La respiration hypopressive est une technique relativement peu connue et peu pratiquée par le grand public.
Elle a pourtant de nombreux avantages pour la santé.
Elle est notamment utilisée par les apnéistes pour renforcer leur aptitudes respiratoires mais les kinésithérapeutes peuvent aussi l’enseigner.
Elle permet de renforcer ses muscles abdominaux et le plancher pelvien, de lutter contre les douleurs dorsales, d’améliorer le transit intestinal et de détendre le corps et l’esprit de façon efficace.
La méthode consiste à réaliser des exercices de contraction des muscles du plancher pelvien et du diaphragme tout en maintenant une apnée expiratoire. Cette apnée permet de réduire la pression à l’intérieur de l’abdomen et de travailler les muscles abdominaux et pelviens en profondeur.
Comment pratiquer la respiration hypopressive à la maison ?
Il faut commencer lentement pour se familiariser avec l’exercice qui peut semble contre-intuitif au début. Il faut aussi faire très attention à sa posture.
L’idéal est de commencer en position allongée, puis de passer à la position assise et debout.
La respiration hypopressive peut être réalisée en suivant ces 4 étapes :
- Inspirez normalement et relâchez complètement l’air, jusqu’à ce que l’abdomen commence à se contracter de lui-même
- Rétrécissez votre abdomen en aspirant les muscles abdominaux vers l’intérieur, en direction de la colonne vertébrale. Vous devez sentir une contraction des abdominaux. Grandissez-vous en tirant les épaules vers le haut.
- Maintenez cette contraction pendant 10 à 20 secondes dans un premier temps, puis augmentez progressivement la durée de la contraction. Maintenez cette contraction aussi longtemps que possible sans respirer.
- Remplissez enfin vos poumons d’air, relâchez les abdominaux et détendez-vous complètement en reprenant votre respiration normale.
Associer respiration et gym hypopressive
Une fois que vous maitrisez cette technique respiratoire, vous pouvez passez à l’étape suivante qui consiste à mettre en oeuvre une gymnastique hypopressive. C’est une forme de yoga que vous pouvez pratiquer chez vous en complément d’autres exercices de renforcement musculaire ou de méditation en pleine conscience.
La gymnastique hypopressive, également connue sous le nom de gymnastique abdominale hypopressive ou Low Pressure Fitness, est une méthode d’entrainement qui vise à renforcer les muscles abdominaux et du plancher pelvien sans augmenter la pression abdominale.
Elle a été développée en Belgique par le Dr. Marcel Caufriez dans les années 1980. Elle est aujourd’hui largement utilisée pour la rééducation post-partum ou la prévention de l’incontinence urinaire.
La posture de la chaise
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés d’une largeur d’épaules.
- Pliez légèrement les genoux et penchez-vous en avant en maintenant le dos droit.
- Mettez vos mains sur vos cuisses.
- Expirez lentement tout l’air de vos poumons, puis maintenez une apnée expiratoire.
- Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et gardez cette position pendant 10-15 secondes avant de reprendre une respiration normale.
La posture du chat
- Mettez-vous à quatre pattes, avec les mains alignées sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Expirez lentement tout l’air de vos poumons, puis maintenez une apnée expiratoire.
- Rentrez votre nombril vers votre colonne vertébrale et arrondissez votre dos comme un chat qui s’étire.
- Maintenez cette position pendant 10-15 secondes avant de reprendre une respiration normale.
La posture de la planche (plus complexe)
- Allongez-vous sur le ventre et appuyez-vous sur vos avant-bras, les coudes alignés sous les épaules.
- Soulevez légèrement votre bassin du sol, en engageant les muscles du plancher pelvien et du noyau.
- Expirez lentement tout l’air de vos poumons, puis maintenez une apnée expiratoire.
- Maintenez cette position pendant 10-15 secondes avant de reprendre une respiration normale.
Pourquoi la respiration hypopressive est-elle si efficace ?
La respiration hypopressive associe en fait deux techniques de travail de la respiration dans un unique exercice très efficace de renforcement musculaire du tronc : la respiration de décompression et l’apnée.
La respiration de décompression est une technique qui entraîne une décompression de la colonne vertébrale, de l’abdomen et du bassin. À l’inspiration, vous élargissez au maximum votre cage thoracique et, à l’expiration, vous allongez votre colonne vertébrale.
L’apnée est un arrêt de la respiration à poumons vides, qui crée un vide abdominal et creuse le ventre par réflexe. Pendant l’apnée, la cage thoracique s’élargit et la colonne vertébrale s’allonge simultanément.
Bienfaits de la respiration hypopressive selon la science
Renforcement des muscles pelviens
Des études récentes ont montré que les femmes souffrant de dysfonctionnements du plancher pelvien qui pratiquent un entraînement des muscles du plancher pelvien par des exercices abdominaux hypopressifs améliorent les muscles pelviens ce qui permet d’améliorer les problèmes
d’incontinence urinaire et de prolapsus (1).
Amélioration de la posture générale du tronc
Une étude réalisées sur des femmes de 18 à 60 ans montre que l’entraînement à l’hypopression abdominale permet d’améliorer la posture et de renforcer l’activation des muscles profonds du tronc.
Les scientifiques estiment que huit semaines de gym hypopressive « conduit à des résultats positifs en matière de contrôle de la posture, ainsi qu’à une amélioration de la contraction des muscles profonds du tronc dans la population féminine » (2).
Le contrôle de la posture et l’amélioration de la contraction des muscles profonds du tronc aident à soutenir et à protéger la colonne vertébrale, en réduisant la pression sur les articulations et les disques intervertébraux, ce qui peut contribuer à réduire la douleur et l’inconfort dans le dos comme par exemple la lombalgie.
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Les muscles profonds du tronc permettent aussi d’améliorer l’équilibre et de réduire le risque de chutes chez les personnes âgées.
Un tronc fort et stable est essentiel pour soutenir les mouvements des membres supérieurs et inférieurs, ce qui peut améliorer la performance dans les activités sportives et les exercices physiques tout en améliorant la contraction et l’expansion des poumons.
Précautions à prendre lors des exercices hypopressifs
Il est préférable de ne pas faire ces exercices après avoir mangé.
Veillez à toujours contracter les muscles pelviens lors de la contraction maximale du ventre.
Faire ces exercices 3 à 5 fois par semaine permet de constater des bénéfices au bout de 4 semaines d’entrainement.
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En quoi la gym hypopressive est-elle différente des contractions du plancher pelvien ?
La gym hypopressive est basée sur l’utilisation d’une pression négative par la création d’un vide thoracique pour attirer le plancher pelvien et les muscles abdominaux vers le haut et vers l’intérieur.
Dans un exercice de contraction traditionnel des muscles du plancher pelvien, la personne expire et tire les muscles du plancher pelvien vers le haut et l’intérieur, tout en cocontractant doucement les abdominaux inférieurs.
Études citées
1- Effects of Hypopressive Abdominal Gymnastics in Urinary Incontinence
https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT05722821
2- Moreno-Muñoz MDM, Hita-Contreras F, Estudillo-Martínez MD, Aibar-Almazán A, Castellote-Caballero Y, Bergamin M, Gobbo S, Cruz-Díaz D. The Effects of Abdominal Hypopressive Training on Postural Control and Deep Trunk Muscle Activation: A Randomized Controlled Trial. Int J Environ Res Public Health. 2021 Mar 8;18(5):2741. doi: 10.3390/ijerph18052741. PMID: 33800428; PMCID: PMC7967465. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7967465/
