Il est exact que les tanins du thé vert et noir inhibent l’absorption du fer pendant 20 à 45 min. En fait, l’assimilation du fer peut être inhibée par la consommation de nombreux aliments : vin rouge, raisins, café ou thé. Ce sont les polyphénols contenus dans ces aliments qui en sont la cause.
Des études montrent que boire du thé noir en même temps que la consommation de nourriture riche en fer peut réduire l’absorption du fer de 60 à 70%, alors que le boire hors des repas diminue cette absorption d’environ 20%.
Le thé vert limite l’absorption de fer d’origine végétale
Le thé a bien un effet sur l’absorption du fer par l’organisme mais pas sur tous les types de fer.
Il existe en effet deux types de fer :
- le fer divalent (chlorure ferreux)
- le fer trivalent (chlorure ferrique)
Le thé vert limite uniquement l’absorption du fer trivalent. Il s’agit du fer que l’on retrouve principalement dans les aliments d’origine végétale. Les apports en fer d’origine animale ne sont pas affectés.
Les études à ce sujet sont sans ambiguité. Par exemple, ce rapport indique que « boire des boissons contenant des tanins comme le thé en même temps que les repas peut contribuer à la pathogenèse de la carence en fer si le régime alimentaire est principalement composé d’aliments végétaux. »
La réduction de l’assimilation du fer trivalent ne s’étend que sur une durée limitée. Il est donc recommandé de ne pas boire de thé vert pendant les repas et d’attendre 20 à 45 minutes entre la prise de thé vert et le repas. Cette étude recommande d’attendre une heure.
De même et par mesure de précaution, il est recommandé ne pas prendre de suppléments en fer avec du thé vert.
Mais il n’y a pas de risque pour la santé sauf cas particuliers
Une étude a analysé l’impact de la consommation de thé sur le statut en fer de différents groupes au sein de la population du Royaume-Uni. Les chercheurs concluent que « d’après les preuves disponibles, il n’est pas nécessaire de conseiller une quelconque restriction de la consommation de thé chez les personnes en bonne santé sans risque de carence en fer. »
Vous devez surveiller votre consommation de thé à proximité des repas si :
- vous suivez un régime végétarien ou végan
- vous souffrez d’anémie ferriprive.
Un bon conseil est d’éviter de laisser infuser le thé trop longtemps pour réduire le nombre de tannins et d’oxalates qu’il contient. Consommez des aliments riches en vitamine C pour améliorer l’absorption du fer non hémique.
Les scientifiques suggèrent que pour les individus ayant une alimentation riche et diversifiée en fer avec de la viande, de la volaille et des légumineuses, le thé ne représente pas d’inconvénient. Cependant, cela pourrait ne pas être le cas pour les personnes consommant de grandes quantités de thé, soit de 3 à 6 tasses par jour, et pour les groupes à risque ayant des besoins accrus en fer, comme les femmes enceintes ou les enfants en pleine croissance.
➤ Lire ici une analyse sur la quantité maximale de thé recommandée par jour selon les autorités sanitaires
Comment le thé empêche-t-il l’absorption du fer par l’organisme ?
Les polyphénols contenus dans certains aliments et notamment le thé vert ou noir (les catéchines), sont la cause de cet effet secondaire.
D’un point de vue chimique, ces polyphénols ont la capacité de se lier aux ions fer, formant des complexes qui ne sont pas facilement absorbés par l’organisme. Le fer devient moins disponible pour être absorbé dans l’intestin, ce qui peut réduire l’absorption du fer alimentaire, surtout s’il s’agit de fer non hémique que l’on trouve dans les plantes.
Mais le thé est aussi riche en fer
Il est à noter que le thé vert contient d’autres composés qui eux favorisent l’absorption du fer. C’est le cas de la vitamine C. Chaque thé disposant d’une quantité de tanins et de vitamine C qui lui est propre, il est donc difficile de porter un jugement définitif sur tous les thés de façon générale.
Astuce : pour compenser un éventuel déficit en fer provoqué par la consommation importante de thé, il est tout à fait possible de manger les feuilles de thé une fois l’infusion terminée. Elles sont extrêmement riches en minéraux, oligoéléments, mais aussi en fer à raison de 30% de leur poids. Vous pouvez manger des feuilles de thé en salade par exemple : Recette de salade de thé vert Birmane ou Lahpet Thoke
La quantité de fer extraite des feuilles de thé lors de l’infusion est très réduite, c’est la raison pour laquelle la consommation de feuilles de thé est très appréciable. Préférez dans ce cas du thé BIO.
