Une séance de sport intense, un jardinage printanier prolongé, un torticolis passager, un faux mouvement après une séance de bowling… Les raisons de ressentir des douleurs musculaires sont nombreuses.
Il existe de nombreux décontractants musculaires naturels qui pourront vous soulager efficacement. Ils ont fait l’objet d’études scientifiques sérieuses. Il est facile de se les procurer.
Voilà 15 solutions naturelles pour détendre vos muscles chez vous.
Les aliments qui favorisent la décontraction musculaire
1- Le magnésium
Le magnésium joue un rôle essentiel dans la décontraction musculaire.
💡 Le calcium et le magnésium sont des minéraux antagonistes pour la contraction et la décontraction musculaire. Lorsque le calcium pénètre dans les cellules musculaires, il se lie à une protéine présente dans les fibres musculaires, ce qui entraîne la contraction. Le magnésium intervient de façon inverse.
Le magnésium agit également au niveau de la jonction neuromusculaire en modulant l’activité des récepteurs responsables de la conduction de l’influx nerveux.
Les aliments riches en magnésium sont :
- Graines de citrouille : 550 mg pour 100 g
- Graines de sésame : 360 mg
- Graines de tournesol : 340 mg
- Graines de chia : 330 mg
- Amandes : 270 mg
- Noix de cajou : 260 mg
- Épinards : 90 mg
- Haricots noirs : 90 mg
- Lentilles : 80 mg
👉 Ici, vous pourrez découvrir quelle est l’eau la plus riche en magnésium
2- La curcumine
La curcumine est présente dans le curcuma, le gingembre et la cannelle.
Des études ont montré qu’elle peut réduire les marqueurs inflammatoires après un exercice physique (1).
De plus, la curcumine est un puissant antioxydant qui peut neutraliser les radicaux libres générés lors de l’exercice physique. Les radicaux libres peuvent endommager les cellules musculaires et provoquer des douleurs et des crampes.
Enfin, la curcumine peut également agir sur les récepteurs de la douleur et réduire la perception de la douleur (effet analgésique), aidant ainsi à soulager les douleurs musculaires.
Le curcuma en poudre contient en moyenne 3 % de curcumine. Voici donc quelques façons d’inclure du curcuma dans votre alimentation :
- Ajoutez du curcuma en poudre dans les plats épicés, les currys et les soupes.
- Saupoudrez du curcuma sur des légumes rôtis ou grillés.
- Préparez une boisson chaude au curcuma, comme le lait d’or, en mélangeant du curcuma en poudre avec du lait chaud, du poivre noir, du miel ou du sirop d’érable pour sucrer.
- Ajoutez du curcuma dans vos smoothies pour un coup de pouce antioxydant et anti-inflammatoire.
👉 Pour aller plus loin, voilà 12 solutions rapides pour soulager les courbatures
3- La tisane de camomille
La tisane de camomille est particulièrement appréciée pour sa capacité à détendre les muscles et à favoriser la relaxation.
Elle contient des composés comme le bisabolol et le matricin, qui ont des effets anti-inflammatoires. Ces propriétés peuvent aider à réduire l’inflammation et la tension dans les muscles apportant ainsi une sensation de bien-être.
La camomille a aussi un effet calmant sur le système nerveux. Elle est souvent utilisée pour réduire le stress, l’anxiété et favoriser un meilleur sommeil. En apaisant l’esprit, elle peut indirectement aider à détendre les muscles, notamment en réduisant la tension causée par le stress psychologique.
4- Les cerises
Une analyse croisée de plusieurs études de bonne qualité a constaté que les cerises pouvaient réduire la douleur et les lésions musculaires résultant de l’exercice (2).
La consommation de cerises a réduit le stress oxydatif dans 8 études sur 10, l’inflammation dans 11 sur 16, les douleurs musculaires et la perte de force liées à l’exercice dans 8 sur 9, la pression artérielle dans 5 sur 7.
Ces résultats suggèrent que manger des cerises douces ou aigres peut favoriser la santé en prévenant ou en réduisant le stress oxydatif et l’inflammation.
5- Les myrtilles
Une étude a montré qu’un apport en myrtilles pouvait améliorer les performances à l’effort et diminuer les marqueurs inflammatoires (3).
Les composés bioactifs présents dans les myrtilles peuvent réduire l’inflammation en modulant l’activité de certaines molécules impliquées dans les processus inflammatoires. En réduisant l’inflammation, les myrtilles peuvent ainsi aider à soulager les douleurs musculaires associées à l’exercice et à la contraction prolongée.
Les myrtilles sont également riches en antioxydants, notamment en flavonoïdes tels que les anthocyanes. Ces composés aident à neutraliser les radicaux libres générés lors de l’exercice, protégeant les cellules musculaires contre les dommages oxydatifs et favorisant la récupération musculaire.
👉 10 bienfaits des myrtilles prouvés par la science
6- Les protéines
Un apport en protéines après l’exercice pourrait contribuer à réduire l’inflammation musculaire. Une série d’études portant sur les lésions musculaires provoquées par l’exercice chez les femmes a révélé qu’une supplémentation en lactosérum (whey) et en caséine, deux types de protéines, réduisait les lésions musculaires (4)
Une autre étude a suivi des marathoniens amateurs. Les coureurs qui ont consommé des protéines et des hydrates de carbone pendant la course ont ressenti moins de douleurs musculaires 3 jours après le marathon que ceux qui n’avaient consommé que des hydrates de carbone (5).
👉 Régime riche en protéines : quels bienfaits et quels risques ?
7- Le jus de grenade
Les grenades contiennent de grandes quantités de polyphénols. Le potentiel antioxydant du jus de grenade est trois fois plus élevé que celui du thé vert.
Une étude indique que le jus de grenade pouvait contribuer à accélérer la récupération musculaire (6). Les scientifiques estiment que la supplémentation en grenade accélère la récupération des lésions musculaires, de la courbature et des marqueurs inflammatoires après une séance d’entraînement.
8- La citronnelle
Des études suggèrent que la citronnelle peut être efficace dans le traitement de l’inflammation et de la douleur nerveuse (7). Il est possible de consommer la citronnelle sous forme de tisane, et voilà comment vous préparer une infusion à la citronnelle.
Les décontractants musculaires à utiliser en massage
1- L’arnica
L’arnica est probablement un des ingrédients les plus utilisés dans les crèmes et les huiles pour réduire les ecchymoses et les douleurs musculaires.
D’après les données des essais cliniques, l’extrait d’arnica aurait des effets prometteurs sur le soulagement de la douleur. Ces bienfaits peuvent être attribués à ses composants chimiques, dont les activités anti-inflammatoires, antioxydantes, antimicrobiennes et autres activités biologiques ont été démontrées (8).
2- La capsaïcine
La capsaïcine se trouve naturellement dans les piments. Elle pourrait soulager efficacement la douleur chez les personnes atteintes de fibromyalgie.
Certaines recherches ont montré que l’application de capsaïcine sur la peau aurait un effet bénéfique sur les douleurs musculaires (9).
Les chercheurs estiment toutefois que la capsaïcine réduit la densité des fibres nerveuses sous la peau. Elle serait donc plus appropriée pour soulager les douleurs nerveuses que musculaires.
3- L’huile de menthe poivrée
L’huile de menthe poivrée est un remède traditionnel pour les douleurs musculaires.
Une étude indique que l’utilisation topique de l’huile de menthe poivrée pour les entorses est efficace car elle peut soulager la douleur et détendre les muscles (10).
4- Les bains au sel d’Epsom
Peu de recherches confirment son efficacité en tant que relaxant musculaire naturel, pourtant le sel d’Epsom peut bel et bien aider à soulager les muscles endoloris lorsqu’il est ajouté à un bain chaud. Il est composé de magnésium, de sulfate et d’oxygène, ce qui pourrait expliquer pourquoi il peut soutenir la fonction musculaire et la santé osseuse.
5- L’huile essentielle de camomille ou de lavande
Ces huiles essentielles peuvent être appliquées par voie topique en massage en les diluant dans une huile de support comme de l’huile d’olive ou inhalées via un diffuseur. Elles ont tendance à avoir un effet relaxant sur l’esprit et le corps, ce qui peut indirectement aider à réduire la tension musculaire et l’inconfort.
6- Appliquer du chaud et/ou du froid
La chaleur est efficace pour détendre les muscles et diminuer la douleur, grâce à son action sur la circulation sanguine. Le froid, de son côté, contribue à réduire la douleur, l’œdème, le flux sanguin et l’inflammation musculaire, ainsi que les spasmes. Pour les douleurs non inflammatoires, l’alternance de chaud et de froid peut être bénéfique. Il existe des poches thérapeutiques qui peuvent être refroidies ou chauffées pour cet usage.
7- Le baume du tigre
Le baume du tigre, avec son mélange de camphre, de menthol et d’huiles essentielles, est réputé pour ses fortes propriétés analgésiques. Cependant, ce baume, qui produit une sensation de chaleur intense sur la peau, peut ne pas être approprié en cas de contractures musculaires inflammatoires, qui sont mieux soulagées par le froid.
Recette de crème de massage faite-maison
Vous pouvez élaborer une crème de massage faite maison pour détendre vos muscles. Cette huile de massage combine plusieurs huiles essentielles et huiles de support pour leurs propriétés relaxantes, anti-inflammatoires et analgésiques.
Ingrédients :
- 30 ml d’huile de support (amande douce, coco, jojoba ou pépins de raisin selon votre préférence)
- 10 gouttes d’huile essentielle de lavande
- 10 gouttes d’huile essentielle de menthe poivrée
- 5 gouttes d’huile essentielle d’eucalyptus
- 5 gouttes d’huile essentielle de romarin
- 5 gouttes d’huile essentielle de gaulthérie
Préparation :
- Versez l’huile de support de votre choix dans un flacon en verre ambré (pour protéger les huiles essentielles de la lumière) de 30 à 50 ml.
- Ajoutez ensuite les huiles essentielles de lavande, menthe poivrée, eucalyptus, romarin et gaulthérie dans le flacon.
- Fermez le flacon et agitez-le vigoureusement pour bien mélanger les huiles essentielles et l’huile de support.
- Avant chaque utilisation, agitez le flacon pour bien mélanger les huiles.
- Appliquez une petite quantité de ce mélange sur les zones musculaires douloureuses ou tendues, puis massez doucement avec des mouvements circulaires.
Précautions d’emploi :
- Effectuez un test cutané sur une petite zone de la peau pour vérifier l’absence de réactions allergiques avant d’utiliser cette huile de massage sur de plus grandes zones.
- Les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants et les personnes souffrant de certaines conditions médicales doivent consulter un médecin avant d’utiliser des huiles essentielles.
- Ne pas ingérer.
Comment fonctionnent les décontractants musculaires ?
Un décontractant musculaire, également appelé myorelaxant, vise à diminuer la tension musculaire. Il favorise ainsi la détente et atténue les douleurs résultantes des contractures. Ces produits agissent directement sur les muscles, en particulier au niveau des synapses des neurones musculaires. Ils stimulent un neurotransmetteur spécifique, le GABA (acide gamma-aminobutyrique), qui inhibe les influx nerveux, entraînant ainsi un relâchement musculaire.
Les décontractants musculaires naturels offrent une variété d’effets et fonctionnent grâce à différents leviers d’action :
- apaisement neurologique
- action anti-inflammatoire
- analgésique…
Études citées
1- Sellami M, Slimeni O, Pokrywka A, Kuvačić G, D Hayes L, Milic M, Padulo J. Herbal medicine for sports: a review. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Mar 15;15:14. doi: 10.1186/s12970-018-0218-y. PMID: 29568244; PMCID: PMC5856322. Voir l’étude
2- Kelley DS, Adkins Y, Laugero KD. A Review of the Health Benefits of Cherries. Nutrients. 2018 Mar 17;10(3):368. doi: 10.3390/nu10030368. PMID: 29562604; PMCID: PMC5872786. EN lire plus en anglais ici
3- Park CH, Kwak YS, Seo HK, Kim HY. Assessing the Values of Blueberries Intake on Exercise Performance, TAS, and Inflammatory Factors. Iran J Public Health. 2018 Jul;47(Suppl 1):27-32. PMID: 30186809; PMCID: PMC6124147. Consulter
4- Köhne JL, Ormsbee MJ, McKune AJ. Supplementation Strategies to Reduce Muscle Damage and Improve Recovery Following Exercise in Females: A Systematic Review. Sports (Basel). 2016 Nov 11;4(4):51. doi: 10.3390/sports4040051. PMID: 29910299; PMCID: PMC5968901. Lire ici
5- Saunders MJ, Luden ND, DeWitt CR, Gross MC, Dillon Rios A. Protein Supplementation During or Following a Marathon Run Influences Post-Exercise Recovery. Nutrients. 2018 Mar 10;10(3):333. doi: 10.3390/nu10030333. PMID: 29534444; PMCID: PMC5872751. Lire
6- Ammar A, Turki M, Chtourou H, Hammouda O, Trabelsi K, Kallel C, Abdelkarim O, Hoekelmann A, Bouaziz M, Ayadi F, Driss T, Souissi N. Pomegranate Supplementation Accelerates Recovery of Muscle Damage and Soreness and Inflammatory Markers after a Weightlifting Training Session. PLoS One. 2016 Oct 20;11(10):e0160305. doi: 10.1371/journal.pone.0160305. PMID: 27764091; PMCID: PMC5072630. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5072630/
7- de Cássia da Silveira E Sá R, Lima TC, da Nóbrega FR, de Brito AEM, de Sousa DP. Analgesic-Like Activity of Essential Oil Constituents: An Update. Int J Mol Sci. 2017 Dec 9;18(12):2392. doi: 10.3390/ijms18122392. PMID: 29232831; PMCID: PMC5751100. Consulter l’étude en anglais
8- Smith AG, Miles VN, Holmes DT, Chen X, Lei W. Clinical Trials, Potential Mechanisms, and Adverse Effects of Arnica as an Adjunct Medication for Pain Management. Medicines (Basel). 2021 Oct 9;8(10):58. doi: 10.3390/medicines8100058. PMID: 34677487; PMCID: PMC8537440. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8537440/
9- Peppin JF, Albrecht PJ, Argoff C, Gustorff B, Pappagallo M, Rice FL, Wallace MS. Skin Matters: A Review of Topical Treatments for Chronic Pain. Part Two: Treatments and Applications. Pain Ther. 2015 Jun;4(1):33-50. doi: 10.1007/s40122-015-0032-z. Epub 2015 Jan 29. PMID: 25630651; PMCID: PMC4470969. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4470969/
10- de Cássia da Silveira E Sá R, Lima TC, da Nóbrega FR, de Brito AEM, de Sousa DP. Analgesic-Like Activity of Essential Oil Constituents: An Update. Int J Mol Sci. 2017 Dec 9;18(12):2392. doi: 10.3390/ijms18122392. PMID: 29232831; PMCID: PMC5751100. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5751100/
