Angoisse nocturne : quelles solutions concrètes pour y faire face ?

par | 21 Déc 2022 | Bien-être et relaxation, Mieux dormir

jeune femme dans un lit sujette à une angoisse nocturne

Les angoisses nocturnes sont implacables. Elles peuvent survenir à tout moment, toucher tout le monde et vous laisser épuisé et découragé.

Heureusement, il existe des moyens d’anticiper, de comprendre et de gérer ces angoisses nocturnes pour se sentir plus calme et serein.

Dans cet article, nous allons explorer les causes et les symptômes de ces attaques de paniques nocturnes et examiner les meilleures façons de les gérer. Prenez une grande inspiration et lisez la suite pour apprendre à surmonter ce mal.

Les différents types d’angoisses nocturnes

L’angoisse nocturne est un terme général qui peut désigner plusieurs situations différentes.

Il faut tout d’abord distinguer angoisse nocturne et anxiété nocturne.

La principale différence entre l’angoisse nocturne et l’anxiété qui survient la nuit au moment de se coucher est que l’angoisse nocturne est une forme sévère et intense d’angoisse qui se produit pendant le sommeil, alors que l‘anxiété nocturne est une forme plus légère et moins intense d’angoisse. Elle peut aussi se produire avant le sommeil ou pendant les moments de veille.

Il existe ensuite des sous-catégories d’angoisses nocturnes très spécifiques comme :

  • l’angoisse paralysante nocturne qui entraîne des sensations de panique et de paralysie,
  • l’angoisse de séparation nocturne lorsque la personne se sent séparée de ses proches pendant le sommeil
  • l’angoisse de sécurité nocturne qui se produit lorsqu’une personne se sent en danger ou inquiète pendant le sommeil
    etc.

Qu’est-ce qu’une angoisse nocturne ?

Il existe peu de recherches sur les attaques de panique nocturnes, toutefois les chercheurs ont identifié certains traits communs. (1)

Une angoisse nocturne est une détresse ou une peur soudaine qui s’intensifient pendant 10 minutes puis qui s’estompent. Elle peuvent réveiller en plein sommeil.

IL est généralement possible d’identifier certains déclencheurs, comme le stress au travail ou des relations tendues avec un voisin ou un proche.

Chez certaines personnes, les symptômes sont si forts qu’ils peuvent avoir l’impression de faire une crise cardiaque.

Les causes des angoisses nocturnes

Il n’y a pas de cause unique mais certains facteurs peuvent augmenter le risque d’angoisse ou de panique nocturne :

  • une personnalité de nature anxieuse ou non
  • un évènement redouté : perte d’emploi, changement de vie important…
  • des problèmes biochimique du cerveau
  • le stress quotidien notamment au travail

Il y a aussi des facteurs de risque qui augmentent la probabilité de ressentir une forte anxiété nocturne :

  • forte colère ou hostilité exacerbée à l’égard de quelqu’un
  • dépression.
  • insomnie
  • apnée du sommeil
  • Trouble obsessionnel-compulsif (TOC)
  • consommation de substances comme l’alcool.

Attaque de panique et anxiété nocturne

Les attaques de panique sont souvent liées à l’anxiété. L’anxiété peut également provoquer des symptômes physiques chez une personne.

Ce qui différencie une angoisse nocturne d’une anxiété générale, c’est la rapidité avec laquelle elle survient (elle atteint son paroxysme en moins de 10 minutes) et l’intensité des symptômes.

31 % des français souffraient d’état anxieux ou dépressif, selon une enquête réalisée par Santé publique France en mars 2020, en plein confinement.

Les méthodes pour soulager les crise de panique nocturne peuvent être employées pour soulager l’anxiété.

Symptômes d’une crise de panique nocturne

Une angoisse nocturne se caractérise quand une personne présente au moins quatre des symptômes ci-dessous :

  • forte transpiration
  • frissons
  • vertiges ou étourdissements
  • nausées
  • palpitations, battements de cœur ou accélération du rythme cardiaque
  • sensation d’étouffement
  • dépersonnalisation (impression d’être détaché de soi-même)
  • difficulté à respirer
  • douleur ou gêne dans la poitrine
  • sensations de picotement voire d’engourdissement

Les solutions pour calmer les angoisses nocturne et l’anxiété

1. Chercher le bon côté des choses (positiver)

« Quand la vie te donne des citrons, fais de la limonade ».

Quand la vie apporte une situation difficile, il est préférable (mais pas si facile) de chercher le bon côté des choses. Cela revient à transformer un risque en opportunité. Il est en fait possible de tirer profit d’une situation problématique.

Par exemple, s’il est licencié, un employé peut en profiter pour créer son entreprise qui lui offrira plus de défis et de possibilités de développement personnel.

2. Relativiser

L’inquiétude vient des émotions et pas de la raison. Cela peut nous conduire à exagérer la gravité de la situation réelle.

Essayez de prendre du recul par rapport à ce qui vous préoccupe. Le meilleur moyen de le faire est de parler de votre situation à une personne de confiance et de lui demander comment elle la ressent.

3- Ne pas faire d’hypothèses hasardeuses

Les peurs sont le résultat d’un assemblage de différentes suppositions que nous pensons pouvoir arriver. Il est important de réaliser qu’il est inutile de s’inquiéter à l’avance pour un évènement hypothétique qui n’est pas encore arrivé.

4- Faire du sport

De nombreuses études montrent que l’exercice physique peut aider à améliorer votre moral et à réduire vos inquiétudes.

Si vous vous n’arrivez pas à dormir sous le poids des inquiétudes qui vous assaillent, essayez d’être plus actif physiquement chaque jour. Allez courir, faites du yoga, achetez un rameur d’appartement…

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5- Tenir un journal

Mettre vos pensées par écrit est méthode cathartique de soulager l’inquiétude qui vous prend à la la gorge. C’est aussi un moyen très efficace de vous organiser pour ne pas ressasser les mêmes idées en boucle.

Couchez sur le papier ce qui vous inquiète, le pire scénario immaginable, le bon côté des choses, comment cela pourrait être pire et comment vous pourriez en tirer profit à moyen ou long terme pour devenir une meilleure personne.

6- Méditer

La méditation en pleine conscience est une pratique qui consiste à s’assoir et à fixer son attention sur sa respiration pendant 10 minutes. Chaque fois que votre esprit est distrait par des pensées, remarquez-le sans porter de jugement, et ramenez doucement votre attention sur la respiration.

Il existe des applications sur smartphone qui peuvent vous accompagner dans cette pratique.

7- Ne pas prendre les chose trop personnellement

De nombreuses peurs et problèmes proviennent du fait que nous prenons les choses personnellement dans le cadre de nos relations sociales. Il ne s’agit pas toujours de vous car les autres peuvent par exemple être de mauvaises humeur ce jour-là…

Vous pouvez pratiquer le pardon et la compassion envers autrui pour vous libérer du poids du jugement et ne pas vous sentir jugé à votre tour.

8- La thérapie cognitivo-comportementale

La TCC est souvent utilisée pour les personnes qui subissent des attaques de panique ou beaucoup d’anxiété quotidienne.

Un thérapeute aide alors à affronter et à comprendre ses symptômes d’angoisse nocturne dans un environnement sécurisant. Une fois la peur résolue, le thérapeute peut aider à prévenir de futures attaques.

Quelle est la différence entre les attaques de panique nocturnes et les terreurs nocturnes ?

Les terreurs nocturnes sont un trouble du sommeil perturbateur qui se manifeste par des cauchemars dans lesquels la personne peut avoir l’air réveillée, crier, sauter du lit et marcher…

Cette personne est en fait endormie et il est déconseillé de la réveiller. Une fois la terreur nocturne passée, la personne se rendort et ne se souvient pas de son évènement le lendemain matin.

Les enfants sont plus à risque de souffrir de terreurs nocturnes, mais les adultes peuvent en être victimes également.

Par opposition, une angoisse nocturne fait référence à une crise de panique qui vous tire du sommeil et pendant laquelle vous êtes conscient du sentiment de peur et des autres symptômes associés.

Études citées

1- Nocturnal panic attacks: clinical features and respiratory connections
Michelle N Levitan &Antonio E Nardi https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1586/14737175.9.2.245?journalCode=iern20

2- Panic attack specifier. In: Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders DSM-5. 5th ed. Arlington, Va.: American Psychiatric Association; 2013. http://dsm.psychiatryonline.org. Accessed Nov. 30, 2017. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/16506073.2015.1124447

3- Nakamura M, et al. Is nocturnal panic a distinct disease category? Comparison of clinical characteristics among patients with primary nocturnal panic, daytime panic, and coexistence of nocturnal and daytime panic. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013;9:461.

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