En phase de prise de masse, les apports caloriques doivent être plus élevés qu’en phase de construction musculaire. Pour obtenir ce résultat on va associer des apports en protéines mais aussi des apports plus élevés en glucides.
Quel est le meilleur petit-déjeuner pour une prise de masse ?
Un petit-déjeuner optimal en vue d’une prise de masse devrait inclure un mélange de glucides complexes et simples, ainsi que des protéines à absorption progressive.
Les aliments ci-dessous sont les meilleurs choix pour un petit déjeuner équilibré de prise de masse :
- Protéines : œufs, protéine whey, blanc de poulet et de dinde
- Glucides : flocons d’avoine ou pain complet
- Lipides : beurre de cacahuète, noix, amandes, avocat…
Il est également bénéfique de prendre un complexe multivitaminé, de préférence une formule qui comprend l’ensemble des vitamines B ainsi que du magnésium.
Enfin, le thé et le café sont aussi vos alliés pendant cette étape de votre programme de musculation. Le café, grâce à la caféine, peut augmenter les niveaux d’énergie, améliorant ainsi la performance pendant l’entraînement. La caféine peut légèrement augmenter le métabolisme, aidant à brûler des graisses. Le thé est riche en antioxydants, qui aident à la récupération et à la réduction du stress oxydatif dû à l’exercice intense.
Rappelons aussi qu’une bonne hydratation est cruciale pour le fonctionnement optimal des muscles et pour la prévention des blessures. L’eau aide à transporter les nutriments essentiels vers les muscles, soutenant la croissance et la réparation.
Il faut prendre son petit déj au moins une heure avant le début de la séance d’entraînement.
Quelles quantités de nutriments pour prendre de la masse ?
Pour prendre de la masse, les recommandations usuelles sont les suivantes par jour et par kg de poids corporel (poids cible) :
- 2g de protéines
- 6g de glucides
- 1g de lipides
Par exemple, pour un homme de 70kg qui vise un objectif de 80 kg avec 5 repas par jour :
- 160g de protéines
- 480g de glucides
- 80g de lipides
Soit un total quotidien de 3280 calories
Soit 656 calories à consommer à chaque repas et donc au petit-déjeuner.
💡 Un petit-déjeuner est hyperprotéiné à partir de 10 grammes de protéine. Un petit-déjeuner pour la musculation d’un débutant peut déjà contenir environ 12 grammes de protéines ce qui est largement suffisant !
Le rôle des nutriments pour la prise de masse
Les protéines
Les protéines jouent un rôle crucial dans la prise de masse musculaire. Une fois ingérées, les enzymes digestives décomposent ces protéines en acides aminés. Ces acides aminés sont absorbés par l’intestin grêle et passent ensuite dans la circulation sanguine et se dirigent vers les fibres musculaires.
Les cellules musculaires utilisent ces acides aminés pour créer de nouvelles protéines, un processus appelé synthèse protéique. Ces nouvelles protéines réparent et renforcent les fibres musculaires, en particulier après un exercice.
Les glucides
Les glucides ne doivent surtout pas être négligés. Ils sont la source principale d’énergie pour l’organisme. Ils sont décomposés en glucose, qui alimente les cellules, y compris les cellules musculaires, pendant l’exercice.
Le glucose issu des glucides aide à réguler le taux d’insuline, une hormone qui favorise la synthèse protéique. Un taux d’insuline stable aide à transporter les acides aminés dans les muscles, soutenant ainsi la croissance musculaire.
Pendant et après l’exercice intense, si l’énergie issue des glucides n’est pas suffisante, le corps peut commencer à décomposer les protéines musculaires pour obtenir de l’énergie, ce qui est contre-productif pour la prise de masse. Les glucides aident à prévenir ce catabolisme.
Les vitamines
Les vitamines ne contribuent pas directement à la construction musculaire, mais elles sont essentielles pour optimiser les processus qui permettent la prise de masse.
Certaines vitamines, comme les vitamines B (B6, B12, thiamine, riboflavine, niacine, etc.), sont cruciales pour le métabolisme des protéines et des glucides. Elles aident à transformer les aliments en énergie utilisable par le corps.
Les vitamines telles que la vitamine D et K sont importantes pour la santé des os, ce qui est essentiel pour soutenir un squelette robuste capable de résister à des entraînements intenses.
10 excellents petit déjeuner pour la prise de masse
Toast à l’avocat et au fromage blanc
Ce toast rapide et facile est idéal pour le petit déjeuner ou une collation. Le fromage blanc, riche en protéines, complète l’avocat avec une douceur délicieuse, le tout sur pain complet riche en fibres.
Smoothie protéiné aux bananes et beurre de cacahuète
Mélangez une banane, deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète, une mesure de poudre de protéine de whey, 300 ml de lait et une poignée de flocons d’avoine. Ce smoothie est idéal pour la prise de masse grâce à sa teneur élevée en protéines, glucides et graisses saines.
Salade spéciale prise de masse du petit déjeuner
Opter pour une salade au petit déjeuner est une manière originale et savoureuse de commencer la journée avec un repas riche en protéines. Imaginez un bol débordant de super-aliments tels que le chou frisé, agrémenté de bacon croustillant, d’avocat onctueux, de tomates juteuses et couronné par des œufs.
Omelette aux épinards et feta
Battez trois œufs, ajoutez une poignée d’épinards et 30g de feta émiettée, puis faites cuire. Cette omelette est riche en protéines et en vitamines A et C. Les œufs fournissent des protéines de haute qualité pour la croissance musculaire, tandis que les épinards apportent des vitamines et minéraux essentiels.
Œufs Bénédictine à l’hollandaise d’avocat
Pochez deux œufs et servez-les sur une tranche de pain complet grillé, garnie de tranches d’avocat. Préparez une sauce hollandaise saine en mixant un avocat mûr, un peu de jus de citron, du sel et du poivre. Nappez les œufs pochés avec cette sauce. Ce plat est excellent pour la prise de masse car il combine des protéines de haute qualité (œufs), des glucides complexes (pain complet) et des graisses saines (avocat). Les œufs fournissent des protéines pour la croissance musculaire, tandis que les graisses saines de l’avocat favorisent l’absorption des nutriments et la santé globale.
Pancakes protéinés
Mélangez 100g de farine d’avoine, une mesure de poudre de protéine, un œuf, 200 ml de lait et une cuillère à café de levure chimique pour faire la pâte. Cuisez comme des pancakes classiques. Ces pancakes sont parfaits pour la prise de masse grâce à leur teneur élevée en protéines et en glucides complexes, fournissant l’énergie nécessaire pour les entraînements.
Bol de quinoa aux fruits et noix
Cuisez 100g de quinoa, ajoutez des fruits frais comme des baies, des tranches de banane, et une poignée de noix. Le quinoa est une excellente source de protéines végétales et de glucides complexes, tandis que les noix fournissent des graisses saines et les fruits des vitamines.
Wrap de poulet et avocat
Utilisez une tortilla complète, garnissez-la de poulet grillé tranché, d’avocat, de laitue et de tomate. Ce wrap est riche en protéines grâce au poulet, et l’avocat fournit des graisses saines essentielles pour l’équilibre hormonal et la récupération musculaire.
Bowl de yogourt grec aux noix et miel
Mélangez 200g de yogourt grec nature avec une cuillère à soupe de miel, une poignée de noix concassées (comme des amandes ou des noix de Grenoble) et quelques baies fraîches ou des fruits secs. Le yogourt grec est une excellente source de protéines, essentielles pour la réparation et la croissance musculaire. Les noix ajoutent des graisses saines et des protéines supplémentaires, tandis que le miel fournit une source naturelle de glucides pour l’énergie.
Toast de patate douce à la dinde et avocat
Tranchez une patate douce en longues tranches de 1 cm d’épaisseur et faites-les toaster jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Garnissez chaque tranche avec des tranches de dinde fumée et des morceaux d’avocat. Saupoudrez de graines de chia pour un apport supplémentaire en oméga-3. Ce petit déjeuner est riche en protéines grâce à la dinde, tandis que les patates douces fournissent des glucides complexes pour l’énergie. L’avocat apporte des graisses saines.
