Des études établissent un lien entre la consommation de graines de tournesol et un certain nombre d’avantages pour la santé, notamment la réduction du risque de développer des maladies comme l’hypertension artérielle ou les maladies cardiaques. Elles contiennent des nutriments qui peuvent soutenir votre système immunitaire et stimuler vos niveaux d’énergie.
Valeur nutritionnelle des graines de tournesol
Les graines de tournesol sont riches en calories. 100 grammes de ces graines donnent environ 585 calories.
Elles contiennent une bonne quantité de fibres (8,5 g) et de graisses (51,5 g). Les graisses présentes sont principalement polyinsaturées et monoinsaturées, qui sont de bonnes graisses.
Elles sont également riches en protéines (20 g).
Elles sont pleines de vitamines comme la thiamine, la riboflavine, la niacine, l’acide pantothénique, le folate, la choline, la vitamine B6, la vitamine C et la vitamine E.
Elles contiennent des minéraux comme le calcium, le fer, le magnésium, le manganèse, le phosphore, le potassium, le sodium, le zinc, etc.
Les graines de tournesol apportent également des composés végétaux comme les flavonoïdes et les acides phénoliques qui sont de puissants antioxydants.
Les bienfaits des graines de tournesol prouvés par la science
Elles luttent contre l’inflammation
Si l’inflammation à court terme est une réponse immunitaire naturelle, l’inflammation chronique est un facteur de risque pour de nombreuses maladies cardiaque ou encore de diabète de type 2.
Dans une étude portant sur plus de 6 000 adultes, les personnes qui ont déclaré manger des graines de tournesol et d’autres graines au moins cinq fois par semaine présentaient des niveaux de protéine C-réactive inférieurs de 32 % par rapport aux personnes qui ne mangeaient pas de graines (1).
💡 La protéine C réactive (CRP) est une protéine liée à la phase aiguë de l’inflammation. Elle est synthétisée par le foie et libérée dans le sang quelques heures après le début du processus inflammatoire, de l’infection ou suite à une lésion des tissus.
Bien que l’étude ne prouve pas une relation de cause à effet, on sait par ailleurs que la vitamine E – qui est abondante dans les graines de tournesol – contribue à réduire les niveaux de protéine C-réactive (2).
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Elles réduisent le risque de maladies cardiaques
L’hypertension artérielle est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque, qui peut entraîner une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Un des composés présent dans les graines de tournesol bloque une enzyme qui provoque la constriction des vaisseaux sanguins. Par conséquent, il peut aider vos vaisseaux sanguins à se détendre, ce qui fait baisser votre tension artérielle.
Le magnésium contenu dans les graines de tournesol contribue également à réduire les niveaux de pression artérielle (3).
De plus, les graines de tournesol sont riches en acides gras insaturés, notamment en acide linoléique. Votre organisme utilise l’acide linoléique pour fabriquer un composé de type hormonal qui détend les vaisseaux sanguins, favorisant ainsi la baisse de la pression artérielle. Cet acide gras contribue également à réduire le cholestérol (4).
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Des effets bénéfiques sur le diabète
Les effets des graines de tournesol sur la glycémie et le diabète de type 2 ont été testés dans quelques études et semblent prometteurs, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires (5).
Des études suggèrent que les personnes qui consomment quotidiennement 30 grammes de graines de tournesol dans le cadre d’un régime alimentaire sain peuvent réduire leur glycémie à jeun d’environ 10 % en six mois, par rapport à un régime alimentaire équilibré uniquement.
L’effet hypoglycémiant des graines de tournesol pourrait être partiellement dû à l’acide chlorogénique, un de leur composé végétal.
Des études suggèrent également que l’ajout de graines de tournesol à des aliments comme le pain peut contribuer à réduire l’effet des glucides sur votre glycémie. Les protéines et les graisses des graines ralentissent la vitesse à laquelle l’estomac se vide, ce qui permet une libération plus progressive du sucre des glucides (6).
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Inconvénients et dangers potentiels des graines de tournesol
Bien que riches en nutriments, les graines de tournesol sont relativement riches en calories.
Une autre raison de consommer les graines de tournesol avec modération est leur teneur en cadmium. Ce métal lourd peut nuire à vos reins si vous êtes exposé à des quantités élevées sur une longue période. Les tournesols ont tendance à absorber le cadmium du sol et à le déposer dans leurs graines, ils en contiennent donc des quantités un peu plus élevées que la plupart des autres aliments.
L’OMS recommande une limite hebdomadaire de 490 microgrammes de cadmium pour un adulte de 70 kg. Vous ne devez pas vous inquiéter si vous consommez des quantités raisonnables de graines de tournesol, comme 30 grammes par jour, mais vous ne devez pas en manger un plein sac en une journée.
La consommation d’un grand nombre de graines de tournesol en une seule fois a parfois entraîné un fécalome – ou blocage des selles – chez les enfants et les adultes.
Bien que les allergies aux graines de tournesol soient relativement rares, certains cas ont été signalés. Les réactions peuvent inclure l’asthme, le gonflement de la bouche, des démangeaisons buccales, le rhume des foins, des éruptions cutanées, des lésions, des vomissements…
Comment ajouter des graines de tournesol à son alimentation ?
Les graines de tournesol sont vendues soit dans leur coquille, soit sous forme d’amandes décortiquées. Celles qui sont encore dans leur coquille sont généralement consommées en les cassant avec les dents, puis en recrachant la coquille – qui ne doit pas être consommée.
Les graines de tournesol décortiquées peuvent être consommées de différentes façons.
- Incorporez-les à des barres de céréales maisons.
- Saupoudrez-les sur une salade verte.
- Mélangez-les à des céréales chaudes ou froides.
- Incorporer à une salade de thon ou de poulet.
- Saupoudrer sur des légumes sautés.
- Ajoutez-les aux produits de boulangerie, comme les pains et les muffins.
Les graines de tournesol ont tendance à rancir en raison de leur forte teneur en graisses. Conservez-les dans un récipient hermétique au réfrigérateur ou au congélateur pour les protéger du rancissement.
Comment sont-elles récoltées ?
Les graines de tournesol sont récoltées sur la fleur de la plante de tournesol. La graine est enveloppée dans une coquille rayée noire et blanche. Les graines de tournesol elles-mêmes sont blanches et ont une texture tendre.
Connues pour leur saveur de noix et leur haute valeur nutritionnelle, les graines peuvent être consommées crues, rôties ou incorporées à d’autres plats.
Études citées
1- Jiang R, Jacobs DR Jr, Mayer-Davis E, Szklo M, Herrington D, Jenny NS, Kronmal R, Barr RG. Nut and seed consumption and inflammatory markers in the multi-ethnic study of atherosclerosis. Am J Epidemiol. 2006 Feb 1;163(3):222-31. doi: 10.1093/aje/kwj033. Epub 2005 Dec 15. PMID: 16357111.
2- Devaraj S, Jialal I. Alpha tocopherol supplementation decreases serum C-reactive protein and monocyte interleukin-6 levels in normal volunteers and type 2 diabetic patients. Free Radic Biol Med. 2000 Oct 15;29(8):790-2. doi: 10.1016/s0891-5849(00)00420-2. PMID: 11053781. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11053781/
3- Guo S, Ge Y, Na Jom K. A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common sunflower seed and sprouts (Helianthus annuus L.). Chem Cent J. 2017 Sep 29;11(1):95. doi: 10.1186/s13065-017-0328-7. PMID: 29086881; PMCID: PMC5622016.
4- Nunes DO, Marques VB, Almenara CCP, Marcarini WD, Ribeiro Júnior RF, Padilha AS. Linoleic acid reduces vascular reactivity and improves the vascular dysfunction of the small mesentery in hypertension. J Nutr Biochem. 2018 Dec;62:18-27. doi: 10.1016/j.jnutbio.2018.07.016. Epub 2018 Aug 17. PMID: 30218979. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30218979/
5- Richmond K, Williams S, Mann J, Brown R, Chisholm A. Markers of cardiovascular risk in postmenopausal women with type 2 diabetes are improved by the daily consumption of almonds or sunflower kernels: a feeding study. ISRN Nutr. 2012 Dec 19;2013:626414. doi: 10.5402/2013/626414. PMID: 24959542; PMCID: PMC4045277. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24959542/
6- Augustin LS, Chiavaroli L, Campbell J, Ezatagha A, Jenkins AL, Esfahani A, Kendall CW. Post-prandial glucose and insulin responses of hummus alone or combined with a carbohydrate food: a dose-response study. Nutr J. 2016 Jan 27;15:13. doi: 10.1186/s12937-016-0129-1. PMID: 26818604; PMCID: PMC4730744.
