Pendant une séance de sport les muscles sont vidés de leur glycogène et les protéines musculaires sont endommagées.
Il est donc capital de reconstituer ses réserves pour se régénérer.
Adopter la bonne alimentation après un entraînement apporte à l’organisme ce dont il a besoin pour devenir plus fort.
Nous avons listé les recommandations scientifiques en matière de nutrition. Voilà quoi manger après le sport et à quel moment le faire pour maximiser votre récupération.
Combien de protéines faut-il manger pour bien récupérer ?
Le rôle des protéines est de réparer et de développer les muscles.
Lorsque vous faites de l’exercice, vos muscles subissent des microtraumatismes qui entraînent une dégradation des protéines musculaires. Ce même phénomène explique l’apparition des courbatures.
Le corps réagit en envoyant des nutriments et en réparant les muscles endommagés, ce qui contribue à l’hypertrophie musculaire.
Cependant, si vous ne donnez pas à vos muscles le temps et assez de protéines pour se réparer entre les séances d’entraînement, la dégradation des protéines musculaires peut dépasser la capacité de réparation de votre corps, ce qui peut entraîner une perte de masse musculaire au fil du temps.
Des études montrent que selon votre poids corporel, il est recommandé de consommer 20 à 40 grammes de protéines toutes les 3 à 4 heures ce qui maximise la régénération musculaire (1).
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Combien de glucides faut-il manger après le sport ?
Le glycogène musculaire est le carburant rapide préféré de l’organisme. C’est une forme de sucre stockée dans les muscles ainsi que le foie et produit à partir de glucides obtenus via l’alimentation.
Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps utilise le glycogène musculaire comme source d’énergie pour alimenter les contractions musculaires. Cependant, les réserves de glycogène musculaire sont limitées et peuvent être épuisées en quelques heures d’exercice intense.
Il est important de se réapprovisionner en glycogène en consommant des glucides après l’exercice pour aider à la récupération et à la reconstruction des muscles.
Lors de la pratique d’un sport d’endurance (course, vélo…), l’organisme utilise plus de glycogène que dans les exercices de résistance (musculation…).
Une alimentation quotidienne riche en glucides à hauteur de 8 à 12 grammes par kilogramme de poids corporel peut aider à obtenir des réserves de glycogène optimales.
Des études ont découvert que la sécrétion d’insuline qui permet de synthétiser le glycogène est plus efficace quand les glucides et les protéines sont consommés en même temps après l’exercice (2).
Selon ces études, le ratio optimal de consommation de ces deux nutriments est de 3 pour 1. Donc 3 fois plus de glucides que de protides, par exemple 30 g de protéines pour 90 g de glucides (3).
Le gras empêche-t-il d’absorber les nutriments ?
Il est courant de considérer que manger des graisses après une séance d’entraînement ralentit la digestion et empêche l’absorption des nutriments. Ceci n’est pas prouvé.
Une étude a par exemple montré que la synthèse du glycogène musculaire n’est pas affectée suite à un repas riche en graisses après l’entraînement (4).
Plus d’études sont nécessaires pour confirmer ceci. Consommer un peu de gras n’affecte probablement pas la récupération après le sport.
A quel moment faut-il manger après le sport ?
Il est usuellement recommandé de consommer glucides et protéines le plus vite possible après l’exercice.
Les recherches montrent cependant que le moment optimal pour exploiter les nutriments va jusqu’à plusieurs heures après l’entrainement (4).
Plusieurs études font référence à une « fenêtre d’opportunité » anabolique. Selon cette théorie, il existe un temps limité après l’entraînement pour optimiser les adaptations musculaires. On parle souvent d’une plage allant de 45 minutes à 2 heures après l’effort, cela peut donc aller au delà (6).
Cependant, l’importance et même l’existence d’une « fenêtre » post-exercice est variables selon plusieurs facteurs.
De plus, les études montrent que les bénéfices d’un repas riche en glucides et en protéines pris une heure avant l’exercice s’appliquent encore après l’entraînement (5).
Certaines études considèrent qu’il est préférable de faire des petits repas équilibrés composés de glucides et de protéines toutes les 3 ou 4 heures après et avant le sport (7).
Que manger après le sport pour bien récupérer ?
Comme nous l’avons vu, il est important de se nourrir correctement après l’exercice afin de favoriser la récupération et la reconstruction musculaire.
Les aliments à privilégier sont listé ci-dessous.
Des protéines :
- viande (boeuf, poulet, dinde…)
- poisson (saumon, thon…)
- œufs
- produits laitiers (yaourt grec, lait entier chocolaté…)
- légumineuses (pois chiche, haricots noirs…)
- noix
- poudre de protéines de type lactosérum par exemple sous forme de barres protéinées faites maison
Des glucides complexes :
- pâtes complètes
- riz complet
- légumes secs
- fruits de saison
- patate douce
- quinoa
- flocons d’avoine
- pain complet
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Des aliments riches en antioxydants qui aident à réduire l’inflammation et les courbatures :
- fruits rouges (myrtilles…)
- légumes de couleur vive (tomates, poivrons…)
- épinards
- avocat
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Exemple de menus équilibrés suite à un entrainement
Voici quelques exemples de repas rapides et faciles à préparer après votre séance d’entraînement :
- blanc de poulet avec une poêlé de poivrons et d’oignons au curry
- omelette aux œufs avec des tartines de pain complet et d’avocat
- saumon accompagné de patate douce
- salade de thon, tomates, mâche avec des toast à l’houmous
- flocons d’avoine saupoudrés de protéines de lactosérum, banane et amandes brisées
- fromage blanc et fruits rouges
- shake protéiné cacao sans sucre ajouté et banane
- smoothie aux protéines à la banane banane et lait d’amande.
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Quelle quantité d’eau boire pour bien récupérer ?
Il est important de boire beaucoup d’eau avant et après votre séance d’entraînement. Une bonne hydratation permet de maintenir son effort plus longtemps et de mieux récupérer.
La déshydratation peut avoir un impact négatif sur les performances sportives pour plusieurs raisons.
Tout d’abord, l’eau joue un rôle important dans la régulation de la température corporelle. Pendant l’exercice, votre corps produit de la chaleur et transpire pour refroidir la peau et réguler la température interne. Si vous êtes déshydraté, votre corps a du mal à évacuer la chaleur et votre température corporelle peut augmenter, ce qui peut entraîner une fatigue prématurée.
En outre, l’eau est nécessaire au transport des nutriments et des hormones dans le corps. La déshydratation peut perturber ce processus et entraîner une baisse de l’apport en nutriments, une perturbation des réponses hormonales et donc une récupération moins efficace.
Enfin, l’eau est essentielle pour maintenir la pression sanguine et la circulation sanguine. La déshydratation peut entraîner une baisse de la pression sanguine et une diminution de la circulation sanguine, ce qui peut affecter la capacité de vos muscles à fonctionner et à se régénérer de façon optimale.
Pour chaque kilo que vous perdez en transpirant pendant l’entrainement, il est recommandé de boire au moins un demi litre de liquide dans les heures qui suivent l’exercice. Vous pouvez vous peser sans vêtement avant et après l’entraînement peut vous aider à déterminer la quantité d’eau que vous avez perdue.
En complément vous pouvez consommer une boisson riche en électrolytes comme par exemple de l’eau de coco ou du lait de vache.
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Méfiez-vous de votre intuition alimentaire après un exercice
Une étude suggère qu’on ne fait pas toujours des choix optimaux pour des collations saines après l’exercice. Il vaut mieux éviter de s’arrêter devant la machine à friandises subtilement postée à la sortie de la salle de gym ou de la piscine municipale.
Dans une étude de 2018, les chercheurs ont proposé à des personnes fréquentant une salle de sport une collation après leurs séances d’entraînement. Résultat : les sportifs étaient 25 % moins susceptibles de choisir une pomme après l’entraînement et 45 % plus susceptibles de choisir un brownie si ils n’avaient pas mangé avant leur entrainement.
Études citées
1- Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999 Apr;276(4):E628-34. doi: 10.1152/ajpendo.1999.276.4.E628. PMID: 10198297. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10198297/
2- Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. J Sports Sci Med. 2010 Sep 1;9(3):354-63. PMID: 24149627; PMCID: PMC3761704. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149627/
3- Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. J Appl Physiol (1985). 2002 Oct;93(4):1337-44. doi: 10.1152/japplphysiol.00394.2002. PMID: 12235033. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12235033/
4- Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF. Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance. J Appl Physiol (1985). 2004 Jul;97(1):11-6. doi: 10.1152/japplphysiol.01398.2003. Epub 2004 Feb 20. PMID: 14978010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14978010/
5- Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825. doi: 10.7717/peerj.2825. Erratum in: PeerJ. 2017 Aug 1;5: PMID: 28070459; PMCID: PMC5214805. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/
6- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5. PMID: 23360586; PMCID: PMC3577439. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23360586/
7- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
