7 recettes faciles et succulentes d’açaï bowl

Rien de mieux que de commencer la journée avec une explosion de saveurs et de bienfaits pour la santé !

Facile à réaliser en quelques minutes, un açaï bowl est un concentré de purée de baies d’açaï, de fruits frais et de vos garnitures favorites.

Découvrez plusieurs variations de recettes savoureuses pour préparer ce bol d’énergie à la maison et faites le plein de fibres, d’antioxydants et de bonnes graisses à toute heure !

Qu’est-ce que l’açaí ?

Le fruit de l’açaí est une petite baie ronde qui pousse sur les palmiers d’açaí dans les forêts tropicales d’Amérique du Sud. Originaires du Brésil, ces baies sont souvent désignées comme des « superfruits » en raison de leurs nombreuses vertus pour la santé.

De la taille et de l’apparence d’une myrtille, la baie d’açaí est principalement composée de sa graine. En fait, environ 80 % de la baie est constitué par cette graine, les 20 % restants renfermant tous les nutriments essentiels.

Dans leur région d’origine, l’Amazonie, ces baies sont un aliment courant. Leur popularité a toutefois explosé à l’échelle internationale, notamment grâce à leurs propriétés bénéfiques pour la santé.

💡 Bien que souvent appelées baies, il s’agit en réalité de drupes, car elles possèdent un noyau dur, similaire à celui des olives. Pour les consommer, leur peau extérieure est ramollie par trempage, puis le fruit est écrasé pour en faire une pâte de couleur pourpre foncé.

Le goût de la baie d’açaí est unique, un mélange subtil entre les mûres et le chocolat noir non sucré.

En raison de leur faible durée de conservation, les baies d’açaí fraîches sont généralement indisponibles en dehors de leur région d’origine. Elles sont donc souvent commercialisées sous différentes formes comme des purées de fruits congelées, des poudres déshydratées, des tablettes ou encore des jus pressés.

Qu’est-ce qu’un bol d’açaï ?

Le bol d’açaï est une délicieuse composition de fruits d’açaï congelés transformés en purée et présentés à la manière d’un smoothie, que ce soit dans un bol ou dans un verre. Au Brésil, la garniture traditionnelle de ces bols comprend du granola, des bananes et du sirop de guaraná.

Cependant, l’univers des bols d’açaï ne s’arrête pas là. Vous pouvez également trouver des variantes garnies de perles de tapioca et même des versions salées qui sont agrémentées de crevettes ou de poisson séché.

Leurs succès planétaire vient probablement des couleurs chatoyantes et de ce violet profond qui contraste bien avec les toppings que l’on peut y ajouter. Bref, c’est un aliment hyper photogénique qui plaît sur les réseaux sociaux !

Les ingrédients de base d’un bol d’açaï

Pour commencer, il vous faut de la purée d’açaï congelée et surtout sans sucre ajouté (sinon elle perd tout de même ses avantages pour la santé).

Ensuite, l’açaï atteint des sommets de délice avec des baies congelées. Un cocktail de myrtilles, fraises et mûres serait mon choix de prédilection. Vous en trouverez au rayon surgelé de votre magasin préféré (ceux de Picard sont excellent entre nous).

Une banane congelée se marie parfaitement au mélange. Naturellement douce et crémeuse, elle est aussi une petite bombe de potassium !

Vous aurez besoin d’un petit coup de pouce liquide pour que tout se mélange bien. Vous avez l’embarras du choix : du lait pour un supplément de protéines, du lait d’amande ou de soja doux voire même un jus de fruit frais si le coeur vous en dit !

Attention polémique : le yaourt nature ne fait pas l’unanimité, je le sais. Si vous préférez, remplacez-le par du lait ou du jus. Mais si vous êtes dans le camp du yaourt, allez-y, il apporte une onctuosité incroyable ! Un yaourt au soja marche bien aussi pour une version vegan.

👉 Le conseil le plus important pour obtenir la fabuleuse texture super crémeuse des bols d’açaï – et pas seulement un smoothie plus ou moins liquide – est d’utiliser des fruits congelés. Ne laissez pas les fruits congelés reposer sur le comptoir et décongeler avant de les utiliser. Ne mixez pas trop non plus ce qui liquéfierait la texture plus qu’il n’en faut.

Quelles garnitures pour votre bol d’açaï ?

Les garnitures pour le bol d’açaï, c’est vraiment la cerise sur le gâteau ! C’est la touche finale qui apporte croquant, saveur et une bonne dose de nutriments. Alors, quelles sont les options succulentes et joyeuses qui s’offrent à vous ?

Fruits : Libre à vous de varier les fruits selon votre humeur du jour ! Que ce soit un assortiment de baies comme les myrtilles, fraises et framboises, ou un cocktail tropical avec des mangues, bananes et ananas, des copeaux de coco… le choix est infini.

Graines : Envie d’un petit bonus nutritionnel ? Pensez aux graines ! Graines de citrouille, de lin, de tournesol, de chanvre ou de chia, toutes sont parfaites pour enrichir votre bol.

Noix : N’hésitez pas à hacher vos noix favorites et à les disperser sur votre bol. Vous pouvez même aller plus loin et ajouter un filet de beurre de noix pour un supplément de gourmandise.

Comment préparer un bol d’açaï ?

1- Congeler les fruits

Commencez par trancher votre banane et placez les rondelles sur une petite plaque de cuisson ou une assiette couverte de papier sulfurisé. Ajoutez également les myrtilles et les fraises à la plaque ou à l’assiette. Si vous utilisez des fruits surgelés achetés en magasin, c’est très bien aussi. Ensuite, mettez la plaque ou l’assiette dans le congélateur jusqu’à ce que les fruits soient complètement gelés.

2- Mixer les fruits

Une fois les fruits congelés, prenez un mixeur de grande capacité à haute vitesse, équipé d’un tamper. Commencez par y verser le lait et le yaourt. Ajoutez ensuite les myrtilles, les fraises, la banane et les morceaux de purée d’açaï congelée. Mettez votre mixeur en marche à faible vitesse et utilisez le tamper pour pousser les fruits vers les lames, assurant ainsi une meilleure incorporation.

Continuez à mixer à faible vitesse jusqu’à ce que vous obteniez un mélange lisse et homogène. Si le mélange est trop épais, ajoutez un peu de liquide pour faciliter le mixage.

💡 Un tamper de mixeur est un accessoire en forme de bâton que l’on utilise pour pousser les ingrédients vers les lames pendant le mixage. Cela permet d’assurer une meilleure incorporation des ingrédients et de faciliter le processus de mixage, surtout lorsque vous travaillez avec des mélanges épais comme des smoothies ou des purées.

3- Assemblage final

Répartissez la préparation dans deux bols. C’est maintenant le moment d’ajouter vos garnitures favorites. Consommez immédiatement pour profiter au maximum de la texture et de la fraîcheur du bol d’açaï.

Recettes créatives de bols d’açaï

Açai bowl à la mangue

Ingrédients

• 100 grammes d’acaï congelé
• 1/2 tasse de lait au choix
• 1 cuillère à soupe de miel
• un bol de morceaux de mangue congelés
• 1/2 tasse de fraises congelées
• 1/2 tasse de myrtilles congelées
• Garnitures de fruits : bananes, fraises, mangues, myrtilles, etc.
• Autres garnitures : granola à la vanille, flocons de noix de coco sucrés, graines de chia, grué de cacao ou mini-pépites de chocolat noir

Préparation

• Mettez le sachet d’acaï congelé, le lait, le miel, la mangue congelée, les fraises et les myrtilles dans un mixeur.
• Mixez jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse.
• Versez le mélange dans un bol.
• Ajoutez les garnitures de fruits et les autres garnitures de votre choix.
• Servez immédiatement et dégustez.

Bol d’acaï aux bananes

Ingrédients

• 100 grammes d’acaï congelé
• 1/2 tasse de yaourt nature au choix
• 1 banane congelée (en morceaux)
• 1/2 tasse de fraises congelées
• Garnitures de fruits : bananes, fraises, framboises, mûres, myrtilles
• Autres garnitures : granola à la vanille, grué de cacao ou mini-pépites de chocolat noir, graines de chia

Préparation

• Placez le sachet d’acaï congelé, le lait, le miel, la banane congelée, les fraises dans un mixeur.
• Mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse.
• Versez le mélange dans un bol.
• Ajoutez les garnitures de fruits et les autres garnitures selon vos préférences.
• Servez immédiatement et savourez.

Açai bowl tropical

Ayant grandi en Martinique, je ne peux pas m’empêcher de tout mettre à la sauce tropicale !
(Rassurez-vous, je n’ai pas prévu de recette d’açaï aux accras de morue !)

Si le coeur vous en dit, vous pouvez ajouter une larmichette de rhum (à consommer avec grande modération et de préférence du Neisson 🙂

Ingrédients

• 100 grammes d’acaï congelé
• 1/2 tasse de jus d’ananas
• 1 cuillère à soupe de sirop de canne
• 1/2 tasse d’ananas congelé en morceaux
• 1/2 tasse de fruit de la passion congelé
• 1/2 banane congelée (en morceaux)
• Garnitures de fruits : ananas, mangues, kiwi, fraises, bananes
• Autres garnitures : granola à la vanille, flocons de noix de coco sucrés, graines de chia

Préparation

• Mettez le sachet d’acaï congelé, le jus d’ananas, le miel, l’ananas congelé et les fruits de la passion dans un mixeur.
• Mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse.
• Transférez le mélange dans un bol.
• Ajoutez les garnitures de fruits et les autres garnitures selon vos goûts.
• Servez immédiatement et savourez.

Açai bowl au beurre de cacahuète et à la poire

Ingrédients

• 100 grammes d’acaï congelé
• 1/2 tasse de jus de poire
• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
• 1/2 cuillère à soupe de poudre de cacao non sucré
• 1/2 banane congelée (en morceaux)
• 1/2 tasse de poires congelées
• 1/2 tasse de myrtilles congelées
• Garnitures de fruits : pommes Granny Smith, bananes, fraises, etc.
• Autres garnitures : mini-pépites de chocolat noir, granola aux amandes à la vanille, graines de chia

Préparation

• Placez le sachet d’acaï congelé, le jus de poire, le beurre de cacahuète, la poudre de cacao, la banane congelée, les poires et les myrtilles dans un mixeur.
• Mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse.
• Versez le mélange dans un bol.
• Ajoutez les garnitures de fruits et les autres garnitures selon vos préférences.
• Servez immédiatement et dégustez.

Recette de bol d’acaï au matcha

Ce bol d’acaï au matcha combine les superaliments que sont les baies d’acaï et le matcha en poudre pour une expérience culinaire riche en antioxydants et en nutriments. Parfait pour bien démarrer la journée ou pour un encas sain et revitalisant.

Ingrédients

• 100 grammes de pulpe de baies d’acaï congelées
• 1/2 tasse de lait au choix
• 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d’agave
• 1/2 banane congelée, en morceaux
• 1 cuillère à café de poudre de matcha
• 1/2 tasse de fruits rouges congelés (fraises, myrtilles, etc.)

Garnitures

• Fruits frais : bananes, fraises, kiwis
• Granola
• Graines de chia
• Noix de coco râpée

Préparation

1. Dans un mixeur, combinez la pulpe de baies d’acaï, le lait, le miel, la banane congelée et la poudre de matcha.
2. Ajoutez les fruits rouges congelés.
3. Mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse et crémeuse.
4. Versez le mélange dans un bol.
5. Ajoutez les garnitures de votre choix.
6. Servez immédiatement et savourez votre bol d’acaï au matcha !

Recette de bol d’acaï protéiné

Une recette idéale après une séance à la salle !

Ingrédients

• 100 grammes d’acaï congelé
• 1/2 tasse de lait au choix
• 3 cuillères à soupe de poudre de protéine de lactosérum aux cookies
• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
• 1 cuillère à soupe de miel
• 1/2 banane congelée (en morceaux)
• 1/2 tasse de fraises congelées
• 1/2 tasse de myrtilles congelées
• Garnitures de fruits : fraises, bananes, kiwis
• Autres garnitures : beurre de cacahuète, graines de chia, noix de coco râpée

Vous pourrez trouver la poudre de protéine de lactosérum aux cookies chez Décathlon ou dans n’importe quel magasin de sport.

Préparation

• Mettez le sachet d’acaï congelé, le lait, la poudre de protéine de lactosérum à la vanille, le beurre de cacahuète, le miel, la banane congelée, les fraises et les myrtilles dans un mixeur.
• Mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse.
• Transférez le mélange dans un bol.
• Ajoutez les garnitures de fruits et les autres garnitures selon vos goûts.
• Servez immédiatement et savourez.

Les bienfaits de l’açaï prouvés par des études scientifiques

Les baies d’acaï ont un profil nutritionnel exceptionnel. Elles sont riches en graisses et pauvres en sucre.

100 grammes de pulpe de fruit congelée contiennent :
– Calories : 70
– Matières grasses : 5 grammes
– Graisses saturées : 1,5 gramme
– Glucides : 4 grammes
– Sucre : 2 grammes
– Fibres : 2 grammes
– Vitamine A : 15 % de l’AJR
– Calcium : 2 % de l’AJR

Les baies d’acaï sont surtout réputées pour avoir une teneur exceptionnelle en antioxydants, notamment en anthocyanines, bien plus que les myrtilles et les canneberges. La pulpe congelée d’açaï a un score ORAC de 15400, la ou les myrtilles ont un score de 4670.

Des études suggèrent aussi que les baies d’acaï pourraient contribuer à améliorer les niveaux de cholestérol en diminuant le cholestérol total et le LDL (1).

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1- Udani JK, Singh BB, Singh VJ, Barrett ML. Effects of Açai (Euterpe oleracea Mart.) berry preparation on metabolic parameters in a healthy overweight population: a pilot study. Nutr J. 2011 May 12;10:45. doi: 10.1186/1475-2891-10-45. PMID: 21569436; PMCID: PMC3118329. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21569436/