En France, les maladies cardiovasculaires sont la deuxième cause de mortalité. Elles sont à l’origine de 150 000 morts par an et 400 décès par jour (1). Il se trouve qu’avoir taux élevé de mauvais cholestérol LDL ou un faible taux de « bon » cholestérol HDL est associé à un risque plus important de développer une maladie cardiaque.
Heureusement, votre alimentation a un effet réel sur votre cholestérol. L’ajout d’aliments qui réduisent le LDL, la particule nocive qui transporte le cholestérol et contribue à l’athérosclérose qui bouche les artères, est le meilleur moyen de réduire le risque.
Voici les 10 meilleurs aliments anti-cholestérol à ajouter à votre alimentation.
1- Le thé vert ou noir
Thé vert, noir ou blanc ont tous des effets bénéfiques sur la santé cardiaque. Le thé contient des catéchines. Ces antioxydants activent l’oxyde nitrique dans les cellules endothéliales. Ces cellules tapissent l’intérieur des vaisseaux sanguins et sont responsables de la régulation de la circulation sanguine dans les tissus.Ce processus est bénéfique pour la tension artérielle (2). Les catéchines sont aussi capables d’inhiber la synthèse et l’absorption du cholestérol (3).
Mais ce n’est pas tout. Le thé contient aussi de la quercétine. Ce flavonoïde est connu pour ses propriétés anti-inflammatoires. Plusieurs études indiquent que la quercétine peut réduire l’inflammation dans l’organisme en inhibant la production de cytokines pro-inflammatoires (4).
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2- L’avocat
Les avocats sont un délice et ils regorgent de nutriments bénéfiques. C’est l’un des meilleurs aliments anti-cholestérol et vous pouvez le préparer de multiples façons : en tartine, en salade et même avec du miel en dessert.
Ils contiennent notamment de nombreuses graisses mono-insaturées et de fibres. Ces nutriments contribuent à réduire le « mauvais » cholestérol LDL et à augmenter le « bon » cholestérol HDL (5).
Une analyse croisée montre que le fait de remplacer d’autres graisses par des avocats permet une réduction du cholestérol total, du LDL et des triglycérides (6).
3- Les amandes et les noix
Les amandes et les noix contiennent de nombreuses graisses mono-insaturées.
Une méta-analyse montre que la consommation d’environ 65 grammes de fruits à coque par jour réduit le « mauvais » cholestérol LDL de 10,2 mg/dl en moyenne (7).
Les noix et amandes contiennent notamment un acide aminé appelé L-arginine qui aide l’organisme à produire de l’oxyde nitrique qui contribue à réguler la tension artérielle (8).
Une étude de synthèse indique que « les nutriments [des noix et amandes] ciblent les principaux mécanismes de réduction du LDL-C, notamment la diminution de l’absorption du cholestérol et des acides biliaires, l’augmentation de l’excrétion des acides biliaires et du cholestérol, et l’augmentation de l’activité des récepteurs du LDL-C. ».
4- Les poissons gras
Les poissons gras, tels que le saumon ou le maquereau, sont d’excellentes sources d’oméga-3.
Plusieurs études ont montré que la consommation d’acides gras oméga-3 peut réduire les niveaux de triglycérides dans le sang. De plus, les oméga-3 peuvent réduire l’inflammation dans l’organisme.
Une étude suivie pendant 25 ans montre que les personnes qui mangeaient le plus de poisson développaient en moyenne moins souvent de syndrome métabolique (9). Une autre étude indique que les personnes qui mangent des poissons gras au moins une fois par semaine présentent un risque d’accident vasculaire cérébral réduit de 27 % (10).
5- Les légumineuses
Les légumineuses sont des aliments très riches en fibres et en protéines. Il s’agit notamment des lentilles, pois, haricots rouges… Ils sont bénéfiques car ils permettent de réduire sa consommation de viandes transformées tout en obtenant une bonne dose de protéines.
Une analyse de 26 études de bonne qualité a montré que consommer 100g de légumineuses par jour permet de réduire le « mauvais » cholestérol LDL de 6,6 mg/dl en moyenne (11).
6- L’avoine
L’avoine contient du bêta-glucane, un type de fibre soluble qui contribue à réduire le cholestérol. Une étude montre que la consommation d’avoine peut réduire le cholestérol total de 5 % et le « mauvais » cholestérol LDL de 7 % (12).
De façon générale, les céréales entières, telles que le blé entier, l’avoine, le riz brun et l’orge, sont très riches en fibres solubles et insolubles, ce qui aide à réduire le taux de cholestérol LDL dans le sang.
Les fibres solubles se lient au cholestérol dans l’intestin, empêchant ainsi son absorption dans le sang. Les fibres insolubles, quant à elles, aident à éliminer le cholestérol et d’autres déchets du corps en favorisant le transit intestinal.
7- Les pommes, baies et les fruits en général
Selon une étude, un type de fibre soluble appelée pectine réduit le taux de cholestérol jusqu’à 10 %. On la trouve notamment dans les pommes, les raisins, les agrumes et les fraises (13).
La consommation de baies comme les framboises ou les myrtilles peut contribuer à augmenter le « bon » cholestérol HDL et à réduire le « mauvais » cholestérol LDL (14).
8- Le chocolat noir
Les gourmands sont à la fête. Le cacao permet vraiment de réduire le cholestérol. Des recherches confirment que le chocolat noir et le cacao peuvent réduire le « mauvais » cholestérol LDL (15).
Dans une étude, des adultes ont consommé une boisson à base de cacao deux fois par jour pendant un mois. Ils ont constaté une réduction du « mauvais » cholestérol LDL de 6,5 mg/dl. Leur tension artérielle a aussi diminué (16).
Attention, le chocolat contient souvent du sucre ajouté, ce qui a un effet négatif sur la santé cardiaque. Il est donc recommandé de choisir du chocolat noir avec une teneur en cacao supérieure à 75% ou plus.
9- L’ail
Désolé pour les vampires, l’ail contient plusieurs composés végétaux puissants, dont l’allicine. Ce composé soufré est responsable de l’odeur et du goût piquant caractéristiques de l’ail. L’allicine possède des propriétés antimicrobiennes, anti-inflammatoires et antioxydantes validées par la science.
Des études indiquent que l’ail pourrait réduire la tension artérielle et qu’il peut contribuer à réduire le cholestérol total et le « mauvais » cholestérol LDL dans une moindre mesure (17).
10- L’huile d’olive extra vierge
Les effets de l’huile d’olive ont été largement étudié dans le cadre du fameux régime méditerranéen.
L’huile d’olive est riche en graisses insaturées, en particulier en acides gras monoinsaturés, qui sont considérés comme bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Plusieurs études ont montré que la consommation régulière d’huile d’olive peut aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. (18)
De plus, l’huile d’olive contient des antioxydants, tels que les polyphénols, qui peuvent protéger les cellules et les tissus contre les dommages oxydatifs. Et il est bien meilleur de cuisiner à l’huile d’olive qu’avec du beurre car son point de fumée est bien plus haut.
11- Les aliments enrichis en stérols ou stanols végétaux
Les stérols et les stanols sont des substances que l’on trouve dans les plantes et qui aident à bloquer l’absorption du cholestérol. Certains aliments ont été enrichis en stérols ou en stanols comme la margarine certains les jus d’orange. Les stérols ou stanols végétaux ne semblent pas affecter les niveaux de triglycérides ou de cholestérol lipoprotéine de haute densité (HDL), le ‘bon’ cholestérol.
12- Les protéines de lactosérum
La protéine de lactosérum (aussi appelée « Whey »), qui est un sous-produit de la fabrication des produits laitiers, pourrait expliquer de nombreux bienfaits pour la santé attribués aux produits laitiers. Des études (voir ici en anglais) ont montré que la whey, prise comme supplément, réduit à la fois le cholestérol LDL et le cholestérol total ainsi que la pression artérielle et même la glycémie.
Comment les bons aliments agissent-ils sur le cholestérol ?
La composition de certains aliments a un influence directe sur le niveau de cholestérol dans le sang. Voilà quelques exemple de processus bénéfiques pour votre santé.
A- Le rôle des fibres alimentaires
Les fibres solubles qui sont présentes dans les aliments tels que les légumineuses, l’avoine, les fruits et les légumes sont très bénéfiques à bien des égards. Elles se lient aux acides biliaires dans l’intestin, empêchant ainsi leur réabsorption dans la circulation sanguine. Comme les acides biliaires sont fabriqués à partir du cholestérol, le foie doit utiliser davantage de cholestérol pour les remplacer, ce qui réduit les niveaux de cholestérol dans le sang.
B- Le rôle des stérols et stanols végétaux
Les stérols et stanols végétaux sont des composés présents dans les légumes, les fruits, les noix et les graines. Ils ressemblent structurellement au cholestérol et ils peuvent bloquer l’absorption du cholestérol dans l’intestin. Cela conduit à une diminution du cholestérol sanguin. Les stérols et stanols sont parfois ajoutés à certains produits alimentaires, comme les margarines et les boissons à base de soja pour aider à lutter contre le cholestérol.
C- Le rôle des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés
Ces acides gras se trouvent dans les huiles végétales comme l’huile d’olive, l’huile de colza et l’huile de tournesol, les noix, les graines et les poissons gras. Ils aident à réduire les niveaux de cholestérol LDL en remplaçant les graisses saturées dans l’alimentation. Les acides gras polyinsaturés comprennent également les acides gras oméga-3, qui réduisent l’inflammation ce qui est bénéfique pour la santé cardiovasculaire.
Études citées
1- Insuffisance cardiaque : mesurer le risque de décès précoce. Lire
2- Green Tea Catechins and Cardiovascular Health: An Update
Pon Velayutham, Anandh Babu, Dongmin Liu. Lire en anglais
3- Dower JI, Geleijnse JM, Gijsbers L, Zock PL, Kromhout D, Hollman PC. Effects of the pure flavonoids epicatechin and quercetin on vascular function and cardiometabolic health: a randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover trial. Am J Clin Nutr. 2015 May;101(5):914-21. doi: 10.3945/ajcn.114.098590. Epub 2015 Feb 25. PMID: 25934864. Lire l’analyse
4- Dower JI, Geleijnse JM, Gijsbers L, Schalkwijk C, Kromhout D, Hollman PC. Supplementation of the Pure Flavonoids Epicatechin and Quercetin Affects Some Biomarkers of Endothelial Dysfunction and Inflammation in (Pre)Hypertensive Adults: A Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial. J Nutr. 2015 Jul;145(7):1459-63. doi: 10.3945/jn.115.211888. Epub 2015 May 13. PMID: 25972527. Voir
5- Effect of a Moderate Fat Diet With and Without Avocados on Lipoprotein Particle Number, Size and Subclasses in Overweight and Obese Adults: A Randomized, Controlled Trial
Li Wang, PhD, Peter L. Bordi, PhD, Penny M. Kris‐Etherton, PhD, RD. Voir en ligne
6- Impact of avocado-enriched diets on plasma lipoproteins: A meta-analysis. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1933287415004274
7- Sabaté J, Oda K, Ros E. Nut consumption and blood lipid levels: a pooled analysis of 25 intervention trials. Arch Intern Med. 2010 May 10;170(9):821-7. doi: 10.1001/archinternmed.2010.79. PMID: 20458092. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20458092/
8- Berryman CE, Preston AG, Karmally W, Deckelbaum RJ, Kris-Etherton PM. Effects of almond consumption on the reduction of LDL-cholesterol: a discussion of potential mechanisms and future research directions. Nutr Rev. 2011 Apr;69(4):171-85. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00383.x. PMID: 21457263. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21457263/
9- Kim YS, Xun P, Iribarren C, Van Horn L, Steffen L, Daviglus ML, Siscovick D, Liu K, He K. Intake of fish and long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids and incidence of metabolic syndrome among American young adults: a 25-year follow-up study. Eur J Nutr. 2016 Jun;55(4):1707-16. doi: 10.1007/s00394-015-0989-8. Epub 2016 Jan 27. PMID: 26816031; PMCID: PMC4875783. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26816031/
10- Mozaffarian D, Longstreth WT Jr, Lemaitre RN, Manolio TA, Kuller LH, Burke GL, Siscovick DS. Fish consumption and stroke risk in elderly individuals: the cardiovascular health study. Arch Intern Med. 2005 Jan 24;165(2):200-6. doi: 10.1001/archinte.165.2.200. Erratum in: Arch Intern Med. 2005 Mar 28;165(6):683. PMID: 15668367; PMCID: PMC1201399. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15668367/
11- Ha V, Sievenpiper JL, de Souza RJ, Jayalath VH, Mirrahimi A, Agarwal A, Chiavaroli L, Mejia SB, Sacks FM, Di Buono M, Bernstein AM, Leiter LA, Kris-Etherton PM, Vuksan V, Bazinet RP, Josse RG, Beyene J, Kendall CW, Jenkins DJ. Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ. 2014 May 13;186(8):E252-62. doi: 10.1503/cmaj.131727. Epub 2014 Apr 7. PMID: 24710915; PMCID: PMC4016088. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24710915/
12- Othman RA, Moghadasian MH, Jones PJ. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. Nutr Rev. 2011 Jun;69(6):299-309. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00401.x. PMID: 21631511. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21631511/
13- Brouns F, Theuwissen E, Adam A, Bell M, Berger A, Mensink RP. Cholesterol-lowering properties of different pectin types in mildly hyper-cholesterolemic men and women. Eur J Clin Nutr. 2012 May;66(5):591-9. doi: 10.1038/ejcn.2011.208. Epub 2011 Dec 21. PMID: 22190137. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22190137/
14- Berries and Related Fruits. P. Padmanabhan, J. Correa-Betanzo, G. Paliyath. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B978012384947200060X
15- Tokede OA, Gaziano JM, Djoussé L. Effects of cocoa products/dark chocolate on serum lipids: a meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2011 Aug;65(8):879-86. doi: 10.1038/ejcn.2011.64. Epub 2011 May 11. PMID: 21559039. Voir l’étude
16- Sansone R, Rodriguez-Mateos A, Heuel J, Falk D, Schuler D, Wagstaff R, Kuhnle GG, Spencer JP, Schroeter H, Merx MW, Kelm M, Heiss C; Flaviola Consortium, European Union 7th Framework Program. Cocoa flavanol intake improves endothelial function and Framingham Risk Score in healthy men and women: a randomised, controlled, double-masked trial: the Flaviola Health Study. Br J Nutr. 2015 Oct 28;114(8):1246-55. doi: 10.1017/S0007114515002822. Epub 2015 Sep 9. PMID: 26348767; PMCID: PMC4594054. Voir l’étude
17- Ried K. Garlic Lowers Blood Pressure in Hypertensive Individuals, Regulates Serum Cholesterol, and Stimulates Immunity: An Updated Meta-analysis and Review. J Nutr. 2016 Feb;146(2):389S-396S. doi: 10.3945/jn.114.202192. Epub 2016 Jan 13. PMID: 26764326. Voir l’étude
