Quel repas minceur le soir pour perdre du poids ?

Le repas du soir est fondamental pour qui voudrait perdre du poids.

La raison pour laquelle le diner est si important est que après ce repas, l’organisme entre dans une phase de jeûne nocturne qui va durer de 10 à 12 heures selon l’heure du réveil.

Un parfait repas minceur du soir doit donc apporter les nutriments essentiels pour permettre au corps de se reconstituer tout en étant faible en glucides pour inciter l’organisme à puiser dans ses réserves de graisses.

Comment faire un repas minceur le soir ?

La clef d’un repas minceur le soir réside dans l’indice glycémique de ce repas.

L’indice glycémique (souvent noté « IG ») est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment provoque une augmentation du taux de sucre dans le sang.

Manger des aliments avec un faible IG le soir peut avoir plusieurs avantages pour la santé, en particulier pour les personnes qui cherchent à perdre du poids.

Un repas du soir avec un faible IG apporte une élévation plus lente et plus stable du glucose sanguin. Cela peut aider à éviter les pics de sucre sanguin qui peuvent se produire après avoir mangé des aliments à IG élevé.

➤ Que dit la science à propos d’un régime composé d’aliments à faible index glycémique

Pourquoi cela aide à perdre ou à contrôler son poids ?

Les aliments à faible IG peuvent prolonger la sensation de satiété, réduisant ainsi la probabilité de grignoter entre les repas.

Les pics d’insuline provoqués par des aliments à IG élevé peuvent favoriser le stockage des graisses. En mangeant des aliments à faible IG, on peut réduire ce risque.

Une stabilité du taux de glucose sanguin peut conduire à une meilleure énergie et à une meilleure humeur, ce qui peut encourager une activité physique régulière.

Aliments à faible IG à privilégier le soir

1. Légumes verts : épinards, le chou frisé, les brocolis, les haricots verts.
2. Légumineuses : les lentilles, les pois chiches, et les haricots noirs.
3. Céréales complètes : le quinoa, l’orge, et le pain complet.
4. Produits laitiers : le lait, le yaourt nature et le fromage blanc.
5. Fruits : les pommes, les poires, les oranges et les baies.

Structure idéale d’un repas minceur du soir

1- Commencer par une salade verte

En 2004, des recherches publiées dans le Journal of the American Dietetic Association ont montré que la consommation d’une salade en entrée pouvait réduire de 12 % l’apport calorique global d’un repas.

Une salade de légumes est pauvre en calories et riche en fibres, vitamines et minéraux. Les fibres ralentissent la digestion et vous aident à rester rassasié plus longtemps.

Votre salade n’a pas besoin d’être très élaborée – une simple vinaigrette sur des légumes verts mélangés suffit.

2- Mangez des protéines maigres

Les protéines jouent de nombreux rôles essentiels dans l’organisme, notamment en favorisant la satiété, en soutenant la récupération après une blessure, en maintenant la masse musculaire et en aidant le système immunitaire.

Elles peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. Selon une étude de 2018 publiée dans Nutrition, l’ajout de fibres et de protéines maigres à votre alimentation peut contribuer à réduire votre poids.

Lorsque vous choisissez des aliments protéinés, optez pour les plus maigres comme le blanc de poulet, le poisson, les œufs, le tofu ou les légumineuses.

3- Prenez un complément de céréales complètes

Les céréales complètes offrent un soutien efficace dans le processus de perte de poids. Leur abondance en fibres génère une sensation de satiété. Ces fibres, présentes dans les céréales complètes, ont également le potentiel de réduire les inflammations.

De plus, ces céréales sont une source riche en antioxydants, en vitamines et en minéraux comme l’acide folique et le fer, qui contribuent à une alimentation équilibrée et à une sensation de bien-être.

Parmi les variétés d’aliments issus des céréales complètes, on peut citer le riz brun, le quinoa, le maïs soufflé, le farro, l’avoine et le pain complet.

4- Ne pas négliger un dessert healthy

Atteindre des objectifs de santé, comme la perte de poids, ne nécessite pas d’exclure complètement les desserts de votre alimentation. Bien que limiter les sucres ajoutés soit important, il est en fait très important de savourer quelque chose de sucré.

Les fruits, riches en nutriments et en saveurs sucrées naturelles, sont un excellent choix. De plus, le chocolat noir, plus il est intense en cacao, renferme moins de sucres ajoutés et apporte une palette de saveurs satisfaisantes.

A noter : se priver excessivement n’est pas une approche durable ni efficace pour perdre du poids ou maintenir une alimentation saine. Restreindre l’accès aux aliments sucrés ou à d’autres aliments peut déclencher la libération de la molécule appelée facteur de libération de la corticotrophine (CRF) dans le cerveau. Cette molécule est produite en réponse à la peur, à l’anxiété ou au stress, et peut avoir des effets négatifs sur vos efforts de bien-être alimentaire.

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Les 8 meilleurs aliments pour un repas du soir minceur

1. Œufs

Dans une étude, des chercheurs ont observé que la consommation d’œufs augmentait la sensation de satiété pendant les quatre heures suivantes.

2. Légumes verts à feuilles

Les légumes verts tels que le chou frisé, les épinards et le chou vert sont riches en fibres et en nutriments, ce qui contribue à maintenir la sensation de satiété et l’hydratation.

De plus, ces légumes renferment des thylakoïdes, des composés végétaux liés à une augmentation de la satiété et à une meilleure régulation de l’appétit.

3. Poisson

Le poisson est une source de protéines de haute qualité, de graisses saines et d’autres nutriments essentiels. Cette combinaison favorise la sensation de satiété et peut être utile pour la gestion du poids.

4. Légumes crucifères

Des légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur et le chou sont riches en fibres et ont une grande capacité rassasiante. Ils présentent également une teneur en protéines plus élevée que de nombreux autres légumes.

La synergie entre les protéines, les fibres et la faible teneur en calories fait des légumes crucifères d’excellents choix alimentaires si vous cherchez à perdre du poids.

5. Blanc de poulet et viandes maigres

Le blanc de poulet et les viandes maigres comme le filet et la bavette sont riches en protéines et en fer, avec moins de graisses saturées que d’autres morceaux de viande. Ces qualités en font d’excellentes options pour favoriser le contrôle du poids et la santé cardiaque.

6. Avocats

Outre leur richesse en graisses saines pour le cœur, les avocats sont gorgés d’eau et de fibres, ce qui les rend très rassasiants. De plus, ils améliorent l’absorption de vitamines liposolubles et fournissent divers nutriments essentiels, notamment des fibres et du potassium.

7. Fruits à coque

Les noix sont riches en graisses insaturées bénéfiques pour la santé cardiaque. Elles sont également sources de protéines et de fibres, et elles fournissent une grande quantitéres composés végétaux bénéfiques pour la santé du cœur.

Des études ont montré que la consommation de noix peut améliorer la santé métabolique et même favoriser la perte de poids.

8. Les céréales complètes

Des études récentes montrent qu’une alimentation riche en céréales complètes peut contribuer à une perte de poids saine. C’est parce qu’elles sont riches en fibres et contiennent une bonne quantité de protéines. L’avoine, le riz brun et le quinoa en sont des exemples notables.

5 recettes minceur pour le repas du soir

Sauté de tofu

Ingrédients

• 1 bloc de tofu
• 3 cuillère à soupe de sauce soja
• 3 cuillère à soupe d’huile de sésame
• 1/2 cuillère à café de poivre noir moulu
• 2 cuillères à soupe de fécule de maïs
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Une pincée de sel
• 3 gousses d’ail émincées
• 1 cuillère à soupe de gingembre fraîchement émincé
• 200g de haricots verts, parés
• 2 petites carottes, coupées en tranches
• 1 petite tête de brocoli, coupée en bouquets
• 1 poivron rouge coupé en tranches
• 2 oignons verts finement tranchés
• 1/4 de tasse d’eau
• 2 cuillères à soupe de cassonade
• 2 cuillères à café de fécule de maïs

Préparation

Commencez par faire bouillir de l’eau salée dans une casserole. Plongez-y le tofu et laissez-le mijoter pendant 2 minutes. Ensuite, retirez la casserole du feu et égouttez le tofu en le plaçant dans une passoire tapissée de papier absorbant. Une fois que le tofu a refroidi suffisamment pour être manipulé, pressez-le délicatement pour en éliminer l’excès d’eau.

Découpez le tofu en petits morceaux, puis associez-les dans un bol de taille moyenne avec la sauce soja, l’huile de sésame et le poivre noir. Lorsque les liquides ont été absorbés, enrobez le tofu avec de la fécule de maïs.

Préparez une grande poêle et faites chauffer 2 cuillères à soupe d’huile à feu moyen-vif. Ajoutez le tofu et faites-le dorer de tous les côtés en le retournant de temps en temps. Cette étape devrait prendre environ 7 à 8 minutes. Assaisonnez avec du sel et du poivre, puis retirez le tofu de la poêle et mettez-le de côté.

Utilisez la cuillère à soupe d’huile restante pour chauffer la poêle. Intégrez-y l’ail et le gingembre, en les cuisinant jusqu’à ce qu’ils dégagent leur arôme pendant environ 1 minute. Ajoutez ensuite les haricots, les carottes, le brocoli, le poivron rouge et les oignons verts. Laissez cuire jusqu’à ce que les légumes soient tendres, généralement pendant 8 à 10 minutes. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.

Préparez la sauce en mélangeant la sauce soja, l’huile de sésame, l’eau, la cassonade et la fécule de maïs dans un petit bol. Remettez le tofu dans la poêle et versez-y le mélange de sauce. Mélangez bien et faites cuire jusqu’à ce que la sauce épaississe légèrement, ce qui devrait prendre environ 2 minutes.

Bol de légumes au poulet healthy

Ingrédients

• 200g d’asperges
• 2 c. à soupe d’huile d’olive extra-vierge
• Sel et poivre
• 400g de blanc de poulet
• 1 cuillère à café d’ail en poudre
• 1 cuillère à café d’origan séché
• 1 c. de mayonnaise
• 1 tasse de yaourt grec
• 2 c. de feuilles de basilic hachées
• 1/2 c. de persil haché
• 1/4 c. de ciboulette hachée
• 1/4 c. de jus de citron
• 2 gousses d’ail hachées
• 4 c. de riz brun
• 1 avocat en tranches
• 1 c. de tomates cerises coupées en deux

Préparation

Préchauffez votre four à 220°C. Sur une grande plaque, combinez les asperges avec 1 cuillère à soupe d’huile, et assaisonnez-les avec du sel et du poivre. Faites-les cuire au four jusqu’à ce qu’elles deviennent tendres, ce qui prend généralement environ 15 minutes.

Pendant ce temps, chauffez le reste de l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen. Assaisonnez les deux côtés du poulet avec de la poudre d’ail, de l’origan séché, du sel et du poivre. Placez le poulet dans la poêle chaude et faites-le cuire jusqu’à ce qu’il prenne une belle couleur dorée et soit bien cuit, soit environ 8 minutes de chaque côté. Retirez-le du feu et laissez-le reposer pendant 10 minutes avant de le découper en fines lanières.

Utilisez un robot culinaire pour combiner la mayonnaise, le yogourt, le basilic, le persil, la ciboulette, le jus de citron et l’ail. Pulsez les ingrédients jusqu’à obtenir un mélange lisse et homogène, puis assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre préférence.

Répartissez le riz dans les bols de service. Ajoutez des tranches d’avocat, des tomates cerises, du poulet cuit et des asperges rôties par-dessus. Pour finir, versez un filet de la vinaigrette sur chaque bol. Servez immédiatement.

Rouleaux de laitue aux crevettes

Ingrédients

• 4 c. à soupe de beurre
• 2 gousses d’ail émincées
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 100g de crevettes décortiquées
• Sel
• Poivre noir
• 1 tête de romaine, feuilles séparées
• 1/4 d’oignon rouge finement haché
• 1 côte de céleri coupée en fines tranches
• 1/2 c. de fromage bleu émietté

Préparation

Dans une petite casserole, faire fondre le beurre à feu moyen. Lorsqu’il est complètement fondu, ajouter l’ail et cuire jusqu’à ce qu’il soit parfumé, pendant 1 minute.

Baisser le feu pendant la cuisson des crevettes. Cuire, en les retournant à mi-chemin, jusqu’à ce qu’elles soient roses et opaques des deux côtés, environ 2 minutes par côté.

Ajouter une cuillère à soupe pleine de crevettes au centre d’une feuille de feuille de laitue romaine, puis garnir d’oignon rouge, de céleri et de fromage bleu.

Déguster comme un wrap.

Sauté de brocoli aux noix

Ingrédients

• 2 cuillères à soupe d’huile de colza
• 1 c. de noix de Grenoble
• 1 cuillère à soupe de graines de sésame
• 1 cuillère à soupe de sucre cristallisé
• Sel
• 1 oignon jaune moyen, coupé en morceaux
• 4 gousses d’ail hachées
• 15g de gingembre frais émincé
• 1 carotte moyenne coupée en fines tranches
• 1 tête de brocoli coupée en petits bouquets
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 poivron rouge coupé en morceaux
• 1/2 c. de bouillon de poulet
• 2 cuillères à café de fécule de maïs
• 1 cuillère à soupe de sriracha
• 1 cuillère à soupe de sauce d’huître
• 1/2 cuillère à café de poivre blanc moulu
• 1/4 cuillère à café de paprika
• 1/4 de cuillère à café de poivre noir
• 1 cuillère à café d’huile de sésame grillé
• Jus de 1/2 citron vert
• Riz cuit, pour servir

Préparation

Dans une grande poêle, à feu moyen-doux, chauffez 2 cuillères à café d’huile. Ajoutez les noix, le sésame, le sucre et une pincée de sel. Remuez le mélange jusqu’à ce que le sucre commence à se transformer en caramel, ce qui prend environ 2 à 3 minutes. Une fois fait, transférez le tout dans une assiette pour refroidir.

Utilisez la même poêle et remettez-la sur le feu à intensité moyenne. Versez le reste de l’huile et ajoutez-y l’oignon, l’ail, le gingembre, les carottes, le brocoli et la sauce soja. Laissez cuire en remuant de temps en temps jusqu’à ce que le brocoli prenne une teinte vert éclatant, ce qui dure environ 5 minutes. Ensuite, incorporez le poivron rouge et continuez à remuer jusqu’à ce qu’il s’attendrisse légèrement, pendant environ 3 minutes.

Dans un bol de taille moyenne, battez ensemble le bouillon, la fécule de maïs, la sriracha, la sauce d’huître, le poivre blanc, le paprika, le poivre noir et l’huile de sésame. Ajoutez ce mélange de fécule de maïs à la poêle et continuez la cuisson en remuant constamment jusqu’à ce que la sauce épaississe, ce qui se produit généralement en 2 à 3 minutes. Une fois épaissie, retirez la poêle du feu, incorporez le jus de citron, puis ajoutez les noix caramélisées en les mélangeant bien avec le reste des ingrédients.

Buddha bol illico

• 1 grosse patate douce, pelée et coupée en cubes
• 1 gros oignon rouge coupé en dés
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel & Poivre noir
• 400g de poitrines de poulet
• 1/2 cuillère à café d’ail en poudre
• 1/2 cuillère à café de gingembre moulu
• 1 petite gousse d’ail émincée
• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
• 1/4 de tasse de jus de 1 citron vert
• 1 cuillère à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe de miel
• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
• 4 c. de riz brun cuit
• 1 avocat, coupé en fines tranches
• 2 c. de jeunes pousses d’épinards
• 1 cuillère à soupe de coriandre fraîchement hachée
• 1 cuillère à café de graines de sésame grillées

Préparation

Préchauffez le four à 220°C. Sur une grande plaque de cuisson, mélangez les patates douces et l’oignon avec 1 cuillère à soupe d’huile, puis assaisonnez le tout avec du sel et du poivre. Faites cuire au four jusqu’à ce que les ingrédients soient tendres, ce qui prend généralement entre 20 et 25 minutes.

Pendant ce temps, chauffez 1 cuillère à soupe d’huile dans une grande poêle à feu moyen-élevé. Assaisonnez le poulet avec de l’ail en poudre, du gingembre, du sel et du poivre. Faites cuire le poulet jusqu’à ce qu’il prenne une couleur dorée et perde sa teinte rosée à l’intérieur, en moyenne 8 minutes de chaque côté. Laissez reposer le poulet pendant 10 minutes, puis découpez-le en tranches.

Dans un petit bol, fouettez ensemble l’ail, le beurre d’arachide, le jus de lime, la sauce soya et le miel. Incorporez ensuite l’huile de sésame et la cuillère à soupe restante d’huile d’olive en continuant de fouetter jusqu’à obtenir un mélange homogène.

Répartissez le riz dans quatre bols et garnissez chaque bol avec le mélange de patates douces, les tranches de poulet, des morceaux d’avocat et des jeunes épinards. Saupoudrez de coriandre et de graines de sésame, puis arrosez le tout de la vinaigrette avant de servir.