7 algues japonaises comestibles et leurs bienfaits

Le Japon entretient une relation étroite avec l’océan. L’archipel possède un littoral de 34.000 Km. Poissons et fruits de mer sont donc des mets qui trouvent logiquement leur place dans les assiettes japonaises.

Les algues aussi font partie des mets appréciés des nippons depuis l’antiquité. Il en existe plus de 100 variétés comestibles. Les plus connues sont le le nori, le wakame et le konbu que l’on retrouve notamment dans les sushis et les plats classiques des restaurants japonais.

Les algues sont riches en minéraux tels que le calcium, le magnésium et le fer. Elles contiennent aussi de l’iode et des fibres alimentaires. Certaines études indiquent qu’elles peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol, à modérer les pics de la glycémie (1).

Les algues sont aussi utilisées comme épaississant naturel pour des produits industriels comme la crème glacé notamment.

Bienfaits des algues comestibles

Les algues comestibles sont une source concentrée d’iode et d’un acide aminé appelé tyrosine. Ces nutriments permettent un fonctionnement optimal de la glande thyroïde. La thyroïde libère des hormones qui contribuent à la croissance et la réparation des cellules endommagées de l’organisme. (2)

Les algues de mer contiennent aussi de nombreuses vitamines et minéraux, notamment du fer et du calcium, de la vitamine B12. En outre, c’est une bonne source de graisses oméga-3. Les algues contiennent aussi des fibres qui peuvent nourrir les bonnes bactéries de l’intestin. (3)

Les algues peuvent aussi vous aider à perdre du poids car elles contiennent peu de calories, des fibres rassasiantes et de la fucoxanthine (un pigment caroténoïde qui donne cette couleur brune à de nombreuses algues) qui contribue à augmenter le métabolisme (4).

Algues japonaises comestibles les plus courantes

Nori

Le nori est une algue comestible rouge-brun qui est principalement cultivée en Asie, en particulier au Japon, en Corée et en Chine. Il est utilisé principalement dans la cuisine japonaise pour envelopper les sushis et les boulettes de riz onigiri. Le nori est aussi utilisé comme garniture pour les nouilles froides zaru soba et les ramen.

Il est également utilisé comme ingrédient dans les produits de boulangerie et les snacks. Le nori est riche en protéines, en vitamines et en minéraux. Il est également considéré comme étant l’une des algues les plus riches en iode.

Le nori est vendu sous forme de feuilles sèches et plates ou sous forme de Nori Ajitsuke épicé.

Au Japon, on distingue trois types de nori : le namanori, lorsqu’il est fraîchement sorti de la mer, le kannori, lorsqu’il est séché, et le yakinori qui est grillé.

Konbu

Le konbu est un type de varech qui est des aliments de base de la cuisine japonaise. L’algue est réhydratée avec de l’eau puis utilisé comme dashi (bouillon) ce qui sert de base à de nombreuses recettes.

Le shio-kombu (kombu salé) est utilisé comme condiment et est vendu semi-séché. Le kombu no tsukudani, est mijoté dans de la sauce soja sucrée-salée et du mirin pour accompagner du riz.

Le kombu est riche en glutamate naturel qui lui confère sa saveur umami caractéristique.

Le thé au kombu, un type de thé salé fait à partir de kombu en poudre. On y fait aussi mariner des fruits secs.

Wakame

Le wakame est un ingrédient très courant que l’on retrouve dans les soupes miso. Il peut aussi être consommé dans une salade d’algues, ou comme sunomono, un plat servi avec des légumes et riche en vinaigre. Il est aussi proposé en accompagnement des nouilles udon et soba, en garniture pour le ramen et le tempura.

Le wakame se reconnait à sa couleur de jade. Son germe fleuri appelé mekabu est ajouté aux aemono (un type de salades assaisonnées) ou aux soupes pour les rendre plus digestes et plus faciles à boire en été lors des fortes chaleurs.

Hijiki

Le Hijiki est une algue marine brune qui est originaire d’Asie, principalement du Japon. Il est cultivé sur les côtes rocheuses et est généralement récolté à la main.

Il est utilisé pour la préparation de certains plats traditionnels tels que l’ozoni (une soupe de poulet ou de poisson accompagné de riz mochi et d’autres ingrédients tels que le chou, les carottes) et le chazuke (thé versé sur du riz accompagné de légumes, poisson, viande et des algues).

Le hijiki séché est réhydraté puis frit dans l’huile avec des carottes, du tōfu, des graines de soja et des champignons shiitake avant d’être laissé à mijoter dans du dashi et de la sauce soja.

Il est ainsi utilisé dans de nombreux plats à base de riz, les salades, les tamagoyaki (omelette roulée), les tempura et la soupe miso.

Il est riche en fibres, en calcium, en fer et en iode.

Mozuku

Le Mozuku est une algue marine brune qui est originaire des îles Ryukyu et de Okinawa au Japon. Il est cultivé dans les eaux autour de ces îles et est récolté à la main.

Il est utilisé dans les soupes, les salades et les plats de riz. Il est également utilisé comme ingrédient dans la préparation de certains plats traditionnels comme le Okinawa soba (une soupe de nouilles faites à base de farine de sarrasin et de viande et légumes). Le mozuku vinaigré, avec sa texture, est aussi un plat d’accompagnement rafraîchissant.

Il est très riche en acides aminés, en fibres et en antioxydants. Il est également considéré par certains japonais comme ayant des propriétés anti-âge et anti-inflammatoires. Cependant, il contient également des teneurs élevées de sodium, il est donc recommandé de ne pas en consommer en grande quantité.

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Tengusa

Le Tengusa est une algue rouge comestible qui est principalement cultivée au Japon. Il est récolté principalement dans les eaux autour de l’île de Hokkaido et est souvent utilisé dans la cuisine japonaise pour la préparation de soupes, de salades et de plats de riz.

Il est également utilisé comme ingrédient dans la préparation de certains plats traditionnels comme le chirashizushi, un plat de riz sushi accompagné de différents ingrédients tels que des oeufs crus, des légumes, des fruits de mer et des algues…

Avant l’introduction de la gélatine d’origine animale, le tengusa était utilisé pour la fabrication de sucreries japonaises.

Aonori

Cette algue est souvent utilisé comme condiment dans la cuisine japonaise pour donner de la saveur et de la couleur aux plats, en particulier aux soupes, aux tempura, aux mochi, aux nouilles et aux snacks. Il est également utilisé comme ingrédient dans la préparation de la pâte de tempura.

L’aonori a un arôme puissant et se marie bien avec les plats qui utilisent de l’huile ou du beurre ainsi qu’avec les ingrédients crémeux. Il est utilisé comme additif dans les nouilles yakisoba (des nouilles de blé frites avec du choux, carottes, oignons, ail, gingembre et sauce soja.

Kanten (Agar-agar)

Signalons aussi l’agar, appelé « kanten » au Japon, une substance gélifiante bien connu en occident, extraite des algues rouges, principalement de la famille des Gracilaria et des Gelidium. Il est utilisé comme épaississant et gélifiant dans de nombreux plats, comme les desserts, les confitures, les gelées, les boissons, les produits laitiers… Il est riche en fibres et en minéraux, et il ne contient pas de calories (ou très peu) et est sans gluten.

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A propos de la salade d’algues au wakame

La salade d’algues est un plat populaire dans de nombreux restaurants japonais et coréens. La version la plus populaire est faite avec du wakame.

La salade d’algues que l’on trouve dans la plupart des restaurants asiatiques (avec cette couleur vert intense bien identifiable) n’est toutefois pas toujours aussi nutritive que celle que l’on peut faire à la maison.

La plupart des ingrédients de la salade d’algues – comme le wakame, l’agar agar, divers légumes et de petites quantités d’huile de sésame – sont faibles en calories mais riches en nutriments.

Le wakame est une excellente source d’iode, un minéral essentiel qui aide à réguler la thyroïde et à produire les hormones thyroïdiennes responsables du métabolisme, de la croissance et de la réparation cellulaire.

Pour préparer une salade d’algues, vous devez vous procurer du wakame séché.

Une recette simple pour une salade de wakamé

Ingrédients :

• 1/4 tasse de wakamé sec
• 2 tasses d’eau froide
• 1 concombre coupé en petits dés
• 1/2 tasse de tomates cerises coupées en deux
• 2 c. à soupe de vinaigrette de sésame
• 1 c. à soupe de graines de sésame grillées
• Sel et poivre selon votre convenance

Préparation :

1. Placer le wakamé dans une passoire et rincer à l’eau froide.
2. Placer le wakamé dans une casserole avec 2 tasses d’eau froide et porter à ébullition.
3. Réduire le feu et laisser mijoter pendant environ 5 minutes ou jusqu’à ce que le wakamé soit tendre.
4. Égoutter le wakamé et le refroidir immédiatement sous l’eau froide.
5. Dans un bol, mélanger le wakamé refroidi, les dés de concombre, les tomates cerises, la vinaigrette de sésame, les graines de sésame grillées et le sel et le poivre au goût.
6. Servir immédiatement ou réfrigérer jusqu’à ce que vous soyez prêt à servir.
7. Vous pouvez également ajouter des ingrédients tels que des oignons verts, des carottes râpées, des poivrons ou des crevettes pour plus de saveurs et de nutriments.

Études citées sur les algues japonaises

1- An Overview to the Health Benefits of Seaweeds Consumption
Silvia Lomartire, João Carlos Marques, and Ana M. M. Gonçalves https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8232781/

2- Analysis of iodine content in seaweed by GC-ECD and estimation of iodine intake
Author links open overlay panelTai ShengYehNu HuiHungTzu ChunLin. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1021949814000155#bib32

3- Emergent Sources of Prebiotics: Seaweeds and Microalgae
Maria Filomena de Jesus Raposo, Alcina Maria Miranda Bernardo de Morais, and Rui Manuel Santos Costa de Morais. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4771980/

4- Phenolic Compounds from Edible Algae: Bioactivity and Health Benefits
Lidia Montero, Andrea Del Pilar Sánchez-Camargo, Elena Ibáñez, Bienvenida Gilbert-López. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28545377/