22 idées de grignotage sain pour rester en bonne santé

par | 22 Juin 2022 | Aliments et santé

jeune femme hésite entre deux aliments

Un grignotage sain existe-t-il ?

Selon certaines études, un grignotage sain serait bénéfique pour réguler son appétit et sa glycémie et même pour contrôler son poids. Mais ces résultats diffèrent selon les recherches (1) (2).

En fait, tout dépend de qui est mangé lors de ces collations.

Un grignotage sain peut aider à augmenter votre consommation d’aliments riches en nutriments comme les fruits et les légumes sachant que la plupart des gens ne mangent pas assez de fruits et légumes.

En fait, certaines collations, riches en protéines, en fibres et en graisses saines peuvent aider à atteindre ses objectifs de perte de poids.

Une analyse montre que des collations équilibrées peuvent soutenir vos objectifs de gestion du poids en vous aidant à gérer votre appétit et en vous permettant de rester confortable entre les repas (4).

Qu’est-ce qu’un grignotage sain ?

Certains aliments sont meilleurs que d’autres pour rester en bonne santé.

Les aliments riches en fibres ou en protéines ont tendance à être plus rassasiants.

Il est également important de trouver des aliments pauvres en calories mais riches en volume ou en densité. Plus un aliment prend de place dans l’estomac, plus la personne peut se sentir rassasiée.

Il est aussi possible de consommer des aliments qui favorisent le métabolisme ce qui permet de brûler plus de calories.

De façon générale, il faut éviter les aliments qui contiennent de grandes quantités de :

  • sel
  • sucre
  • graisses saturées
  • glucides simples

Les aliments non transformés sont donc de bons choix à privilégier.

Si l’envie de grignoter est compulsive et ne correspond à un réel besoin alimentaire, il est important d’en parler à un professionnel de santé.

Comment éviter de grignoter entre les repas ?

Certaines personnes préfèrent faire plusieurs petits repas dans la journée plutôt que les 3 repas traditionnels.

C’est aussi une question culturelle. Dans certains pays, il est habituel de faire plusieurs collations dans la journée plutôt que des lourds repas trop chargés.

Pour éviter de grignoter entre les repas, vous devez vous assurer de consommer assez de calories nécessaires à votre profil et à votre style de vie.

Vous pouvez aussi boire du thé qui est capable de calmer l’appétit tout en apportant de nombreux bienfaits.

Le petit déjeuner, repas essentiel ne doit pas être sauté. Il doit être équilibré avec des fibres, des protéines, des glucides complexes en évitant les aliments industriels transformés (céréales industrielles, barres chocolatées…)

👉  Idées de menus pour un petit déjeuné équilibré validé par la science

Quelques idées de grignotage sain

1. Houmous et légumes

Le houmous est un plat méditerranéen traditionnel que l’on prépare à partir de pois chiches réduits en purée et d’huile d’olive. C’est très facile à préparer à la maison.

Le houmous offre de nombreux avantages potentiels. C’est une bonne source de protéines et de fibres, qui peuvent aider à se sentir rassasiée plus rapidement.

En trempant des légumes dans du houmous, les avantages du houmous s’associent aux nutriments provenant des légumes.

Vous pouvez remplacer le houmous par de la tapenade si vous le souhaitez.

Vous pouvez y tremper des poivrons, des feuilles de laitue, des carottes, du choux-fleur crû

2. Bâtonnets de céleri et beurre d’amande

Le céleri est un légume peu calorique principalement composé d’eau, ce qui peut aider une personne à se sentir rassasiée.

Tremper le céleri dans un beurre d’amande, peut également apporter des graisses et des protéines saines.

3. Fruits et beurre de cacahuète (sans sucre ajouté)

Les pommes et le beurre de cacahuète constituent un bon encas diététique.

Une pomme de taille moyenne fournit 20 % des fibres alimentaires d’une personne.

Tremper une tranche de pomme dans du beurre de cacahuète apporte également des protéines et de bonnes graisses.

4. Du fromage à faible teneur en matières grasses

Le fromage à faible teneur en matières grasses est une source de protéines et de calcium.

Les produits fromagers allégés offrent de nombreux nutriments et un taux de graisse plus faible que le fromage ordinaire.

5. Yaourt grec nature accompagné de fruits rouges

Le yaourt grec est riche en protéines et en calcium et pauvre en graisses et en calories. Ajouter des fruits frais ou des noix au yaourt grec pour améliorer son goût est bénéfique.

6. Le pop-corn soufflé nature

Le pop-corn est un en-cas populaire qui a souvent une mauvaise réputation en raison de l’ajout de sucre, de graisse ou de beurre ou de sel.

Le pop-corn soufflé la friteuse à air (sans huile) ne contient pas ces ingrédients supplémentaires. Le pop-corn nature est une céréale complète peu calorique qui offre beaucoup de fibres rassasiantes.

7. Mélange de noix

Les noix sont une collation nutritive idéale, offrant l’équilibre parfait entre les graisses saines, les protéines et les fibres. En plus d’être savoureuses, elles sont liées à de nombreux bienfaits pour la santé et sont très rassasiantes.

Des études suggèrent également que, malgré leur teneur plus élevée en calories et en graisses, manger des noix avec modération peut vous aider à perdre du poids (5).

Vous pouvez préparer des mélanges de noix de Grenoble, amandes, noix du Brésil, noisettes, pignons de pin, noix de macadamia, noix de cajou et pistaches.

Cependant, ceux qui cherchent à limiter leur consommation de sel doivent vérifier l’étiquette pour s’assurer qu’il n’y a pas de sel ajouté.

Il est préférable de choisir des noix crues ou grillées à sec. Les fruits à coque sont relativement riches en calories, il convient donc de n’en manger qu’une petite quantité par collation.

8. Poivron rouge et guacamole

La combinaison de poivrons rouges et de guacamole vous apporte de nombreux nutriments qui vous aident à rester rassasié pendant des heures.

Bien que tous les poivrons soient nutritifs, les variétés rouges sont particulièrement riches en antioxydants. D’autre part, le guacamole est une riche source de graisses saines, de fibres, de vitamines A, B et C, et de minéraux comme le phosphore et le potassium.

En associant un gros poivron rouge à environ 50 grammes de guacamole, on obtient le meilleur des deux aliments tout en maintenant cette collation en dessous de 150 calories.

👉  Les aliments les plus riches en anti-oxydants à ajouter à tous vos repas

9. Chips de chou frisé

Le chou frisé est incroyablement sain, car il est chargé de fibres et d’antioxydants comme le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine.

C’est également une bonne source de minéraux, comme le calcium et le phosphore. Sa teneur en acide oxalique, un anti-nutriment qui nuit à l’absorption du calcium, est inférieure à celle de nombreux autres légumes verts à feuilles.

En associant le chou frisé à l’huile d’olive, on obtient non seulement des chips plus délicieuses et croustillantes, mais aussi un en-cas plus équilibré et rassasiant.

Cette recette facile de chips de chou frisé fournit environ 150 calories :

Ingrédients :

  • 20 grammes de feuilles de chou frisé
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1/4 cuillère à café de sel

Préparation :

  1. Mélangez tous les ingrédients dans un bol.
  2. Placez les morceaux de chou frisé sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier parchemin et faites-les cuire au four à 175°C pendant 10 à 15 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient croustillants et commencent à brunir légèrement.

10. Chocolat noir et amandes

Le chocolat noir et les amandes forment une association remarquable. Le chocolat noir contient des antioxydants, et les amandes sont une source de graisses saines.

Ces deux ingrédients forment une combinaison idéale pour une collation saine pour le cœur, satisfaisante et facile à transporter.

Veillez à choisir un chocolat noir à plus de 70% de cacao qui contient donc moins de sucre.

11. Tranches de concombre au houmous

Revoilà le houmous.

La saveur fraîche et la texture croquante du concombre se marient très bien avec l’onctuosité du houmous.

Le houmous est généralement fabriqué à partir de pois chiches, de tahini, d’huile d’olive et d’ail. Il fournit ainsi un mélange de protéines végétales, de fibres et de graisses saines pour le cœur.

Du concombre tranché trempé dans du houmous vous aidera à rester rassasié pour un apport calorique relativement faible.

12. Un fruit tout simplement

Les en-cas sains n’ont pas besoin d’être compliqués. Un simple fruit de saison peut être incroyablement satisfaisant.

Parmi les fruits faciles à manger, citons les bananes, les pommes, les poires, les raisins, les pamplemousses et les oranges.

Les fruits contiennent des fibres et des minéraux et constituent un excellent petit encas.

13. Tomates cerises et mozzarella

Les tomates et la mozzarella sont un moyen nutritif et délicieux d’ajouter des légumes à votre alimentation.

Mélangez des tomates avec de la mozzarella, du vinaigre balsamique et un filet d’huile d’olive pour une collation contenant des protéines, des fibres et des graisses saines.

14. Le pudding aux graines de chia

Les graines de chia sont chargées de fibres, d’acides gras oméga-3 et de protéines végétales.

Bien qu’elles n’aient pas beaucoup de saveur, les graines de chia prennent une consistance gélatineuse lorsqu’elles sont trempées dans un liquide, ce qui en fait un excellent ingrédient pour les puddings.

Pudding aux graines de chia

Ingrédients :

  • 1 cuillère à soupe de graines de chia
  • 80 ml de lait d’amande
  • 1/2 cuillère à soupe de poudre de cacao
  • 1/2 tasse de baies mélangées
  • 1 cuillères à café de miel, si vous le souhaitez.

Préparation :

  1. Mélangez les graines de chia et un liquide de votre choix dans un petit bol ou un bocal.
  2. Couvrez le bocal et mettez-le au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes.
  3. Incorporez la poudre de cacao ou le beurre de cacahuète et l’édulcorant, puis ajoutez les baies.
  4. Réservez au frigo pendant 4 heures et consommez.

15.Les œufs durs

Les œufs sont l’un des aliments les plus sains et les plus propices à la perte de poids que vous puissiez manger. Ils sont incroyablement rassasiants, grâce à leur teneur en protéines.

Bien que leur taux de cholestérol élevé leur ait valu une mauvaise réputation pendant des années, des études récentes suggèrent qu’une consommation modérée d’œufs, soit environ 3 à 4 œufs par semaine, peut être bénéfique pour la rigidité artérielle. (6).

16. Smoothie protéiné

Un smoothie protéiné est un moyen facile et pratique d’augmenter votre apport en protéines. Vous pouvez ajouter à peu près n’importe quel autre ingrédient au mélange, des fruits et légumes comme l’avocat, le beurre de noix ou les graines de chia, pour une collation riche en nutriments.

Vous pouvez y ajouter du yaourt grec pour augmenter la teneur en protéines de votre smoothie.

👉  Comment faire un petit déjeuner riche en protéines pour se sentir rassasié toute la journée

17. Toast de blé complet au saumon en conserve

Le poisson en conserve, comme le saumon ou les sardines et le thon est une option fantastique pour une collation rapide.

De plus, le saumon et les sardines sont incroyablement riches en acides gras oméga-3, qui réduisent le risque de maladie cardiaque, d’inflammation et d’autres problèmes de santé.

En garnissant un morceau de pain grillé aux céréales complètes avec du poisson en conserve, vous obtiendrez une collation hautement nutritive qui vous laissera rassasié jusqu’au prochain repas.

18. Flocons d’avoine

Les flocons d’avoine sont une collation vraiment polyvalente que vous pouvez déguster chaude ou froide, à la maison ou en déplacement.

L’avoine est un grain entier nutritif qui fournit une bonne quantité de fibres et une teneur en protéines plus élevée que les autres céréales.

Vous pouvez y ajouter des fruits frais, de la cannelle, de la poudre de cacao et même de l’avocat et des légumes comme des champignons ou des tomates si vous préférez le goût salé.

19. Olives et feta

Les olives sont l’un des aliments de base nutritifs du régime méditerranéen.

Elles sont très riches en graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur et fournissent de puissants antioxydants.

Combinez des olives avec de la feta pour une collation d’inspiration grecque, riche en protéines et en graisses saines.

20. Boules d’énergie faites maison

Les boules énergétiques sont généralement composées d’avoine, de beurre de noix, d’un édulcorant naturel comme du miel, de fruits secs et de noix de coco.

Selon les ingrédients, elles sont riches en fibres, en graisses saines, en protéines et en plusieurs vitamines et minéraux.

Pour les préparer vous-même mélangez 1 tasse de flocons d’avoine avec 1/2 tasse de beurre de cacahuète, 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues, 1/4 de tasse de miel et 1/4 de tasse de pépites de chocolat noir.

Roulez des cuillères de ce mélange en boules de la taille d’une bouchée et savourez-les tout au long de votre journée de travail.

21. Les snacks aux algues

Les snacks aux algues sont des carrés croustillants découpés dans des feuilles d’algues séchées et assaisonnées de sel.

Ils sont pauvres en calories et très riches en iode, un minéral essentiel à la santé de la thyroïde.

Vous pouvez acheter des snacks aux algues en magasin bio. Préférez des variétés contenant peu d’ingrédients ajoutés.

22. Avocat sur pain grillé au levain

Le levain est fabriqué par un processus de fermentation et peut avoir des propriétés similaires aux prébiotiques et aux probiotiques.

Les prébiotiques sont des fibres non digestibles qui nourrissent vos bactéries intestinales, tandis que les probiotiques sont des bactéries intestinales qui favorisent la santé.

Ajouter de l’avocat à un toast au levain apporte des fibres supplémentaires et des graisses saines pour en faire une collation plus rassasiante.

Études citées

(1) Yildiran H, Mercanligil SM. Does increasing meal frequency improve weight loss and some biochemical parameters in overweight/obese females? Nutr Hosp. 2019 Mar 7;36(1):66-72. English. doi: 10.20960/nh.2191. PMID: 30836763. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30836763/

(2) Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):69-82. doi: 10.1093/nutrit/nuu017. PMID: 26024494. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26024494/

(3) Karfopoulou E, Brikou D, Mamalaki E, Bersimis F, Anastasiou CA, Hill JO, Yannakoulia M. Dietary patterns in weight loss maintenance: results from the MedWeight study. Eur J Nutr. 2017 Apr;56(3):991-1002. doi: 10.1007/s00394-015-1147-z. Epub 2016 Jan 7. PMID: 26744302. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26744302/

(4) Kant AK, Graubard BI. Within-person compensation for snack energy by US adults, NHANES 2007-2014. Am J Clin Nutr. 2019;109(4):1145-1153. doi:10.1093/ajcn/nqy349 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6462429/

(5) O’Neil CE, Fulgoni VL 3rd, Nicklas TA. Tree Nut consumption is associated with better adiposity measures and cardiovascular and metabolic syndrome health risk factors in U.S. Adults: NHANES 2005-2010. Nutr J. 2015 Jun 28;14:64. doi: 10.1186/s12937-015-0052-x. PMID: 26123047; PMCID: PMC4484644. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26123047/

(6) Zhang X, Lv M, Luo X, et al. Egg consumption and health outcomes: a global evidence mapping based on an overview of systematic reviews. Ann Transl Med. 2020;8(21):1343. doi:10.21037/atm-20-4243 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7723562/

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