Les fibres alimentaires sont une des clefs d’une bonne santé digestive. Les scientifiques s’y intéressent de plus en plus. Leurs effets vont bien au delà de la seule sphère digestive. Le son de blé est riche en de nombreux composés végétaux et minéraux et constitue une excellente source de fibres.
Son profil nutritionnel offre de nombreux avantages pour la santé. Il peut même réduire le risque de contracter certaines maladies chroniques. Voici tout ce que vous devez savoir sur les bienfaits du son de blé.
Qu’est-ce que le son de blé ?
Un grain de blé est constitué de trois parties : le son, l’endosperme et le germe. Le son est la couche externe protectrice du grain de blé. Il regorge de divers nutriments et de fibres.
Le son de blé a une saveur sucrée et de noisette. Il peut être utilisé pour ajouter des fibres au pain, aux muffins et à d’autres plats maison.
La caractéristique la plus étonnante du son de blé est sa teneur en fibres. Une demi-tasse de 30 gr couvre 99 % de la valeur quotidienne recommandée.
Ce que les autorités européennes en disent
En 2010, les expert de l’Autorité Européen de Sécurité des Aliments (EFSA) ont émis un avis sur les bienfaits du son de blé. Deux allégations ont été approuvées.
Il permet d’augmenter le volume des selles
Les membres du comité ont estimé qu’une augmentation du volume fécal pourrait être un effet physiologique bénéfique, notamment pour soulager la constipation. Un effet constant des fibres de son de blé a bien été constaté.
Il améliore la santé intestinale
L’EFSA estime aussi que le son de blé permet une réduction du temps de transit intestinal, ce qui est jugé bénéfique. Les études montrent que les fibres de son de blé consommées à raison d’au moins 10 g/jour réduisaient le temps de transit intestinal.
Le son de blé facilite la digestion
En tant que source concentrée de fibres insolubles, le son de blé ajoute du volume aux selles et accélère le mouvement des selles dans le côlon. Il peut donc aider à soulager ou à prévenir la constipation et à aller régulièrement à la selle.
Des études ont montré que le son de blé peut réduire les symptômes digestifs, tels que les ballonnements et qu’il est plus efficace pour augmenter le volume des selles que d’autres types de fibres insolubles comme l’avoine et certains fruits et légumes (1).
Le son de blé est également riche en prébiotiques, des fibres non digestibles qui nourrissent les bonnes bactéries intestinales, ce qui favorise la santé intestinale.
Il permet de luter contre le surpoids
Des études sur de grands volumes de données montrent que la consommation de fibres alimentaires est liée à des effets positifs sur la prise de poids et l’obésité et un appétit moins important qui implique des apports caloriques moins élevés.
Des études ont aussi signalé une réduction de l’apport alimentaire après un repas enrichi en son de blé, bien qu’il ne soit pas à ce stade clairement établit que cet effet est durable.
Il peut aider à prévenir certains cancers
De nombreuses études mettent en exergue le rôle possible du son de blé dans la prévention de certains types de cancers.
Il y a notamment un lien entre la consommation de son de blé et la réduction du risque de cancer du côlon, qui est le troisième cancer le plus fréquent dans le monde (2). L’effet du son de blé sur le cancer du côlon est probablement lié à sa teneur élevée en fibres, car de nombreuses études ont associé un régime riche en fibres à un risque moindre de cancer du côlon (3).
D’autres composants du son de blé – tels que les antioxydants naturels comme les lignanes phytochimiques et l’acide phytique – peuvent également intervenir dans ce processus bénéfique (4).
Il a également été démontré que la consommation de son de blé augmente de manière significative la production d’acides gras à chaîne courte bénéfiques (5). Ces acides gras sont produits par des bactéries intestinales saines et constituent une source majeure de nutrition pour les cellules du côlon, les maintenant en bonne santé.
Le son de blé peut également jouer un rôle protecteur contre le développement du cancer du sein grâce à sa teneur en acide phytique et en lignane (6). Ces antioxydants semblent inhiber la croissance des cellules du cancer du sein dans des études en éprouvette et sur des animaux.
Il peut favoriser la santé cardiaque
Plusieurs études cliniques ont établi un lien entre les régimes riches en fibres et une diminution du risque de maladie cardiaque (7).
Une étude a rapporté une diminution significative du cholestérol après la consommation quotidienne de son de blé pendant trois semaines. En outre, aucune réduction du « bon » cholestérol HDL n’a été constatée (8).
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Inconvénients et dangers du son de blé
L’ajout trop rapide de son de blé à votre régime alimentaire pourrait provoquer des troubles digestifs en raison de sa teneur élevée en fibres. Il est donc préférable de commencer lentement, en augmentant progressivement votre consommation et en laissant votre corps s’adapter.
Veillez également à boire beaucoup de liquide lorsque vous augmentez votre consommation afin de bien digérer les fibres.
Bien que le son de blé soit un aliment riche en nutriments et doté de nombreux avantages potentiels pour la santé, il peut présenter certains inconvénients.
Il contient notamment du gluten. La plupart des gens ne sont pas sensibles au gluten. Ils ne ressentent pas d’effets secondaires indésirables. Mais d’autres personnes peuvent y être intolérantes.
Il contient aussi des fructanes qui sont un type d’oligosaccharide, un hydrate de carbone constitué d’une chaîne de molécules de fructose avec une molécule de glucose. Cette chaîne de glucides fermente dans le côlon. Ce processus de fermentation peut produire des gaz et d’autres effets secondaires digestifs pénibles tels que des éructations, des douleurs abdominales ou des diarrhées, en particulier chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable.
Le son de blé contient aussi une forte concentration d’acide phytique qui est un nutriment présent dans toutes les graines de plantes et le blé. L’acide phytique peut entraver l’absorption de certains minéraux tels que le zinc, le magnésium, le calcium et le fer. Pour la plupart des personnes qui ont une alimentation équilibrée, l’acide phytique ne constitue pas une menace grave.
Comment utiliser le son de blé en cuisine ?
Muffin à la banane et au son de blé
Il existe de nombreuses façons originales d’ajouter du son de blé à son alimentation.
Dans les produits de boulangerie, ce produit peut être ajouté pour remplacer une partie de la farine, pour augmenter la saveur, la texture et la valeur nutritive de votre préparation tout en abaissant son indice glycémique.
Vous pouvez également saupoudrer du son de blé sur les smoothies, les yaourts, le fromage blanc, l’avoine au lait et les céréales de petit déjeuner.
Valeurs nutritionnelles du son de blé
30 grammes de son de blé contient 72 calories.
On y trouve :
- Lipides : 1,3 grammes
- Protéines : 4,5 grammes
- Glucides : 18,6 grammes
- Fibres alimentaires : 12,6 grammes
Son profil nutritionnel est large et riche en vitamines :
- Thiamine : 0,15 mg
- Riboflavine : 0,15 mg
- Niacine : 4 mg
- Vitamine B6 : 0,4 mg
Ainsi qu’en de multiples minéraux :
- Potassium : 344 mg
- Fer : 3,1 mg
- Magnésium : 178 mg
- Phosphore : 295 mg
En outre, il fournit plus de la moitié de la valeur quotidienne de sélénium et plus de 100% des AJR en manganèse.
Études citées
1- Lawton CL, Walton J, Hoyland A, Howarth E, Allan P, Chesters D, Dye L. Short term (14 days) consumption of insoluble wheat bran fibre-containing breakfast cereals improves subjective digestive feelings, general wellbeing and bowel function in a dose dependent manner. Nutrients. 2013 Apr 22;5(4):1436-55. doi: 10.3390/nu5041436. PMID: 23609776; PMCID: PMC3705356. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705356/
2- Reddy BS, Hirose Y, Cohen LA, Simi B, Cooma I, Rao CV. Preventive potential of wheat bran fractions against experimental colon carcinogenesis: implications for human colon cancer prevention. Cancer Res. 2000 Sep 1;60(17):4792-7. PMID: 10987288. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10987288/
3- Aune D, Chan DS, Lau R, Vieira R, Greenwood DC, Kampman E, Norat T. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2011 Nov 10;343:d6617. doi: 10.1136/bmj.d6617. PMID: 22074852; PMCID: PMC3213242. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3213242/
4- Ferguson LR, Harris PJ. Protection against cancer by wheat bran: role of dietary fibre and phytochemicals. Eur J Cancer Prev. 1999 Feb;8(1):17-25. doi: 10.1097/00008469-199902000-00003. PMID: 10091039. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10091039/
5- Lupton JR, Kurtz PP. Relationship of colonic luminal short-chain fatty acids and pH to in vivo cell proliferation in rats. J Nutr. 1993 Sep;123(9):1522-30. doi: 10.1093/jn/123.9.1522. PMID: 8395594. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8395594/
6- Peña-Rosas JP, Rickard S, Cho S. Salvado de trigo y cáncer de mama: revisitando la hipótesis del estrógeno [Wheat bran and breast cancer: revisiting the estrogen hypothesis]. Arch Latinoam Nutr. 1999 Dec;49(4):309-17. Spanish. PMID: 10883293. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10883293/
7- Satija A, Hu FB. Cardiovascular benefits of dietary fiber. Curr Atheroscler Rep. 2012 Dec;14(6):505-14. doi: 10.1007/s11883-012-0275-7. PMID: 22872372. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22872372/
8- Costabile A, Klinder A, Fava F, Napolitano A, Fogliano V, Leonard C, Gibson GR, Tuohy KM. Whole-grain wheat breakfast cereal has a prebiotic effect on the human gut microbiota: a double-blind, placebo-controlled, crossover study. Br J Nutr. 2008 Jan;99(1):110-20. doi: 10.1017/S0007114507793923. Epub 2007 Aug 29. PMID: 17761020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17761020/
