15 anti stress naturels et puissants prouvés par la science

par | 4 Oct 2022 | Bien-être et relaxation

homme stressé

Le stress est un mal insidieux. Toujours présent, tapis dans l’ombre, prêt à bondir à la moindre contrariété. L’estomac est noué, les muscles un peu raides…

Ces symptômes du stress sont ressentis par de nombreuses personnes. Un français sur 5 déclare se sentir stressé la plupart du temps. Travail, charge mentale, fatigue.. les raisons sont nombreuses pour expliquer ce mal du siècle.

Si les épisodes de stress occasionnels sont difficiles à éviter, le stress régulier peut avoir de graves conséquences sur la santé physique et mentale. En fait, il peut augmenter le risque de maladies cardiaques et de dépression et même provoquer une prise de poids.

Il est intéressant de noter que certains aliments et boissons ont des vertus anti stress confirmées par des études scientifiques.

Voici 15 aliments et boissons capables d’agir comme un véritable anti-stress naturel à ajouter à votre régime alimentaire pour prévenir l’anxiété et se sentir plus détendu.

1. Bette à carde

La bette à carde est un légume vert à feuilles qui regorge de nutriments anti-stress.

Une seule tasse de 175 grammes de blettes cuites contient 36 % de l’apport recommandé en magnésium, qui joue un rôle important dans la réponse de l’organisme au stress (1).

De faibles niveaux de magnésium sont associés à des troubles tels que l’anxiété et les crises de panique. De plus, le stress chronique peut vider les réserves de magnésium de l’organisme, raison pour laquelle ce minéral est capital lorsque vous êtes stressé (2).

2. Les patates douces

Manger des aliments riches en glucides d’origine naturelle et en nutriments comme les patates douces peut aider à réduire les niveaux de cortisol, l’hormone du stress (3).

Le stress chronique peut provoquer un dysfonctionnement du cortisol, avec pour conséquence des inflammations, des douleurs et d’autres effets néfastes..

Les patates douces sont un aliment complet contenant des glucides de bonne qualité et variés. Elles regorgent de nutriments clefs pour mieux gérer le stress, comme la vitamine C et le potassium.

3. Le kimchi

Le kimchi est une préparation d’origine coréenne composée de légumes fermentés qui est préparé avec du chou napa et du daikon, un type de radis. Les aliments fermentés comme le kimchi sont riches en bactéries bénéfiques appelées probiotiques et riches en vitamines, minéraux et antioxydants.

La recherche montre que les aliments fermentés peuvent aider à réduire le stress et l’anxiété.

Par exemple, dans une étude, ceux qui mangeaient des aliments fermentés plus fréquemment présentaient moins de symptômes d’anxiété sociale (4).

De nombreuses autres études montrent que les aliments riches en probiotiques comme le kimchi sont bénéfiques sur la santé mentale. Cela est probablement dû à leurs interactions avec vos bactéries intestinales, qui affectent directement votre humeur.

4. Les artichauts

Les artichauts sont une source notable de fibres de haute qualité et ils sont très riches en prébiotiques, un type de fibre qui nourrit les bactéries bénéfiques pour l’intestin.

Une étude a prouvé que les personnes qui consommaient au moins 5 grammes de prébiotiques par jour constataient une réduction de leurs symptômes d’anxiété et de dépression. Pour les scientifiques, ceci prouvé qu’une alimentation de bonne qualité et riche en prébiotiques peut réduire le stress (5).

Les artichauts sont également un concentré de potassium, de magnésium et de vitamines C et K, qui sont tous utiles pour l’organisme pour répondre efficacement au stress.

5. Les oeufs

Les œufs ont un profil nutritionnel impressionnant. Ils regorgent de vitamines, de minéraux, d’acides aminés et d’antioxydants nécessaires à une réponse adéquate au stress.

Les œufs sont particulièrement riches en choline, un nutriment que l’on ne trouve en grande quantité que dans quelques aliments. Il a été prouvé que la choline joue un rôle prépondérant dans la santé du cerveau et peut protéger contre le stress (6).

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6. Les fruits de mer

Les coquillages, qui comprennent les moules, les palourdes et les huîtres, sont riches en acides aminés comme la taurine, qui a été étudiée pour sa capacité à améliorer l’humeur (7).

La taurine et d’autres acides aminés sont nécessaires pour produire des neurotransmetteurs comme la dopamine, qui sont essentiels pour réguler la gestion du stress. Des études indiquent même que la taurine pourrait avoir des effets antidépresseurs.

Les coquillages sont également riches en vitamine B12, zinc, cuivre, manganèse et sélénium, qui peuvent tous contribuer à améliorer l’humeur. Une étude portant sur 2 089 adultes japonais a associé de faibles apports en zinc, cuivre et manganèse à des symptômes de dépression et d’anxiété.

7. Les cerises acérola

Les cerises acérola sont l’une des sources les plus concentrées de vitamine C. Elles contiennent 50 à 100 % plus de vitamine C que les agrumes comme les oranges et les citrons.

La vitamine C est impliquée dans la réponse au stress. De plus, des niveaux élevés de vitamine C sont liés à une meilleure humeur et à des niveaux plus faibles de dépression et de colère. De plus, la consommation d’aliments riches en cette vitamine peut améliorer l’humeur générale.

8. Les poissons gras

Les poissons gras comme le maquereau, le hareng, le saumon et les sardines sont riches en acides gras oméga-3 et en vitamine D, des nutriments dont il a été démontré qu’ils contribuent à réduire les niveaux de stress et à améliorer l’humeur.

Les oméga-3 sont d’une part essentiels à la santé du cerveau et à l’humeur, mais ils peuvent également aider votre organisme à gérer le stress. Un faible apport en oméga-3 est lié à une augmentation de l’anxiété et de la dépression en occident (8).

La vitamine D joue également un rôle essentiel dans la santé mentale et la régulation du stress. De faibles niveaux sont associés à un risque accru d’anxiété et de dépression.

9. Le persil

Le persil est une herbe qui regorge d’antioxydants – des composés qui neutralisent les molécules instables appelées radicaux libres et protègent contre le stress oxydatif.

Le stress oxydatif provoque de nombreuses maladies ainsi que des troubles mentaux comme la dépression et l’anxiété. Des études suggèrent qu’une alimentation riche en antioxydants peut aider à prévenir le stress et l’anxiété.

Les antioxydants peuvent également aider à réduire l’inflammation, qui est souvent élevée chez les personnes souffrant de stress chronique.

Le persil est particulièrement riche en caroténoïdes, flavonoïdes et huiles volatiles, qui ont tous de puissantes propriétés antioxydantes.

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10. L’ail

L’ail est riche en composés soufrés qui aident à augmenter les niveaux de glutathion. Le Glutathion est une tripeptide antioxydante très concentrée dans les cellules de notre organisme. C’est un rempart fondamental de protection contre l’oxydation de l’organisme.

Des études sur les animaux suggèrent que l’ail aide à combattre le stress et à réduire les symptômes d’anxiété et de dépression.

Des recherches supplémentaires sur l’homme sont toutefois nécessaires.

11. Les graines de tournesol

Les graines de tournesol sont une bonne source de vitamine E. Cette vitamine liposoluble agit comme un puissant antioxydant et est indispensable à la santé émotionnelle.

Une consommation insuffisante de vitamine E est associée à une altération de l’humeur et à la dépression (9).

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12. Les brocolis

Les légumes crucifères comme le brocoli sont réputés pour leurs bienfaits pour la santé. Une alimentation riche en légumes crucifères permet de réduire le risque de certains cancers, de maladies cardiaques et de troubles mentaux tel que la dépression (10).

Les légumes crucifères comme le brocoli apportent une concentration exceptionnelle de nutriments – dont le magnésium, la vitamine C et l’acide folique qui sont capables de combattre les symptômes de la dépression.

Le brocoli est aussi riche en sulforaphane, un composé à base de soufre qui offre des propriétés neuroprotectrices et a un effet apaisant et antidépresseur.

Quelles tisanes boire pour réduire le stress ?

matcha un anti stress naturel

Les tisanes contiennent plusieurs types de composés anti-inflammatoires naturels qui peuvent être bénéfiques pour le corps humain, tels que des des antioxydants et des composés antiviraux et antibactériens…

Boire une tisane chaque jour peut aider à protéger votre santé à long terme et à réduire les niveaux de stress. Si vous cherchez un anti stress naturel et puissant, le matcha, le thé noir ou la camomille sont des alliés précieux.

La tisane de mélisse

Une étude de 2021 a constaté que la mélisse, qui peut être consommée dans des mélanges de thé, peut être efficace pour améliorer les sentiments de stress, d’anxiété et de dépression, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.

Le thé

Une étude de 2018 suggère que le simple fait d’inhaler l’arôme du thé – le thé noir, en particulier – peut aider à réduire les niveaux de stress et à produire une humeur plus calme.

Une autre étude menée au Japon indique qu’à partir de 5 tasses de thé vert par jour, le risque de souffrir du stress serait diminué de 20%.

Un essai clinique anglais semble indiquer que boire quotidiennement du thé noir réduirait la concentration d’une hormone associée au stress et contribuerait, de façon indirecte, à prévenir les troubles cardiovasculaires (14).

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La camomille

La camomille est une plante médicinale utilisée depuis l’Antiquité comme un moyen efficace de réduire le stress quotidien. Il a été prouvé que son infusion favorise un sommeil réparateur et réduit les symptômes d’anxiété et de dépression (12).

Une étude sur des personnes souffrant d’anxiété a démontré que la prise de 1,5 gramme d’extrait de camomille réduisait les niveaux de cortisol dans la salive et améliorait les signes d’anxiété de façon notable.

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Le matcha

Cette poudre de thé vert est riche en L-théanine, un acide aminé aux puissantes propriétés antistress.

Le matcha est une meilleure source de cet acide aminé que les autres types de thé vert, car il est fabriqué à partir de feuilles de thé vert cultivées à l’ombre. Ce procédé augmente sa teneur en certains composés, dont la L-théanine.

Des études menées sur des humains et des animaux montrent que le matcha peut réduire le stress si sa teneur en L-théanine est suffisamment élevée et si sa teneur en caféine est faible (13).

Études scientifiques citées

(1) Magnesium and stress. Magdalena D. Cuciureanu and Robert Vink. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/

(2) Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, Mazur A, Dye L, Hellhammer J, Pickering G, Dubray C. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One. 2018 Dec 18;13(12):e0208454. doi: 10.1371/journal.pone.0208454. PMID: 30562392; PMCID: PMC6298677. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6298677/

(3) Physiology, Cortisol. Lauren Thau; Jayashree Gandhi; Sandeep Sharma. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/

(4) Hilimire MR, DeVylder JE, Forestell CA. Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model. Psychiatry Res. 2015 Aug 15;228(2):203-8. doi: 10.1016/j.psychres.2015.04.023. Epub 2015 Apr 28. PMID: 25998000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25998000/

(5) Taylor AM, Holscher HD. A review of dietary and microbial connections to depression, anxiety, and stress. Nutr Neurosci. 2020 Mar;23(3):237-250. doi: 10.1080/1028415X.2018.1493808. Epub 2018 Jul 9. PMID: 29985786. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29985786/

(6) Glenn MJ, Adams RS, McClurg L. Supplemental dietary choline during development exerts antidepressant-like effects in adult female rats. Brain Res. 2012 Mar 14;1443:52-63. doi: 10.1016/j.brainres.2012.01.018. Epub 2012 Jan 17. PMID: 22305146; PMCID: PMC3327365. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3327365/

(7) Wu GF, Ren S, Tang RY, Xu C, Zhou JQ, Lin SM, Feng Y, Yang QH, Hu JM, Yang JC. Antidepressant effect of taurine in chronic unpredictable mild stress-induced depressive rats. Sci Rep. 2017 Jul 10;7(1):4989. doi: 10.1038/s41598-017-05051-3. PMID: 28694433; PMCID: PMC5504064. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504064/

(8) Grosso G, Galvano F, Marventano S, Malaguarnera M, Bucolo C, Drago F, Caraci F. Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms. Oxid Med Cell Longev. 2014;2014:313570. doi: 10.1155/2014/313570. Epub 2014 Mar 18. PMID: 24757497; PMCID: PMC3976923. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24757497/

(9) Nguyen TTT, Tsujiguchi H, Kambayashi Y, Hara A, Miyagi S, Yamada Y, Nakamura H, Shimizu Y, Hori D, Suzuki F, Hayashi K, Nakamura H. Relationship between Vitamin Intake and Depressive Symptoms in Elderly Japanese Individuals: Differences with Gender and Body Mass Index. Nutrients. 2017 Dec 3;9(12):1319. doi: 10.3390/nu9121319. PMID: 29207502; PMCID: PMC5748769. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748769/

(10) LaChance LR, Ramsey D. Antidepressant foods: An evidence-based nutrient profiling system for depression. World J Psychiatry. 2018 Sep 20;8(3):97-104. doi: 10.5498/wjp.v8.i3.97. PMID: 30254980; PMCID: PMC6147775. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6147775/

(11) The effects of lemon balm (Melissa officinalis L.) on depression and anxiety in clinical trials: A systematic review and meta-analysis https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.7252

(12) Chang SM, Chen CH. Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial. J Adv Nurs. 2016 Feb;72(2):306-15. doi: 10.1111/jan.12836. Epub 2015 Oct 20. PMID: 26483209. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26483209/

(13) Unno K, Furushima D, Hamamoto S, Iguchi K, Yamada H, Morita A, Horie H, Nakamura Y. Stress-Reducing Function of Matcha Green Tea in Animal Experiments and Clinical Trials. Nutrients. 2018 Oct 10;10(10):1468. doi: 10.3390/nu10101468. PMID: 30308973; PMCID: PMC6213777. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213777/

(14) Steptoe A, Gibson EL, et al. The effects of tea on psychophysiological stress responsivity and post-stress receovery: a randomised double-blind trial, Psychopharmacology, DO110.1007/s00213-006-0573-2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17013636/

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