Il y a huit vitamines B. Elles aident l’organisme à produire de l’énergie.
On distingue la thiamine (B1), de la riboflavine (B2), de la niacine (B3), de l’acide pantothénique (B5), de la pyridoxine (B6), de la biotine (B7), du folate (B9) et de la cobalamine (B12).
Mis à part la B12, le corps ne peut pas stocker ces vitamines pendant de longues périodes, vous devez donc en apporter régulièrement par votre alimentation.
De nombreux aliments fournissent des vitamines B, mais pour être considéré comme riche en une vitamine, un aliment doit contenir au moins 20 % de l’apport journalier recommandé par portion.
Voici les aliments riches en vitamine B les plus faciles à trouver et à inclure dans votre alimentation quotidienne.
1. Le saumon
Ce poisson est riche en plusieurs vitamines B. Une portion de saumon cuit de 100 grammes contient :
- Thiamine (B1) : 18 % de l’AJR
- Riboflavine (B2) : 29 % de l’AJR
- Niacine (B3) : 50% de l’AJR
- Acide pantothénique (B5) : 19% de l’AJR
- Pyridoxine (B6) : 47% de l’AJR
- Cobalamine (B12) : 51 % de l’AJR
2. Les légumes verts à feuilles
Ils figurent parmi les sources végétales les plus riches en folate :
- Épinards crus : 41 % de l’AJR pour 85 grammes
- Épinards cuits : 31 % de l’AJR pour 85 grammes
- Feuilles de chou vert cuites : 20 % de l’AJR dans 85 grammes
- Laitue romaine : 29 % de l’AJR dans 85 grammes
Il est à noter qu’une partie des folates est détruite par la chaleur pendant la cuisson, et qu’une partie peut également passer dans l’eau de cuisson. Pour minimiser la perte de folates pendant la cuisson, faites cuire les légumes verts à la vapeur.
3. Le foie
Une portion de 100 grammes de foie de bœuf contient :
- Thiamine (B1) : 12% de l’AJR
- Riboflavine (B2) : 201% de l’AJR
- Niacine (B3) : 87% de l’AJR
- Acide pantothénique (B5) : 69% de l’AJR
- Pyridoxine (B6) : 51% de l’AJR
- Biotine (B7) : 138% de l’AJR
- Folate (B9) : 65% de l’AJR
- Cobalamine (B12) : 1 386 % de l’AJR
4. Œufs
Un gros œuf contient 33 % de l’AJR en biotine, répartis entre le jaune et le blanc. En fait, les œufs sont l’une des principales sources de biotine – seul le foie en contient davantage.
Un gros cuit de 50 grammes contient :
- Riboflavine (B2) : 15% de l’AJR
- Acide pantothénique (B5) : 7% de l’AJR
- Biotine (B7) : 33% de l’AJR
- Folate (B9) : 5 % de l’AJR
- Cobalamine (B12) : 9% de l’AJR
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5. Le lait
Une tasse de 250 ml de lait fournit :
- Thiamine (B1) : 8 % de l’AJR
- Riboflavine (B2) : 27 % de l’AJR
- Acide pantothénique (B5) : 10% de l’AJR
- Cobalamine (B12) : 19 % de l’AJR
Le lait et les autres produits laitiers sont généralement la première source de riboflavine d’une alimentation équilibrée suivis par la viande et les céréales.
6. Le bœuf
Un steak de 100 grammes contient :
- Thiamine (B1) : 5 % de l’AJR
- Riboflavine (B2) : 8% de l’AJR
- Niacine (B3) : 39% de l’AJR
- Acide pantothénique (B5) : 6 % de l’AJR
- Pyridoxine (B6) : 31% de l’AJR
- Cobalamine (B12) : 29 % de l’AJR
7. Les légumineuses
Les légumineuses sont surtout connues pour leur teneur élevée en folates.
La teneur en folates d’une portion cuite de 85 grammes de certaines légumineuses :
- Haricots noirs : 32 % de l’AJR
- Pois chiches (haricots garbanzo) : 35 % de l’AJR
- Haricots rouges : 29 % de l’AJR
- Lentilles : 45 % de l’AJR
8. Huîtres et moules
Les huîtres et les moules sont une source exceptionnelle de B12 et une excellente source de riboflavine.
Une portion cuite de 100 grammes de moules fournit :
- Thiamine (B1) 20%
- Riboflavine (B2) 25%
- Niacine (B3) 15%
- Folate (B9) 19%
- Cobalamine (B12) 400%
9. Graines de tournesol
Les graines de tournesol sont l’une des meilleures sources végétales d’acide pantothénique. Cette vitamine B tire son nom du mot grec « pantos », qui signifie « partout », car on la trouve dans la plupart des aliments végétaux et animaux.
30 grammes de graines de tournesol contient 21 % de l’AJR en acide pantothénique. Les graines de tournesol sont également une bonne source de niacine, de folate et de B6.
10- Avocat et banane sont aussi riches en vitamine B
Les fruits en général contiennent des quantités variées de vitamines B.
Les avocats contiennent de la thiamine, riboflavine, niacine et l’acide folique.
Les bananes fournissent 35% de l’apport quotidien recommandé en vitamine B6.
Apports journaliers recommandés de vitamines B
La vitamine B1, appelée thiamine intervient dans le métabolisme des glucides. Le besoin en vitamine B1 dépend donc de l’apport en glucides et est exprimé en mg par mégajoule (mg/MJ) d’énergie consommées. Il est de 0,1 mg/MJ pour un adulte.
La vitamine B2 (ou riboflavine) est une vitamine soluble dans l’eau, stable à la chaleur et photosensible. La vitamine B2 est utilisée lors du métabolisme énergétique. L’apport journalier recommandé est de 1,6 mg/j pour un adulte.
La vitamine B3, appelée niacine, est une vitamine hydrosoluble cofacteur d’oxydoréduction, dans le métabolisme du glucose, des acides aminés et des acides gras. L’apport journalier recommandé est de 1,6 mg/j pour un adulte.
La vitamine B5 (ou acide pantothénique) à un rôle structurel nécessaire pour la synthèse de la coenzyme A. Elle est aussi nécessaire à la synthèse de protéines acyles et de plusieurs synthases. Elle est donc essentiel pour la synthèse et le métabolisme des hydrates de carbone, des acides aminés et des acides gras.
La vitamine B6 intervient au niveau du métabolisme des acides aminés et de la synthèse des neurotransmetteurs. AJR de 1,6 mg/l pour un adulte.—
(1) Mielgo-Ayuso J, Aparicio-Ugarriza R, Olza J, Aranceta-Bartrina J, Gil Á, Ortega RM, Serra-Majem L, Varela-Moreiras G, González-Gross M. Dietary Intake and Food Sources of Niacin, Riboflavin, Thiamin and Vitamin B₆ in a Representative Sample of the Spanish Population. The Anthropometry, Intake, and Energy Balance in Spain (ANIBES) Study †. Nutrients. 2018 Jun 29;10(7):846. doi: 10.3390/nu10070846. PMID: 29966236; PMCID: PMC6073544. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29966236/
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