Régime sans gluten : guide du débutant détaillé et menus

Le régime sans gluten intéresse de plus en plus de monde. Certains sportifs de haut-niveau comme le tennisman Novak Djokovic en ont fait un composant essentiel d’un mode de vie plus sain.

Selon ses adeptes, il permettrait de réduire les problèmes digestifs, d’obtenir plus d’énergie, de perdre du poids et de se sentir en meilleure forme globale.

Nous avons voulu savoir si ses bienfaits étaient véritablement validés par des études scientifiques sérieuses.

Nous vous proposons un guide complet du régime sans gluten. Vous trouverez des idées de menus et de recettes, des astuces pour bien suivre ce régime, les résultats des dernières recherches sur ce sujet, ses avantages et risques potentiels…

Qu’est-ce que le gluten ?

Le gluten est une protéine. On la retrouve dans le blé, l’orge, le seigle et l’épeautre et dans les aliments à base de blé comme la bière, le pain ou les pâtes notamment.

Son nom vient du mot latin signifiant « colle ». C’est en effet le gluten mélangé à l’eau qui donne aux aliments cette consistance collante et élastique.

Cette souplesse permet au pain de lever au moment de la cuisson. Elle confère à sa mie cette texture moelleuse qu’on apprécie tant.

💡 Lorsque la pâte est pétrie, les liaisons entre les molécules de gluten sont renforcées, ce qui permet de capturer les bulles de gaz carbonique produites par la levure pendant la fermentation. C’est ce processus qui permet au pain de gonfler et de prendre du volume.

Quels sont les différents types d’intolérances au gluten ?

La plupart des gens peuvent manger du gluten sans ressentir d’effets secondaires. Une partie de la population est cependant intolérante au gluten à des degrés divers.

Maladie coeliaque

Les personnes atteintes de la maladie cœliaque ne tolèrent pas du tout le gluten. Sa consommation, même en petite quantité, peut avoir des effets plus ou moins sévères sur l’organisme (1).

Quand on souffre de la maladie cœliaque, l’organisme confond le gluten avec une menace extérieure. Il réagit de manière excessive et attaque le gluten comme s’il s’agissait d’une agression.

Cette réaction auto-immune dégrade les protéines de gluten mais aussi les tissus environnants, notamment la paroi intestinale. Résultat : des problème de digestions intenses, des risques de carences et de maladies chroniques.

Les symptômes de la maladie cœliaque peuvent être :

• des diarrhées
• de la constipation
• des douleurs au niveau de l’estomac
• des flatulences
• des boutons
• une perte de poids
• de la fatigue

La maladie cœliaque reste difficile à diagnostiquer et beaucoup d’intolérants stricts au gluten ignorent en fait leur état de santé (2). La maladie cœliaque touche au moins 1 % de la population des pays occidentaux, soit environ 600.000 personnes en France.

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La sensibilité au gluten non cœliaque (SGNC)

La sensibilité au gluten non cœliaque concernerait de 1% à 13 % de la population mondiale (1).

Les personnes qui en sont atteintes se sentent mal à l’aise après avoir mangé du gluten ans toutefois être positives au dépistage de la maladie coeliaque, ni même à l’allergie au blé.

Les symptômes de la NCGS sont identiques à ceux de la maladie cœliaque avec des douleurs d’estomac, des ballonnements, des éruptions cutanées…

Les chercheurs estiment que d’autres irritants tels que les FODMAPs peuvent expliquer ces symptômes. Les FODMAPs sont des glucides à chaîne courte qui peuvent provoquer des troubles digestifs.

L’ataxie du gluten

L’ataxie est un terme médical qui décrit un manque de coordination musculaire qui peut affecter les mouvements comme ceux de la parole, les mouvements des yeux, la capacité à avaler, la marche, la prise d’objets…

Dans le cas de l’ataxie du gluten, l’ingestion de cette protéine provoque une attaque de l’organisme par son propre système immunitaire. Les conséquences possibles sont des troubles de l’équilibre ou des mouvements incontrôlables.

L’ataxie provoquée par le gluten touche plutôt les personnes de plus de 50 ans et représente environ 15 % de tous les diagnostics d’ataxie (3).

Allergies au blé

L’allergie au blé est une réaction en réponse à certaines protéines du blé.

💡 Les protéines sont plus susceptibles de provoquer des allergies que d’autres molécules en raison de leur complexité et de leur diversité. Les protéines ont des structures tridimensionnelles complexes et peuvent être modifiées de plusieurs façons, ce qui peut les rendre « étrangères » et potentiellement allergènes pour le système immunitaire.

L’allergie au blé peut provoquer des symptômes variés :

• urticaire
• céphalées
• congestion nasale
• gonflement de la bouche
• voire même une crise d’anaphylaxie dans les cas les plus extrêmes…

L’allergie au blé est plus fréquente chez les enfants. 65 % en guérissent avant 12 ans.

Comment dépister une allergie au gluten ?

Un médecin peut prescrire un dépistage de la maladie cœliaque.

Il existe plusieurs méthodes de dépistage.

Une analyse de sang permet de rechercher les anticorps qui interagissent de manière incorrecte avec la protéine du gluten. Le test le plus utilisé est le test de transglutaminase tissulaire IgA (tTG-IgA).

Une biopsie de l’intestin grêle consiste à prélever un petit échantillon de tissu de l’intestin puis à l’analyser en laboratoire.

Les personnes qui ne sont pas atteintes de la maladie cœliaque mais qui présentent des signes de sensibilité au gluten peuvent essayer un régime sans gluten strict pendant quelques semaines pour voir si leurs symptômes s’améliorent. Il est préférable d’en discuter avec son médecin.

Comment faire un régime sans gluten ?

Le régime sans gluten fait partie des régimes basés sur des restrictions alimentaires.

Ce que vous devez éviter

Le blé est la principale source de gluten de l’alimentation moderne.

Il faut donc éviter :

• la farine de blé
• le son de blé
• l’épeautre
• le blé dur
• le kamut
• la semoule

💡 Kamut est une marque déposée. Il s’agit d’une variété spécifique de blé khorasan ancien (Triticum turgidum var. turanicum) appréciée pour ses grains plus gros, sa teneur plus élevée en protéines, sa saveur de noisette légèrement sucrée.

D’autres céréales contiennent aussi du gluten :

• l’orge
• le seigle
• le triticale
• le malt
• la levure de bière

Enfin, il convient d’éviter tous les produits susceptibles de contenir les ingrédients énoncés ci-dessus :

• Pain
• Pâtes
• Céréales de petit-déjeuner
• Gâteaux, biscuits
• Chapelure
• Plats préparés : pizza, coucous, bouillon…
• Chips aromatisées
• Bretzels et autres biscuits apéritifs
• Sauce soja
• Bière

De nombreux produits sans gluten sont désormais disponibles en grande surface.

Lisez bien les « ingrédients » des étiquettes car le blé peut se cacher partout, en particulier dans les aliments industriels. De plus, un aliment sans gluten peut avoir été préparé à proximité de gluten et donc être « contaminé ».

⚠️ L’avoine ne contient pas de gluten mais elle est souvent transportée et transformée avec d’autres aliments contenant du blé.

Que peut-on manger ?

Les produits suivants sont ne contiennent pas de gluten :

• Viande, poisson et volaille sans panure
• Oeufs
• Produits laitiers : lait, yaourt nature et fromage.
• Fruits : pommes, poires, baies, bananes, oranges, pêches, figues…
• Légumes : brocolis, tomates, poivrons, champignons, pommes de terre, oignons etc.
• Grains : riz, quinoa, sarrasin, maïs, millet, avoine…
• Noix : amandes, noix, pistaches, noix de cajou, graines de lin…
• Farines : farine de pomme de terre, fécule et farine de maïs, farine de pois chiches, farine de noix de coco, farine de tapioca…
• Huiles végétales
• Herbes et épices
• La plupart des boissons, sauf la bière.

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Avantages et bienfaits prouvés d’un régime sans gluten

Des études montrent qu’une régime sans gluten a des effets bénéfiques. Toutefois, la plupart de ces études portent sur des personnes atteintes de la maladie coeliaque.

Il soulage les problèmes digestifs

Un régime sans gluten peut être une solution pour traiter certains symptômes digestifs tels que les ballonnements, diarrhées, constipation, flatulences ou des épisodes de fatigue…

Les recherches confirment qu’un régime sans gluten permet de soulager les symptômes digestifs des personnes atteintes de la maladie cœliaque et de la NCGS (4).

Il aide à réduire l’inflammation chronique

Un régime sans gluten peut contribuer à réduire l’inflammation chronique chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque.

Les études montrent qu’il permet de faire reculer les niveaux d’anticorps et même de soulager les lésions de l’intestin provoquées par l’inflammation chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque (5).

Il permet de stimuler l’énergie

Quand on souffre de la maladie cœliaque, la sensation de fatigue, voire de léthargie est souvent présente. On peut même avoir du mal à se concentrer et à focaliser son attention.

Ces symptômes peuvent être la conséquence de carences en nutriments causées par des lésions de l’intestin, notamment en fer.

Une analyse croisée montre que suivre un régime sans gluten était efficace pour réduire la fatigue (6).

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Il peut éventuellement aider à perdre du poids

Un régime sans gluten n’est pas considéré comme un régime pour perdre du poids bien qu’il puisse y contribuer.

Cette diminution du poids corporel peut être attribuée en partie à la suppression de nombreux aliments transformés comme les biscuits et les gâteaux, souvent consommés en grignotage. Une autre partie de cette perte de poids pourrait résulter de la restriction alimentaire imposée par le régime.

⚠️ Important : l’absence de gluten ne signifie pas nécessairement que les aliments sont « sains » ou « nutritifs ». En effet, certains produits transformés sans gluten, tels que les gâteaux, les pâtisseries et les snacks, peuvent être caloriques et pauvres en nutriments. Leur consommation régulière peut même conduire à une prise de poids.

Les inconvénients potentiels d’un régime sans gluten

Un régime sans gluten peut engendrer des carences nutritionnelles et être difficile à supporter socialement.

Risque de carences nutritionnelles

Suivre un régime sans gluten demande une bonne organisation pour préserver une alimentation équilibrée.

Des études montrent d’ailleurs que le fait de suivre un tel mode d’alimentation ne permet pas forcément de traiter les carences nutritionnelles (7).

En effet, de nombreux aliments sans gluten contiennent moins de protéines et de fibres, tout en étant plus riches en graisses saturées et en glucides que leurs équivalents standards (8).

Risque de constipation

Un effet secondaire fréquemment observé lors d’un régime sans gluten est la constipation.

En supprimant le pain, les pâtes complètes qui sont riches en fibres, les régimes sans gluten peuvent réduire l’apport en fibres, un nutriment essentiel pour un bon transit intestinal.

Si vous êtes confronté à la constipation en suivant un régime sans gluten, il pourrait être bénéfique d’augmenter votre consommation d’aliments riches en fibres : brocoli, haricots, lentilles, fruits de saison…

Il peut complexifier les relations sociales

De nombreuses interactions sociales sont centrées autour de la nourriture, ce qui peut compliquer la vie sociale pour ceux qui suivent un régime sans gluten.

La maladie cœliaque peut également entraîner une charge sociale significative, rendant les voyages et les repas au restaurant plus complexes.

Cependant, il est tout à fait possible de maintenir une vie sociale active tout en respectant un régime sans gluten, bien que cela puisse nécessiter une préparation supplémentaire.

Par exemple, avant de manger au restaurant, il peut être utile de contacter l’établissement pour vérifier s’il propose des options sans gluten. Si vous assistez à un événement social, envisagez de manger avant de partir ou d’apporter votre propre nourriture.

14 jours de menus sans gluten

Voici 14 journées de menus sans gluten pour vous aider à trouver l’inspiration.

Semaine 1

Lundi
Petit déjeuner: Bol de fruits frais au yaourt nature
Déjeuner: Salade de lentilles aux légumes grillés, steak haché de boeuf
Dîner: Curry de poulet avec du riz basmati

Mardi
Petit déjeuner: Pancakes sans gluten aux bananes et aux noix, miel
Déjeuner: Taboulé de quinoa aux légumes
Dîner: Tranches de tofu grillées avec une salade d’épinards

Mercredi
Petit déjeuner: un avocat, un yaourt, un oeuf dur
Déjeuner: blanc de poulet aux haricots verts
Dîner: filets de saumon grillés, pommes de terre et légumes rôtis

Jeudi
Petit déjeuner: Toast sans gluten avec du beurre de cacahuètes et des tranches de bananes
Déjeuner: Salade de thon aux haricots blancs
Dîner: Wok de légumes au tofu

Vendredi
Petit déjeuner: Omelette aux champignons et aux épinards
Déjeuner: Riz frit aux crevettes sautées
Dîner: Pizza sans gluten avec fromage, tomates et aux herbes fraîches

Samedi
Petit déjeuner: Porridge aux flocons d’avoine sans gluten, aux pommes et à la cannelle
Déjeuner: Poivrons farcis au quinoa et aux lardons
Dîner: Poulet rôti avec des légumes de saison

Dimanche
Petit déjeuner: Muffins sans gluten aux myrtilles
Déjeuner: Salade de riz sauvage aux légumes et au poulet
Dîner: Steak grillé avec purée de patate douce

Semaine 2

Lundi
Petit déjeuner: Bol de fruits frais avec yaourt sans lactose
Déjeuner: Quinoa aux légumes rôtis
Dîner: Spaghetti sans gluten à la bolognaise

Mardi
Petit déjeuner: Crêpes sans gluten au sirop d’érable
Déjeuner: Soupe de lentilles et aux légumes
Dîner: Poulet au curry accompagné de riz basmati

Mercredi
Petit déjeuner: Yaourt, baies, oeuf brouillés
Déjeuner: Salade de lentilles avec des poivrons grillés
Dîner: Truites grillées avec des légumes rôtis

Jeudi
Petit déjeuner: fromage blanc à 20% de MG, miel, avoine sans gluten
Déjeuner: Salade de thon au riz et haricots rouges
Dîner: Pizza sans gluten avec fromage, tomates, lardons

Vendredi
Petit-déjeuner : Pudding aux graines de chia préparé la veille, agrémenté de yaourt grec, de vanille et de fruits frais au choix.
Déjeuner : Tacos au boeuf agrémentés de champignons et d’épinards, servis dans des tortillas de maïs sans gluten.
Dîner : Brochettes de crevettes accompagnées d’une salade de saison.

Samedi
Petit-déjeuner : Omelette garnie de légumes de saison.
Déjeuner : Salade de quinoa avec tomates, concombres, épinards et avocats.
Dîner : Poulet sauté au brocoli, assaisonné à l’huile d’olive et à la sauce tamari sans gluten

Dimanche
Petit-déjeuner : Smoothie à la banane et aux baies, complété par du yaourt grec et du lait.
Déjeuner : Poivron généreusement farci de boeuf haché, de riz brun, de tomates et de fromage.
Dîner : Crevettes à l’ail et au beurre, accompagnées d’une salade fraîche.

Recette du pain sans gluten

Quand on démarre un régime sans gluten, le plus dur est souvent de se passer de pain.

Voilà donc une recette savoureuse de pain sans gluten

Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 1 heure

Ingrédients

• 1 tasse d’eau tiède (235 ml)
• 2 cuillères à soupe de sucre (25 g)
• 1 sachet de levure sèche active (7 g)
• 3 tasses de farine sans gluten (420 g)
• 1/4 de tasse de poudre de lait (30 g)
• 1 cuillère à café de sel (5 g)
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive (30 ml)
• 2 gros œufs

Préparation

1. Préchauffez votre four à 375°F (190°C). Graissez légèrement un moule à pain de 9×5 pouces.
2. Dans un grand bol, mélangez l’eau tiède et le sucre jusqu’à ce que le sucre soit complètement dissous.
3. Ajoutez la levure et laissez reposer pendant 15 minutes. La levure devrait mousser.
4. Dans un autre bol, mélangez la farine sans gluten, la poudre de lait et le sel.
5. Ajoutez l’huile d’olive et les œufs à la levure. Mélangez jusqu’à ce que les œufs soient incorporés.
6. Ajoutez le mélange de farine à la levure et mélangez jusqu’à ce que la pâte soit bien mélangée.
7. Versez la pâte dans le moule à pain préparé. Lissez le dessus avec une spatule en caoutchouc.
8. Laissez lever la pâte dans un endroit chaud pendant 30 minutes.
9. Cuisez au four pendant une heure.
10. Laissez le pain refroidir complètement avant de le trancher.

Notes : si vous n’avez pas de farine sans gluten, vous pouvez utiliser un mélange de farines de riz, de maïs et de pomme de terre.

Recette pour faire un mélange de farine sans gluten :

Un mélange de farine sans gluten facile à réaliser avec seulement 4 ingrédients, à utiliser à la place de la farine tout usage dans la plupart des recettes.

Ingrédients

– 1 1/2 tasses de farine de riz brun
– 1/2 tasse de fécule de pomme de terre
– 1/4 de tasse de farine de riz blanc
– 1/4 de tasse de farine de tapioca
– 1 cuillère à café de gomme xanthane (optionnel)

Préparation

1. Mélangez les farines ensemble dans un grand bol à mélanger et conservez-les dans un récipient hermétique dans un endroit sec (un grand bocal Mason est recommandé).
2. L’utilisation de farines sans gluten peut être délicate car elles réagissent différemment dans presque toutes les recettes. En général, utilisez ce mélange à la place de la farine tout usage ou de la farine de blé entier dans un rapport 1:1.
3. Pour une meilleure liaison (puisqu’il n’y a pas de gluten), vous pouvez ajouter une pincée de gomme xanthane en fonction de la recette, mais ce n’est pas toujours nécessaire.
4. Ce mélange a fait des merveilles dans les muffins, les gâteaux, les pains rapides, les biscuits au pain d’épice, le pain de maïs, les gaufres, les crêpes et de nombreuses autres recettes.

Note : j’ai remarqué que substituer la farine sans gluten à la farine tout usage dans un rapport 1:1 ne donne pas toujours les meilleurs résultats. Pour créer une texture plus désirable, il est possible d’ajouter un peu plus de farine sans gluten, par exemple de la farine d’amande en complément.

Utiliser la gomme xanthane pour donner du liant à vos recettes

La gomme xanthane est souvent utilisée dans les recettes sans gluten pour imiter la fonction du gluten. Dans les produits de boulangerie, le gluten aide à lier les ingrédients ensemble et ajoute une texture élastique qui donne aux pains et aux gâteaux leur structure.

Dans les recettes sans gluten, la gomme xanthane est utilisée pour remplir ce rôle. Elle aide à lier les ingrédients et donne une texture plus moelleuse et élastique aux produits de boulangerie. C’est pourquoi elle est souvent utilisée dans les recettes de pain, de gâteaux, de biscuits et d’autres produits de boulangerie sans gluten.

Certains personnes peuvent être sensibles ou intolérants à la gomme xanthane, et c’est pourquoi elle est parfois notée comme optionnelle dans les recettes.

Études citées

1- Barbaro MR, Cremon C, Stanghellini V, Barbara G. Recent advances in understanding non-celiac gluten sensitivity. F1000Res. 2018 Oct 11;7:F1000 Faculty Rev-1631. doi: 10.12688/f1000research.15849.1. PMID: 30363819; PMCID: PMC6182669. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6182669/

2- Diagnostic challenges in celiac disease
Karol Kowalski, Agata MulakA, Maria JasińskaB, Leszek ParadowskiA.
https://advances.umw.edu.pl/pdf/2017/26/4/729.pdf

3- An updated overview of spectrum of gluten-related disorders: clinical and diagnostic aspects.
Nazanin Taraghikhah, Sara Ashtari, Nastaran Asri, Bijan Shahbazkhani, David Al-Dulaimi, Mohammad Rostami-Nejad, Mostafa Rezaei-Tavirani, Mohammad Reza Razzaghi & Mohammad Reza Zali.
https://bmcgastroenterol.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12876-020-01390-0

4- The Gluten-Free Diet for Celiac Disease and Beyond
Bara Aljada,Ahmed Zohni andWael El-Matary
https://www.mdpi.com/2072-6643/13/11/3993/htm

5- Celiac disease: a comprehensive current review
Giacomo Caio, Umberto Volta, Anna Sapone, Daniel A. Leffler, Roberto De Giorgio, Carlo Catassi & Alessio Fasano. https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-019-1380-z

6- Fatigue in celiac disease: A review of the literature
Berit M Skjellerudsveen, Roald Omdal, Tore Grimstad https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jgh3.12134

7- Vici G, Belli L, Biondi M, Polzonetti V. Gluten free diet and nutrient deficiencies: A review. Clin Nutr. 2016 Dec;35(6):1236-1241. doi: 10.1016/j.clnu.2016.05.002. Epub 2016 May 7. PMID: 27211234. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27211234/

8- Myhrstad MCW, Slydahl M, Hellmann M, Garnweidner-Holme L, Lundin KEA, Henriksen C, Telle-Hansen VH. Nutritional quality and costs of gluten-free products: a case-control study of food products on the Norwegian marked. Food Nutr Res. 2021 Mar 26;65. doi: 10.29219/fnr.v65.6121. PMID: 33841066; PMCID: PMC8009084. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8009084/