Le fenouil est un légume feuille au parfum et au goût anisé. Il est riche en nutriments, en vitamines et peut être consommé aussi bien cru ou cuit. Les graines de fenouil sont utilisées comme assaisonnement pour le poisson. L’infusion au fenouil ainsi que l’huile essentielle tirée de ce légume possède de nombreux bienfaits bien documentés par les études scientifiques.
Les bienfaits des tisanes au fenouil que la science confirment
Les études scientifiques prouvent que l’infusion de fenouil (Foeniculum vulgare) permet de soulager les coliques infantiles, de provoquer la lactation, de soulager la toux et de faciliter la digestion.
Elle soulage la toux grasse
L’infusion de fenouil est traditionnellement utilisé en phytothérapie pour calmer la toux et les inflammation des voies respiratoires grâce à son effet expectorant et anti-microbien. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) reconnait l’utilisation du fenouil doux comme expectorant lors d’inflammations mineures des voies respiratoires.
Le fenouil contient des composés qui aident à fluidifier et expulser le mucus des voies respiratoires. Certains de ses composés, comme l’anéthol, ont des propriétés antispasmodiques. Ils agissent en relâchant les muscles lisses des voies respiratoires, réduisant ainsi les spasmes qui peuvent causer une toux sèche et irritante.
De plus, des études ont montré que le fenouil a des propriétés antimicrobiennes qui peuvent aider à combattre les infections respiratoires bactériennes ou virales, souvent à l’origine de la toux.
Elle soulage les coliques infantiles
Un essai clinique réalisé auprès de nourrissons indique qu’une infusion d’un mélange composé de fenouil, de camomille, de verveine, de réglisse et de mélisse est efficace pour soulager les coliques infantiles. (2)
Une autre étude indique qu’une émulsion à base d’huile essentielle de fenouil a contribué à soulager la colique de 65 % des nourrissons traités contre 24 % pour le placebo. Aucun effet indésirable n’a été déploré.
Elle a un probable effet sur la lactation
Le fenouil est traditionnellement connu pour ses propriétés galactagogues, c’est-à-dire qu’il peut stimuler et augmenter la production de lait chez les femmes allaitantes. Cet effets est atttribué à la présence de composés phytoestrogènes qui peuvent imiter certains effets des œstrogènes dans le corps, y compris la stimulation de la lactation.
Selon une note de synthèse, deux petites études ont trouvé une augmentation de certains paramètres tels que le volume de lait, la teneur en matières grasses et la prise de poids des nourrissons avec un traitement à base de fenouil. mais aucune augmentation de la prolactine sérique.
Elle améliore la qualité du lait maternel
Le fenouil en graines est souvent recommandé en guise de tisane d’allaitement.
Une étude iranienne de 2014 a analysé la capacité du lait maternel à accélérer la croissance des nourrissons de 0 à 4 mois quand la maman buvait des infusions de fenouil. Une tisane de 7,5 gr de fenouil en poudre dans du thé noir a ainsi été administrée à des mamans 3 fois par jour pendant 4 semaines.
Résultat constaté : la tisane à base de fenouil a sensiblement amélioré le poids des bébés nourris au lait maternel.
➤ Vous pouvez retrouver ici d’autres tisanes bénéfiques pour les mamans qui allaitent.
Elle soulage les troubles digestifs
La Commission E et l’ESCOP ont reconnu l’usage des graines et de l’huile essentielle de fenouil pour traiter les troubles digestifs.
Plusieurs études cliniques confirment que l’infusion au fenouil possède des effets bénéfiques chez des patients souffrant de constipation chronique. Le fenouil étaient alors utilisé comme un ingrédient complémentaire pour atténuer les crampes abdominales induites par les plantes laxatives.
En cas de troubles digestifs ou d’inflammation des voies respiratoires, vous pouvez préparer 1 à 2 g de graines séchées à broyer grossièrement puis à faire infuser dans 150 ml eau bouillante. Buvez 3 tasses de cette infusion par jour entre les repas.
Elle réduit les flatulences
Le fenouil est reconnu pour ses propriétés carminatives, c’est-à-dire qu’il peut aider à réduire les gaz intestinaux ou les flatulences. Cette plante contient des composés anétholiques qui peuvent exercer une action relaxante sur le muscle lisse du tractus gastro-intestinal, ce qui peut aider à évacuer les gaz et soulager le ballonnement.
Elle pourrait aider à contrôler son appétit
Une petite étude réalisée sur 9 femmes en bonne santé a montré que celles qui buvaient 250 ml de tisane avec 2 grammes de graines de fenouil avant le déjeuner ressentaient nettement moins la faim et consommaient moins de calories pendant le repas.
L’anéthole, un composant majeur de l’huile essentielle de fenouil, pourrait expliquer les propriétés coupe-faim de la plante. La restriction calorique étant une stratégie possible pour contrôler son poids, l’infusion de fenouil semble donc pouvoir y contribuer.
Elle n’aide pas à perdre du poids
Une étude publiée dans le Journal of Menopausal Medicine a examiné l’impact du fenouil sur la composition corporelle chez des femmes ménopausées et n’a trouvé aucun changement significatif en termes de poids ou de répartition des graisses après un traitement de trois mois.
D’autres études confirment ce résultat. 47 femmes qui prenaient 300 mg d’extrait de fenouil chaque jour pendant 3 mois ont même légèrement pris du poids, par rapport à un groupe placebo.
Contres-indications et précautions d’emploi
Si vous n’êtes pas suivi par un professionnel de santé, il est préférable d’éviter de consommer plus de 7 g de fenouil par jour sur une période de plus de deux semaines. Même recommandation pour l’huile essentielle de fenouil dont l’usage prolongé demande un suivi attentif.
L’huile essentielle est contre-indiquée en cas de grossesse.
Si vous souffrez d’allergie (rares) aux plantes de la famille des apiacées, il faut éviter le fenouil ainsi que la carotte, le panais, le céleri, la coriandre, etc.
Attention à ne pas confondre le fenouil et l’aneth. Ces deux plantes font partie de la même famille et se ressemblent mais elles n’ont pas les même effets.
Comment préparer une tisane au fenouil ?
Ingrédients
- 1 à 3 g de graines de fenouil (environ une cuillère à café)
- 150 ml d’eau (une tasse)
Préparation
- Faites bouillir l’eau.
- Broyez grossièrement les graines au mortier.
- Ajoutez une cuillère à café d’anis séché écrasé dans l’eau
- Laissez infuser dix minutes
- Filtrer et boire 3 fois par jour entre les repas.
Une décoction de fenouil peut s’utiliser de manière ponctuelle ou après un repas trop copieux pour faciliter la digestion. La boisson obtenue est délicieuse, très parfumée, rappelant à la fois l’anis, le réglisse, avec des notes sucrées.
➤ Vous trouverez des graines de fenouil dans notre boutique
Utilisations créatives du fenouil en cuisine
Le fenouil est un légume à la saveur inhabituelle qui est souvent négligé. Pourtant, il regorge de nutriments et peut être utilisé de nombreuses façons pour apporter de nouvelles saveurs à vos repas. Il est préférable d’utiliser les bulbes plutôt que les frondes plumeuses. C’est dans le bulbe que se trouve la saveur.
Le bulbe est la partie la plus commune. La tige peut être hachée et utilisée dans les soupes, les ragoûts ou sur les sandwichs. Le bulbe a un goût ferme et neutre qui peut être utilisé de nombreuses façons.
Salade de fenouil et de tomates
Vous pouvez ajouter d’autres légumes à votre salade, comme des concombres, des poivrons ou des oignons. Préparez une salade avec du fenouil et des tomates, de l’huile d’olive, du vinaigre de vin rouge et des herbes, c’est un délice.
Vinaigre de fleur de fenouil
Pour faire du vinaigre de fleurs de fenouil, vous devez utiliser les boutons de fleurs et le bulbe. Les boutons floraux peuvent être utilisés dans les salades, les sauces et les légumes. Les boutons floraux ont un goût de fenouil très prononcé, semblable à celui de l’anis.
Pour élaborer le vinaigre, vous ajouterez des carottes, des pommes, des oignons, du thym, des grains de poivre et d’autres herbes au vinaigre. Après quelques jours de conservation, vous obtiendrez un délicieux vinaigre à utiliser dans des vinaigrettes, des sauces ou comme condiment sur vos aliments préférés.
Chips de fenouil
Pour préparer les chips, vous aurez besoin de tranches de fenouil à faire frire dans un peu d’huile de tournesol ou à faire rissoler au four. Lorsque vous faites vos chips, essayez d’utiliser une mandoline. Cela vous aidera à couper des chips régulières. Vous pouvez également utiliser les chips comme garniture pour les soupes, les ragoûts ou les soufflés.
Pâtes au fenouil
Essayez d’ajouter du fenouil à votre sauce tomate pour obtenir un goût unique. Le fenouil et la sauce tomate sont une combinaison italienne classique, mais vous pouvez aussi utiliser la sauce pour garnir du poulet ou du poisson grillé.
En ajoutant du fenouil aux pâtes pendant qu’elles cuisent, vous apporterez une saveur unique au plat.
Études citées
1- Badgujar SB, Patel VV, Bandivdekar AH. Foeniculum vulgare Mill: a review of its botany, phytochemistry, pharmacology, contemporary application, and toxicology. Biomed Res Int. 2014;2014:842674. doi:10.1155/2014/842674. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4137549/
2- Weizman Z, Alkrinawi S, Goldfarb D, Bitran C. Efficacy of herbal tea preparation in infantile colic. J Pediatr. 1993 Apr;122(4):650-2. doi: 10.1016/s0022-3476(05)83557-7. PMID: 8463920.
3- Kwon YS, Choi WG, Kim WJ, Kim WK, Kim MJ, Kang WH, Kim CM. Antimicrobial constituents of Foeniculum vulgare. Arch Pharm Res. 2002 Apr;25(2):154-7. doi: 10.1007/BF02976556. PMID: 12009028. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12009028/
