Épinards : calories, valeurs nutritionnelles, bienfaits

15 Août 2023

Les épinards sont reconnus pour leurs multiples avantages culinaires et pour la santé. Légume vert feuillu, ils peuvent être consommés crus, cuits, sautés, ou même en jus. Ils sont réputés pour leur richesse en vitamines, en minéraux et en antioxydants. De plus, les épinards offrent une excellente source de fer et peuvent contribuer à améliorer la santé des yeux, réduire le stress oxydatif et prévenir l’anémie.

Combien y a-t-il de calories dans les épinards ?

Pour 100 grammes, les épinards contiennent seulement 23 calories.

Cette faible teneur calorique, associée à sa richesse en nutriments, en fait un aliment de choix pour ceux qui cherchent à maintenir un poids sain tout en se nourrissant sainement.

Équivalences caloriques

Aliment Quantité pour équivaloir à 23 kcal
Pomme 50g
Carotte 80g
Riz cuit 7g

Apports nutritionnels pour 100 g

Nutriments Quantité
Eau 92,8g
Protéines 3,2g

Minéraux pour 100 g

Minéraux Quantité
Calcium 140mg
Cuivre 0,1mg
Fer 2,14mg
Magnésium 54,4mg
Manganèse 0,43mg
Phosphore 40mg
Potassium 396mg
Sodium 27,6mg
Zinc 0,65mg

Vitamines pour 100 g

Vitamines Quantité
Rétinol 0µg
Beta-Carotène 1610µg
Vitamine E 2,4mg
Vitamine K1 494µg
Vitamine C 2,1mg
Vitamine B1 ou Thiamine < 0,05mg
Vitamine B2 ou Riboflavine 0,1mg
Vitamine B3 ou PP ou Niacine 0,24mg
Vitamine B5 ou Acide pantothénique < 0,05mg
Vitamine B6 0,06mg
Vitamine B9 ou Folates totaux 125µg

Note : Les données chiffrées sont issues de la table Ciqual 2020.

Anecdotes sur les épinards

1. Les épinards ne sont pas aussi riches en fer que le prétend la légende. La fausse croyance que les épinards contiennent une grande quantité de fer est due à une erreur typographique dans une étude de 1870.
2. Le personnage de dessin animé, Popeye, est célèbre pour manger des épinards pour devenir fort. Cela a en fait augmenté la consommation d’épinards aux États-Unis.
3. Les épinards sont originaires de la Perse et ont été introduits en Europe au 11ème siècle.

Idées de recettes simples avec des épinards

1. Salade d’épinards et de fraises : Mélangez des épinards frais, des fraises tranchées, des noix et du fromage feta. Assaisonnez avec une vinaigrette balsamique.
2. Smoothie vert : Mixez des épinards frais, une banane, du yaourt nature, du miel et de l’eau pour obtenir un délicieux smoothie.
3. Omelette aux épinards et au fromage feta : Battez des œufs, ajoutez des épinards frais hachés et du fromage feta émietté. Faites cuire jusqu’à ce que l’omelette soit bien prise.

Bienfaits des épinards selon la science

Les épinards sont un légume feuillu vert riche en nutriments qui offre de nombreux avantages pour la santé. Voici cinq bienfaits des épinards selon la science :

1. Gestion du diabète : Les épinards contiennent un antioxydant appelé acide alpha-lipoïque, qui a été suggéré pour abaisser les niveaux de glucose, augmenter la sensibilité à l’insuline et prévenir les changements induits par le stress oxydatif chez les patients diabétiques.

2. Prévention du cancer : Les épinards et d’autres légumes verts contiennent de la chlorophylle, un pigment qui donne aux plantes leur couleur verte. Des recherches suggèrent que la chlorophylle pourrait avoir des propriétés anticancéreuses et que les personnes qui consomment des régimes riches en légumes verts pourraient avoir une incidence plus faible de cancer.

3. Gestion de l’asthme : Une alimentation riche en fruits et légumes peut aider à réduire la gravité des symptômes de l’asthme et à diminuer le risque de crises. Les épinards contiennent des antioxydants tels que la vitamine C, la vitamine E et le bêta-carotène, qui peuvent tous aider à la fonction pulmonaire.

4. Réduction de la pression artérielle : Grâce à leur teneur élevée en potassium, les épinards peuvent aider à réduire ou à gérer l’hypertension artérielle. Le potassium peut aider à réduire les effets du sodium dans le corps.

5. Santé des os : Des scientifiques ont établi un lien entre une faible consommation de vitamine K et un risque accru de fractures osseuses. Une consommation adéquate de vitamine K est importante pour la santé, car elle agit comme un modificateur des protéines de la matrice osseuse, améliore l’absorption du calcium et peut réduire la quantité de calcium qui quitte le corps dans l’urine.

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