J’ai découvert le jeûne intermittent il y a plus de 10 ans. C’est aujourd’hui devenu mon outil n°1 – en association avec le suivi de l’indice glycémique des aliments – pour contrôler mon poids et garder un maximum de tonus.
Le jeûne intermittent 16/8 – que l’on appelle aussi le fasting – est devenu très populaire mais est-il bien adapté à tout le monde ? Présente-t-il des risques ? Comment le pratiquer ?
Éléments de réponse.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent 16/8 ?
Faire un jeûne intermittent 16/8 consiste à manger sur un créneau de 8 heures chaque jour. Autrement dit, il faut s’abstenir de manger pendant les 16 heures restantes.
Bien sûr, vous pouvez boire de l’eau et d’autres boissons non caloriques comme du thé par exemple.
Ce rythme peut être répété un certain nombre de fois par semaine ou même tous les jours selon vos préférences et votre style de vie.
Cette méthode de jeûne est sensée aider à perdre du poids, à brûler des graisses et améliorer le contrôle de la glycémie.
Son point fort est sa simplicité. On se concentre sur la plage horaire pour manger et c’est suffisant.
Choisir la bonne plage horaire pour son jeûne 16/8
En général, la période de jeûne quotidien s’étend du début de soirée au matin, donc en grande partie pendant la nuit ce qui est plus facile à supporter.
L’horaire que je trouve le moins contraignant consiste à jeûner de 21h à 13h et donc de m’alimenter de 13h à 21h, tous les jours de la semaine. En fait, cela revient à sauter le petit-déjeuner, à déjeuner à 13h, éventuellement de prendre un goûter vers 17h puis un dîner avant 21h.
Mais il est possible de choisir sa période de jeûne à sa guise et selon son emploi du temps.
Les plages horaires 16/8 les plus courantes lors desquelles les pratiquants mangent sont
- de 7h à 15h
- de 9h à 17h
- de 12h à 20h
- de 14h à 22h
De nombreuses personnes préfèrent manger entre midi et 20 heures, car elles ne doivent jeûner que pendant la nuit et ne rien manger le matin, mais peuvent tout de même déjeuner et dîner de façon équilibrée, avec la possibilité de profiter de petites collations tout au long de la journée.
D’autres choisissent de manger entre 9 heures et 17 heures, ce qui laisse suffisamment de temps pour prendre un petit-déjeuner sain vers 9 heures, un déjeuner standard vers midi, et un dîner léger et précoce ou une grosse collation vers 16 h 30 avant de commencer le jeûne.
Si vous cherchez des idées de petits déjeuners équilibrés, voilà des exemples et des menus
Que manger pendant son jeûne intermittent ?
Il est possible de consommer tous les types d’aliments lors de son jeûne mais bien sûr, il est préférable de choisir des aliments nutritifs, peu transformés et peu caloriques.
Pour maximiser les avantages de votre régime alimentaire sur la santé, il est important de se limiter à des boissons et des aliments entiers, non-industriels et sans sucre ajouté.
Quelques choix judicieux :
- Fruits : pommes, bananes, baies, oranges, pêches, poires, tomates, etc.
- Légumes : brocolis, choux de Bruxelles, choux-fleurs, concombres, légumes à feuilles, etc.
- Grains entiers : orge, sarrasin, quinoa, riz, avoine, etc.
- Graisses saines : huile d’olive, avocat…
- Sources de protéines : œufs, poisson, légumineuses, viande, volaille, noix, graines, etc.
- Laitages : fromage, yaourt nature…
Boire des boissons non caloriques comme l’eau, le thé et le café non sucrés, même pendant le jeûne, aide également à contrôler votre appétit tout en vous gardant hydraté.
Il est préférable d’éviter les aliments ultra-transformés comme les snacks emballés, les produits frits, les boissons sucrées et la plupart des repas surgelés. Ces aliments annulent les effets positifs du jeûne intermittent et peuvent nuire à votre santé.
Comment se déroulent les premières semaines de fasting ?
Première semaine
Vous ressentirez sans doute une envie de grignoter, le matin ou le soir devant la TV.
C’est tout à fait normal. Après tout, vous avez passé des années à manger à heures régulières. Et notre corps, régi par notre horloge biologique, nous donne souvent faim à la même heure chaque jour.
L’organisme s’adapte assez vite aux changements alimentaires mais vous aurez besoin d’un peu de temps. Cette sensation de faim est éphémère, elle disparaitra bientôt. Buvez beaucoup et chaud pour tromper la faim.
Après deux semaines
Les fringales se font rares. Quand l’heure du déjeuner arrive, vous n’avez même plus vraiment faim. Vous n’êtes plus tenté par un petit-déjeuner et même quand l’opportunité de manger se présente, vous passez votre tour.
Si vous n’avez pas faim à 13 h, vous pouvez prolonger votre jeûne jusqu’au goûter composé de fruits et de chocolat noir par exemple. C’est une excellente stratégie pour perdre plus de poids et optimiser votre métabolisme.
Après un à deux mois
Les snacks sucrés et les grignotages du matin sont un lointain souvenir. Vous ressentirez même un peu de dégout rien qu’à les regarder. Vous êtes enfin libéré de vos pulsions alimentaires. Vous vous rapprochez de votre poids idéal.
Une fois votre poids idéal atteint
En fait, le jeûne intermittent est un mode de vie qui a fait ses preuves. Vous pouvez maintenant maintenir votre poids idéal sans même y penser. Plus besoin de compter les calories ou de faire des régimes draconiens. Votre gestion du poids est en pilote automatique, libérant votre esprit pour d’autres projets.
Vous avez la possibilité de modifier les horaires du jeûne ou d’inclure un petit-déjeuner riche en protéines (des oeufs, du jambon, du poisson…) et en fruits (pomme, poire, baies…).
Que faire si on craque ?
Si vous flanchez, ce n’est pas la fin du monde. Que ce soit un brunch dominical ou une offre alléchante qui vous a fait rompre le jeûne, ce n’est pas dramatique. Le jeûne intermittent est un marathon, pas un sprint.
L’important, c’est de rester sur la bonne voie. Alors si un jour vous ne vous sentez pas motivé, pas de panique, ça arrive à tout le monde. Reprenez alors le chemin normal dès le jour suivant.
Maximiser l’effet de son jeûne intermittent grâce au sport
Il est possible de maximiser l’effet de son jeûne intermittent en pratiquant sur cette période une activité physique douce comme la marche, la natation, le vélo ou le rameur.
En effet, à jeun, nous n’avons plus de réserves de glycogène dans le sang, ce qui pousse l’organisme à puiser dans le glycogène musculaire. Cette réserve étant plus faible, notre corps déclenchera la filière lipidique, c’est-à-dire la dégradation des graisses.
Pratiquer un sport tout en suivant un régime de jeûne intermittent, c’est donc non seulement possible mais aussi bénéfique, surtout si votre séance sportive ne dépasse pas les 30 minutes.
Vous pouvez intégrer du renforcement musculaire dans le cadre de votre routine hebdomadaire. Cette activité offre plusieurs avantages, notamment la stimulation de votre métabolisme. Ce type d’exercice est d’autant plus utile qu’il permet de maintenir votre masse musculaire pendant que vous perdez du poids.
Vous n’avez pas besoin de beaucoup de temps pour profiter de ces avantages : une à trois courtes séances de musculation d’environ 20 minutes par semaine suffisent, que vous pratiquiez ou non un sport d’endurance en complément.
Il s’agit de pratiquer des exercices au poids du corps (pompes ou demi-pompes, tractions normale ou assistées d’un élastique, haltères…). La supervision d’un professionnel dans une salle de sport bien encadrée est recommandée surtout si vous démarrez.
Les avantages du jeûne intermittent 16/8
L’un des principaux avantages du jeûne intermittent 16/8 est sa facilité de mise en oeuvre. Il a aussi des effets bénéfiques prouvés par la science pour la santé.
➤ Vous pouvez retrouver plus d’informations sur les bienfaits du jeûne intermittent ici avec des études scientifiques à l’appui
🩱 Perte de poids accrue
En limitant votre fenêtre d’alimentation à quelques heures par jour, vous pouvez réduire votre apport calorique au cours de la journée, ce qui peut contribuer à une perte de poids.
Dans le cadre d’une méta-analyse, 11 études sur 13 sur le jeûne intermittent ont rapporté une perte de poids statistiquement significative chez les participants (1).
🩸 Meilleur contrôle de la glycémie
Il a été démontré que le jeûne intermittent réduit les taux d’insuline et de glycémie à jeun, ce qui peut réduire le risque de diabète (2).
Si vous souffrez de diabète de type 2, le jeûne intermittent doit être pratiqué sous la supervision d’un médecin.
⏰ Une longévité accrue
Les preuves chez l’homme sont encore limitées faute de recul, mais certaines études animales indiquent que le jeûne intermittent peut prolonger la longévité.
On pense que le jeûne affecte les voies métaboliques, améliore la sensibilité à l’insuline et entraîne des changements comportementaux qui, ensemble, peuvent prolonger la durée de vie. Cependant, ces mécanismes ne sont pas entièrement compris.
Les inconvénients du jeûne intermittent 16/8
Bien que le jeûne intermittent 16/8 soit associé à plusieurs avantages pour la santé, il présente quelques effets secondaires et peut ne pas convenir à tout le monde.
Vous devez toujours consulter votre médecin si vous avez des inquiétudes avant de démarrer ou si vous ressentez des symptômes négatifs.
Suralimentation et prise de poids potentielle
Le fait de limiter votre consommation à seulement 8 heures par jour peut inciter certaines personnes à manger plus que d’habitude pendant les périodes de repas, afin de compenser les heures passées à jeûner. Cela peut entraîner une prise de poids, des problèmes digestifs et des habitudes alimentaires malsaines. Il faut garder le contrôle de son appétit, surtout pendant les premières semaines.
Fatigue physique à court terme
La pratique du jeûne intermittent 16/8 peut entraîner des effets secondaires négatifs à court terme au début, comme la faim, la faiblesse généralisée et la fatigue – bien que ces effets disparaissent souvent une fois la routine installée.. et se transforment en regain d’énergie après quelques semaines.
Le jeûne intermittent 16/8 est-il adapté à votre cas ?
Il est vrai que le jeûne intermittent 16/8 peut être un moyen durable, sûr et facile d’améliorer votre santé et de perdre du poids lorsqu’on le combine à un régime alimentaire nutritif et à un mode de vie sain.
Toutefois, il ne doit pas être considéré comme un substitut d’un régime alimentaire équilibré riche en aliments entiers. C’est une autre façon de s’alimenter et une hygiène de vie, pas un régime à la mode à utiliser 1 mois et à oublier ensuite.
Même si le jeûne intermittent 16/8 est souvent considéré comme sûr pour les adultes en bonne santé, vous devez en parler à votre médecin si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.
Le jeûne intermittent est par contre déconseillé pour les enfants, si vous essayez de concevoir un enfant, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.
Comment commencer ?
Si le jeûne intermittent 16/8 vous intéresse et que vous ne souffrez d’aucune affection sous-jacente, vous pouvez l’essayer 1 à 2 jours par semaine « pour voir ».
Choisissez vos périodes de jeûne et d’alimentation, par exemple jeûner jusqu’à midi tous les jours et arrêter de manger à 20 heures.
Faites une liste d’aliments sains à avoir dans votre réfrigérateur et vos placards et préparez des menus simples à base de légumes, poisson, viande et fruits. Ne négligez pas les aliments en conserve comme les sardines, les maquereaux, les haricots verts etc… qui sont nutritifs et rapides à préparer.
Surveillez votre faim, votre humeur et votre niveau d’énergie après quelques jours, puis décidez de la suite.
Comment fait le repas idéal pour rompre le jeûne ?
Le repas idéal se structure autour de plusieurs composants essentiels.
En débutant votre période de nutrition avec des protéines et des légumes, et en ajustant les féculents et le sucre selon votre niveau d’activité physique, vous optimisez vos chances de perdre du poids de manière équilibrée. Le but est de maintenir les niveaux d’insuline bas, même pendant la période où vous mangez. Par conséquent, privilégiez la consommation de féculents au déjeuner.
La pièce maîtresse du repas est une source de protéines
Cela peut être de la viande blanche ou rouge, du poisson, des fruits de mer, des œufs ou des protéines végétales. La quantité indicative est à peu près la taille de votre paume ouverte pour les femmes et le double pour les hommes.
L’accompagnement est tout aussi crucial
Optez pour des légumes de saison, verts de préférence (brocolis, poivrons, poireaux…) ou une salade composée (laitue, tomate, mâche…) serve avec une délicieuse sauce au fromage de chèvre par exemple.
L’idée est de jouer avec les couleurs et les textures, tout en utilisant des bonnes graisses et des épices pour la cuisson. En termes de volume, envisagez de remplir la moitié de votre assiette avec cet accompagnement.
En ce qui concerne les féculents ou le dessert
Ils sont optionnels et surtout recommandés les jours où vous faites du sport ou si la perte de poids n’est pas votre objectif principal. Parmi les options, on trouve les patates douces, le riz basmati, les pommes de terre, les pâtes complètes (riches en fibres) et le pain complet. La quantité indicative serait d’un ou deux poings fermés.
Aucune limite sur les bonnes graisses
Vous pouvez utiliser librement du beurre de qualité, de l’huile d’olive, de l’huile d’avocat et de l’huile de coco. Les fromages, avocats et noix font également d’excellents compléments de repas qui remplacent avantageusement un dessert.
Exemples de menus sur une semaine pour un jeûne 16/8
J’espère que ces menus vous inspireront ! Ils sont conçus pour être vraiment très simples à préparer tout en étant nutritifs et équilibrés.
Lundi
Déjeuner :
- Poulet grillé avec du quinoa
- Salade verte (laitue, tomates, concombre)
- Yaourt nature
Goûter :
- Une pomme
- Un carré de chocolat noir à 70%
Dîner :
- Saumon grillé
- Haricots verts à l’ail
- Une orange
Mardi
Déjeuner :
- Steak haché
- Purée de patates douces
- Fromage blanc
Goûter :
- Une banane
- Un carré de chocolat noir à 70%
Dîner :
- Omelette aux épinards et feta
- Salade de betteraves
- Un kiwi
Mercredi
Déjeuner :
- Côte de porc
- Courgettes sautées à l’ail
- Fromage (une portion)
Goûter :
- Fruits rouges (fraises, framboises, mûres…)
- Un rooibos aux fruits rouges
Dîner :
- Filet de truite ou tranches de saumon fumé
- Brocolis vapeur avec du beurre
- Une poire
Jeudi
Déjeuner :
- Poulet rôti
- Carottes à la provençale
- Yaourt aux fruits
Goûter :
- Une pêche
- Un thé noir
Dîner :
- Spaghettis de courgette avec sauce tomate
- Salade de roquette
- Une clémentine
Vendredi
Déjeuner :
- Steak de thon grillé
- Riz complet
- Fromage blanc aux herbes
Goûter :
- Une pomme
- Quelques amandes grillées
- Un café
Dîner :
- Sauté de dinde aux légumes (poivrons, oignons)
- Une banane
Samedi
Déjeuner :
- Gigot d’agneau
- Haricots blancs
- Un morceau de camembert
Goûter :
- Fruits secs (amandes, noix)
- Un thé vert
Dîner :
- Ratatouille
- Escalope de poulet
- Une orange
Dimanche
Déjeuner :
- Crevettes sautées au citron et ail
- Quinoa
- Yaourt nature
Goûter :
- Une poire
Dîner :
- Soupe de légumes (carottes, pommes de terre, poireaux)
- Pain complet avec fromage
- Un kiwi
Références
(1) Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018 Feb;42(2):129-138. doi: 10.1038/ijo.2017.206. Epub 2017 Aug 17. PMID: 28925405; PMCID: PMC5803575. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28925405/
(2) Albosta M, Bakke J. Intermittent fasting: is there a role in the treatment of diabetes? A review of the literature and guide for primary care physicians. Clin Diabetes Endocrinol. 2021 Feb 3;7(1):3. doi: 10.1186/s40842-020-00116-1. PMID: 33531076; PMCID: PMC7856758. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33531076/
