Selon l’INSERM, 37% des Français souffriraient régulièrement de troubles du sommeil ou de l’éveil. L’insomnie concernerait 15 à 20 % de la population et 9 % souffriraient d’une forme sévère.
Les troubles du sommeil sont intimement lié au stress et à l’angoisse mais ils ont aussi des causes psychologiques et neurobiologiques que les scientifiques étudient encore (1).
Pour traiter l’insomnie, l’INSERM recommande de « privilégier la prise en charge non médicamenteuse« .
Nous avons rassemblé dans cet article 7 plantes et suppléments pour soulager l’insomnie et induire un sommeil réparateur. Nous incluons aussi les bonnes pratiques recommandées par els spécialistes pour faciliter le sommeil.
1- Magnésium
Le magnésium facilite la détente musculaire et permet de réduire les effets du stress, favorisant ainsi un sommeil de meilleure qualité.
Une étude a révélé que les participants ayant consommé 500 milligrammes de magnésium quotidiennement pendant une durée de deux mois ont montré une diminution des symptômes d’insomnie et une amélioration de leurs rythmes de sommeil (2).
💡 Il est également possible de verser une tasse de flocons de magnésium à votre bain du soir pour permettre à votre peau d’absorber ce minéral.
⚠️ Il est préférable de consulter votre médecin pour évaluer les éventuelles interactions du magnésium avec des traitements en cours. Il n’est pas recommandé de consommer des suppléments de magnésium de façon continue. Assurez-vous de faire une pause de quelques jours toutes les deux semaines et de ne jamais excéder la dose recommandée par votre pharmacien.
2- Huile de lavande
La lavande est reconnue pour sa capacité à améliorer l’humeur, à réduire la douleur et à promouvoir le sommeil. Son administration par voie orale est considérée comme plus efficace.
Plusieurs études suggèrent que le simple fait de sentir de l’huile de lavande peu avant d’aller se coucher peut suffire à améliorer la qualité du sommeil chez les personnes souffrant ou non d’insomnie (3).
L’huile essentielle de lavande peut être ajoutée à un diffuseur ou vaporisée sur votre oreiller. Le thé à la lavande est une autre option à considérer.
3- Mélatonine
La mélatonine est une hormone naturellement produite par le cerveau, plus précisément par la glande pinéale. Elle est souvent appelée « hormone du sommeil » car elle joue un rôle très important dans la régulation des cycles de sommeil-éveil (cycles circadiens).
La production de mélatonine est influencée par la lumière ; elle augmente quand il fait noir pour signaler à notre corps qu’il est temps de dormir et diminue lorsqu’il fait jour pour nous aider à rester éveillés. Ainsi, la mélatonine aide à synchroniser notre horloge biologique interne avec l’environnement extérieur.
Les suppléments de mélatonine sont souvent utilisés pour traiter les troubles du sommeil, comme l’insomnie ou le décalage horaire, en aidant à réinitialiser l’horloge interne du corps.
Les chercheurs ont montré que la mélatonine améliorait de manière significative les habitudes de sommeil chez les personnes atteintes de cancer et d’insomnie. La qualité du sommeil s’est encore améliorée en 2 semaines (4).
La recommandation usuelle est de prendre 1 à 5 mg de mélatonine, 30 minutes à deux heures avant de vous endormir. Attention : des doses plus élevées peuvent engendrer des effets secondaires.
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4- Racine de valériane
La valériane est souvent utilisée dans le traitement naturel de divers symptômes tels que l’anxiété, la dépression et ceux liés à la ménopause. La racine de valériane est aussi très populaire pour aider à trouver le sommeil.
Des recherches ont démontré que la prise de valériane améliore la qualité du sommeil et les symptômes des troubles du sommeil chez les femmes ménopausées et post-ménopausées, selon une revue scientifique (5).
Selon une autre étude, une prise quotidienne de 530 mg de valériane pendant un mois améliorerait de manière significative la qualité, la latence et la durée du sommeil chez les personnes ayant subi une chirurgie cardiaque.
5- Passiflore
La passiflore, également connue sous le nom de Passiflora incarnata est un remède végétal populaire contre l’insomnie.
Les études sont en fait plus mitigées.
Une étude clinique a étudié les effets de la passiflore sur l’activité électrique du cerveau lors du sommeil chez des personnes souffrant de troubles de l’insomnie.
L’étude a démontré les effets positifs de la passiflore sur les paramètres objectifs du sommeil mais les scientifiques estiment que d’autres études sont nécessaires pour étudier l’efficacité clinique de la passiflore sur l’insomnie (6).
6- Glycine
La glycine est un acide aminé qui joue un rôle clé dans le fonctionnement du système nerveux et qui pourrait également favoriser un meilleur sommeil.
Les scientifiques pensent que la glycine pourrait favoriser le sommeil en abaissant la température corporelle à l’heure du coucher, signalant ainsi au corps qu’il est temps de se reposer (7).
Une étude a montré que des individus ayant des troubles du sommeil et qui ont consommé 3 grammes de glycine se sont sentis plus alertes, plus énergiques et plus clairs d’esprit le lendemain.
7- Camomille
La camomille est utilisée de façon traditionnelle pour appaiser la tension musculaire et l’anxiété, ce qui peut favoriser le sommeil.
Une étude montre qu’une administration orale d’un extrait de camomille a des propriétés sédatives sur la qualité du sommeil des patients âgés hospitalisés dans des maisons de repos.
Une tasse de tisane de camomille chaude peut s’avérer utile pour faciliter le sommeil.
Autres moyens de réduire l’insomnie
1. Luminothérapie : l’exposition à la lumière aide le corps à réguler son cycle veille-sommeil.
2. Méditation : elle peut ralentir la respiration, réduire les niveaux d’hormones de stress, détendre le corps et apaiser l’esprit, potentiellement améliorant le sommeil.
3. Yoga et Tai-Chi : ces pratiques de relaxation, de respiration et d’exercice ont montré des effets bénéfiques sur le sommeil.
4. Hypnose : en augmentant la concentration et l’ouverture aux suggestions de relaxation, l’hypnose peut favoriser un meilleur sommeil.
5. Aromathérapie : selon une analyse de 23 études, l’aromathérapie pourrait améliorer la qualité du sommeil.
6. Alimentation : éviter la caféine et la nicotine, et consommer des aliments contenant du tryptophane et du magnésium, peut aider à favoriser le sommeil.
7. Ayurveda : cette philosophie de guérison indienne utilise différentes méthodes pour réguler la respiration et la circulation, aidant à équilibrer l’esprit, le corps et l’âme.
8. Musique douce : la musicothérapie améliore la qualité du sommeil.
9. Exercice : pratiquer un sport régulier améliore généralement la qualité et la durée du sommeil à condition de ne pas faire d’exercice moins de 4 heures avant d’aller dormir.
10. Massage : il améliore la qualité du sommeil et réduit les sentiments de douleur, d’anxiété et de dépression.
11. Réduire la température de la pièce : une baisse de température facilite le sommeil.
👉 Comment s’endormir rapidement : 7 techniques qui fonctionnent
Quelles différence entre un somnifère et un inducteur de sommeil ?
Un « somnifère » est un terme général qui désigne tout médicament ou substance qui aide une personne à s’endormir. Il s’agit généralement de médicaments prescrits qui agissent en ralentissant l’activité du cerveau, permettant ainsi de favoriser l’endormissement et de maintenir le sommeil. Cela peut inclure des médicaments comme les benzodiazépines, les barbituriques ou les hypnotiques non-benzodiazépines.
Un « inducteur de sommeil », en revanche, est une substance qui aide à initier le sommeil mais qui n’a pas nécessairement un effet sur le maintien du sommeil. Il peut s’agir de substances naturelles qui aident à réguler le cycle du sommeil et peut faciliter l’endormissement, mais qui n’a pas un effet sédatif aussi puissant que les somnifères typiques.
Études citées
1- Insomnie : un trouble neurobiologique et psychologique. https://www.inserm.fr/dossier/insomnie/#:~:text=L%27insomnie%2C%20elle%2C%20toucherait,et%20augmenterait%20avec%20l%27âge.
2- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. PMID: 23853635; PMCID: PMC3703169. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/
3- Chen TY, Hiyama A, Muramatsu M, Hinotsu A. The Effect of Lavender on Sleep Quality in Individuals Without Insomnia: A Systematic Review. Holist Nurs Pract. 2022 Jul-Aug 01;36(4):223-231. doi: 10.1097/HNP.0000000000000528. PMID: 35708558. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35708558/
4- Kurdi MS, Muthukalai SP. The Efficacy of Oral Melatonin in Improving Sleep in Cancer Patients with Insomnia: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Study. Indian J Palliat Care. 2016 Jul-Sep;22(3):295-300. doi: 10.4103/0973-1075.185039. PMID: 27559258; PMCID: PMC4973490. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27559258/
5- Khadivzadeh T, Abdolahian S, Ghazanfarpour M, Kargarfard L, Dizavandi FR, Khorsand I. A Systematic Review and Meta-analysis on the Effect of Herbal Medicine to Manage Sleep Dysfunction in Peri- and Postmenopause. J Menopausal Med. 2018 Aug;24(2):92-99. doi: 10.6118/jmm.2018.24.2.92. Epub 2018 Aug 31. PMID: 30202758; PMCID: PMC6127017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6127017/
6- Lee J, Jung HY, Lee SI, Choi JH, Kim SG. Effects of Passiflora incarnata Linnaeus on polysomnographic sleep parameters in subjects with insomnia disorder: a double-blind randomized placebo-controlled study. Int Clin Psychopharmacol. 2020 Jan;35(1):29-35. doi: 10.1097/YIC.0000000000000291. PMID: 31714321. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31714321/
7- Kawai N, Sakai N, Okuro M, Karakawa S, Tsuneyoshi Y, Kawasaki N, Takeda T, Bannai M, Nishino S. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015 May;40(6):1405-16. doi: 10.1038/npp.2014.326. Epub 2014 Dec 23. PMID: 25533534; PMCID: PMC4397399. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4397399/
8- Abdullahzadeh M, Matourypour P, Naji SA. Investigation effect of oral chamomilla on sleep quality in elderly people in Isfahan: A randomized control trial. J Educ Health Promot. 2017 Jun 5;6:53. doi: 10.4103/jehp.jehp_109_15. PMID: 28616420; PMCID: PMC5470311. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5470311/
