).
Les aliments riches en phytoestrogènes peuvent aider à réguler les niveaux d’œstrogènes dans le corps, ce qui peut être bénéfique pendant la ménopause. Ce sont principalement :
- le soja
- le tempeh
- le brocolis
- les graines de lin
- les graines de sésame
- les haricots
2- Éviter les aliments qui provoquent des bouffées de chaleur
Les bouffées de chaleur et des changements d’humeur peuvent être déclenchés par certains aliments, en particulier le soir. Evitez donc les aliments susceptibles de déclencher ces symptômes tels que :
- les aliments épicés (piment, le poivre, curry)
- l’alcool
- la caféine (café, thé, boissons énergisantes, chocolat noir)
- les aliments trop sucrés
- certains produits laitiers tels que le fromage.
3- Boire du thé vert
Une étude de 2009 indique que le thé vert peut être un moyen efficace de renforcer les os et de réduire le risque de fractures, en particulier chez les femmes ménopausées (2).
Une étude récente publiée en 2021 a confirmé que la consommation de thé vert avant la ménopause est associée à une densité minérale osseuse plus élevée (3).
4- Contrôler son poids
Il est fréquent de constater une prise de poids pendant la ménopause, qui peut être expliquée par les changements hormonaux, le vieillissement et la génétique. Cette prise de poids peut être préoccupante pour la santé et est associée à un risque accru de développer des maladies cardiaques ou du diabète.
En outre, le poids corporel peut également avoir un impact sur les symptômes de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et la fatigue.
Une étude auprès de plus de 17000 femmes ménopausées montre que celles qui avaient perdu au moins 10 % de leur poids sur un an avaient moins de bouffées de chaleur et de sueurs nocturnes (9).
5- Manger des aliments riches en calcium et en vitamine D
Consommer des aliments riches en calcium et en vitamine D est important pour les femmes lors de la ménopause. En effet, la diminution de la production d’œstrogènes pendant la ménopause peut entraîner une perte de densité osseuse, ce qui augmente le risque de fractures et d’ostéoporose.
Le calcium est un minéral important pour la santé des os, et les aliments tels que les produits laitiers, les légumes verts feuillus, les noix et les graines sont riches en calcium. Les femmes ménopausées devraient viser à consommer environ 1 200 milligrammes de calcium par jour.
La vitamine D est également essentielle pour la santé des os, car elle aide le corps à absorber le calcium. Les principales sources de vitamine D sont la lumière du soleil, les poissons gras tels que le saumon et le thon, ainsi que les aliments enrichis en vitamine D tels que le lait et les céréales.
6- Boire de la tisane de dong quai
Le dong quai, également connu sous le nom d’angélique chinoise, est une plante médicinale traditionnelle chinoise qui est souvent utilisée pour traiter les symptômes de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, les maux de tête et les douleurs menstruelles.
Une étude a montré que l’association du dong quai et de la camomille pouvait réduire les bouffées de chaleur jusqu’à 96 %.
Le dong quai contient des substances appelées coumarines que l’on retrouve aussi dans la cannelle par exemple. Elles peuvent avoir des effets antispasmodiques et anti-inflammatoires. Il contient également des phytoestrogènes. Le thé de dong quai aide donc à équilibrer les niveaux d’œstrogènes chez les personnes ménopausées.
⚠️ Attention, la tisane de dong quai peut interférer avec la coagulation du sang et augmenter la sensibilité des peaux claires au soleil. Consultez votre médecin ou votre pharmacien.
7- Tisane de racine de valériane
La racine de valériane possède de nombreux avantages pour soulager l’insomnie, l’anxiété, les maux de tête et le stress. Les scientifiques ont aussi découverts qu’elle peut réduire les bouffées de chaleur. Prenez une tasse de thé à la racine de valériane à l’heure du coucher pour vous aider à passer une nuit reposante. Sous forme de tisane, il y a peu de risques à la consommer.
8- Tisane de racine d’actée à grappes noires
Une étude montre que la racine d’actée à grappes noires est efficace pour réduire la sécheresse vaginale et les bouffées de chaleur pendant la ménopause (6). Ne consommez pas de tisane de racine d’actée à grappes noires si vous êtes enceinte ou si vous êtes traitée pour des problèmes de tension artérielle ou de foie. Consultez votre pharmacien.
9- Tisane de ginseng
Une étude indique que le ginseng peut réduire le nombre et l’intensité des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes chez les femmes ménopausées. Il a même été prouvé que le ginseng peut aider à réduire le risque de maladie cardiovasculaire des femme en situation de ménopause (7). Une étude plus ancienne de 2010 signale par ailleurs que le ginseng rouge permet d’accroitre la libido des femmes ménopausées.
10- Tisane de ginkgo biloba
Le ginkgo biloba contient des phytoestrogènes et peut augmenter les niveaux d’œstrogènes. Une étude de 2009 suggère que le ginkgo biloba pourrait aider à améliorer les fluctuations de l’humeur qui peuvent accompagner la ménopause (8). En lire plus sur les bienfaits du ginkgo biloba
11- Bien s’hydrater et éviter la caféine
L’hydratation joue un rôle crucial pendant la ménopause. Il ne faut pas la négliger. En effet, les changements hormonaux peuvent affecter la capacité du corps à retenir l’eau, ce qui peut entraîner une déshydratation plus facile.
Une bonne hydratation aide à maintenir l’élasticité de la peau, à réguler la température corporelle, à diminuer les bouffées de chaleur.
Pour obtenir une hydratation optimale, il faut :
- Boire régulièrement de l’eau tout au long de la journée, même sans sensation de soif.
- Consommer des aliments riches en eau, comme les fruits et les légumes (concombres, melons, oranges, etc.).
- Limiter la consommation de caféine et d’alcool, car ils peuvent augmenter la déshydratation en raison de leur effet diurétique.
A propos de la ménopause
La ménopause survient généralement entre 45 et 55 ans, mais elle peut aussi intervenir plus tôt ou plus tard. Elle dure pendant plusieurs années.
Pendant la ménopause, la production d’hormones reproductives, en particulier les œstrogènes, diminue progressivement, ce qui provoque des changements physiques et émotionnels chez la femme.
Selon les chiffres de l’INSERM, 80% des femmes ressentent au moins un autre symptôme en plus de l’arrêt des règles. Environ 25% sont affectées par des troubles qui impactent leur qualité de vie.
Les symptômes les plus courants de la ménopause sont notamment des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, des sautes d’humeur, une sécheresse vaginale, une diminution de la libido, des problèmes de sommeil, des douleurs aux articulations, une prise de poids et une augmentation du risque d’ostéoporose…
Études citées
1- Washburn S, Burke GL, Morgan T, Anthony M. Effect of soy protein supplementation on serum lipoproteins, blood pressure, and menopausal symptoms in perimenopausal women. Menopause. 1999 Spring;6(1):7-13. PMID: 10100174.
2- Green tea and bone metabolism. Chwan-Li Shen a, James K. Yeh b, Jay J. Cao c, Jia-Sheng Wang.
3- Drinking tea before menopause is associated with higher bone mineral density in postmenopausal women
Saili Ni, Lu Wang, Guowei Wang, Jie Lin, Yiyun Ma, Xueyin Zhao, Yuan Ru, Weifang Zheng, Xiaohui Zhang & Shankuan Zhu.
4- Kupfersztain C, Rotem C, Fagot R, Kaplan B. The immediate effect of natural plant extract, Angelica sinensis and Matricaria chamomilla (Climex) for the treatment of hot flushes during menopause. A preliminary report. Clin Exp Obstet Gynecol. 2003;30(4):203-6. PMID: 14664413.
5- The effect of Valerian root extract on the severity of pre menstrual syndrome symptoms
Zahra Behboodi Moghadam, Elham Rezaei, Hamid Haghani.
6- Efficacy of black cohosh (Cimicifuga racemosa L.) in treating early symptoms of menopause: a randomized clinical trial. Sakineh Mohammad-Alizadeh-Charandabi, Mahnaz Shahnazi, Somaei Bayatipayan.
7- Kim SY, Seo SK, Choi YM, Jeon YE, Lim KJ, Cho S, Choi YS, Lee BS. Effects of red ginseng supplementation on menopausal symptoms and cardiovascular risk factors in postmenopausal women: a double-blind randomized controlled trial. Menopause. 2012 Apr;19(4):461-6. doi: 10.1097/gme.0b013e3182325e4b. PMID: 22027944.
8- A Randomized, Placebo-Controlled Trial of Ginkgo biloba L. in Treatment of Premenstrual Syndrome. Giti Ozgoli, Elham Alsadat Selselei, Faraz Mojab, and Hamid Alavi Majd
9- Effects of a dietary intervention and weight change on vasomotor symptoms in the Women’s Health Initiative. Candyce H. Kroenke, ScD, MPH, Bette J. Caan, DrPH, […], and Robert Wallace, MD, MS.
