Essoufflement provoqué par le stress : quelles solutions ?

Le stress et l’anxiété ont des effets très concrets sur l’organisme.

Parmi ces effets, certaines personnes peuvent ressentir un essoufflement, un phénomène appelé « dyspnée ».

Cet essoufflement s’explique de différentes façons, notamment un changement de rythme cardiaque ou encore par les conséquences de la libération de cortisol dans l’organisme.

Il existe des plantes et des traitements naturels, des techniques de respiration qui peuvent aider à lutter contre l’essoufflement provoqué par le stress.

Que ressent-on en cas d’essoufflement lié au stress ?

Le souffle court est une des réponses de l’organisme en situation de stress. On a alors l’impression de ne pas pouvoir reprendre son souffle, avec une sensation de poids sur la poitrine.

Il ne s’agit pas d’un effet psychosomatique. Des études ont montré une relation étroite entre l’anxiété et les symptômes respiratoires, y compris l’essoufflement et des sifflements (1).

D’autres symptômes respiratoires peuvent accompagner l’essoufflement :

• une respiration plus rapide, aussi appelée hyperventilation
• la sensation d’avoir une boule dans la gorge
• des douleurs intercostales
• des palpitations cardiaques
• une sensation de faiblesse ou de vertiges
• des nausées
• de l’irritabilité

⚠️ Notez que d’autres conditions peuvent causer un essoufflement fréquent, notamment l’asthme, une insuffisance cardiaque, une pneumonie… Vous devez donc consulter votre médecin aussi vite que possible.

👉 Le stress peut aussi provoquer des douleurs dorsales et des maux d’estomac : ne le laissez pas prendre le contrôle.

Quelles solutions pour un essoufflement lié au stress ?

En situation d’essoufflement manifeste, il peut sembler contre-intuitif de se concentrer sur sa respiration… et pourtant c’est un excellent moyen de résoudre le problème rapidement.

Les scientifiques recommandent de pratiquer la respiration diaphragmatique pour retrouver un état normal (2).

Il s’agit d’un type de technique de respiration qui utilise le diaphragme, le muscle respiratoire le plus puissant, situé sous les poumons, qu’il est possible d’exploiter à son profit.

La respiration diaphragmatique permet de ralentir son rythme respiratoire et de faire moins d’effort pour inspirer et expirer.

Comment pratiquer la respiration diaphragmatique ?

1. Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable et détendue. Si vous êtes assis, assurez-vous que vos pieds touchent le sol et que votre dos est droit.
2. Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre, juste au-dessus de votre nombril.
3. Inspirez lentement et profondément par le nez en veillant à ce que l’air entre dans votre ventre et que votre diaphragme se dilate. Votre poitrine devrait rester relativement immobile pendant que vous inspirez.
4. Expirez lentement par la bouche en contractant votre abdomen et en sentant votre ventre se dégonfler.
5. Répétez cette technique de respiration pendant 5 à 10 minutes, en vous concentrant sur la sensation de votre abdomen se soulever et s’abaisser.
6. Essayez de pratiquer la respiration diaphragmatique chaque jour, pendant quelques minutes d’affilée.

👉 Vous pouvez aussi vous initier à la respiration hypopressive, une technique idéale pour se détendre et renforcer son maintien

Autres techniques pour soulager l’anxiété

Une technique d’ancrage consiste à contracter les muscles puis à les relâcher lentement. Concentrez-vous entièrement sur ces sensations.

Se focaliser sur un objet pour distraire son esprit. Essayez par exemple de décrire les choses autour de vous pour garder votre attention fixée ailleurs. Quelle est la couleur de votre montre ? Quelle est sa densité ?

Buvez des tisanes à base de plantes pour vous détendre et mettre en place un rituel agréable de préparation de votre boisson.

Vous pouvez aussi mettre en place des technique préventives

L’une des techniques préventives les plus efficaces consiste à tenir un journal de ses sentiments et pensées. Vous y écrivez les pensées que vous avez eues lors de votre dernier moment d’anxiété ou de stress intense. Vous pourrez ainsi découvrir les déclencheurs de ces états pour pouvoir mieux les anticiper.

Vous pouvez aussi utiliser une application sur smartphone pour suivre votre anxiété.

La pratique régulière de la méditation peut aussi aider à réduire le stress. De nombreuses études ont montré que la méditation peut réduire le stress et les angoisses (3).

👉 15 anti-stress naturels et rapides prouvés par la science

L’anxiété peut aussi provoquer des douleurs intercostales

Les douleurs aux côtes sont un symptôme de certaines formes d’anxiété.

La tension musculaire dans la poitrine et l’estomac peut entraîner des douleurs aux côtes. La tension elle-même exerce non seulement une pression sur les côtes mais également une pression sur les poumons et l’abdomen.

L’anxiété augmente aussi le risque de se retourner dans son sommeil, ce qui peut entraîner des douleurs aux côtes.

Une personne stressée peut avoir une respiration rapide et peu profonde, ce qui peut entraîner une tension dans les muscles respiratoires, y compris les muscles entre les côtes appelés les muscles intercostaux.

De plus, le stress peut augmenter la production d’hormones de stress telles que le cortisol et l’adrénaline. Ces hormones peuvent provoquer une constriction des vaisseaux sanguins et une augmentation du rythme cardiaque, ce qui peut causer une douleur thoracique.

Enfin, notez que le stress peut également affecter le système immunitaire, ce qui peut rendre plus sensible à la douleur. Le système immunitaire peut déclencher une réponse inflammatoire qui peut causer des douleurs et des gonflements.

Concrètement, comment le stress provoque-t-il l’hyperventilation ?

L’hyperventilation désigne un état dans lequel une personne respire plus rapidement ou plus profondément qu’elle n’en a vraiment besoin, ce qui peut entraîner une diminution de la concentration de dioxyde de carbone dans le sang.

Le CO2 est un produit métabolique qui est éliminé de l’organisme par la respiration. Il joue également un rôle important dans le maintien de l’équilibre acido-basique du sang.

Lorsque le corps hyperventile, la quantité de CO2 éliminée par la respiration augmente, ce qui peut entraîner une diminution de la concentration de CO2 dans le sang. Cet état peut engendrer une acidose respiratoire, c’est-à-dire une perturbation de l’équilibre acido-basique du sang caractérisée par une diminution du pH sanguin.

L’acidose respiratoire peut provoquer des symptômes tels que des maux de tête, des vertiges, des douleurs thoraciques et de l’essoufflement. En outre, une diminution de la concentration de CO2 dans le sang peut également provoquer une vasoconstriction, ce qui réduit le flux sanguin vers les organes et les tissus.

Études citées

1- Ho CSH, Tan ELY, Ho RCM, Chiu MYL. Relationship of Anxiety and Depression with Respiratory Symptoms: Comparison between Depressed and Non-Depressed Smokers in Singapore. Int J Environ Res Public Health. 2019 Jan 8;16(1):163. doi: 10.3390/ijerph16010163. PMID: 30626156; PMCID: PMC6339029. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30626156/

2- Hamasaki H. Effects of Diaphragmatic Breathing on Health: A Narrative Review. Medicines (Basel). 2020 Oct 15;7(10):65. doi: 10.3390/medicines7100065. PMID: 33076360; PMCID: PMC7602530. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7602530/

3- Saeed SA, Cunningham K, Bloch RM. Depression and Anxiety Disorders: Benefits of Exercise, Yoga, and Meditation. Am Fam Physician. 2019 May 15;99(10):620-627. PMID: 31083878. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31083878/