Les 10 aliments les plus riches en vitamine B

Il y a en tout huit vitamines B différentes.  Leur rôle est d’aider l’organisme à produire de l’énergie.

On distingue la thiamine (B1), de la riboflavine (B2), de la niacine (B3), de l’acide pantothénique (B5), de la pyridoxine (B6), de la biotine (B7), du folate (B9) et de la cobalamine (B12).

Mis à part la B12, le corps ne peut pas stocker ces vitamines pendant de longues périodes, vous devez donc en obtenir régulièrement par votre alimentation.

De nombreux aliments fournissent des vitamines B, mais pour être considéré comme riche en une vitamine, un aliment doit contenir au moins 20 % de l’apport journalier recommandé par portion.

Voici les aliments les plus riches en vitamine B, les plus faciles à trouver et à inclure dans votre alimentation quotidienne.

1. Le saumon

Le saumon est excellent pour la santé car il est riche en acides gras oméga-3, qui ont des effets bénéfiques prouvés sur la réduction de l’inflammation, l’amélioration de la fonction cérébrale et la protection contre les maladies cardiovasculaires. Il est aussi riche en plusieurs vitamines B.

Une portion de saumon cuit de 100 grammes contient :

• Thiamine (B1) : 18 % de l’AJR
• Riboflavine (B2) : 29 % de l’AJR
• Niacine (B3) : 50% de l’AJR
• Acide pantothénique (B5) : 19% de l’AJR
• Pyridoxine (B6) : 47% de l’AJR
• Cobalamine (B12) : 51 % de l’AJR

2. Les légumes verts à feuilles

Ils figurent parmi les sources végétales les plus riches en folate :

• Épinards crus : 41 % de l’AJR pour 85 grammes
• Épinards cuits : 31 % de l’AJR pour 85 grammes
• Feuilles de chou vert cuites : 20 % de l’AJR dans 85 grammes
• Laitue romaine : 29 % de l’AJR dans 85 grammes

👉 Les folates, également connus sous le nom de vitamine B9, jouent un rôle crucial dans la formation de l’ADN et de l’ARN, la division cellulaire, la production de globules rouges et la synthèse de neurotransmetteurs, ce qui les rend particulièrement importants pendant la grossesse et la croissance.

Il est à noter qu’une partie des folates est détruite par la chaleur pendant la cuisson, et qu’une partie peut également passer dans l’eau de cuisson. Pour minimiser la perte de folates pendant la cuisson, faites cuire les légumes verts à la vapeur.

💡 Le saviez-vous : les légumes verts à feuilles sont une source exceptionnelle de lutéine et de zéaxanthine, deux antioxydants qui ont été spécifiquement associés à une réduction du risque de maladies oculaires comme la dégénérescence maculaire liée à l’âge.

3. Le foie de boeuf ou de volaille

Une portion de 100 grammes de foie de bœuf contient :

• Thiamine (B1) : 12% de l’AJR
• Riboflavine (B2) : 201% de l’AJR
• Niacine (B3) : 87% de l’AJR
• Acide pantothénique (B5) : 69% de l’AJR
• Pyridoxine (B6) : 51% de l’AJR
• Biotine (B7) : 138% de l’AJR
• Folate (B9) : 65% de l’AJR
• Cobalamine (B12) : 1 386 % de l’AJR

💡 Enfant, ma mère me cuisinait du foie chaque semaine car on y trouve des nutriments très rares. Seul problème : je n’aimais pas son goût. Aussi, elle avait mis au point une recette spéciale à base de foie de poulet pour en masquer le goût. Je vous la propose ici, c’est un grand classique de la cuisine lyonnaise.

Gâteau de Foie à la Lyonnaise

Ingrédients :

• 500g de foie de volaille
• 3 œufs
• 150g de farine
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• 20cl de crème fraîche
• 1 bouquet de persil
• Sel et poivre au goût
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation :

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Émincez l’oignon et l’ail, puis faites-les revenir dans une poêle avec l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
3. Ajoutez le foie de volaille dans la poêle et faites-le cuire jusqu’à ce qu’il ne soit plus rose. Laissez refroidir.
4. Mettez le foie, l’oignon et l’ail dans un mixeur. Ajoutez les œufs, la crème fraîche et le persil. Mixez jusqu’à obtenir une pâte lisse.
5. Transférez la mixture dans un grand bol, ajoutez la farine et mélangez bien. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
6. Verser la pâte dans un moule à cake préalablement graissé.
7. Enfournez pendant 45 minutes ou jusqu’à ce qu’un couteau en ressorte propre.
8. Laissez refroidir avant de démouler.

4. Œufs

Un gros œuf contient 33 % de l’AJR en biotine, répartis entre le jaune et le blanc. En fait, les œufs sont l’une des principales sources de biotine – seul le foie en contient davantage.

La biotine, également connue sous le nom de vitamine B7 ou vitamine H, est une vitamine hydrosoluble essentielle pour le métabolisme des lipides, des protéines et des glucides. Elle joue également un rôle clé dans la santé de la peau, des cheveux et des ongles, ainsi que dans la régulation de l’expression génétique.

Un gros cuit de 50 grammes contient :

• Riboflavine (B2) : 15% de l’AJR
• Acide pantothénique (B5) : 7% de l’AJR
• Biotine (B7) : 33% de l’AJR
• Folate (B9) : 5 % de l’AJR
• Cobalamine (B12) : 9% de l’AJR

👉 Retrouvez ici des idées et menus de petits déjeuners riches en protéines et en oeufs

5. Le lait

Une tasse de 250 ml de lait fournit :

• Thiamine (B1) : 8 % de l’AJR
• Riboflavine (B2) : 27 % de l’AJR
• Acide pantothénique (B5) : 10% de l’AJR
• Cobalamine (B12) : 19 % de l’AJR

Le lait et les autres produits laitiers sont généralement la première source de riboflavine d’une alimentation équilibrée suivis par la viande et les céréales.

💡 Le lait est aussi une excellente boisson pour vous réhydrater après un effort important.

6. Le bœuf

Un steak de 100 grammes contient :

• Thiamine (B1) : 5 % de l’AJR
• Riboflavine (B2) : 8% de l’AJR
• Niacine (B3) : 39% de l’AJR
• Acide pantothénique (B5) : 6 % de l’AJR
• Pyridoxine (B6) : 31% de l’AJR
• Cobalamine (B12) : 29 % de l’AJR

Par ailleurs, le bœuf est l’une des rares sources alimentaires de créatine, un composé organique qui améliore significativement la performance physique et la croissance musculaire, ce qui en fait un choix populaire parmi les athlètes et les adeptes de la musculation.

7. Les légumineuses

Les légumineuses sont surtout connues pour leur teneur élevée en folates.

La teneur en folates d’une portion cuite de 85 grammes de certaines légumineuses :

• Haricots noirs : 32 % de l’AJR
• Pois chiches (haricots garbanzo) : 35 % de l’AJR
• Haricots rouges : 29 % de l’AJR
• Lentilles : 45 % de l’AJR

Les légumineuses, comme les lentilles et les pois chiches, sont une sources végétales de protéines très denses, contenant de nombreux acides aminés essentiels nécessaires à la santé humaine, ce qui en fait une option idéale pour les végétariens et les végétaliens.

💡 Pour maximiser l’assimilation des nutriments des lentilles, il est recommandé de les consommer avec des aliments riches en vitamine C, comme les poivrons ou les tomates. La vitamine C améliore l’absorption du fer non hémique présent dans les lentilles, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien.

8. Huîtres et moules

Les huîtres et les moules sont une source exceptionnelle de B12 et une excellente source de riboflavine.

Une portion cuite de 100 grammes de moules fournit :

• Thiamine (B1) 20%
• Riboflavine (B2) 25%
• Niacine (B3) 15%
• Folate (B9) 19%
• Cobalamine (B12) 400%

💡 Les moules contiennent une quantité exceptionnellement élevée de zinc, un minéral essentiel pour le système immunitaire, la cicatrisation des plaies et la santé de la peau, ce qui en fait l’un des aliments les plus riches en zinc que vous pouvez ajouter à votre alimentation.

9. Graines de tournesol

Les graines de tournesol sont l’une des meilleures sources végétales d’acide pantothénique. Cette vitamine B tire son nom du mot grec « pantos », qui signifie « partout », car on la trouve dans la plupart des aliments végétaux et animaux.

30 grammes de graines de tournesol contient 21 % de l’AJR en acide pantothénique. Les graines de tournesol sont également une bonne source de niacine, de folate et de B6.

10- Avocat et banane sont aussi riches en vitamine B

Les fruits en général contiennent des quantités variées de vitamines B.

Les avocats contiennent de la thiamine, riboflavine, niacine et l’acide folique.

Les bananes fournissent 35% de l’apport quotidien recommandé en vitamine B6.

Apports journaliers recommandés de vitamines B

La vitamine B1, appelée thiamine intervient dans le métabolisme des glucides. Le besoin en vitamine B1 dépend donc de l’apport en glucides et est exprimé en mg par mégajoule (mg/MJ) d’énergie consommées. Il est de 0,1 mg/MJ pour un adulte.

La vitamine B2 (ou riboflavine) est une vitamine soluble dans l’eau, stable à la chaleur et photosensible. La vitamine B2 est utilisée lors du métabolisme énergétique. L’apport journalier recommandé est de 1,6 mg/j pour un adulte.

La vitamine B3, appelée niacine, est une vitamine hydrosoluble cofacteur d’oxydoréduction, dans le métabolisme du glucose, des acides aminés et des acides gras. L’apport journalier recommandé est de 1,6 mg/j pour un adulte.

La vitamine B5 (ou acide pantothénique) à un rôle structurel nécessaire pour la synthèse de la coenzyme A. Elle est aussi nécessaire à la synthèse de protéines acyles et de plusieurs synthases. Elle est donc essentiel pour la synthèse et le métabolisme des hydrates de carbone, des acides aminés et des acides gras.

La vitamine B6 intervient au niveau du métabolisme des acides aminés et de la synthèse des neurotransmetteurs. AJR de 1,6 mg/l pour un adulte.

Quels sont les bienfaits des vitamines B pour la santé ?

Les vitamines B sont indispensables pour garder la forme et le moral. Elles boostent votre énergie, aiguisent votre esprit et optimisent le fonctionnement de vos cellules.

Ces vitamines peuvent aussi faire des merveilles pour votre santé en général : elles fortifient votre système immunitaire, favorisent la croissance de vos globules rouges, améliorent votre vision, stimulent vos neurones, facilitent votre digestion, régulent la synthèse d’hormones et de cholestérol, et même tonifient vos muscles.

Comment la vitamine B permet-elle d’avoir plus d’énergie ?

La vitamine B agit comme un cofacteur dans diverses réactions enzymatiques qui sont essentielles à la production d’énergie.

La vitamine B1 (thiamine) est indispensable pour la conversion des glucides en glucose. Le glucose est ensuite utilisé comme source d’énergie par les cellules.

Les vitamines B2 (riboflavine) et B3 (niacine) sont des briques essentielles du cycle de Krebs, un ensemble de réactions chimiques qui produit de l’adénosine triphosphate, la « monnaie énergétique » de la cellule.

La vitamine B5 (acide pantothénique) est impliquée dans la dégradation des acides gras, une autre source importante d’énergie pour les cellules.

La vitamine B6 (pyridoxine) est nécessaire pour le métabolisme des acides aminés, les briques de base des protéines, qui peuvent également être converties en énergie si nécessaire.

Pourquoi la vitamine B est fondamentale pour les femmes enceintes ?

Les vitamines B sont particulièrement importantes pour les femmes enceintes ou qui allaitent. Ces vitamines contribuent au développement cérébral du fœtus et réduisent les risques de malformations congénitales.

Dans la population générale, l’apport recommandé en vitamine B9 est de 300 μg (microgrammes) par jour. Avant de tomber enceinte, la supplémentation conseillée est de 0,4 mg (milligrammes) par jour, à partir de 2 mois avant la conception et jusqu’au 2ème mois de grossesse inclus.

Comment savoir si vous avez une carence en vitamines B ?

La majorité des personnes n’ont pas à se soucier de leur apport en vitamines B si elles suivent une alimentation bien équilibrée. Toutefois, des exceptions existent. Par exemple, si vous vous en tenez à un régime végétalien ou végétarien strict, vous pourriez être à risque de carence.

Voici quelques signes qui pourraient vous alerter sur un manque de vitamines B :

• problèmes de peau comme des éruptions
• petites crevasses autour de la bouche
• lèvres sèches
• fatigue persistante avec faiblesse généralisée
• état de confusion mentale
• sautes d’humeur ou signes de dépression
• mal de ventre ou nausées
• crampes au niveau de l’abdomen
• troubles digestifs comme la diarrhée ou la constipation
• sensations de fourmillement ou d’engourdissement dans les mains et les pieds

⚠️ Si vous notez l’un ou plusieurs de ces symptômes, vous devez consulter un médecin pour en discuter.

Comment la vitamine B a changé le cours de l’histoire ?

La vitamine B n’a pas été découverte en une seule fois. En réalité, chaque vitamine B a été isolée et identifiée séparément. Mais de façon empirique, ses effets sur la santé sont connus depuis bien longtemps.

Dans l’antiquité, le foie de bœuf (riche en vitamines B) était considéré comme un aliment pour les héros et les guerriers, bien que personne ne sût exactement pourquoi à l’époque. On en mangeais avant d’aller sur le champs de bataille.

D’ailleurs, bien plus tard, au Royaume-Uni, lors de la Première Guerre mondiale, la pâte à tartiner appelée Marmite était une source riche en vitamine B12. Elle est tellement populaire que les soldats britanniques recevaient de la Marmite pour combattre leurs carences en vitamines.

Plus près de nous, les scientifique ont constaté que dans de rares cas, l’ingestion de grandes quantités de riboflavine (vitamine B2) peut conduire à un faux positif dans les tests de drogue. Des destins ont peut-être été chamboulés suite à une supplémentation un peu forte.

Cet article résumé en une image

Études citées

(1) Mielgo-Ayuso J, Aparicio-Ugarriza R, Olza J, Aranceta-Bartrina J, Gil Á, Ortega RM, Serra-Majem L, Varela-Moreiras G, González-Gross M. Dietary Intake and Food Sources of Niacin, Riboflavin, Thiamin and Vitamin B₆ in a Representative Sample of the Spanish Population. The Anthropometry, Intake, and Energy Balance in Spain (ANIBES) Study †. Nutrients. 2018 Jun 29;10(7):846. doi: 10.3390/nu10070846. PMID: 29966236; PMCID: PMC6073544. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29966236/