Tout savoir sur les flavonoïdes : bienfaits et aliments

13 Nov 2023 | Aliments et santé

Les flavonoïdes sont des composés naturels présents dans de nombreuses plantes, fruits et légumes. De nombreuses études soulignent leurs propriétés anticancéreuses, antioxydantes, anti-inflammatoires et antivirales. Ils ont également des effets neuroprotecteurs et cardioprotecteurs.

Que sont les flavonoïdes ?

Les flavonoïdes sont des composés chimiques végétaux et naturels. Ils sont à l’origine des couleurs éclatantes des fruits, légumes et même des fleurs.

Une fois consommés, ils ne sont pas digérés ni métabolisés de la même façon que d’autres nutriments comme les protéines par exemple. Les bactéries intestinales les décomposent et les utilisent pour protéger les cellules contre les inflammations ou le stress oxydatif.

La couleur d’un aliment permet de connaitre le type de flavonoïde qu’il contient :

  • Anthocyanines : aliments de couleur rouge, bleue et violette, comme les baies, les raisins rouges et les aubergines.
  • Flavanones: donnent aux fruits comme les oranges, les pamplemousses et les citrons leurs couleurs vives.
  • Flavones : dans les aliments jaunes et blancs, comme certains légumes et les pétales de fleurs.
  • Isoflavones: dans les aliments de couleur beige ou crème, comme le soja et les produits à base de soja.

Ils expliquent le « paradoxe français »

Durant de nombreuses années, l’énigme autour de la santé cardiaque des Français malgré une consommation élevée de beurre, d’alcool et un taux de cholestérol comparable aux Américains a intrigué les chercheurs. Car contrairement aux Américains du Nord, les Français présentaient un taux significativement inférieur de troubles cardiaques.

La clé de cette énigme réside dans notre régime alimentaire. En effet, les Français incluent davantage de légumes et de fruits dans leur alimentation, et consomment également une quantité modérée de vin rouge. Ces éléments contribuent à un apport constant en flavonoïdes, qui, comme nous allons le voir, sont bénéfique pour la santé cardiaque.

La quercétine est devenue la star des antioxydants

La quercétine, un flavonoïde aux propriétés remarquables, capte particulièrement l’attention dans le milieu scientifique. Sa capacité à surpasser la vitamine E dans la prévention des maladies cardiaques l’a propulsée au rang de composant star dans l’univers des compléments alimentaires.

Diverses études suggèrent que la quercétine pourrait agir dans le sang comme un agent anti-adhésif, empêchant les plaquettes de se fixer aux parois des artères, ce qui réduit le risque d’obstructions. Cette découverte ouvre la voie à de nouvelles perspectives dans la lutte contre les maladies cardiovasculaires et souligne l’importance de cet antioxydant dans la diététique préventive.

Quels aliments contiennent le plus de flavonoïdes ?

Les principaux flavonoïdes et les aliments qui en contiennent sont :

  • Quercétine : oignons, pommes, baies, chou frisé, brocolis, thé vert.
  • Kaempférol : chou frisé, haricots verts, thé, épinards, brocolis.
  • Myricétine : baies, raisins, herbes, noix, fruits et légumes variés
  • Catechine : thé vert, chocolat noir, pommes, baies.
  • Anthocyanines : fruits rouges, raisins noirs, aubergines, cerises.
  • Hespéridine : agrumes, pamplemousses, citrons.
  • Naringénine : pamplemousse, oranges.
  • Rutine : agrumes, pommes, figues, thé, sarrasin.
  • Isorhamnétine : oignons, poireaux, graines de lin.
  • Lutéoline : céleri, persil, thym, poivrons.

Quels sont leurs bienfaits ?

1- Réduction de la pression sanguine

Ils peuvent contribuer à la gestion de l’hypertension artérielle, et certains sous-types de flavonoïdes ont montré des effets positifs sur la réduction de la pression sanguine.

2- Réduction du risque d’AVC

Ils sont également associés à une réduction du risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral, notamment ceux trouvés dans le thé, le café et le soja. Une consommation élevée en flavonoïdes peut réduire le risque de diabète de type 2.

3- Un moyen de lutter contre le cancer

Leurs effets anti-inflammatoires et antioxydants sont aussi étudiés pour leur potentiel anticancéreux. Certains flavonoïdes peuvent inhiber la multiplication des cellules cancéreuses. Cet aspect nécessite encore des études complémentaires.

4- Un cerveau qui fonctionne mieux

Enfin, les flavonoïdes favorisent aussi la santé du cerveau. Une étude de 2022 a trouvé qu’une alimentation riche en flavonoïdes était associée à une meilleure fonction cognitive et une meilleure mémoire, en particulier chez les seniors.

Comment consommer plus de flavonoïdes ?

Il n’existe pas d’apport quotidien recommandé pour les flavonoïdes. Les études suggèrent juste qu’une consommation plus élevée de flavonoïdes peut avoir des bienfaits pour la santé.

💡 Une méthode simple pour s’assurer d’un apport optimal en flavonoïdes consiste à avoir un maximum de couleurs différentes dans son assiette à chaque repas. Ceci permet de consommer une large palette de ces composés.

Par exemple, un plat contenant uniquement des pâtes et un steak, donc juste 2 couleurs, sera pauvre en flavonoïdes et donc déséquilibré. Il est possible de corriger ce déséquilibre en y ajoutant un petit bol de crudités (laitue, carottes râpées, tomates…) et quelques baies en dessert.

Ces aliments qui contiennent des flavonoïdes exclusifs

Il existe certains aliments qui contiennent des flavonoïdes exclusifs, c’est-à-dire des composés que l’on ne trouve que dans ces aliments spécifiques ou dans un nombre très réduits d’autres aliments.

Aspalathine dans le rooibos

Le rooibos, une plante d’Afrique du Sud, est la source principale d’aspalathine, un flavonoïde offrant des propriétés antioxydantes et potentiellement bénéfiques pour la gestion du diabète.

Hesperidine dans les agrumes

L’hespéridine est un autre flavonoïde principalement lové au coeur des agrumes, comme les oranges et les pamplemousses. Elle a des effets anti-inflammatoires et peut améliorer la santé vasculaire.

Gossypétine dans les fleurs d’hibiscus

Oui, on peut consommer des fleurs d’hibiscus. On en fait même d’excellentes tisanes et du jus au goût très suave. Et il se trouve que la gossypétine est un flavonoïde spécifique trouvée principalement dans les fleurs d’hibiscus. Elle est reconnue pour ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

Silibinine dans le chardon-Marie

Le chardon-Marie est une une plante utilisée pour ses propriétés bénéfiques sur le foie. On la boit sous forme d’infusion et on la consomme sous forme de complément alimentaire.

Les aliments les plus riches en flavonoïdes

Groupe de Flavonoïdes Sources Alimentaires
Anthocyanines Prunes, Cranberries, Myrtilles, Fraises, Mûres, Cerises, Bananes, Raisins rouges et pourpres, Vin rouge, Oranges
Flavanones Citrons, Citrons verts, Pamplemousses, Oranges
Flavanols Thé noir, Thé vert, Produits à base de cacao, Cannelle, Raisins, Vin rouge, Pommes
Flavones Piments forts, Thym, Persil, Céleri, Origan, Menthe poivrée, Camomille
Isoflavones Produits à base de soja comme le tofu et l’edamame

 

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