Prรจs de 375.000 tonnes de bananes sont consommรฉes chaque annรฉe en France. La banane de Martinique et de Guadeloupe contribue d’ailleurs en bonne partie ร cet achalandage. Il est vrai que la banane est un fruit plein d’avantages. Il est trรจs nutritif, pratique ร transporter et ร manger, sans noyaux ni pรฉpins. Il se prรฉpare de multiples faรงons aussi bien jaune que vert.
Ce qui reste ร savoir, cโest si les bananes soulagent la constipation, ou au contraire la provoquent. Cet article passe en revue les analyses scientifiques pour le dรฉterminer.
Riches en plusieurs vitamines et minรฉraux, les bananes sont รฉgalement riches en fibres. Une banane contient en moyenne 3 grammes de fibres. Des รฉtudes montrent clairement que les fibres aident ร prรฉvenir et ร soulager la constipation (1).
Les fibres solubles de la banane absorbent l’eau ce qui aide les selles ร rester molles. Ce phรฉnomรจne peut aider ร amรฉliorer le mouvement des selles dans le tube digestif (2).
La pectine (une fibre prรฉsente dans les bananes mรปres et non mรปres) peut toutefois bel et bien aider ร prรฉvenir la constipation et ร ramollir les selles (6).
โ ๏ธ Cependant attention. Certaines รฉtudes indiquent que les fibres solubles peuvent effectivement aider ร soulager la constipation mais d’autres suggรจrent que la rรฉduction de la consommation de fibres alimentaires peut aider dans certains cas. En fait, cela semble varier en fonction des individus.
L’amidon rรฉsistant est un glucide complexe qui possรจde des propriรฉtรฉs similaires aux fibres. Il rรฉsiste ร l’intestin grรชle. Une banane verte est presque entiรจrement constituรฉe d’amidon, qui reprรฉsente jusqu’ร 70-80% de son poids sec. L’amidon rรฉsistant fonctionne comme une fibre soluble, qui peut aider ร lutter contre la constipation (3).
Une รฉtude a montrรฉ que nourrir des souris constipรฉes avec de l’amidon rรฉsistant provenant de bananes vertes a facilitรฉ le mouvement des selles dans leurs intestins (4).
Les bananes ont des effets prรฉbiotiques, ce qui signifie qu’elles nourrissent les bactรฉries intestinales et stimulent leur dรฉveloppement. Une รฉtude auprรจs de femmes en surpoids a cherchรฉ ร comprendre par quel moyen la consommation de bananes favorisait les bactรฉries intestinales (5).
Les chercheurs ont remarquรฉ que les femmes qui avaient mangรฉ deux bananes par jour pendant 60 jours avaient plus de bactรฉries bรฉnรฉfiques appelรฉes bifidobactรฉries et ressentait surtout une amรฉlioration des symptรดmes digestifs tels que les gaz, ballonnements et les douleurs d’estomac.
Certaines personnes se plaignent que la consommation de bananes entraรฎne des effets secondaires indรฉsirables tels que des gaz et des ballonnements. L’une des raisons possibles de ces effets secondaires dรฉsagrรฉables est que les bananes contiennent du sorbitol, un alcool de sucre naturel. Le corps le mรฉtabolise lentement et il peut provoquer des effets laxatifs lorsqu’il est consommรฉ en grande quantitรฉ.
Le processus de dรฉgradation du sorbitol et des fibres solubles produit de l’hydrogรจne, du dioxyde de carbone et du mรฉthane, ce qui entraรฎne effectivement une augmentation des flatulences chez certaines personnes.
Cela peut surprendre mais la peau de banane est un ingrรฉdient courant dans de nombreuses cuisines du monde entier. La peau de la banane reprรฉsente environ 35 % du fruit mรปr et est souvent jetรฉe plutรดt que consommรฉe. Dommage car elle contient pourtant des vitamines et des minรฉraux.
Pour manger la peau de banane, il faut choisir des bananes trรจs mรปres, car les peaux de ces bananes sont souvent plus sucrรฉes et plus fines, ce qui peut les rendre plus attrayantes.
Pour prรฉparer la peau de banane, il suffit d’enlever la tige et de laver soigneusement la peau d’une banane BIO. Il faut ensuite la passer au mixeur et l’ajouter dans un smoothie ou dans un pain aux bananes par exemple.
Les peaux de banane cuites remplacent aussi le bacon ou le porc dans des recettes sans viande.
Les bananes contiennent une bonne quantitรฉ de fibres et plusieurs antioxydants.
Une banane de 130 grammes contient :
Comme on l’a vu, les bananes sont riches en fibres solubles. Pendant la digestion, les fibres solubles se dissolvent pour former un gel protecteur. C’est รฉgalement ces fibres qui donnent aux bananes leur texture spongieuse. Ces fibres (ainsi que l’amidon rรฉsistant) peuvent modรฉrer le taux de glycรฉmie aprรจs les repas.
De plus, elles peuvent aider ร rรฉguler l’appรฉtit en ralentissant la vidange de votre estomac. Cela signifie que malgrรฉ leur teneur plus รฉlevรฉe en glucides, les bananes ne provoquent pas de pics importants de la glycรฉmie chez les personnes en bonne santรฉ.
Le potassium est un minรฉral vital pour la santรฉ cardiaque, notamment pour la gestion de la pression artรฉrielle. Malgrรฉ son importance, peu de personnes consomment suffisamment de potassium dans leur alimentation. Les bananes sont une excellente source de potassium soit 10 % de la valeur quotidienne recommandรฉe.
De plus, les bananes contiennent 8 % de la valeur quotidienne de magnรฉsium, un autre minรฉral important pour la santรฉ cardiaque.
๐ Le classement des eaux les plus riches en magnรฉsium
Enfin, signalons que les bananes contiennent contiennent plusieurs types d’antioxydants puissants, notamment des flavonoรฏdes et des amines qui sont liรฉs ร de nombreux avantages pour la santรฉ cardiaque.
รtudes citรฉes
(1) Bae SH. Diets for constipation. Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr. 2014 Dec;17(4):203-8. doi: 10.5223/pghn.2014.17.4.203. Epub 2014 Dec 31. PMID: 25587519; PMCID: PMC4291444.
(2) Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013 Apr 22;5(4):1417-35. doi: 10.3390/nu5041417. PMID: 23609775; PMCID: PMC3705355. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23609775/
(3) Suares NC, Ford AC. Systematic review: the effects of fibre in the management of chronic idiopathic constipation. Aliment Pharmacol Ther. 2011 Apr;33(8):895-901. doi: 10.1111/j.1365-2036.2011.04602.x. Epub 2011 Feb 20. PMID: 21332763. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21332763/
(4) Wang J, Huang JH, Cheng YF, Yang GM. Banana resistant starch and its effects on constipation model mice. J Med Food. 2014 Aug;17(8):902-7. doi: 10.1089/jmf.2013.3016. Epub 2014 Jul 21. PMID: 25046686; PMCID: PMC4126267.
(5) Mitsou EK, Kougia E, Nomikos T, Yannakoulia M, Mountzouris KC, Kyriacou A. Effect of banana consumption on faecal microbiota: a randomised, controlled trial. Anaerobe. 2011 Dec;17(6):384-7. doi: 10.1016/j.anaerobe.2011.03.018. Epub 2011 Apr 16. PMID: 21524710.
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