Le fer est un nutriment qui joue un rôle essentiel dans le transport de l’oxygène. Il se lie à l’hémoglobine pour l’aider à transporter les globules rouges chargés en oxygène vers les organes. Il joue aussi un rôle prépondérant dans la fabrication de nombreuses enzymes organiques.
Quelle eau riche en fer choisir ?
La plupart des eaux minérales contiennent du fer. Toutefois, cette quantité est généralement minuscule.
Il existe cependant des eaux un peu plus riches en fer que les autres, c’est la fameuse « eau ferrugineuse » du sketch de Bourvil. L’eau ferrugineuse est conseillée aux personnes anémiées ou carencées en fer.
Les eaux les plus riches en fer sont :
- Orezza : 0.035 mg
- Hépar : 0.001 mg
- Evian : 0.001 mg
- Quézac : 0.001 mg
- Volvic : 0.001 mg
Orezza est une eau qui provient du parc naturel régional de Corse.
L’eau du robinet en contient en moyenne 0.003 mg.
Certaines eaux n’en contiennent pas du tout :
- Salvetat
- Saint-Yorre
- Rozana
- Vichy-Celestin
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Quels sont les apports recommandés en fer ?
Le fer est naturellement présent dans les aliments. Il en existe deux types principaux : le fer hémique et le fer non hémique.
Le fer hémique se trouve dans les protéines animales.
Le fer non hémique provient de sources végétales, notamment des légumineuses.
Le fer hémique est plus facile à absorber. Sa biodisponibilité est de 14 à 18 %.
Le fer non hémique a une biodisponibilité de 5 à 12 %.
L’apport journalier recommandé dépend des profils :
- 9 mg de fer pour les hommes
- 18 mg de fer pour les femmes et les adolescentes
- 9 mg pour une femme ménopausée
- 20 mg par jour pour une femme enceinte et lors de l’allaitement.
- 16 mg pour les femme réglées
💡 Le foetus puise dans le sang de la mère le fer nécessaire à son bon développement. Les femmes enceintes manquent donc de ce minéral.
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Les aliments les plus riches en fer
Les sources animales :
- le boudin noir : 22,8 mg de fer pour 100 g
- la viande de boeuf : 5 mg de fer pour 100 g
- les palourdes : 15mg de fer pour 100g
- le thon, les sardines, le maquereau
Les sources végétales :
- les lentilles, pois chiches et haricots rouges : 3mg de fer pour 100 g
- le chocolat noir à 40% : 17 mg pour 100 gr
- le thym : 30 mg pour 100 g
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Les symptômes d’une carence en fer
Bien qu’il soit présent dans de nombreux aliments, il est fréquent de manquer de fer. En effet, le fer est mal assimilé par l’organisme. Le système digestif à des difficultés à l’extraire des aliments pour l’utiliser.
À noter : il est courant de dire qu’il ne faut pas boire de thé pendant les repas car il a un pouvoir inhibant sur l’absorption du fer. C’est inexact car seul un type de fer est concerné et ce n’est pas celui dont on vient à manquer. En savoir plus à propos du thé et du fer
💡 La vitamine C favorise l’assimilation du fer d’origine végétale. Préparer une vinaigrette au jus de citron est donc un bon réflexe.
Les symptômes d’une carence en fer sont :
Une fatigue inhabituelle
Se sentir très fatigué est l’un des symptômes les plus courants de l’anémie par déficit de fer (ferriprive). Cette fatigue survient parce que votre organisme n’a pas le fer dont il a besoin pour fabriquer l’hémoglobine du sang. En raison du manque d’hémoglobine, moins d’oxygène atteint les tissus et les muscles, ce qui les prive de carburant. En plus, le cœur doit travailler davantage pour faire circuler plus de sang dans le corps ce qui peut fatiguer.
La fatigue provoquée par une carence en fer peut s’accompagner d’une irritabilité ou de difficultés de concentration (4).
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Une peau pâle
Une peau plus pâle que d’habitude est un symptôme courants de la carence en fer. (2)
L’hémoglobine donne au sang sa couleur rouge. En cas de carence en fer, la peau peut perdre une partie de sa couleur ou de sa chaleur en raison d’un sang moins rouge.
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Études citées
(1) Iron deficiency anaemiaAnaemia por deficiencia de hierro
Author links open overlay panelG.Barragán-IbañezaA.Santoyo-SánchezbC.O.Ramos-Peñafiela https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0185106315000918?via%3Dihub
(2) Auerbach M, Adamson JW. How we diagnose and treat iron deficiency anemia. Am J Hematol. 2016 Jan;91(1):31-8. doi: 10.1002/ajh.24201. Epub 2015 Nov 17. PMID: 26408108. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26408108/
