Les graines de courges sont consommées par les indiens d’Amérique de façon ancestrale. Broyées et ajoutées dans des boissons, elles étaient utilisées comme vermifuge naturel.
Extraites de la citrouille, les graines de courge sont réputées pour leurs propriétés diurétiques pour soulager les troubles du système urinaire : infections et incontinence. La Commission E et l’Organisation mondiale de la santé reconnaissent d’ailleurs l’usage médicinal des graines de courges pour soulager les symptômes de la vessie hyper-active et les troubles de la miction liés à une hypertrophie bénigne de la prostate.
Quelques études scientifiques se sont penchées sur ses autres effets sur la santé. Il est vrai qu’elle contient une quantité substantielle de graisses saines, de magnésium et de zinc. Voici les 8 principaux bienfaits des graines de courge pour la santé étayés par la science.
1- Elles sont riches en nutriments et antioxydants
Les graines de courge contiennent une grande quantité d’antioxydants comme les caroténoïdes et la vitamine E. Les antioxydants peuvent réduire l’inflammation et protéger vos cellules des radicaux libres nocifs. C’est pourquoi la consommation d’aliments riches en antioxydants peut aider à se protéger contre de nombreuses maladies. Dans une étude, l’huile de graines de courge a permis de réduire l’inflammation chez des rats atteints d’arthrite sans effets secondaires (1).
Une portion de 30 grammes contient également :
- Calories : 160 Kcal
- Fibres : 1,8 gramme
- Glucides : 5 grammes
- Protéines : 7 grammes
- Lipides : 13 grammes
- Vitamine K : 19 % de l’AJR
- Phosphore : 33 % de l’AJR
- Manganèse : 43 % de l’AJR
- Magnésium : 37 % de l’AJR
- Fer : 23 % de l’AJR
- Zinc : 14 % de l’AJR
- Cuivre : 20 % de l’AJR
2- Elles sont liées à une réduction du risque de certains cancers
Les régimes riches en graines de courge ont été associés à un risque réduit de cancers de l’estomac, du sein, du poumon, de la prostate et du côlon (2).
Une étude de grande ampleur a révélé que leur consommation était associée à une réduction du risque de cancer du sein chez les femmes ménopausées (3).
D’autres études indiquent que les lignanes contenus dans les graines de courge pourraient intervenir dans la prévention et le traitement du cancer du sein (4).
3- Elles peuvent améliorer le fonctionnement de la prostate et de la vessie
Les graines de citrouille sont susceptibles d’aider à soulager les symptômes de l’hyperplasie bénigne de la prostate, une affection qui se caractérise par une prostate trop grande, ce qui provoque des problèmes pour uriner.
Plusieurs études menées chez l’homme ont montré que la consommation de ces graines réduisait les symptômes associés à cette affection (5).
4- Une grande richesse en magnésium
Les graines de courge sont l’une des meilleures sources naturelles de magnésium. L’alimentation occidentale est souvent carencée en magnésium. En France, plus de 70% de la population manquerait de magnésium.
Le magnésium est nécessaire à plus de 600 réactions chimiques dans votre corps comme le contrôle de la pression artérielle, la formation des os ou encore la régulation du taux de sucre dans le sang.
5- Elles pourraient améliorer la santé cardiaque
Les graines de courge sont une bonne source d’antioxydants, de magnésium, de zinc et d’acides gras, qui peuvent tous contribuer à maintenir votre cœur en bonne santé.
Des études sur les animaux ont montré que l’huile de graines de courge peut réduire l’hypertension artérielle et les niveaux élevés de cholestérol – deux facteurs de risque importants pour les maladies cardiaques (6).
D’autres études suggèrent que la capacité de la citrouille à augmenter la production d’oxyde nitrique dans l’organisme humain pourrait être responsable de ses effets positifs sur la santé cardiaque.
L’oxyde nitrique contribue à la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui améliore le flux sanguin et réduit le risque de formation de plaques dans les artères.
6- Les graines de courges pour abaisser le taux de sucre dans le sang
Des études animales ont montré que les graines de courges peuvent réduire la glycémie (7).
Par ailleurs, plusieurs études ont montré que le jus de citrouille ou la poudre de graines réduisait la glycémie chez les patient atteints de diabète de type 2 (8).
La forte teneur en magnésium des graines de courge pourrait être à l’origine de son effet positif sur le diabète.
Une étude d’observation menée auprès de plus de 127 000 personnes a montré que les régimes riches en magnésium étaient associés à une diminution de 33 % du risque de diabète de type 2 chez les hommes et de 34 % chez les femmes.
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7- Elles sont riches en fibres
Les graines de citrouille sont une excellente source de fibres alimentaires.
Une alimentation riche en fibres peut favoriser une bonne santé digestive.
En outre, les régimes riches en fibres ont été associés à une réduction du risque de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et d’obésité.
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8- Elles peuvent aider à améliorer le sommeil
Si vous avez du mal à dormir, vous pouvez manger quelques graines de citrouille avant de vous coucher. Elles sont une source naturelle de tryptophane, un acide aminé qui peut aider à favoriser le sommeil.
La consommation d’environ 1 gramme de tryptophane par jour améliorerait le sommeil (7). Cependant, gardez en-tête qu’il faut manger environ 200 grammes de graines de citrouille pour atteindre la quantité nécessaire de tryptophane. C’est donc plutôt un complément à une alimentation riche en tryptophane.
Le zinc contenu dans ces graines peut également aider à convertir le tryptophane en sérotonine, qui est ensuite transformée en mélatonine, l’hormone qui régule votre cycle de sommeil.
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Comment ajouter des graines de courges à votre alimentation ?
Muesli enrichi avec des graines de courge
Si vous voulez profiter des bienfaits des graines de courge, il est facile de les intégrer à votre régime alimentaire.
Dans de nombreux pays, elles constituent un en-cas populaire qui peut être consommé cru ou grillé, salé ou non salé.
En plus de les manger seules, vous pouvez les ajouter aux smoothies, aux yaourts grecs et aux fruits.
Vous pouvez les incorporer aux repas en les saupoudrant dans les salades, les soupes ou les céréales. Certaines personnes utilisent les graines de citrouille en pâtisserie, comme ingrédient pour le pain et les gâteaux sucrés ou salés.
Les dangers et contre-indications des graines de courges
Comme de nombreuses graines et noix, elles contiennent de l’acide phytique. Cette substance peut réduire la biodisponibilité de certains nutriments de votre alimentation.
Si vous consommez régulièrement des graines et des noix, vous pouvez les faire tremper ou germer pour réduire leur teneur en acide phytique. Les rôtir peut également être utile.
Références
(1) Fahim AT, Abd-el Fattah AA, Agha AM, Gad MZ. Effect of pumpkin-seed oil on the level of free radical scavengers induced during adjuvant-arthritis in rats. Pharmacol Res. 1995 Jan;31(1):73-9. doi: 10.1016/1043-6618(95)80051-4. PMID: 7784309.
(2) Antioxidant and lipoxygenase inhibitory activities of pumpkin seed extracts
(3) Zaineddin AK, Buck K, Vrieling A, Heinz J, Flesch-Janys D, Linseisen J, Chang-Claude J. The association between dietary lignans, phytoestrogen-rich foods, and fiber intake and postmenopausal breast cancer risk: a German case-control study. Nutr Cancer. 2012;64(5):652-65. doi: 10.1080/01635581.2012.683227. Epub 2012 May 16. PMID: 22591208. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22591208/
(4) Richter D, Abarzua S, Chrobak M, Vrekoussis T, Weissenbacher T, Kuhn C, Schulze S, Kupka MS, Friese K, Briese V, Piechulla B, Makrigiannakis A, Jeschke U, Dian D. Effects of phytoestrogen extracts isolated from pumpkin seeds on estradiol production and ER/PR expression in breast cancer and trophoblast tumor cells. Nutr Cancer. 2013;65(5):739-45. doi: 10.1080/01635581.2013.797000. PMID: 23859042. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23859042/
(5) Seeds and oil of the Styrian oil pumpkin: Components and biological activities
Gilbert O. Fruhwirth,Albin Hermetter https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejlt.200700105
(6) al-Zuhair H, Abd el-Fattah AA, Abd el Latif HA. Efficacy of simvastatin and pumpkin-seed oil in the management of dietary-induced hypercholesterolemia. Pharmacol Res. 1997 May;35(5):403-8. doi: 10.1006/phrs.1997.0148. PMID: 9299202. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9299202/
(7) Makni M, Fetoui H, Gargouri NK, Garoui el M, Zeghal N. Antidiabetic effect of flax and pumpkin seed mixture powder: effect on hyperlipidemia and antioxidant status in alloxan diabetic rats. J Diabetes Complications. 2011 Sep-Oct;25(5):339-45. doi: 10.1016/j.jdiacomp.2010.09.001. Epub 2010 Nov 23. PMID: 21106396. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21106396/
(8) Caili F, Huan S, Quanhong L. A review on pharmacological activities and utilization technologies of pumpkin. Plant Foods Hum Nutr. 2006 Jun;61(2):73-80. doi: 10.1007/s11130-006-0016-6. PMID: 16758316. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16758316/
(7) Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S13-23. doi: 10.1007/s40279-014-0147-0. PMID: 24791913; PMCID: PMC4008810. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008810/
