Certains aliments sont parfois qualifiés de « supers aliments« . La myrtille en fait partie. Ses effets sur la santé sont nombreux, puissants et largement documentés par des études scientifiques sérieuses. Ces petites baies riches en antioxydants peuvent notamment protéger contre le vieillissement, réduire les maladies cardiaques ou encore accélérer la récupération après un entrainement sportif.
Les scientifiques estiment qu’un groupe d’antioxydants appelés anthocyanines contenu dans les myrtilles explique une grande partie des effets bénéfiques de ces baies sur la santé (2). Les anthocyanines sont des pigments naturels qui donnent aux fruits et légumes leurs couleurs vives, allant du rouge au bleu.
1- Les myrtilles améliorent le fonctionnement vasculaire
Une étude conduite en 2019 sur les anthocyanines des myrtilles montre que ces substances peuvent améliorer la fonction vasculaire chez les humains, c’est-à-dire la capacité des vaisseaux sanguins à réguler le flux sanguin.
Dans le cadre de l’étude, les participants ont consommé des myrtilles sauvages quotidiennement pendant un mois. Les chercheurs ont observé une amélioration significative de la capacité des vaisseaux sanguins à se dilater (dilatation médiée par le flux) ainsi qu’une réduction de la pression artérielle systolique sur 24 heures.
Ces résultats suggèrent que les anthocyanines des myrtilles peuvent exercer un effet positif sur la santé vasculaire en améliorant l’endothélium, la couche de cellules qui tapisse l’intérieur des vaisseaux sanguins. L’amélioration de la fonction endothéliale est associée à un risque réduit de maladies cardiovasculaires.
2- Elles améliorent le microbiote intestinal
Dans une étude, les participants ont consommé une boisson à base de poudre de myrtilles sauvages pendant six semaines. Les chercheurs ont observé une augmentation importante des bifidobactéries des partcipants, un type de bactéries bénéfiques pour la santé intestinale.
Les bifidobactéries facilitent la digestion des fibres alimentaires, la production de vitamines et la protection contre les agents pathogènes. Ces changements peuvent contribuer à réduire l’inflammation dans le corps et offrir une protection contre diverses maladies chroniques.
3- Elles sont bénéfiques pour les yeux
Les nombreux antioxydants de ce petit fruit, en particulier les anthocyanines, ainsi que les vitamines C et E, sont tous reconnus pour leur potentiel de protection de la vue et de ralentissement de la perte de vision.
Par ailleurs, des chercheurs ont découvert qu’un régime alimentaire supplémenté en myrtilles n’améliorait pas la vision dans le noir, mais aidait les sujets à légèrement récupérer une vision normale après une exposition à une lumière vive. Les chercheurs précisent toutefois que les anthocyanines pourraient améliorer la santé visuelle chez les personnes souffrant déjà de troubles oculaires.
💡 Le saviez-vous : pendant la Seconde Guerre Mondiale, les pilotes de la Royal Air Force britannique consommaient en grande quantité de la confiture de myrtilles dans l’espoir que cela améliorerait leur vision nocturne. Même si cet effet n’a pas été scientifiquement prouvé, l’idée perdure encore aujourd’hui.
4- Elles réduisent les dommages causés à l’ADN
Les lésions oxydatives de l’ADN sont des dommages causés par ces mêmes radicaux libres aux molécules d’ADN présents dans nos cellules. Ces lésions peuvent entraîner des mutations génétiques et des maladies chroniques telles que le cancer, les maladies cardiovasculaires et le vieillissement prématuré. Les myrtilles, riches en antioxydants, peuvent donc neutraliser certains des radicaux libres qui endommagent l’ADN.
Une étude surprenante a consisté à faire boire à des personnes un litre de jus de myrtille et de jus de pomme par jour. En un mois, les scientifiques ont mesurés que les dommages oxydatifs de l’ADN avaient été réduits de 20 % (3).
5- Elles améliorent le cholestérol et la tension artérielle
L’oxydation du « mauvais » cholestérol (LDL) est un processus lors duquel les radicaux libres – encore eux – attaquent les molécules de LDL et les oxydent. Les LDL oxydées et présentes dans le sang peuvent provoquer une inflammation et des lésions des parois des vaisseaux sanguins, augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.
Les antioxydants peuvent aider à prévenir l’oxydation des LDL en neutralisant les radicaux libres qui attaquent les molécules de LDL.
Ici encore, les antioxydants contenus dans les myrtilles se sont montrés capables de réduire les niveaux de LDL oxydé. Les myrtilles sont donc très bénéfique pour le système cardiovasculaire (4).
Par exemple, la prise quotidienne de 50 grammes de myrtilles lyophilisées a permis de réduire l’oxydation des LDL de presque 30% en seulement 2 mois chez des personnes souffrant d’obésité (5). Ces personnes ont aussi constaté une réduction d’au moins 4% de leur tension artérielle.
6- Elles pourraient aider à réduire le risque d’infarctus
Une grande étude menée auprès de plus de 93000 infirmières montre que celles qui consommaient le plus d’anthocyanines – les principaux antioxydants des myrtilles – présentaient un risque d’infarctus inférieur de 32 % à celles qui n’en consommaient pas (6).
D’autres facteurs ont pu influencer cette différence, il n’est donc pas encore certains que les anthocyanines seules en soient responsables. Des études complémentaires sont nécessaires pour le confirmer.
7- Elles améliorent la mémoire
Le cerveau est particulièrement sensible au stress oxydatif car il a un taux de métabolisme élevé, consommant environ 20% de l’oxygène consommé par le corps. Il contient également des lipides et des acides gras très sensibles à l’oxydation. Le stress oxydatif dans le cerveau peut provoquer des dommages aux cellules nerveuses. Il est impliqué dans le développement de maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson et la sclérose latérale amyotrophique.
Selon des études réalisées sur des animaux, les antioxydants contenus dans les myrtilles peuvent réduire le déclin cognitif et dynamiser des zones du cerveau essentielles à l’intelligence et à la mémoire.
Des études sur l’homme ont aussi montré des résultats prometteurs. Par exemple, une étude portant sur plus de 16 000 personnes âgées montre que les myrtilles et les fraises étaient liées à un report du vieillissement cognitif pouvant aller jusqu’à plus de 2 ans (8). Cet effet serait dû à l’interaction directe des polyphénols des baies avec les neurones vieillissants, réduisant l’impact des signaux cellulaires liés au stress et augmentant la capacité des neurones à maintenir un fonctionnement correct au cours du vieillissement. »
8- Les anthocyanines des myrtilles pourraient lutter contre le diabète
Bien que sucrées, les myrtilles auraient des effets bénéfiques sur la santé des diabétiques. La recherche semble indiquer que les anthocyanes des myrtilles ont des effets bénéfiques sur la sensibilité à l’insuline et le métabolisme du glucose. Ces effets antidiabétiques ont été constatés avec des baies fraîches et lyophilisées (9).
👉 Défi 30 jours sans sucre : quels effets ?
9- Elles combattent les infections urinaires
Il est admis que le jus de canneberge est un atout pour prévenir les infections urinaires (10). Les myrtilles présentent de nombreuses caractéristiques communes avec les canneberges. Elles contiennent de nombreuses substances actives similaires. Ces substances sont dites « antiadhésives ». Elles peuvent empêcher les bactéries comme E. coli de se fixer à la paroi de la vessie. Pour le moment, aucune étude n’a toutefois évalué l’effet spécifique des myrtilles sur les infections urinaires.
10- Elles favorisent la récupération musculaire
L’exercice physique intense, tel qu’un entraînement de haute intensité, peut entraîner des douleurs musculaires et des courbatures. Ces douleurs sont causées par des lésions microscopiques des fibres musculaires qui se produisent pendant l’exercice et qui déclenchent une réponse inflammatoire localisée.
Les compléments alimentaires à base de myrtilles sont susceptibles d’atténuer les courbatures et donc d’améliorer les performances sportives. Une étude réalisée auprès de 10 athlètes féminines indique que la consommation de myrtilles a accéléré la récupération musculaire après des exercices intenses qui ciblaient les jambes (11).
Les myrtilles sont très riches en nutriments et très peu caloriques
Les myrtilles sont un des fruits les plus riches en nutriments. Les myrtilles sont tout simplement l’un des fruits les plus riches en antioxydants (1).
Les antioxydants sont des substances qui aident à protéger les cellules de l’organisme contre les dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules instables produites par notre corps en réponse à la pollution, le stress, le tabac et les rayons UV. Les radicaux libres peuvent endommager les cellules saines et entraîner des maladies chroniques telles que le cancer, les maladies cardiovasculaires et le vieillissement prématuré.
Les informations nutritionnelles pour 100 grammes de myrtilles fraîches sont les suivantes :
- Calories : 57 kcal
- Protéines : 0,7 g
- Glucides : 14,5 g
- Fibres : 2,4 g
- Vitamine C : 9,7 mg (16% des apports journaliers recommandés)
- Vitamine K : 19,3 µg (24% des AJR)
💡 La vitamine K est une vitamine liposoluble essentielle qui joue un rôle crucial dans la coagulation du sang, la santé des os et la régulation de diverses fonctions cellulaires. Une carence en vitamine K peut entraîner des saignements excessifs et une faible densité osseuse.
Comment consommer plus de myrtilles ?
Facile si vous avez un jardin, vous pouvez plantez des myrtilliers en pleine terre ou dans des pots sur votre balcon. Ils préfèrent un sol acide et bien drainé. Prenez soin de vos plants en les arrosant régulièrement et en les protégeant des parasites.
💡 Les myrtilles surgelées sont une excellente option hors saison. Elles conservent la plupart de leurs nutriments et sont parfaites pour les smoothies ou les pâtisseries.
Recette de myrtilles au yaourt et granola
Ingrédients :
- 1 tasse de myrtilles fraîches ou surgelées
- 1 tasse de yaourt nature ou à la vanille
- 1/2 tasse de granola sans sucre ajouté
Préparation
- Dans un bol, ajoutez une couche de yaourt.
- Ajoutez une couche de myrtilles.
- Saupoudrez de granola.
- Répétez les couches jusqu’à épuisement des ingrédients.
Recette de smoothie aux myrtilles
Ingrédients :
– 1 tasse de myrtilles surgelées
– 1 banane
– 1 tasse de lait d’amande ou autre lait végétal
– 1 cuillère à soupe de graines de chia (optionnel)
Préparation :
1. Mettez tous les ingrédients dans un mixeur.
2. Mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse.
3. Servez immédiatement.
Autres super-aliments à intégrer à son alimentation quotidienne
Les États-Unis sont le plus grand producteur de myrtilles, suivis par le Canada. La popularité du fruit progresse de plus en plus. Elle s’étend dans des pays comme le Japon et l’Australie qui en raffolent. La myrtille est une star des assiettes mais elle partage l’affiche avec d’autres aliments dont les effets bénéfiques sont scrutés par la communauté scientifique :
| Superaliment | Raison |
|---|---|
| Baies d’Açaï | Riche en antioxydants, améliore la santé cardiaque. |
| Graines de Chia | Riche en fibres et en oméga-3, bon pour la digestion |
| Curcuma | Propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes |
| Épinards | Riche en vitamines et en minéraux, bon pour la vision |
| Quinoa | Haute teneur en protéines et en nutriments, bon pour la satiété |
| Thé vert | Améliore le métabolisme, riche en antioxydants |
Études citées
1- Prior RL, Cao G, Prior RL, Cao G. Analysis of botanicals and dietary supplements for antioxidant capacity: a review. J AOAC Int. 2000 Jul-Aug;83(4):950-6. PMID: 10995120. Voir en ligne
2- Rodriguez-Mateos A, Cifuentes-Gomez T, Tabatabaee S, Lecras C, Spencer JP. Procyanidin, anthocyanin, and chlorogenic acid contents of highbush and lowbush blueberries. J Agric Food Chem. 2012 Jun 13;60(23):5772-8. doi: 10.1021/jf203812w. Epub 2012 Jan 24. PMID: 22175691. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22175691/
3- Wilms LC, Boots AW, de Boer VC, Maas LM, Pachen DM, Gottschalk RW, Ketelslegers HB, Godschalk RW, Haenen GR, van Schooten FJ, Kleinjans JC. Impact of multiple genetic polymorphisms on effects of a 4-week blueberry juice intervention on ex vivo induced lymphocytic DNA damage in human volunteers. Carcinogenesis. 2007 Aug;28(8):1800-6. doi: 10.1093/carcin/bgm145. Epub 2007 Jun 29. PMID: 17602170. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17602170/
4- Polyphenols: Benefits to the Cardiovascular System in Health and in Aging
Sandhya Khurana, Krishnan Venkataraman. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820045/
5- Basu A, Du M, Leyva MJ, Sanchez K, Betts NM, Wu M, Aston CE, Lyons TJ. Blueberries decrease cardiovascular risk factors in obese men and women with metabolic syndrome. J Nutr. 2010 Sep;140(9):1582-7. doi: 10.3945/jn.110.124701. Epub 2010 Jul 21. PMID: 20660279; PMCID: PMC2924596. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20660279/
6- Cassidy A, Mukamal KJ, Liu L, Franz M, Eliassen AH, Rimm EB. High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women. Circulation. 2013 Jan 15;127(2):188-96. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.112.122408. PMID: 23319811; PMCID: PMC3762447. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23319811/
7- Willis LM, Shukitt-Hale B, Joseph JA. Recent advances in berry supplementation and age-related cognitive decline. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Jan;12(1):91-4. doi: 10.1097/MCO.0b013e32831b9c6e. PMID: 19057194. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19057194/
8- Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline
Elizabeth E. Devore ScD, Jae Hee Kang ScD, Monique M. B. Breteler MD, PhD, Francine Grodstein. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ana.23594
9- Palma X, Thomas-Valdés S, Cruz G. Acute Consumption of Blueberries and Short-Term Blueberry Supplementation Improve Glucose Management and Insulin Levels in Sedentary Subjects. Nutrients. 2021 Apr 25;13(5):1458. doi: 10.3390/nu13051458. PMID: 33922965; PMCID: PMC8147004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33922965/
10- Xia JY, Yang C, Xu DF, Xia H, Yang LG, Sun GJ. Consumption of cranberry as adjuvant therapy for urinary tract infections in susceptible populations: A systematic review and meta-analysis with trial sequential analysis. PLoS One. 2021 Sep 2;16(9):e0256992. doi: 10.1371/journal.pone.0256992. PMID: 34473789; PMCID: PMC8412316. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34473789/
11- Effect of New Zealand blueberry consumption on recovery from eccentric exercise-induced muscle damage. Yanita McLeay, Matthew J Barnes, Stephen R Stannard. Voir en ligne
