Un grignotage sain existe-t-il ? oui, absolument. Selon certaines études, un grignotage sain serait bénéfique pour réguler son appétit et sa glycémie et même pour contrôler son poids. En fait, tout dépend de qui est mangé lors de ces collations.
Un grignotage sain peut aider à augmenter votre consommation d’aliments riches en nutriments comme les fruits et les légumes sachant que la plupart des gens ne mangent pas assez de fruits et légumes. En fait, certaines collations, riches en protéines, en fibres et en graisses saines peuvent aider à atteindre un objectif de perte de poids.
Qu’est-ce qu’un grignotage sain ?
Certains aliments sont meilleurs que d’autres pour rester en bonne santé :
- les aliments riches en fibres ou en protéines ont tendance à être plus rassasiants
- les aliments pauvres en calories mais riches en volume ou en densité permettent de se sentir rassasié.
- des aliments qui favorisent le métabolisme permettent de brûler plus de calories.
De façon générale, il faut éviter les aliments qui contiennent de grandes quantités de sel, sucre, graisses saturées et glucides simples. Les aliments naturels non-transformés sont donc à privilégier.
Quelques idées de grignotage sain
1. Houmous et légumes
Le houmous est un plat méditerranéen traditionnel que l’on prépare à partir de pois chiches réduits en purée et d’huile d’olive. C’est très facile à préparer à la maison. Le houmous offre de nombreux avantages. C’est une bonne source de protéines et de fibres, qui peuvent aider à se sentir rassasiée plus rapidement.
En trempant y trempant des légumes, les avantages du houmous s’associent aux nutriments provenant des légumes. Vous pouvez y tremper des poivrons, des feuilles de laitue, des carottes, du choux-fleur crû, des endives…
2. Bâtonnets de céleri et beurre d’amande
Le céleri est un légume peu calorique principalement composé d’eau, ce qui peut aider une personne à se sentir rassasiée. Tremper le céleri dans un beurre d’amande, peut également apporter des graisses et des protéines saines.
3. Une pomme badigeonnée de beurre de cacahuète (sans sucre ajouté)
Les pommes et le beurre de cacahuète constituent un bon encas diététique. Une pomme de taille moyenne fournit 20 % des fibres alimentaires d’une personne. Le beurre de cacahuète apporte également des protéines et de bonnes graisses.
4. Du fromage à faible teneur en matières grasses
Le fromage à faible teneur en matières grasses est une source de protéines et de calcium. Les produits fromagers allégés offrent de nombreux nutriments et un taux de graisse plus faible que le fromage ordinaire.
5. Yaourt grec nature accompagné de fruits rouges
Le yaourt grec est riche en protéines et en calcium et pauvre en graisses et en calories. Ajouter des fruits frais ou des noix au yaourt grec permet d’améliorer son goût et cela est très bénéfique car els fruits rouges sont riches en fibres et pauvres en sucre.
6. Le pop-corn soufflé nature
Le pop-corn est un en-cas populaire qui a souvent une mauvaise réputation en raison de l’ajout de sucre, de graisse ou de beurre ou de sel. Le pop-corn soufflé la friteuse à air (sans huile donc) ne contient pas ces ingrédients supplémentaires. Le pop-corn nature est une céréale complète peu calorique qui offre beaucoup de fibres rassasiantes.
7. Mélange de noix
Les noix sont une collation nutritive idéale, offrant l’équilibre parfait entre les graisses saines, les protéines et les fibres. Des études suggèrent également que, malgré leur teneur plus élevée en calories et en graisses, manger des noix avec modération peut vous aider à perdre du poids (5).
Vous pouvez préparer des mélanges de noix de Grenoble, amandes, noix du Brésil, noisettes, pignons de pin, noix de macadamia, noix de cajou et pistaches. Vérifiez l’étiquette pour s’assurer qu’il n’y a pas de sel ajouté.
Il est préférable de choisir des noix crues ou grillées à sec. Les fruits à coque sont relativement riches en calories, il convient donc de n’en manger qu’une petite quantité par collation.
8. Poivron rouge et guacamole
Les poivrons rouges sont particulièrement riches en antioxydants. Le guacamole, élaboré à partir d’avocat écrasé et de jus de citron, est une riche source de graisses saines, de fibres, de vitamines A, B et C, et de minéraux comme le phosphore et le potassium.
9. Chips de chou frisé
Le chou frisé est incroyablement sain, car il est chargé de fibres et d’antioxydants comme le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine. C’est également une bonne source de minéraux, comme le calcium et le phosphore.
Cette recette facile de chips de chou frisé fournit environ 150 calories :
Ingrédients :
- 20 grammes de feuilles de chou frisé
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1/4 cuillère à café de sel
Préparation :
- Mélangez tous les ingrédients dans un bol.
- Placez les morceaux de chou frisé sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier parchemin et faites-les cuire au four à 175°C pendant 10 à 15 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient croustillants et commencent à brunir légèrement.
10. Chocolat noir et amandes
Le chocolat noir et les amandes forment une association remarquable. Le chocolat noir contient des antioxydants, et les amandes sont une source de graisses saines. Veillez toutefois à choisir un chocolat noir à plus de 70% de cacao qui contient donc moins de sucre.
11. Tranches de concombre au houmous
Revoilà le houmous. La saveur fraîche et la texture croquante du concombre se marient très bien avec l’onctuosité du houmous. Du concombre en bâtonnets trempé dans du houmous vous aidera à rester rassasié pour un apport calorique relativement faible.
12. Un fruit tout simplement
Les en-cas sains n’ont pas besoin d’être compliqués. Un simple fruit de saison peut être incroyablement satisfaisant. Parmi les fruits faciles à manger, citons les bananes, les pommes, les poires, les raisins, les pamplemousses et les oranges. Les fruits contiennent des fibres et des minéraux et constituent un excellent petit encas.
13. Tomates cerises et mozzarella
Les tomates et la mozzarella sont un moyen nutritif et délicieux d’ajouter des légumes à votre alimentation. Mélangez des tomates avec de la mozzarella, du vinaigre balsamique et un filet d’huile d’olive pour une collation contenant des protéines, des fibres et des graisses saines.
14. Le pudding aux graines de chia
Les graines de chia sont chargées de fibres, d’acides gras oméga-3 et de protéines végétales. Bien qu’elles n’aient pas beaucoup de saveur, les graines de chia prennent une consistance gélatineuse lorsqu’elles sont trempées dans un liquide, ce qui en fait un excellent ingrédient pour les puddings.
Pudding aux graines de chia
Ingrédients :
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 80 ml de lait d’amande
- 1/2 cuillère à soupe de poudre de cacao
- 1/2 tasse de baies mélangées
- 1 cuillères à café de miel, si vous le souhaitez.
Préparation :
- Mélangez les graines de chia et un liquide de votre choix dans un petit bol ou un bocal.
- Couvrez le bocal et mettez-le au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes.
- Incorporez la poudre de cacao ou le beurre de cacahuète et l’édulcorant, puis ajoutez les baies.
- Réservez au frigo pendant 4 heures et consommez.
15.Les œufs durs
Les œufs sont l’un des aliments les plus sains et les plus propices à la perte de poids que vous puissiez manger. Ils sont incroyablement rassasiants, grâce à leur teneur en protéines. Bien que leur taux de cholestérol élevé leur ait valu une mauvaise réputation pendant des années, des études récentes suggèrent qu’une consommation modérée d’œufs, soit environ 3 à 4 œufs par semaine, peut être bénéfique pour la rigidité artérielle. (6).
16. Smoothie protéiné
Un smoothie protéiné est un moyen facile et pratique d’augmenter votre apport en protéines. Vous pouvez ajouter à peu près n’importe quel autre ingrédient au mélange : des fruits et légumes comme l’avocat, le beurre de noix ou les graines de chia, pour une collation riche en nutriments. Vous pouvez y ajouter du yaourt grec pour augmenter la teneur en protéines de votre smoothie.
👉 Comment faire un petit déjeuner riche en protéines pour se sentir rassasié toute la journée
17. Toast de blé complet au saumon
Le poisson en conserve, comme le saumon ou les sardines et le thon est une option fantastique pour une collation rapide. Le saumon et les sardines sont incroyablement riches en acides gras oméga-3, qui réduisent le risque de maladie cardiaque, d’inflammation et d’autres problèmes de santé.
En garnissant un morceau de pain grillé aux céréales complètes avec du poisson en conserve, vous obtiendrez une collation hautement nutritive qui vous laissera rassasié jusqu’au prochain repas.
18. Flocons d’avoine
Les flocons d’avoine sont une collation vraiment polyvalente que vous pouvez déguster chaude ou froide, à la maison ou en déplacement. L’avoine fournit une bonne quantité de fibres et il a une teneur en protéines plus élevée que les autres céréales. Vous pouvez y ajouter des fruits frais, de la cannelle, de la poudre de cacao et même de l’avocat et des légumes comme des champignons ou des tomates si vous préférez le goût salé.
19. Olives et feta
Les olives sont l’un des aliments de base nutritifs du régime méditerranéen. Elles sont très riches en graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur et fournissent de puissants antioxydants. Combinez des olives avec de la feta pour une collation d’inspiration grecque, riche en protéines et en graisses saines.
20. Boules d’énergie faites maison
Les boules énergétiques sont généralement composées d’avoine, de beurre de noix, d’un édulcorant naturel comme du miel, de fruits secs et de noix de coco. Selon les ingrédients, elles sont riches en fibres, en graisses saines, en protéines et en plusieurs vitamines et minéraux.
Pour les préparer vous-même, mélangez 1 tasse de flocons d’avoine avec 1/2 tasse de beurre de cacahuète, 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues, 1/4 de tasse de miel et 1/4 de tasse de pépites de chocolat noir. Roulez des cuillères de ce mélange en boules de la taille d’une bouchée et savourez-les tout au long de votre journée de travail.
21. Les snacks aux algues
Les snacks aux algues sont des carrés croustillants découpés dans des feuilles d’algues séchées et assaisonnées de sel. Ils sont pauvres en calories et très riches en iode, un minéral essentiel à la santé de la thyroïde. Vous pouvez acheter des snacks aux algues en magasin bio. Préférez des variétés contenant peu d’ingrédients ajoutés.
22. Avocat sur pain grillé au levain
Le levain est fabriqué par un processus de fermentation et peut avoir des propriétés similaires aux prébiotiques et aux probiotiques. Les prébiotiques sont des fibres non digestibles qui nourrissent vos bactéries intestinales, tandis que les probiotiques sont des bactéries intestinales qui favorisent la santé.
Ajouter de l’avocat à un toast au levain apporte des fibres supplémentaires et des graisses saines pour en faire une collation plus rassasiante.
23. Du poulet froid
Gardez au frigo quelques aiguillettes ou des blancs de poulet cuit que vous pourrez grignoter en guise d’encas. Riche en protéine c’est une viande maigre idéale pour couper la faim.
24. Un carré de chocolat noir à 90% de cacao
Le chocolat noir fortement dosé en cacao contient beaucoup de fibres et peu de sucre, ce qui aide à provoquer la sensation de satiété. Sa consommation inhibe l’envie de manger d’autres aliments de façon immédiate.
Conseils pour éviter de grignoter entre les repas
Certaines personnes préfèrent faire plusieurs petits repas dans la journée plutôt que les 3 repas traditionnels. C’est une approche valable si vous êtes un grignoteur compulsif. Toutefois, attention de bien répartir vos besoins caloriques quotidien de façon équilibrée tout du long de la journée.
Pour réduire l’envie de grignoter, vous pouvez aussi boire du thé qui est capable de calmer l’appétit tout en apportant de nombreux bienfaits. L’eau chaude, nature, a aussi cet effet apaisant sur les fringales.
Soignez votre petit déjeuner ! Ce repas essentiel ne doit pas être sauté. Il doit être équilibré avec des fibres, des protéines, des glucides complexes en évitant les aliments industriels transformés (céréales industrielles, barres chocolatées…). Pour vous aider, voilà des idées de menus pour un petit déjeuné équilibré validé par la science
Références
(1) Yildiran H, Mercanligil SM. Does increasing meal frequency improve weight loss and some biochemical parameters in overweight/obese females? Nutr Hosp. 2019 Mar 7;36(1):66-72. English. doi: 10.20960/nh.2191. PMID: 30836763.
(2) Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):69-82. doi: 10.1093/nutrit/nuu017. PMID: 26024494. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26024494/
(3) Karfopoulou E, Brikou D, Mamalaki E, Bersimis F, Anastasiou CA, Hill JO, Yannakoulia M. Dietary patterns in weight loss maintenance: results from the MedWeight study. Eur J Nutr. 2017 Apr;56(3):991-1002. doi: 10.1007/s00394-015-1147-z. Epub 2016 Jan 7. PMID: 26744302. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26744302/
(4) Kant AK, Graubard BI. Within-person compensation for snack energy by US adults, NHANES 2007-2014. Am J Clin Nutr. 2019;109(4):1145-1153. doi:10.1093/ajcn/nqy349 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6462429/
(5) O’Neil CE, Fulgoni VL 3rd, Nicklas TA. Tree Nut consumption is associated with better adiposity measures and cardiovascular and metabolic syndrome health risk factors in U.S. Adults: NHANES 2005-2010. Nutr J. 2015 Jun 28;14:64. doi: 10.1186/s12937-015-0052-x. PMID: 26123047; PMCID: PMC4484644.
(6) Zhang X, Lv M, Luo X, et al. Egg consumption and health outcomes: a global evidence mapping based on an overview of systematic reviews. Ann Transl Med. 2020;8(21):1343. doi:10.21037/atm-20-4243
