Quels sont les besoins de sommeil par âge selon la science ?

Les besoins en sommeil de chaque personne sont très différents. Ils varient en plus au cours de la vie.

Quel est le besoin de sommeil pour chaque âge ?

La liste ci-dessous est issue notamment des travaux de la Fondation américaine pour le sommeil (2).

• Nouveau-nés (0 à 3 mois) : 14 à 17 heures de sommeil par jour
• Nourrissons (4 à 11 mois) : 12 à 15 heures de sommeil par jour (y compris les siestes)
• Bébés (1 à 2 ans) : 11 à 14 heures par jour (y compris les siestes)
• Enfants d’âge préscolaire (3 à 5 ans) : 10 à 13 heures par jour (y compris les siestes)
• Enfants d’âge scolaire (6 à 13 ans) : 9 à 11 heures par jour
• Adolescents (14 à 17 ans) : 8 à 10 heures par jour
• Adultes plus jeunes (18 à 25 ans) : 7 à 9 heures par jour
• Adultes (26 à 64 ans) : 7 à 9 heures par jour
• Senior (65 ans et plus) : 7 à 8 heures par jour

Comment ces recommandations ont-elles été calculées ?

Pour élaborer ces recommandations, l’American Academy of Sleep Medicine a réuni un groupe d’experts du sommeil. Des centaines d’études sérieuses ont été analysées. Il s’agit d’études sur le temps de sommeil et ses répercussions sur la santé : maladies cardiovasculaires, dépression, douleur, diabète…

Les recommandations finales pour le temps de sommeil par âge ont été validées par d’autres organisations médicales, telles que la Sleep Research Society, l’American Academy of Pediatrics, etc.

Une durée de sommeil à adapter au cas-par-cas

Il ne faut pas perdre de vue que les besoins en sommeil peuvent varier, même au sein d’une même tranche d’âge.

Vous pourriez avoir besoin d’au moins 9 heures de sommeil par nuit pour vous sentir reposé et plein d’énergie au réveil, tandis que votre conjoint aura besoin de seulement 7 heures et qu’il se réveillera naturellement 2 heures plus tôt.

Pourquoi les besoins en sommeil sont-ils différents d’une personne à une autre ?

Les besoins en sommeil varient d’une personne à l’autre en raison de plusieurs facteurs biologiques et environnementaux. Les deux facteurs biologiques principaux sont l’horloge circadienne et l’homéostat du sommeil. La génétique, l’âge, le mode de vie et d’autres facteurs jouent également un rôle important.

Le rôle de l’horloge circadienne

L’horloge circadienne est un mécanisme biologique interne qui régule les cycles de sommeil et d’éveil par cycle de 24 heures. Elle est principalement contrôlée par une région du cerveau appelée noyau suprachiasmatique, qui réagit aux signaux lumineux de l’environnement.

Les individus peuvent avoir des horloges circadiennes légèrement décalées, ce qui peut entraîner des variations dans les besoins en sommeil et les préférences en matière d’heure du coucher et de réveil.

L’homéostat du sommeil

L’homéostat du sommeil est un mécanisme de régulation qui contrôle la durée et la qualité du sommeil en fonction de la durée et de l’intensité de l’éveil précédent. Il fonctionne comme un « compteur » de sommeil, qui s’accumule pendant les phases d’éveil et diminue pendant les périodes de sommeil.

Les individus peuvent avoir des homéostats de sommeil qui fonctionnent différemment, ce qui peut entraîner des besoins en sommeil différents.

La génétique

Des études montrent que les besoins en sommeil et les préférences individuelles en matière de sommeil sont en partie déterminés par la génétique. Des variations génétiques peuvent influencer la régulation des rythmes circadiens et la durée et la qualité du sommeil.

Autrement dit, certaines personnes peuvent avoir une prédisposition génétique à être des « couche-tard » ou des « lève-tôt ». Environ 50 % de la population a un « chronotype » qui correspond à l’horloge biologique génétiquement programmée propre à chacun.

Parmi les gènes qui ont été identifiés comme ayant une influence sur le sommeil et les besoins en sommeil, on trouve par exemple le gène CLOCK (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput), essentiel pour maintenir des rythmes circadiens normaux; les gènes PER1, PER2 et PER3 ou encore ARNTL (Aryl Hydrocarbon Receptor Nuclear Translocator-Like) qui sont des régulateurs des rythmes circadiens…

Comment savoir si on dort assez ?

Dormir suffisamment est essentiel pour la santé. Le temps de sommeil influence absolument tous les processus biologiques du corps humain : métabolisme, poids, humeur… Et pourtant, les français dorment de moins en moins.

Le Baromètre 2017 de Santé publique France sur le sommeil montre que le temps de sommeil total des adultes est désormais en moyenne de 6 heures 42 minutes par 24 heures, soit pour la première fois en dessous des 7 heures minimales quotidiennes recommandées pour une bonne récupération (1).

Le ressenti après une nuit de sommeil est fondamental.

Quelques questions permettent d’évaluer ses besoins et la qualité de son sommeil :

• Est-ce que je me sens reposé après 7 heures de sommeil ?
• Suis-je sujet à de la somnolence pendant la journée ?
• Ai-je besoin de boire du café ou du thé pour obtenir de la caféine pour tenir toute la journée ?
• Mon sommeil est-il haché, avec des réveils nocturnes ?

Calculer son temps de sommeil optimal avec un test facile

Il est aussi possible de faire un test pour calculer le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin chaque nuit

1. Pour commencer, enlevez 7,5 heures à votre heure de réveil habituelle et utilisez cette heure comme heure de coucher pendant une semaine.
2. Si, au bout d’une semaine, vous ne vous réveillez pas cinq minutes avant votre réveil, repoussez votre heure de coucher d’une demi-heure
3. Continuez ce processus jusqu’à ce que vous soyez capable de vous réveiller sans réveil.

La plupart des gens fonctionnent avec cinq cycles de sommeil de 90 minutes par nuit. C’est pourquoi une personne moyenne a besoin de 7,5 heures de sommeil, soit 450 minutes. Toutefois, certaines personnes ont des cycles plus longs ou plus courts.

Quels sont les différents stades du sommeil ?

Quand vous dormez, votre organisme passe par plusieurs cycles de sommeil. Chaque cycle comprend quatre stades différents et dure environ 90 minutes.

Les trois premiers stades font partie du sommeil à mouvements oculaires non rapides (NREM).
Le dernier stade est le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM, oui comme le groupe de musique éponyme).

Les quatre stades de chaque cycle de sommeil sont :

N1 : période intermédiaire entre l’éveil et l’endormissement.
N2 : c’est le début du sommeil. Vous n’êtes plus conscient de ce qui se passe autour de vous. La température du corps baisse, la respiration et le rythme cardiaque s’appaisent.
N3 : c’est le stade le plus profond. La respiration se calme, la tension artérielle baisse, les muscles se décontractent, les hormones sont diffusées, le corps guéri de ses lésions…
Sommeil paradoxal : il correspond à 25 % du cycle de sommeil. Les rêves se produisent et les yeux bougent rapidement sous les paupières.

Pour qu’un cycle fasse son plein effet réparateur, il faut se réveiller à la fin d’un cycle de sommeil plutôt qu’au milieu.

💡 Certaines montres connectées sont capables d’analyser votre sommeil et de vous réveiller à la fin d’un cycle complet. Vous vous sentez ainsi plus frais et plus réveillé alors même que vous avez un peu moins dormi en entamant un cycle de plus interrompu par le réveil.

Pourquoi le sommeil est-il fondamental pour une bonne santé ?

Le sommeil influence de manière significative plusieurs processus biologiques :

• Il participe à la régulation des hormones impliquées dans l’appétit, le métabolisme, la croissance et la réparation des tissus
• Il soutient le bon fonctionnement du système immunitaire
• Il favorise le bon fonctionnement du cerveau et la concentration
• Il diminue le risque de développer des maladies cardiaques et des de faire des AVC
• Il aide à contrôler son poids
• Il réduit les risques de pathologies comme le diabète ou l’hypertension
• Il augmente les performances physiques, la rapidité de réaction et la vitesse
• Il renforce la libido

Est-il possible de compenser un manque de sommeil en dormant plus ?

Une sieste de courte durée (moins de 30 minutes) peut stimuler votre niveau d’énergie et améliorer votre concentration. Évitez de faire la sieste après 15 heures, car vous pourriez avoir plus de mal à vous endormir le soir.

La science montre qu’il n’est pas possible de récupérer une dette de sommeil ponctuelle, par exemple après avoir faite la fête le vendredi soir, par une grasse matinée le samedi. Il faudra en fait plusieurs jours.

Si votre déficit de sommeil est chronique (quelques minutes par nuit depuis plusieurs mois), les recherches sont plus catégoriques. Il est non seulement difficile de combler ce retard mais en plus son impact sur la santé peut être irrémédiable.

👉 Ce que dit la science à propos de la dette de sommeil et comment la récupérer

Comment obtenir un meilleur sommeil ?

Pour obtenir un sommeil réparateur, voici quelques points clés à considérer :

• Établir une routine de sommeil régulière en se couchant et se levant à des heures fixes
• Créer un environnement propice au sommeil avec une chambre sombre, au calme et avec une température fraîche
• Éviter la caféine, la nicotine et l’alcool quelques heures avant le coucher
• Limiter l’exposition aux écrans avant de dormir et privilégier des activités relaxantes
• Écouter de la musique, quel que soit son style
• Faire de l’exercice régulièrement, mais pas trop près de l’heure du coucher
• Gérer le stress grâce à des techniques de relaxation, comme la méditation ou le yoga
• Veiller à l’équilibre alimentaire et éviter les repas lourds avant de se coucher

👉 10 conseils pour obtenir un sommeil plus réparateur

Études citées

1- Le temps de sommeil en France. http://beh.santepubliquefrance.fr/beh/2019/8-9/pdf/2019_8-9.pdf

2- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, et al. The National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/