9 bienfaits des pois chiches validés par la science

2 Nov 2022 | Aliments et santé

Les pois chiches (Cicer arietinum L.) sont une légumineuse de la même famille que les haricots rouges et les arachides. Ils sont riches en nutriments. Voici 9 bienfaits des pois chiches pour la santé.

1- Ils permettent de se sentir rassasié et de manger moins

Les protéines et les fibres contenues en bonne quantité dans les pois chiches peuvent vous aider à contrôler votre appétit. Les protéines et les fibres opèrent de concert pour ralentir la digestion, ce qui favorise la satiété. En outre, les protéines peuvent augmenter la production d’hormones réduisant l’appétit (1). L’effet rassasiant des protéines et des fibres contenues dans les pois chiches réduisent donc l’apport calorique (2).

Une étude montre que les personnes qui ont mangé du houmous (préparation à base de pois chiches) pour le goûter de l’après-midi ont connu une réduction de 70 % de leur appétit et une augmentation de 30 % de leur satiété (3).

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2- Ils peuvent aider à gérer son poids

Selon une étude, les personnes qui consomment souvent des pois chiches ont 50 % de chances en moins d’avoir un indice de masse corporelle (IMC) supérieur à 30. Ils ont un tour de taille plus bas que celles qui ne mangeaient pas de pois chiches (4).

Une autre étude montre que les personnes qui mangent au moins une portion de légumineuses par jour, comme les pois chiches, perdaient 25 % de poids en plus que celles qui n’en mangeaient pas (5).

3- Ils favorisent la santé des os

Les pois chiches sont en effet une excellente source de magnésium et de calcium. Ces deux minéraux sont essentiels pour le développement et le maintien de la solidité des os. Consommer des pois chiches peut donc contribuer à renforcer les os, ce qui est un avantage considérable pour la santé en particulier à partir de la ménopause.

4- Ils aident à réguler la glycémie

Les pois chiches peuvent contribuer à maintenir un taux de sucre dans le sang stable de différentes manières.

Pour commencer, ils sont un aliment à faible indice glycémique (IG). L’IG est un indicateur de la vitesse à laquelle la glycémie augmente après avoir consommé un aliment. Les régimes comprenant de nombreux aliments à faible IG peuvent aider à atténuer les fluctuations de la glycémie et à réduire les pics de sucre dans le sang.

En plus de cela, les pois chiches sont également une excellente source de fibres, ce qui peut également contribuer à maintenir un taux de sucre dans le sang stable en ralentissant l’absorption des sucres dans l’intestin. En lire plus sur le régime à faible IG, une méthode simple et équilibrée pour perdre du poids.

Une étude de 12 semaines, a révélé que les personnes qui consommaient environ 800 grammes de pois chiches par semaine montraient une baisse importante du taux d’insuline à jeun, un facteur important de la régulation de la glycémie (6).

5- Ils sont bénéfiques pour la digestion

Les fibres contenues dans les pois chiches sont principalement solubles, ce qui signifie qu’elles se mélangent à l’eau pour former une substance gélatineuse dans le tube digestif. Les pois chiches peuvent contribuer à la santé digestive en améliorant la fréquence, la facilité et la régularité des selles.

Les fibres solubles peuvent contribuer à augmenter le nombre de bactéries bénéfiques dans l’intestin et à empêcher la prolifération de bactéries nocives. Cela peut aider à prévenir certaines maladies digestives, comme le syndrome du côlon irritable (SCI) et le cancer du côlon.

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6- Ils protègent contre les maladies cardiaques

Les pois chiches sont riches en minéraux, notamment en magnésium et en potassium. Ils sont bénéfiques pour la santé cardiaque en aidant à combattre l’hypertension artérielle – un facteur de risque très important de maladie cardiaque.

Il a été démontré que les fibres solubles contenues dans les pois chiches diminuent les triglycérides et le LDL (mauvais cholestérol) qui peuvent accroitre le risque de maladie cardiaque (8). Selon une analyse croisée de plusieurs études, la consommation d’au moins une portion par jour de légumineuses (donc de pois chiches) peut contribuer à réduire de manière significative le LDL (mauvais cholestérol) (9).

7- Ils luttent contre le diabète de type 2

Les pois chiches ont aussi la faculté d’aider à prévenir et à gérer le diabète en régulant le taux de sucre dans le sang. Les fibres et les protéines contenues dans les pois chiches empêchent les pics de glycémie après un repas, ce qui est un levier efficace pour mieux gérer son diabète. C’est un aliment de premier choix pour les personnes diabétiques,.

8- Ils peuvent favoriser la santé du cerveau

Les pois chiches peuvent favoriser les fonctions cérébrales et la santé mentale grâce à leur teneur en choline, qui ont un rôle primordial dans le fonctionnement du cerveau. Ce nutriment essentiel est nécessaire pour la production de certains neurotransmetteurs, qui sont des messagers chimiques utilisés par les cellules nerveuses de l’organisme. Les pois chiches contiennent également une bonne dose de magnésium, un minéral essentiel à la fonction nerveuse.

9- Ils peuvent aider à prévenir les carences en fer

Les pois chiches sont une excellente source de fer. 100 grammes de pois chiches contient environ 18 % de l’apport quotidien en fer. Le fer intervient dans la création de globules rouges, dans la croissance physique, le développement du cerveau, le métabolisme musculaire… Les pois chiches comportent également de la vitamine C, qui peut favoriser à stimuler l’absorption du fer par l’organisme.

Les dangers des pois chiches et des saponines

Les saponines des pois chiches présentent certains risques. Les saponines sont des composés chimiques naturels présents dans toutes les légumineuses. Elles sont à l’origine de la mousse contenue dans l’eau de cuisson des pois chiches, appelée aquafaba.

Les saponines présentent certains avantages pour la santé. Elles ont des propriétés anticancéreuses. Des études les associent également à des effets positifs possibles sur l’obésité et le diabète. Mais elles peuvent aussi présenter certains risques.

Les plantes contenant des saponines peuvent provoquer des maux d’estomac et des diarrhées chez certains animaux. Des études indiquent qu’elles peuvent causer des problèmes de reproduction chez les souris femelles, notamment des ovaires endommagés.

Les saponines ne sont pas toxiques pour l’homme, mais des études supplémentaires seraient nécessaires pour le confirmer.

Comment préparer et consommer les pois chiches ?

Les pois chiches sont également appelés haricots garbanzo. Ils ont une saveur de beurre, de noix et une texture crémeuse. Ils sont faciles à cuisiner – aussi bien sous leur forme entière que sous forme de farine – et faciles à inclure dans son alimentation quotidienne.

L’utilisation la plus ancienne connue remonte à 7000 avant JC. en France. Aujourd’hui, ils sont cultivés dans plus de 50 pays. L’Inde en est le premier producteur mondial.

Vous pouvez les acheter séchés dans un sac comme des haricots, puis les faire tremper dans de l’eau et les faire bouillir. Ou vous pouvez les acheter en conserve. Dans tous les cas, ils sont délicieux et nutritifs.

Vous pouvez les préparer sous différentes formes :

  • Houmous : les pois chiches sont l’ingrédient principal du houmous, une délicieuse trempette qui contient également du tahini, du jus de citron et de l’ail.
  • Soupes et salades : ajoutez des pois chiches entiers à une salade, une soupe ou un ragoût.
  • En guise de collation. Étalez une couche de pois chiches sur une plaque à pâtisserie. Ajoutez vos assaisonnements préférés et faites-les griller jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants.

Les pois chiches dans la cuisine végétarienne et végétalienne

Les végétaliens adorent l’aquafaba, le liquide des pois chiches en conserve. Il a des propriétés similaires à celles du blanc d’œuf, et vous pouvez l’utiliser comme substitut d’œuf notamment pour élaborer des mousses au chocolat onctueuses.

Les pois chiches sont une grande source de protéines végétales, ce qui en fait un excellent aliment pour les personnes qui ne mangent pas de viande ou de produits animaux.

Certaines études ont suggéré que la qualité des protéines des pois chiches est meilleure que celle d’autres types de légumineuses. En effet, les pois chiches contiennent tous les acides aminés essentiels, à l’exception de la méthionine.

Pour être sûr d’obtenir tous les acides aminés de votre alimentation, il est important d’associer les pois chiches à une céréale complète qui contient de la méthionine, comme le quinoa (10Trusted Source, 13Trusted Source).

Valeurs nutritionnelles du pois chiche

Source CIQUAL, pour 100 g de pois chiches cuits :

Nutriment Quantité
Calories 364 kcal
Protéines 19,3 g
Glucides 60,9 g
Fibres 12,5 g
Lipides 6,0 g
Fer 4,9 mg (35% des AJR*)
Phosphore 282 mg (40% des AJR*)
Magnésium 79 mg (21% des AJR*)
Zinc 2,2 mg (22% des AJR*)
Folates 172 µg (43% des AJR*)

Références

1- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S. doi: 10.3945/ajcn.114.084038. Epub 2015 Apr 29. PMID: 25926512. Lire en anglais

2- Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30;29(3):166-173. doi: 10.7570/jomes20028. PMID: 32699189; PMCID: PMC7539343. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/

3- Reister EJ, Leidy HJ. An Afternoon Hummus Snack Affects Diet Quality, Appetite, and Glycemic Control in Healthy Adults. J Nutr. 2020 Aug 1;150(8):2214-2222. doi: 10.1093/jn/nxaa139. PMID: 32488233; PMCID: PMC7398782.

4- Wallace TC, Murray R, Zelman KM. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. Nutrients. 2016 Nov 29;8(12):766. doi: 10.3390/nu8120766. PMID: 27916819; PMCID: PMC5188421.

5- Kim SJ, de Souza RJ, Choo VL, Ha V, Cozma AI, Chiavaroli L, Mirrahimi A, Blanco Mejia S, Di Buono M, Bernstein AM, Leiter LA, Kris-Etherton PM, Vuksan V, Beyene J, Kendall CW, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2016 May;103(5):1213-23. doi: 10.3945/ajcn.115.124677. Epub 2016 Mar 30. PMID: 27030531.

6- Pittaway JK, Robertson IK, Ball MJ. Chickpeas may influence fatty acid and fiber intake in an ad libitum diet, leading to small improvements in serum lipid profile and glycemic control. J Am Diet Assoc. 2008 Jun;108(6):1009-13. doi: 10.1016/j.jada.2008.03.009. PMID: 18502235.

7- Faridy JM, Stephanie CM, Gabriela MO, Cristian JM. Biological Activities of Chickpea in Human Health (Cicer arietinum L.). A Review. Plant Foods Hum Nutr. 2020 Jun;75(2):142-153. doi: 10.1007/s11130-020-00814-2. PMID: 32239331. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32239331/

8- Surampudi P, Enkhmaa B, Anuurad E, Berglund L. Lipid Lowering with Soluble Dietary Fiber. Curr Atheroscler Rep. 2016 Dec;18(12):75. doi: 10.1007/s11883-016-0624-z. PMID: 27807734. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807734/

9- Ha V, Sievenpiper JL, de Souza RJ, Jayalath VH, Mirrahimi A, Agarwal A, Chiavaroli L, Mejia SB, Sacks FM, Di Buono M, Bernstein AM, Leiter LA, Kris-Etherton PM, Vuksan V, Bazinet RP, Josse RG, Beyene J, Kendall CW, Jenkins DJ. Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ. 2014 May 13;186(8):E252-62. doi: 10.1503/cmaj.131727. Epub 2014 Apr 7. PMID: 24710915; PMCID: PMC4016088. Consulter l’étude 

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