L’âge métabolique est un indicateur qui permet de mesurer la santé physique générale d’une personne. Si il est plus élevé que votre âge chronologique, c’est que votre état de forme n’est pas optimal.
Pour connaitre son âge métabolique, il faut commencer par appliquer une formule de base. On doit ensuite comparer le résultat de cette formule avec les valeurs moyennes des personnes du même âge. Si votre âge métabolique est plus élevé que votre âge réel, alors vous devriez l’améliorer pour être en meilleure santé et forme physique.
Calculateur d’âge métabolique
Veuillez renseigner le formulaire ci-dessous pour obtenir une estimation de votre âge métabolique (les données ne sont pas conservées et sont anonymes).
💡 Pour obtenir votre taux de masse corporelle vous pouvez utiliser ces équivalences :
10% à 15% : athlète | 20% : normal | 25% : surpoids | 30% et plus : fort surpoids
Calcul de l'Âge Métabolique
Comment calculer son age métabolique ?
Les méthodes de calcul du métabolisme de base reposent sur 4 critères : l’âge, le genre, le poids et la taille.
💡 A noter : le véritable calcul de l’âge métabolique implique de faire un bilan de santé complet. En effet, il devrait idéalement prendre en compte les nombreux facteurs qui peuvent influencer votre métabolisme : votre densité musculaire, votre état émotionnel, d’éventuelles pathologies, le taux de masse graisseuse (voir une étude parue dans le American Journal of Clinical Nutrition)…
1- Calculez votre taux métabolique de base (TMB)
Le taux métabolique de base correspond à la quantité d’énergie exprimée en calories dont votre corps a besoin pour assurer ses fonctions vitales au repos. C’est l’énergie minimum nécessaire pour que votre organisme puisse assurer les fonction de base : respiration, circulation sanguine, pulsations cardiaques etc.
💡 Le métabolisme désigne le processus de transformation des aliments en énergie et l’utilisation de cette énergie pour reconstruire le corps et ses cellules. Le métabolisme correspond aux besoins caloriques d’une personne. C’est un concept utile pour mieux contrôler son poids et ajuster ses apports alimentaires.
➤ La formule de Harris et Benedict
Cette formule permet d’obtenir une estimation de son taux métabolique de base. Le résultat est exprimé en calories par jour.
La formule est la suivante :
- pour un homme : 13,707 x P + 492,3 x T – 6,673 x A + 77,607
- pour une femme: 9,74 x P + 172,9 x T – 4,737 x A + 667,051
Avec :
- P = poids en kg
- T = taille en mètre
- A = âge en années
Par exemple, pour une femme de 32 ans, qui mesure 1,70 m et pèse 65 kg, on obtient :
(9,74 x 65) + (172,9 x 1,70) – (4,737 x 32) + 667,051 = 1744 Kcal par jour.
💡 A noter, il existe d’autres formules de calcul du TMB. La formule de Katch-McArdle est plus compliquée à mettre en oeuvre car elle implique de connaitre le pourcentage de graisse corporelle par contre elle est plus précise. Son équation est la suivante : TMB = 370 + 21.6(1 – F)W avec F = pourcentage de graisse corporelle et W = poids en Kg.
Citons aussi la formule d’Oxford qui est plus simple mais moins utilisée : TMB = 14,2 x poids (en kg) + 593
2- Comparez votre TMB aux moyennes par classes d’âges
Maintenant, vous pouvez comparer votre métabolisme de base à celui des autres personnes de la même classe d’âge selon votre genre. Pour se faire, vous pouvez utiliser le tableau ci-dessous qui représente le TMB moyen pour un homme de 178 cm et 77 kilos et une femme de 165 cm pour un poids de 63 kg :
| Tranche d’âge | Métabolisme de base Femmes (Kcal/J) | Métabolisme de base Hommes (Kcal/J) |
|---|---|---|
| 20-29 | 1400 | 1850 |
| 30-39 | 1350 | 1750 |
| 40-49 | 1300 | 1650 |
| 50-59 | 1250 | 1550 |
| 60-69 | 1200 | 1450 |
💡 Les appareils d’analyse d’impédance électrique comme des pèses personnes avec impédancemètre sont capables de donner une estimation rapide de votre taux métabolique de base et de votre âge métabolique.
Comment évolue le métabolisme avec l’âge ?
On considère généralement que le métabolisme atteint son maximum à l’adolescence, quand les ados ont perpétuellement la tête dans le frigo. Ils donnent alors l’impression de pouvoir manger n’importe quoi sans prendre de poids. Puis, ce métabolisme commence à baisser à partir de la quarantaine ce qui expliquerait l’apparition d’une petite « bedaine » ou de poignées d’amour.
Des recherches de grande ampleur menées par l’université de Duke sur 6600 personnes âgées d’une semaine à 95 ans dans 29 pays donnent des résultats surprenants.
Cette étude montre que les nourrissons ont le taux métabolique le plus élevé de tous les êtres humains. Les besoins énergétiques « explosent » au cours des 12 premiers mois de la vie. Au moment de son premier anniversaire, un enfant brûle des calories 50 % plus vite qu’un adulte par rapport à sa taille.
Les besoins caloriques des adolescents ne sont pas aussi élevés qu’on le pensait. Le métabolisme ralentit d’environ 3 % par an jusqu’à la vingtaine où il se stabilise.
Les chercheurs ont ensuite découvert que les dépenses énergétiques entre la vingtaine et la cinquantaine étaient en fait relativement stables contrairement ce qu’on pourrait croire.
Le métabolisme ne décline à nouveau de manière significative qu’après 60 ans. Le ralentissement est d’un peu moins de 1 % par an.
Une fois que les 90 ans sont atteints, un être humain a besoin d’environ 25 % de calories en moins qu’une personne d’environ 45 ans. La sarcopénie (perte de masse musculaire due à l’âge) pourrait expliquer en partie ce phénomène car les muscles brûlent plus de calories que les graisses.
Comment faire pour réduire son âge métabolique ?
Pour réduire votre âge métabolique, il est nécessaire de réduire la masse grasse puis d’augmenter la masse maigre (vos muscles).
Diminuer la masse grasse
Si vous avez plus de 24 % de masse grasse pour les femmes ou 18 % pour les hommes, il est recommandé de commencer par cibler la perte de graisse.
- Faire de l’exercice cardiovasculaire : ceci permet augmenter le nombre de calories que vous brûlez et de cibler la graisse corporelle. Des exercices de faible intensité brûlent plus de calories provenant de la graisse : course à pied, vélo, marche active, natation…
- Réduire l’apport en glucides : en mangeant moins de glucides, le corps utilise davantage de graisse corporelle stockée pour trouver de l’énergie.
Augmenter la masse maigre
En plus de diminuer la masse grasse, vous pouvez également abaisser votre âge métabolique en augmentant la masse maigre. Plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme est intense et plus votre âge métabolique est bas.
- Pratiquer des exercices de renforcement musculaire : il s’agit d’incorporer des entraînements de musculation dans votre programme d’exercice. Soulever des poids est une solution mais il est aussi possible de faire de la callisthénie aussi appelée musculation au poids du corps, ou avez des élastiques.
- Consommer plus de protéines : pour construire du muscle après vos entraînements, les protéines sont indispensables et des études montrent qu’elles permettent d’augmenter le métabolisme.
➤ Pour aller plus loin, voilà 8 solutions pour stimuler son métabolisme de base
