L’eau est la seule boisson essentielle. Elle permet de fluidifier le sang, de lubrifier les articulations, le bon fonctionnement des reins… Pourtant, une étude du Credoc de 2014 montre que 30 % des Français boivent moins d’un litre d’eau chaque jour. 77 % des Français ne consomment pas assez d’eau. La moitié des adolescents ne boivent pas plus d’un litre par jour.
C’est préoccupant car l’hydratation est une clé majeure pour notre santé globale. L’eau orchestre de nombreux processus vitaux dans notre corps. Elle représente environ 60 % du poids chez l’homme et 55 % chez la femme. Le cerveau est constitué de 75% d’eau et le sang de 83%. C’est un problème de santé publique. En effet, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande de boire à partir de 14 ans, au moins 2 litres pour les femmes, et 2,5 litres pour les hommes.
10 bienfaits de l’eau pour la santé
1- Elle transporte l’oxygène dans le corps
Le sang est constitué de plus de 90 % d’eau. Une bonne hydratation est donc cruciale pour maintenir la viscosité optimale du sang. En cas de déshydratation, le sang peut devenir plus épais, ce qui rend le transport de l’oxygène plus difficile et peut conduire à une diminution de l’efficacité de l’ensemble de l’organisme.
➤ On estime qu’une déshydratation de 2%, soit 1,4 L pour une personne de 68kg, représente une baisse des performances physiques de 20%.
Une hydratation adéquate est également essentielle pour la santé cardiovasculaire. Des études montrent que la déshydratation peut conduire à une augmentation de la viscosité du sang, augmentant ainsi le risque d’hypertension et de maladies cardiaques. Une eau faible en sodium est recommandée en cas d’hypertension.
2- Elle régule la température corporelle
L’eau joue un rôle crucial dans la régulation de la température corporelle, un processus essentiel pour le maintien de l’équilibre interne du corps. Lorsque la température interne du corps augmente, l’organisme réagit en produisant de la sueur pour le refroidir. Cette sueur vient de l’eau stockée dans les couches intermédiaires de la peau. Lorsque cette eau atteint la surface de la peau et s’évapore, elle emporte avec elle de la chaleur, produisant un effet de refroidissement.
➤ En temps normal, nous perdons 0,5 litre d’eau par la transpiration. Lors de la pratique d’un sport, cette perte peut aller jusqu’à deux litres et demi par heure. Par une journée chaude, un marathonien peut perdre jusqu’à quinze litres d’eau en quelques heures.
La sueur est le principal mécanisme de thermorégulation chez les personnes actives. Elle est généralement composée d’eau à 99%. Elle contient environ 0,5 % de minéraux (potassium et chlorure de sodium) raison pour laquelle il est important de reconstituer ses reserves d’électrolytes après un effort ou par forte température.
3- Boire de l’eau permet de perdre du poids
Des études montrent que boire de l’eau augmente la quantité de calories brûlées au repos, c’est-à-dire le métabolisme de base. Cette dépense énergétique au repos augmente de 24 à 30 % dans les 10 minutes qui suivent la consommation d’eau et cet effet se prolonge pendant une heure.
De plus, boire de l’eau avant chaque repas permet d’augmenter la perte de poids de 2 kg sur une période de 12 semaines.
Des études montrent que boire plus d’eau alcaline permet de réduire le taux de triglycérides (lipides) dans le sang, ce qui est bénéfique pour réduire le risque de maladie cardio-vasculaires.
4- Elle permet d’éliminer les déchets du corps
Les reins ont pour mission de filtrer les déchets du sang ce qui nécessite une quantité adéquate d’eau. L’eau permet de diluer ces déchets – comme par exemple la créatinine – et facilite leur transport à travers les reins, où ils sont filtrés et éliminés du corps sous forme d’urine. Une hydratation insuffisante peut rendre l’urine plus concentrée, ce qui augmente le risque de calculs rénaux.
Les reins sont capables de s’adapter à la quantité d’eau présente dans le corps en quelques secondes. Ils peuvent concentrer ou diluer l’urine avec une grande amplitude allant du 1 à 30 fois. La concentration urinaire dépend des déchets métaboliques et de la quantité d’eau à excréter pour réguler la masse hydrique corporelle.
Des études suggèrent que des volumes d’urine élevés et donc une forte consommation de liquides, pourraient ralentir le déclin de la fonction rénale qui survient avec l’âge, et ainsi protéger des maladies rénales chroniques. Il est également admis que boire beaucoup d’eau, en particulier de l’eau minérale, permet de soulager les infections urinaires.
5- Elle contribue à la santé intestinale et digestive
L’eau est également cruciale pour le bon fonctionnement du système digestif. Elle aide à ramollir les selles et facilite leur passage à travers le côlon. Une déshydratation peut entraîner une constipation, car le corps absorbe plus d’eau des selles, les rendant dures et difficiles à évacuer. L’eau chaude, en particulier, peut stimuler la digestion et améliorer la motilité intestinale.
Quant à l’eau minérale, elle apporte des minéraux essentiels et peut aider à équilibrer l’acidité de l’estomac. L’hydratation abondante est fondamentale en cas de diarrhée. Les eaux alcalines, faibles en sulfates et en magnésium sont alors recommandées.
Une eau riche en magnésium permet de soulager la constipation.
6- Elle permet au cerveau de mieux fonctionner
Des études montrent qu’une déshydratation légère, de seulement 1 à 3 % du poids corporel, peut altérer de nombreux aspects du fonctionnement cérébral. On a alors plus de mal à se concentrer, à mémoriser et le sentiment d’anxiété augmente.
7- Elle contribue à la santé buccale
La salive nous aide à digérer notre nourriture et maintient l’humidité de la bouche, du nez et des yeux. En cas de rhume, boire beaucoup d’eau permet d’évacuer le mucus et les glaires. Boire de l’eau garde également la bouche propre. Consommée à la place des boissons sucrées, elle peut également réduire les caries dentaires.
8- Elle réduit la gueule de bois
L’alcool est un diurétique qui conduit à une déshydratation plus ou moins prononcée. Bien que la déshydratation ne soit pas la principale cause de la gueule de bois, elle peut provoquer des symptômes tels que la soif, la fatigue, le mal de tête et la bouche sèche. Une stratégie pour réduire la gueule de bois est de boire un verre d’eau entre les boissons alcoolisées et de consommer au moins un grand verre d’eau avant d’aller au lit.
9- Elle est bénéfique pour les articulations et les muscles
L’eau joue un rôle crucial dans le maintien de la santé des articulations, des muscles et des tendons dont elle constitue 70% de la composition. Elle agit comme un lubrifiant et un amortisseur, réduisant ainsi le risque de blessures et de douleurs articulaires, ce qui est particulièrement important en cas d’arthrose notamment.
10- Elle favorise la beauté de la peau et des cheveux
Pour la peau, l’eau est un nectar vital. L’hydratation interne aide à maintenir l’élasticité de la peau et à retarder l’apparition des signes de vieillissement. L’eau calcaire riche en minéraux que sont le calcium et le magnésium, en revanche, peut être asséchante ; d’où l’importance de choisir une eau douce pour le nettoyage du visage et du cuir chevelu. Une eau de rinçage déminéralisée est d’ailleurs recommandée.
11- Elle facilite la gestion de la glycémie
L’eau joue un rôle clé dans la gestion de la glycémie, principalement parce qu’elle aide à diluer le glucose dans le sang et soutient le travail des reins pour éliminer l’excès de sucre. En prévenant la déshydratation, l’eau évite l’augmentation de la concentration de glucose, un risque courant chez les personnes diabétiques.
Combien d’eau faut-il boire chaque jour ?
La quantité d’eau que nous devons consommer est influencée par de nombreux facteurs :
-
- température
- humidité de l’air
- corpulence
- genre
- niveau d’activité physique
- l’état de santé général
- alimentation
Il n’y a pas de quantité fixe d’eau à consommer quotidiennement, mais il y a un consensus sur ce qu’est un apport hydrique sain. 80 % de l’hydratation quotidienne devrait provenir de boissons et le reste de la nourriture.
| Groupe | Apport total recommandé (litres) | Provenance des boissons (litres) | Provenance de la nourriture (litres) |
|---|---|---|---|
| Hommes | 3.7 | 2.96 | 0.74 |
| Femmes | 2.7 | 2.16 | 0.54 |
Comment le corps perd-il de l’eau ?
SI nous devons boire chaque jour, c’est parce que le corps perd de l’eau bien sûr. Le corps humain perd principalement de l’eau par l’urine, la sueur, la respiration et les selles. Les quantité d’eau perdues chez l’adulte sont en moyenne de:
- 450 mL/jour par la peau
- 250 à 300 mL/jour par la respiration (et même jusqu’à 600ml/jour en cas d’activité physique intense)
- 200 ml/jour par les selles.
Pourquoi a-t-on soif ?
Schéma pour comprendre la soif par le biais des récepteurs situés dans le centre de la soif dans l’hypothalamus
Comment l’eau passe-t-elle de l’estomac à nos organes ?
C’est l’intestin grêle qui absorbe la majorité de l’eau que nous buvons, soit environ 6,5 L/jour en comptant l’eau contenu dans les aliments et les sécrétions de salive. Le processus est très rapide. L’eau une fois avalée apparaît dans les cellules sanguines seulement 5 minutes après son ingestion.
Une fois dans le sang, l’eau se répartit dans tout le corps. Elle voyage dans le sang mais aussi dans les espaces interstitiels entre les cellules et à l’intérieur des cellules elles-mêmes. L’eau peut se déplacer librement entre ces espaces grâce à des canaux spéciaux dans les membranes cellulaires, nommés aquaporines. Une bien belle mécanique !
Prévention et gestion de la déshydratation
Des directives officielles concernant les apports totaux en eau (eau + boissons + eau contenue dans les aliments) varient, toutefois selon l’OMS elles sont de 2,9 litres pour les hommes sédentaires, 2,2 litres pour les femmes sédentaires.
La déshydratation peut avoir des conséquences graves sur la santé. Les signes incluent la soif excessive, la peau sèche, la fatigue et les étourdissements. Boire régulièrement de l’eau et consommer des aliments riches en eau sont bien sûr des stratégies efficaces pour maintenir un bon niveau d’hydratation.
Les boissons les plus hydratantes sont l’eau, le lait ou une solution de réhydratation maison composée d’eau, d’un peu de sucre et de sel. L’objectif est de compenser les pertes en électrolytes que sont le sodium, le potassium ou encore le magnésium, indispensable au fonctionnement de l’organisme.
Comment choisir la meilleure eau ?
Le choix de l’eau que nous buvons est primordial. L’eau du robinet, bien que généralement sûre, peut contenir du chlore ou d’autres contaminants comme par exemple du fluor en concentration variable. L’eau en bouteille, quant à elle, offre une variété de minéralisations adaptées à différents besoins. Il est recommandé de vérifier la qualité de l’eau de votre région et de choisir une eau faiblement minéralisée pour une consommation quotidienne.
Boire de l’eau de mauvaise qualité peut être préjudiciable. Une eau trop riche en minéraux, par exemple, peut causer des déséquilibres électrolytiques. De même, la surhydratation, bien que rare, peut diluer les sels dans le corps, entraînant des conditions telles que l’hyponatrémie.
