Peut-être avez-vous vu cette image insolite du joueur de tennis Suisse Stan Wawrinka buvant un petit café noir en plein match de Roland-Garros ? Match qu’il a ensuite gagné.
Au-delà de l’anecdote, la caféine est un produit surveillé par le Comité International Olympique (CIO) car considéré comme dopant. Voilà ce que vous devez savoir sur ces effets sur les performances sportives.
La caféine améliore les performances physiques
Les études scientifiques montrent que la caféine améliore de façon réelle les performances sportives. Bien sûr, la caféine améliore l’attention, ce qui est déjà bien pour obtenir une meilleur concentration, mais en plus, elle permet aux sportifs qui exécutent un effort de longue durée d’aller plus vite plus longtemps.
Une étude, réalisée en laboratoire sur des sportifs de haut-niveau, démontre par exemple que l’ingestion de 3 à 9 mg de caféine par Kg de masse corporelle une heure avant l’exercice physique améliore l’endurance des coureurs et cyclistes. C’est à peu près la quantité de caféine contenue dans un mug de café filtre ou de thé.
Concrètement, et toujours d’après l’étude en question, les athlètes surdosés en caféine ont vu leur chrono s’améliorer de 3%, avec des pics à 17% dans certains cas. De quoi battre un record du monde si jusque là on s’en approchait.
Les scientifiques ne sont pas encore totalement sûrs des raison de ce boost de performance mais ils considèrent que la caféine à un effet direct sur la consommation d’énergie par le muscle en situation anaérobie.
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Un produit contrôlé par le CIO
Il y a longtemps que la caféine est inscrite sur la liste des produits contrôlés par le Comité International Olympique (CIO). Les athlètes ne doivent pas dépasser la dose de 12 ug de caféine par millilitre d’urine lors des contrôles anti-dopage.
La quantité de caféine par tasse de café peut varier en fonction de plusieurs facteurs tels que le type de café, la méthode de préparation. Toutefois, une tasse de café moyen contient environ 95 milligrammes de caféine. Pour atteindre la limite de 12 µg de caféine par millilitre d’urine, plusieurs facteurs entrent en jeu : le métabolisme de la caféine, qui peut varier d’une personne à l’autre, l’hydratation, et d’autres éléments alimentaires ou médicaments qui pourraient interagir avec la caféine.
Il est difficile de donner un nombre exact de tasses de café qui conduiraient à cette concentration urinaire. Toutefois, les athlètes professionnels sont généralement incités à limiter leur consommation de caféine à environ 3 à 5 tasses de café avant un événement pour éviter de dépasser les limites de dopage.
Effets de la caféine sur les performances physiques
La caféine est un stimulant du système nerveux central qui a un effet sur diverses fonctions corporelles.
La caféine augmente la libération d’acides gras dans le sang, ce qui aide à économiser le glycogène stocké dans les muscles. Cela peut prolonger le temps avant l’épuisement dans les sports d’endurance.
Certains travaux suggèrent que la caféine peut augmenter la libération de calcium dans les muscles, améliorant ainsi la force et la puissance.
La caféine peut augmenter le seuil de douleur, permettant aux athlètes de continuer à s’entraîner même en présence de douleurs mineures.
Recette de thé avant un entrainement
‘eau constitue une base hydratante. S’hydrater avant un exercice physique est crucial pour la performance et le bien-être général. Le thé noir de son côté contient de la caféine, qui, comme on l’a vu, peut améliorer les performances sportives.
L’huile de coco est riche en triglycérides à chaîne moyenne, une source d’énergie rapide et efficace. Les TCM sont rapidement absorbés et peuvent être utilisés comme carburant pendant votre exercice.
Le miel est une source de glucides simples qui peuvent fournir un coup de pouce d’énergie rapide. Il peut également aider à maintenir des niveaux stables de sucre dans le sang pendant l’activité physique.
Ingrédients :
- 300 mL d’eau
- 8 gr de thé noir
- 2 petites cuillères d’huile de coco
- 1 petites cuillères de miel
Préparation :
- Faire infuser le thé noir pendant 5 minutes
- Dissoudre l’huile de coco
- Mélanger le miel
- Boire puis s’entrainer.
