Le régime IG bas, aussi appelé régime à faible indice glycémique ou régime IG faible repose sur le concept de l’indice glycémique (IG). L’IG d’un aliment indique sa capacité à faire grimper le taux de sucre dans le sang.
De nombreux auteurs et nutritionnistes sont adeptes de cette approche. Elle permettrait de mincir tout en conservant une alimentation équilibrée.
Nous avons voulu savoir ce qu’en disent les scientifiques et les chercheurs.
Le point positif est que des études ont démontré que le régime IG bas peut effectivement favoriser une perte de poids, diminuer la glycémie et réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
Découvrons ensemble le fonctionnement du régime IG bas, ses bienfaits et inconvénients selon la science, études à l’appui.
Qu’est-ce que l’indice glycémique (IG) ?
Pour bien comprendre les principes du régime IG bas, il faut comprendre ce qu’est l’indice glycémique.
Les glucides sont présents dans de nombreux aliments : pain, céréales, fruits, légumes et produits laitiers. Ils constituent un élément essentiel d’une alimentation saine.
Lors de la consommation d’aliments qui contiennent des glucides, le système digestif les décomposent en sucres simples qui passent dans le sang. Le taux de sucre dans le sang augmente alors.
Chaque aliment a un effet plus ou moins grand sur la glycémie.
L’index glycémique (IG) est un système de mesure qui classifie les aliments selon cet effet sur la glycémie. Il a été inventé au début des années 1980 par le Dr David Jenkins. Le glucose pur sert comme aliment de référence et son IG est de 100.
On distingue trois catégories d’IG :
- Faible : 55 ou moins
- Moyen : 56-69
- Élevé : 70 ou plus
Les aliments à faible IG sont à privilégier. Ils sont digérés et absorbés lentement, entraînant une glycémie moins élevée.
En revanche, les aliments à IG élevé doivent être limités. Ils sont rapidement digérés et absorbés, conduisant à des augmentations et des diminutions rapides du sucre sanguin.
Certains aliments ne contiennent pas de glucides, il est donc possible d’en manger à volonté. Il s’agit des viandes, poisson, volailles, oeufs, aromates et épices.
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Pourquoi est-il important de ne pas abuser des aliments à fort IG ?
Lorsque vous donnez à votre organisme de fortes doses de glucides de façon répétée, le pancréas doit sécréter une plus grande quantité d’insuline pour pouvoir réguler la glycémie. Si cette action est répétée de manière régulière, les récepteurs d’insuline des cellules perdent leur sensibilité à l’hormone. C’est ce qu’on appelle l’insulino-résistance. De ce fait, la glycémie augmente, on parle d’hyperglycémie.
Le pancréas doit alors sécréter plus d’insuline pour une même quantité de glucose. Cette surproduction d’insuline finit par épuiser les cellules β du pancréas, qui sécrètent de moins en moins d’insuline, parfois jusqu’à son arrêt total dans les cas les plus graves. Ce phénomène explique l’apparition du diabète de type II avec une hyperglycémie chronique.
Bien que l’insuline aide à réguler la glycémie, elle favorise aussi le stockage des graisses dans le corps. Un pancréas fatigué et dysfonctionnel induit donc un risque de prise de poids.
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Facteurs qui influencent l’IG d’un aliment
Un grand nombre de facteurs influencent la valeur IG d’un aliment ou d’un repas, notamment :
Le type de sucre qu’il contient. Tous les sucres n’ont pas forcément un IG élevé. L’IG du sucre est entre 23 pour le fructose à 105 pour le maltose. Par conséquent, l’IG d’un aliment varie en fonction du type de sucre qu’il contient.
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La structure de l’amidon. L’amidon est un glucide fait de deux molécules : l’amylose et l’amylopectine. L’amylose est compliquée à digérer, alors que l’amylopectine est simple à digérer. Les aliments contenant une teneur plus grande en amylose auront un IG plus petit.
Le degré de raffinage des glucides. Les différentes façon de transformer le sucre telles que le broyage et le laminage perturbent les molécules d’amylose et d’amylopectine, ce qui accroit l’IG des aliments qui en détiennent. D’une manière globale, plus un aliment est modifié, plus son IG est élevé.
Composition en nutriments. L’addition de protéines ou de graisses à un repas peut ralentir la digestion et réduire la réponse glycémique à un repas (1).
Mode de cuisson. Généralement, plus un aliment est cuit longtemps, plus les sucres sont digérés et absorbés rapidement par le corps, ce qui augmente l’IG.
Maturité. Les fruits qui ne sont pas mûrs détiennent des glucides complexes qui se décomposent en sucres à mesure que le fruit mûrit. Plus le fruit est mûr, plus son IG est élevé. Par exemple, une banane non mûre a un IG de 30, alors qu’une banane très mûre a un IG de 48.
Le rôle primordial des fibres alimentaires
Les fibres sont des glucides complexes. Il existe deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles.
Les fibres solubles permettent de ralentir la décharge du sucre dans l’organisme et de freiner l’absorption du glucose. Dès lors, plus un aliment est riche en fibres solubles, plus son IG est faible.
Par exemple, les flocons d’avoine, les légumineuses, la pomme ou le pruneau sont riches en fibres solubles et ont un IG bas.
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C’est pour cette raison que les céréales complètes sont à privilégier : elles contiennent plus de fibres.
Le pain complet ou les pâtes complètes contiennent davantage de son, l’enveloppe du grain qui contient les fibres et une grande partie des vitamines et minéraux. Or, le son contient beaucoup de fibres insolubles (plus de 30%).
L’index glycémique du pain complet ou des pâtes complètes est donc plus bas que celui des céréales non-complètes. Il faut donc les privilégier au maximum.
La quantité de glucides est également importante
La rapidité à laquelle les aliments augmentent la glycémie varie en fonction de trois facteurs principaux : les types de glucides qu’ils contiennent, leur composition en nutriments et la quantité que vous mangez.
Attention, l’IG ne prend pas en compte la quantité d’aliments absorbés. C’est une de ses limites. Pour résoudre ce problème, le concept de charge glycémique (CG) a été développé.
La CG est une mesure de l’effet d’un glucide sur la glycémie, prenant en compte à la fois le type (IG) et la quantité exprimée en grammes.
Tout comme l’IG, la CG comporte trois classifications :
- Faible : 10 ou moins
- Moyen : 11-19
- Élevé : 20 ou plus
L’IG est donc l’indice le plus important à prendre en compte pour suivre un régime à IG bas.
Régime IG faible et diabète
Les personnes atteintes de diabète sont physiquement incapables de gérer de façon efficace les sucres, rendant difficile le maintien d’un niveau de glycémie adapté.
Les études démontrent qu’un bon contrôle de la glycémie peut prévenir et retarder l’apparition de complications liées ou non au diabète, dont les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les lésions nerveuses et rénales (2)(3).
Un certain nombre d’études suggèrent qu’un régime IG bas réduit la glycémie chez les personnes atteintes de diabète (4).
Inversement, certaines recherches ont fait le lien entre les régimes à IG élevé et un risque élevé de développer un diabète de type 2. Une méta-analyse de 24 études a montré que pour chacune des tranches de 5 points d’IG, le risque de développer un diabète de type 2 augmentait de 8%.
Bienfaits du régime IG bas
Un régime IG bas peut prévenir et retarder l’apparition du diabète, améliorer le taux de cholestérol et il peut aussi aider à perdre de la graisse.
Une étude a montré que les régimes à faible IG réduisent le cholestérol total de près de 10% et le LDL (mauvais cholestérol) de plus 8%.
Certaines données suggèrent que les régimes à faible IG peuvent favoriser la perte de graisse. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si les régimes à faible IG sont efficaces pour une perte de poids à long terme (5).
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Quels aliments manger pour suivre un régime à faible IG ?
L’avantage du régime à faible IG est qu’il n’est pas indispensable de compter les calories ou de réguler les protéines, les graisses ou les glucides.
Le principe est de changer les aliments à IG élevé par des aliments à IG bas plus nutritifs et moins nocifs.
- Pain : céréales complètes, pain au levain
- Fruits : pommes, fraises, abricots, pêches, prunes, poires, kiwis, tomates, etc.
- Légumes : laitue, carottes crues, brocolis, choux-fleurs, céleris, courgettes, etc.
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots…
- Céréales complètes : riz complet, pâtes complètes…
- Produits laitiers et substituts : fromage, yaourt, lait de coco, lait de soja, lait d’amande.
Parmi les aliments à IG très bas (inférieur à 35) citons :
- amandes, noix, noisettes
- avocat
- avoine du petit-déjeuner
- betterave, brocoli
- chocolat noir à 70% de cacao
- compotes de fruits sans sucres ajoutés,
- fromage blanc, faisselle
- fruits frais (sauf ananas, raisin, melon, litchi, pastèque, banane mûre),
- graines de chia, de courge, de tournesol
- konjac
- légumes frais (tous sauf potiron, carotte cuite, betterave cuite)
- légumes secs.
Les aliments qui ne contiennent pas de glucide sont aussi à incorporer :
- Poissons et fruits de mer : saumon, truite, thon, sardines, moules, crevettes…
- Viandes : bœuf, poulet, porc, agneau et œufs
- Noix : amandes, noix de cajou, pistaches, noix et noix de macadamia.
- Graisses et huiles : huile d’olive, beurre, avocat, etc.
- Herbes et épices : ail, basilic, aneth, sel et poivre.
Les boissons à privilégier sont l’eau plate ou gazeuse, les tisanes et thé sans sucre, le café sans sucre.
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Aliments à éviter dans le cadre d’un régime IG bas
Aucun aliments n’est absolument interdit dans le cadre du régime à faible IG mais il faut respecter une pyramide alimentaire dont le sommet est constitué d’aliments à éviter au maximum.
- Pain : pain blanc, bagels…
- Céréales industrielles de petit-déjeuner
- Féculents : pommes de terre en purée instantanée
- Grignotages d’apéritifs
- Gâteaux et autres sucreries : beignets, biscuits, gaufres…
- Pâte à tartiner
- Boisson industrielles : colas, boissons sportives…
Vous pouvez retrouver des exemples de menus à faible IG dans notre livre blanc.
Inconvénients du régime à faible IG
Même si le régime à faible IG a plusieurs avantages, il dispose aussi d’un certain nombre d’inconvénients.
Dans un premier temps, l’IG n’a pas une bonne image nutritionnelle de votre assiette. Il est indispensable de prendre aussi en compte la teneur en graisses, en protéines, en sucre et en fibres d’un aliment, quel que soit son IG.
L’IG ne mesure pas l’apport calorique global quotidien. IL est vrai que els aliments à faible IG sont généralement peu caloriques.
Études scientifiques citées à consulter
(1) Eleazu CO. The concept of low glycemic index and glycemic load foods as panacea for type 2 diabetes mellitus; prospects, challenges and solutions. Afr Health Sci. 2016 Jun;16(2):468-79. doi: 10.4314/ahs.v16i2.15. PMID: 27605962; PMCID: PMC4994556. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4994556/
(2) Schwarz PEH, Timpel P, Harst L, Greaves CJ, Ali MK, Lambert J, Weber MB, Almedawar MM, Morawietz H. Blood Sugar Regulation for Cardiovascular Health Promotion and Disease Prevention: JACC Health Promotion Series. J Am Coll Cardiol. 2018 Oct 9;72(15):1829-1844. doi: 10.1016/j.jacc.2018.07.081. PMID: 30286928; PMCID: PMC6709577. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6709577/
(3) Nasri H, Rafieian-Kopaei M. Diabetes mellitus and renal failure: Prevention and management. J Res Med Sci. 2015 Nov;20(11):1112-20. doi: 10.4103/1735-1995.172845. PMID: 26941817; PMCID: PMC4755100. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4755100/
(4) Ojo O, Ojo OO, Adebowale F, Wang XH. The Effect of Dietary Glycaemic Index on Glycaemia in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2018 Mar 19;10(3):373. doi: 10.3390/nu10030373. PMID: 29562676; PMCID: PMC5872791. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872791/
(5) Pavithran N, Kumar H, Menon AS, Pillai GK, Sundaram KR, Ojo O. The Effect of a Low GI Diet on Truncal Fat Mass and Glycated Hemoglobin in South Indians with Type 2 Diabetes-A Single Centre Randomized Prospective Study. Nutrients. 2020 Jan 8;12(1):179. doi: 10.3390/nu12010179. PMID: 31936428; PMCID: PMC7019781. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019781/
