Les flavonoïdes sont des composés naturels présents dans de nombreuses plantes, fruits et légumes. De nombreuses études soulignent leurs propriétés anticancéreuses, antioxydantes, anti-inflammatoires et antivirales. Ils ont également des effets neuroprotecteurs et cardioprotecteurs.
Que sont les flavonoïdes ?
Les flavonoïdes sont des composés chimiques végétaux et naturels. Ils sont à l’origine des couleurs éclatantes des fruits, légumes et même des fleurs.
Une fois consommés, ils ne sont pas digérés ni métabolisés de la même façon que d’autres nutriments comme les protéines par exemple. Les bactéries intestinales les décomposent et les utilisent pour protéger les cellules contre les inflammations ou le stress oxydatif.
La couleur d’un aliment permet de connaitre le type de flavonoïde qu’il contient :
- Anthocyanines : aliments de couleur rouge, bleue et violette, comme les baies, les raisins rouges et les aubergines.
- Flavanones: donnent aux fruits comme les oranges, les pamplemousses et les citrons leurs couleurs vives.
- Flavones : dans les aliments jaunes et blancs, comme certains légumes et les pétales de fleurs.
- Isoflavones: dans les aliments de couleur beige ou crème, comme le soja et les produits à base de soja.
Quels sont leurs bienfaits ?
Ils peuvent contribuer à la gestion de l’hypertension artérielle, et certains sous-types de flavonoïdes ont montré des effets positifs sur la réduction de la pression sanguine.
Ils sont également associés à une réduction du risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral, notamment ceux trouvés dans le thé, le café et le soja. Une consommation élevée en flavonoïdes peut réduire le risque de diabète de type 2.
Leurs effets anti-inflammatoires et antioxydants sont aussi étudiés pour leur potentiel anticancéreux. Certains flavonoïdes peuvent inhiber la multiplication des cellules cancéreuses. Cet aspect nécessite encore des études complémentaires.
Enfin, les flavonoïdes favorisent aussi la santé du cerveau. Une étude de 2022 a trouvé qu’une alimentation riche en flavonoïdes était associée à une meilleure fonction cognitive et une meilleure mémoire, en particulier chez les seniors.
Comment consommer plus de flavonoïdes ?
Il n’existe pas d’apport quotidien recommandé pour les flavonoïdes. Les études suggèrent juste qu’une consommation plus élevée de flavonoïdes peut avoir des bienfaits pour la santé.
💡 Une méthode simple pour s’assurer d’un apport optimal en flavonoïdes consiste à avoir un maximum de couleurs différentes dans son assiette à chaque repas. Ceci permet de consommer une large palette de ces composés.
Par exemple, un plat contenant uniquement des pâtes et un steak, donc juste 2 couleurs, sera pauvre en flavonoïdes et donc déséquilibré. Il est possible de corriger ce déséquilibre en y ajoutant un petit bol de crudités (laitue, carottes râpées, tomates…) et quelques baies en dessert.
Les aliments les plus riches en flavonoïdes
| Groupe de Flavonoïdes | Sources Alimentaires |
|---|---|
| Anthocyanines | Prunes, Cranberries, Myrtilles, Fraises, Mûres, Cerises, Bananes, Raisins rouges et pourpres, Vin rouge, Oranges |
| Flavanones | Citrons, Citrons verts, Pamplemousses, Oranges |
| Flavanols | Thé noir, Thé vert, Produits à base de cacao, Cannelle, Raisins, Vin rouge, Pommes |
| Flavones | Piments forts, Thym, Persil, Céleri, Origan, Menthe poivrée, Camomille |
| Isoflavones | Produits à base de soja comme le tofu et l’edamame |
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