L’alimentation émotionnelle : définition et solutions

par | 15 Juil 2022 | Aliments et santé

homme la tête dans le frigo

L’alimentation émotionnelle consiste à manger sans avoir vraiment faim, juste pour ressentir une satisfaction immédiate ou pour combler un vide psychologique.

Cette envie de manger compulsive peut être provoquée par des causes physiques et psychologiques. Elle est souvent déclenchée par le stress ou d’autres émotions fortes.

Le grignotage compulsif pose de nombreux problèmes. En amont, il masque une difficulté sous-jacente, par exemple une incapacité à gérer son stress ou son anxiété. Les conséquences de l’alimentation émotionnelle sont aussi néfastes : surpoids, risque de diabète, de cholestérol…

Il est donc important de comprendre les causes de l’alimentation émotionnelle pour résoudre le problème à la racine et ainsi se libérer.

Il existe aussi des stratégies pour faire face à ces fringales et éviter d’y succomber.

Quoi qu’il en soit, tout cela ne se fait pas en un claquement de doigts. C’est un travail progressif qu’il faut effectuer sans se mettre la pression ni s’y sentir obligé, ce qui pourrait générer encore plus de stress.

Pourquoi mange-t-on sous le coup de ses émotions ?

Les émotions négatives peuvent entraîner un sentiment de vide ou un vide émotionnel. La nourriture est considérée comme un moyen de combler ce vide et de créer un faux sentiment de plénitude temporaire.

La nourriture riche en sucre ou en graisse est souvent consommée même en l’absence de sensation de faim. La sensation de plaisir engendrée par cette prise alimentaire est associée à une libération de dopamine qui est plus forte si l’aliment est gras ou sucré.

Lorsqu’on ingère des aliments sucrés, le système de récompense du cerveau – appelé système dopaminergique mésolimbique – est activé. La dopamine est une substance chimique libérée par les neurones qui signale qu’un stimulus est agréable.

Quand le système de récompenses se déclenche, il renforce des comportements pour nous inciter à les répéter. C’est un processus biologique ancré en nous qui vise la survie de l’espèce : il s’agit de stocker de la nourriture calorique en prévision de la prochaine disette.

Le stress au travail, les soucis financiers, les problèmes de santé ou les difficultés relationnelles peuvent engendrer une alimentation émotionnelle.

A noter : selon différentes études, l’alimentation émotionnelle est plus fréquente chez les femmes que chez les hommes.

Faire la différence entre la faim émotionnelle et la faim réelle

Il faut manger pour vivre et non pas vivre pour manger. Hélas, la frontière est parfois difficile à identifier. Il est très facile de confondre la faim émotionnelle avec la faim physique.

Il existe cependant des moyens objectifs de faire la distinction.

Faire ce travail d’analyse est la première étape pour mettre fin aux habitudes alimentaires émotionnelles.

La faim émotionnelle a tendance à se manifester rapidement et soudainement et à être ressentie comme urgente. La faim physique n’est généralement pas aussi urgente ou soudaine surtout si on a fait un repas récent.

La faim émotionnelle est généralement associée à des envies de malbouffe très sucrée, salée ou grasse : glace, chips, pâte à tartiner… Il est fréquent qu’une faim d’origine psychologique porte sur un aliment spécifique jusqu’à en devenir obsédante.

La faim émotionnelle ne se calme pas facilement en mangeant. Le fait de manger sous le coup d’émotions négatives peut même faire se sentir encore plus mal qu’avant.

Quels sont les déclencheurs qui peuvent provoquer une fringale ?

Les émotions, comme le stress, ne sont pas les seuls déclencheurs de l’alimentation émotionnelle.

D’autre leviers peuvent intervenir.

L’ennui : le fait de s’ennuyer ou de n’avoir rien à faire est un déclencheur courant de l’alimentation émotionnelle. De nombreuses personnes mènent des vies très stimulantes et actives, et lorsqu’elles n’ont rien à faire, elles se tournent vers la nourriture pour combler ce vide.

Les habitudes : elles sont souvent motivées par la nostalgie ou par des choses qui se sont produites dans l’enfance d’une personne. Par exemple, manger une glace après un bon bulletin de notes ou faire des biscuits avec un grand-parent.

La fatigue : il est plus facile de trop manger ou de manger sans réfléchir lorsqu’on est fatigué. La nourriture peut sembler être la solution pour ne plus avoir envie de faire une activité particulièrement fatigante ou au contraire pour s’occuper quand on a rien de précis à faire.

Quelles solutions pour lutter contre l’alimentation émotionnelle ?

Il existe de nombreuses solutions et stratégies à mettre en oeuvre pour résoudre progressivement le problème. La première étape est de prendre conscience du problème. Si vous lisez ces lignes, peut-être est-ce déjà le cas.

Il est recommandé d’en parler avec un professionnel de santé, un thérapeute ou un coach qui pourra avoir un regard objectif sur le problème.

Voilà également quelques stratégies à mettre en oeuvre.

Trouver d’autres moyens de gérer son stress

La découverte d’un autre moyen de gérer les émotions négatives est souvent étape fondamentale pour vaincre l’alimentation émotionnelle. Il peut s’agir d’écrire dans un journal, de lire un livre ou de trouver quelques minutes pour se détendre et décompresser de la journée.

Certaines personnes trouvent un soulagement dans la pratique régulière d’un exercice physique. Une promenade, un jogging ou une séance de yoga peuvent aider au quotidien.

Dans une étude, les participants ont été invités à faire du yoga pendant huit semaines. Ils ont ensuite été évalués sur leur compréhension d’eux-mêmes et des situations qui les entourent. Les résultats ont montré que la pratique régulière du yoga peut être une mesure préventive utile pour aider à réguler des états émotionnels tels que l’anxiété et la dépression.

Vous pouvez aussi envisager la pratique de la méditation. Diverses études plaident en faveur de la méditation de pleine conscience comme moyens de calmer la boulimie et l’alimentation émotionnelle. Une simple respiration profonde est une méditation que vous pouvez pratiquer presque partout.

Tenir un journal alimentaire

Pour se débarrasser de l’alimentation émotionnelle, il faut pouvoir reconnaître ses déclencheurs.

La tenue d’un journal alimentaire peut aider à identifier les situations dans lesquelles une personne est plus susceptible de manger en raison d’une faim émotionnelle plutôt que physique.

Ce journal alimentaire notera :

  • la fréquence des prises alimentaires
  • la quantité et le types d’aliments
  • éventuellement le nombre de calories ingérées
  • le niveau de faim sur une échelle de 1 à 10
  • ce qui s’est passé juste avant
  • la sensation engendrée par la prise alimentaire
  • les sentiments ressentis avant, pendant et après

Tromper l’envie de grignoter avec une boisson chaude

Le fait de boire une boisson chaude comme un thé ou une tisane sans sucre permet de tromper la sensation de faim. Il est même possible de ne boire que de l’eau chaude.

L’eau conjuguée à la chaleur va remplir et calmer l’estomac et faire croire au cerveau que sa faim a été assouvie.

💡Pour plus d’efficacité, préparez votre boisson chaude à l’avance et gardez-là dans un thermos avec vous. A la moindre fringale, buvez. Ceci évite notamment de devoir aller à la cuisine, lieu de toutes les tentations.

Adopter une alimentation équilibrée

Il est également essentiel de veiller à ce que votre corps reçoive suffisamment de nutriments.

Il peut être difficile de distinguer la faim réelle de la faim émotionnelle. Si vous mangez bien tout au long de la journée, il sera plus facile de repérer si vous mangez par ennui, tristesse ou stress.

Le rôle du petit-déjeuner est fondamental. Il doit être copieux et équilibré. Un apport en protéines permet aussi de calmer l’appétit plus longtemps. En effet, les protéines sont constituées de molécules plus difficiles à digérer. Elles apportent donc une sensation de satiété plus durable.

Si vous avez malgré cela encore des fringales, essayez de prendre des en-cas sains, comme des fruits ou des légumes frais, et d’autres aliments pauvres en graisses et en calories.

Videz aussi vos placards des aliments que vous cherchez souvent dans les moments difficiles. Débarrassez-vous des aliments riches en graisses, sucrés ou caloriques, comme les chips, le chocolat et la crème glacée.

Obtenir de l’aide

Dans les moments de stress ou d’angoisse, vous pouvez appeler un ami ou un proche au téléphone pour rebooster votre humeur.

Bien entendu, vous pouvez aussi parler de vos crises alimentaires à un médecin qui pourra vous orienter. Un nutritionniste ou un diététicien peut également vous orienter vers un expert ou aider à créer des habitudes alimentaires positives.

Vous pouvez également essayer une thérapie alternative comme l’hypnose en vous adressant à un praticien inscrit auprès du Syndicat National des Hypnothérapeutes.

Bannissez les distractions

Si vous mangez devant la télévision, l’ordinateur ou une autre distraction, essayez d’éteindre le téléviseur ou de poser l’élément de distraction la prochaine fois que vous vous retrouverez dans cette situation.

IL est très efficace de remplacer un séance TV par une activité sportive comme de la course à pied ou du rameur ce qui de plus a pour effet de produire plus de dopamine.

Vous pouvez aussi prendre un bain chaud, faire de la couture, ou tout simplement aller dormir si c’est le soir. Bref, tout ce qui peut vous éloigner du garde-manger.

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