Stress et mal de dos : 3 solutions pour le soulager

par | 22 Mar 2023 | Gestion du stress

mal de dos

Le stress a un effet direct sur le mal de dos.

Il provoque des contractions musculaires et de la fatigue qui induit une mauvaise posture corporelle.

Dans cet article nous expliquons :

  • comment le stress psychologique engendre de la douleur physique
  • comment il provoque des maux de dos
  • comment le soulager de façon efficace et naturelle.

Comprendre comment le stress engendre de la douleur physique

Pour commencer, le stress réduit notre capacité à gérer la douleur.

Des études montrent que l’effet du stress sur le système nerveux est associé à une diminution de la capacité à réguler la douleur (1).

Le stress chronique provoque aussi une trop grande stimulation des neurones dans le cerveau.
Résultat : ils se déclenchent de façon imprévisible et provoquent des contractions musculaires involontaires, des douleurs et une tension musculaire latente trop importante (2).

Le stress provoque aussi une inflammation globale de l’organisme.

Sous l’effet du stress, l’organisme secrète de façon répétée du cortisol. Petit à petit, l’organisme se désensibilise au cortisol. Ce dysfonctionnement entraîne une inflammation.

A terme, cette inflammation incontrôlée et trop fréquente augmente le risque de polyarthrite rhumatoïde, de lombalgie, de sciatique et de douleur pelvienne (3).

En fait, il existe une longue liste de symptômes physiques associés au stress et à l’anxiété : la fatigue, les maux de tête, les douleurs thoraciques, des problèmes de digestion, l’insomnie, la baisse de la libido et donc le mal de dos.

Pourquoi le stress provoque-t-il des douleurs dorsales ?

Le stress affecte le dos par le biais de plusieurs mécanismes.

En situation de stress, la façon de respirer change et provoque des tensions dans le milieu du dos. Les douleurs au milieu du dos sont en effet liées aux muscles concernés par la respiration. Les épaules rentrent vers l’intérieur ce qui induit des douleurs dans le haut et le milieu du dos.

Les douleurs lombaires au niveau du coccyx et de la moitié inférieure des muscles du dos sont liés à des problèmes de posture. En période de stress, de nombreuses personnes deviennent plus sédentaires, ce qui signifie qu’elles s’étirent moins et font moins d’exercice. Ceci a un impact délétère sur la colonne vertébrale et les muscles lombaires.

Comme vu précédemment, sous l’effet du stress, le cortisol et l’adrénaline sont libérés et les muscles se contractent involontairement. Ce phénomène se produit particulièrement au niveau du cou, des épaules et de la colonne vertébrale. Une tension chronique dans ces zones peut entraîner des douleurs dorsales et lombaires.

👉 En lire plus sur l’effet du stress sur le cortisol et ses effets néfaste sur le corps

Comment réduire les douleurs du dos liées au stress ?

Un plan d’action efficace pour soulager le mal de dos causé par le stress repose sur 3 axes.

1- Faire de l’exercice et des étirements

Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps libère des endorphines, des neurotransmetteurs qui agissent comme des analgésiques naturels et améliorent l’humeur. Les endorphines sont responsables de la sensation d’euphorie souvent ressentie après l’exercice.

L’exercice physique régulier peut aider à réguler la production de cortisol, ce qui contribue à diminuer les niveaux globaux de stress.

L’exercice modéré stimule également le système nerveux parasympathique, qui est responsable de la relaxation et du repos. Cela aide à réduire le stress et à favoriser un état d’esprit plus calme.

La pratique d’un sport favorise aussi la croissance de nouveaux neurones et améliore la connectivité entre les cellules nerveuses, ce qui peut aider à protéger contre les effets négatifs du stress. On parle de « neuroplasticité », la capacité du cerveau à s’adapter et à se remodeler en réponse à de nouvelles contraintes extérieures.

2- Prendre soin de son mental

Notre esprit et notre corps fonctionnent en étroite collaboration.

Un excellent moyen de réduire le stress est de méditer. Une étude indique que la réduction du stress basée sur la méditation en pleine conscience « peut être associée à des effets à court terme sur l’intensité de la douleur et le fonctionnement physique » (4).

Il s’agit de prendre une minute pour se concentrer attentivement sur sa respiration et sur ses sens. C’est aussi une opportunité de pratiquer une méditation focalisée sur la bienveillance, très bénéfique pour le moral.

3- Adopter une alimentation anti-stress

Une alimentation saine est une des clés pour perdre du poids ce qui soulage la colonne vertébrale et améliore la posture et donc réduit les tensions musculaires.

Une alimentation équilibrée et saine peut également contribuer à réduire le stress et à améliorer la santé mentale.

👉 Découvrez comment certaines tisanes permettent de réduire son stress grâce à des effets récemment découverts par la science

Le magnésium joue un rôle important dans la régulation de la réponse au stress. Une carence en magnésium peut aggraver les symptômes du stress et de l’anxiété. Les aliments riches en magnésium comprennent les légumes à feuilles vertes, les noix, les graines, les légumineuses et les céréales complètes.

Les vitamines B, en particulier B6, B9 (folate) et B12, favorisent la production de neurotransmetteurs qui régulent l’humeur, tels que la sérotonine et la dopamine. Les sources naturelles de vitamines B sont les légumes à feuilles vertes, les céréales complètes, les viandes maigres, les poissons, les œufs et les produits laitiers.

Les oméga-3, en particulier l’EPA et le DHA, ont un effet anti-inflammatoire sur le corps et le cerveau. Ils peuvent aider à réduire les symptômes du stress et de l’anxiété en modulant les récepteurs de la sérotonine et de la dopamine. Les sources d’oméga-3 comprennent les poissons gras (saumon, maquereau, sardines…), les noix et les graines de lin…

👉 Une carence en fer peut aussi provoquer un stress anormal

Études citées

1- Geva N, Pruessner J, Defrin R. Acute psychosocial stress reduces pain modulation capabilities in healthy men. Pain. 2014 Nov;155(11):2418-25. doi: 10.1016/j.pain.2014.09.023. Epub 2014 Sep 22. PMID: 25250721. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25250721/

2- Brain activation induced by chronic psychosocial stress in mice
Mikaela A Laine, Ewa Sokolowska, Iiris Hovatta. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5678090/

3- Posttraumatic Stress Disorder-Like Induction Elevates β-Amyloid Levels, Which Directly Activates Corticotropin-Releasing Factor Neurons to Exacerbate Stress Responses. https://www.jneurosci.org/content/35/6/2612

4- Mindfulness-Based Stress Reduction for Treating Low Back Pain
A Systematic Review and Meta-analysis
Dennis Anheyer, MA, Heidemarie Haller, MSc, Jürgen Barth, PhD, Romy Lauche, PhD. https://www.acpjournals.org/doi/abs/10.7326/M16-1997

Guillaume Devaux

A propos de l'auteur

Guillaume Devaux est le fondateur du Paradis du Thé et formateur au Conservatoire National des Arts et Métiers. Il est par ailleurs rédacteur spécialisé dans le domaine de la santé et du développement personnel depuis plus de 20 ans. Il collabore régulièrement avec des médecins, kinésithérapeutes et hypnothérapeutes pour développer une vision globale du bien-être.

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