Il a été prouvé que plusieurs substances naturelles et aliments peuvent aider à brûler davantage de graisses. Ces ingrédients sont capables d’augmenter le métabolisme et la thermogénèse.
1. La caféine
La caféine est une substance que l’on trouve couramment dans le café, le thé vert et les fèves de cacao. C’est également un ingrédient utilisé à profusion dans les compléments alimentaires pour brûler les graisses.
La caféine peut contribuer à stimuler le métabolisme et aider le corps à brûler davantage de graisses (1).
Les recherches montrent que la caféine peut temporairement stimuler le métabolisme jusqu’à 16 % sur une période de 1 à 2 heures (2).
Toutefois attention, une consommation trop fréquente de caféine pourrait rendre votre corps plus tolérant à ses effets. Il est important de noter également que la caféine peut nuire à la qualité du sommeil, ce qui a des effets négatifs sur la gestion du poids. C’est pourquoi il est important de ne pas dépasser la limite quotidienne de caféine recommandée, qui est de 400 mg.
Pour profiter des bienfaits de la caféine, vous n’avez pas besoin de prendre un supplément. Vous pouvez simplement boire quelques tasses de café fort, qui est une excellente source de caféine avec de nombreux avantages pour la santé.
💡 Vous pouvez notamment boire un café fort à jeun puis effectuer un exercice modéré comme de la marche active pour activer la perte de poids. Une fois revenu chez vous, un petit-déjeuner riche en protéines naturelles (oeuf, poulet…) et en fibres complètera le protocole minceur.
2. L’extrait de thé vert
L’extrait de thé vert est une forme concentrée de thé vert. Il offre les bienfaits du thé vert sous la forme d’une capsule. Il est également riche en caféine et en polyphénol, l’épigallocatéchine gallate (EGCG), deux composés qui peuvent vous aider à brûler les graisses (3).
En outre, ces deux composés se complètent et peuvent vous aider à brûler les graisses par un processus appelé thermogenèse. Il s’agit d’un processus lors duquel le corps brûle des calories pour produire de la chaleur.
Une analyse croisée a révélé que la prise d’une combinaison d’extrait de thé vert et de caféine aidait à brûler 16 % de graisse en plus qu’un placebo (4).
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3. Le poisson gras
Le saumon, le hareng, les sardines, le maquereau et d’autres poissons gras contiennent des acides gras oméga-3, dont il a été démontré qu’ils réduisent l’inflammation et diminuent le risque de maladie cardiaque. En outre, les acides gras oméga-3 peuvent vous aider à perdre de la graisse corporelle.
Une étude menée auprès de 44 adultes montre que ceux qui ont pris des suppléments d’huile de poisson ont perdu en moyenne 0,5 kilogramme de graisse et ont constaté une baisse du cortisol, une hormone de stress associée au stockage des graisses (5).
4. L’huile TCM
L’huile de triglycérides à chaîne moyenne (TCM) est fabriquée en extrayant les TCM de l’huile de palme. Les TCM sont un type de graisse qui est métabolisé différemment des acides gras à longue chaîne que l’on trouve dans la plupart des aliments.
En raison de leur longueur plus courte, les TCM sont rapidement absorbés par l’organisme et vont directement au foie, où ils peuvent être utilisés immédiatement comme source d’énergie ou convertis en cétones pour être utilisés comme source de carburant alternative.
Plusieurs études ont montré que les TCM augmentent le taux métabolique (6).
Une étude a montré que l’ajout de 1 à 2 cuillères à soupe de TCM par jour augmentait le taux métabolique de 5 % sur une période de 24 heures, ce qui revient à brûler en moyenne 120 calories supplémentaires par jour (7).
En outre, les TCM peuvent réduire la faim et favoriser une meilleure rétention de la masse musculaire pendant la perte de poids.
5. Les oeufs
Des études ont montré que les petits déjeuners à base d’œufs réduisent la faim et favorisent la sensation de satiété pendant plusieurs heures chez les personnes en surpoids et obèses.
Les œufs sont également une excellente source de protéines de haute qualité, qui augmentent le taux métabolique d’environ 20 à 35 % pendant plusieurs heures après le repas, selon plusieurs études (8).
L’une des raisons pour lesquelles les œufs sont si rassasiants peut être due à l’augmentation de la combustion des calories qui se produit pendant la digestion des protéines.
6. Les protéines de lactosérum
Il a été démontré que la protéine de lactosérum favorise la croissance musculaire lorsqu’elle est associée à de l’exercice et qu’elle peut aider à préserver les muscles pendant la perte de poids (9).
En outre, la protéine de lactosérum semble être encore plus efficace pour contrôler l’appétit que les autres sources de protéines.
Cela est dû au fait qu’elle stimule davantage la libération des « hormones de la satiété », comme le PYY et le GLP-1 (10).
De plus, le lactosérum semble stimuler la combustion des graisses et favoriser la perte de poids chez les personnes maigres et celles qui sont en surpoids ou obèses (47Source fiable).
Dans une étude portant sur 23 adultes en bonne santé, on a constaté qu’un repas à base de protéines de lactosérum augmentait le taux métabolique et la combustion des graisses plus que les repas à base de caséine ou de soja (11).
Un shake de protéines de lactosérum est une option de collation qui favorise la perte de graisse.
7. Les piments
Les puissants antioxydants contenus dans les piments peuvent réduire l’inflammation et aider à protéger vos cellules des dommages.
En outre, des recherches suggèrent qu’un antioxydant présent dans les piments, appelé capsaïcine, peut vous aider à atteindre et à maintenir un poids santé. Elle le fait en favorisant la satiété et en prévenant la suralimentation.
De plus, ce composé peut également vous aider à brûler plus de calories et à perdre de la graisse corporelle (12).
Études citées
1- Acheson KJ, Zahorska-Markiewicz B, Pittet P, Anantharaman K, Jéquier E. Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. Am J Clin Nutr. 1980 May;33(5):989-97. doi: 10.1093/ajcn/33.5.989. PMID: 7369170. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7369170/
2- Hollands MA, Arch JR, Cawthorne MA. A simple apparatus for comparative measurements of energy expenditure in human subjects: the thermic effect of caffeine. Am J Clin Nutr. 1981 Oct;34(10):2291-4. doi: 10.1093/ajcn/34.10.2291. PMID: 7293955.
3- Bose M, Lambert JD, Ju J, Reuhl KR, Shapses SA, Yang CS. The major green tea polyphenol, (-)-epigallocatechin-3-gallate, inhibits obesity, metabolic syndrome, and fatty liver disease in high-fat-fed mice. J Nutr. 2008 Sep;138(9):1677-83. doi: 10.1093/jn/138.9.1677. PMID: 18716169; PMCID: PMC2586893.
4- Hursel R, Viechtbauer W, Dulloo AG, Tremblay A, Tappy L, Rumpler W, Westerterp-Plantenga MS. The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis. Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e573-81. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00862.x. Epub 2011 Mar 2. PMID: 21366839.
5- Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Eric E Noreen, Michael J Sass, Megan L Crowe, Vanessa A Pabon, Josef Brandauer & Lindsay K Averill
6- St-Onge MP, Ross R, Parsons WD, Jones PJ. Medium-chain triglycerides increase energy expenditure and decrease adiposity in overweight men. Obes Res. 2003 Mar;11(3):395-402. doi: 10.1038/oby.2003.53. PMID: 12634436. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12634436/
7- Dulloo AG, Fathi M, Mensi N, Girardier L. Twenty-four-hour energy expenditure and urinary catecholamines of humans consuming low-to-moderate amounts of medium-chain triglycerides: a dose-response study in a human respiratory chamber. Eur J Clin Nutr. 1996 Mar;50(3):152-8. PMID: 8654328. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8654328/
8- Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. PMID: 15466943. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/
9- Hector AJ, Marcotte GR, Churchward-Venne TA, Murphy CH, Breen L, von Allmen M, Baker SK, Phillips SM. Whey protein supplementation preserves postprandial myofibrillar protein synthesis during short-term energy restriction in overweight and obese adults. J Nutr. 2015 Feb;145(2):246-52. doi: 10.3945/jn.114.200832. Epub 2014 Dec 17. Erratum in: J Nutr. 2015 Jun;145(6):1373. PMID: 25644344. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25644344/
10- Jakubowicz D, Froy O. Biochemical and metabolic mechanisms by which dietary whey protein may combat obesity and Type 2 diabetes. J Nutr Biochem. 2013 Jan;24(1):1-5. doi: 10.1016/j.jnutbio.2012.07.008. Epub 2012 Sep 17. PMID: 22995389. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22995389/
11- Pal S, Radavelli-Bagatini S. The effects of whey protein on cardiometabolic risk factors. Obes Rev. 2013 Apr;14(4):324-43. doi: 10.1111/obr.12005. Epub 2012 Nov 20. PMID: 23167434. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23167434/
12- Janssens PL, Hursel R, Westerterp-Plantenga MS. Capsaicin increases sensation of fullness in energy balance, and decreases desire to eat after dinner in negative energy balance. Appetite. 2014 Jun;77:44-9. doi: 10.1016/j.appet.2014.02.018. Epub 2014 Mar 12. PMID: 24630935. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630935/
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