La vitamine D est fondamentale pour l’organisme. Elle présente des avantages majeurs pour la santé, notamment une meilleure immunité et des os plus solides.
La vitamine D est en fait une hormone que votre corps secrète lorsque votre peau est exposée au soleil. Vous pouvez également obtenir de la vitamine D à partir de votre alimentation.
Les experts estiment hélas qu’environ un milliard de personnes souffrent d’une carence en vitamine D y compris en France (1). Santé Publique France indique que, « les déficits sévères en vitamine D sont peu fréquents et concernent des populations vulnérables (faible statut socioéconomique et exposition solaire réduite). Les déficits modérés sont en revanche fréquents, soit 42,5 %. »
Certaines études suggèrent qu’un taux optimal de vitamine D pourrait aider à empêcher la prise de poids.
Quelle est la relation entre la vitamine D et la prise de poids ?
Plusieurs études montrent que les personnes en surpoids et obèses ont une probabilité plus élevée d’avoir un faible taux de vitamine D que les personnes dont l’IMC est normal (2).
Ce constat a conduit certains chercheurs à se demander si la vitamine D ne serait pas une des clefs pour contrôler son poids.
Il semblerait qu’un faible taux de vitamine D puisse entraîner une prise de poids (3). La plupart des études cherchent aussi à savoir si un faible taux de vitamine D est une cause ou une conséquence du surpoids.
Une étude réalisée sur des femmes ayant reçu 1 000 UI de vitamine D ou un placebo chaque jour pendant 12 semaines a été réalisée. Ces femmes avaient perdu 2,7 kg de graisse, contre environ 0,5 kg pour celles du groupe placebo (4).
A noter : la vitamine D existe en deux principales formes, la D2 (ergocalciférol) et D3 (cholécalciférol). La D3 est généralement considérée comme étant plus efficace pour augmenter les niveaux de vitamine D dans le sang.
Consommer plus de vitamine D permet-il de perdre du poids ?
Rien n’est sûr en l’état actuel. Les recherches suggèrent que la consommation de quantités plus élevées de vitamine D a peu d’effet sur la prise ou la perte de poids.
Une étude sérieuse réalisée auprès de femmes en surpoids ou obèses pendant un an a toutefois montré qu’une supplémentation en vitamine D permettait de perdre plus de poids lors d’un régime hypocalorique.
Lors de l’étude, toutes les femmes ont été soumises à un régime faible en calories et à un programme d’exercice physique. La moitié des femmes a reçu un supplément de vitamine D, tandis que l’autre moitié a reçu un placebo. À la fin de l’étude, les chercheurs ont constaté que les femmes dont les besoins en vitamine D étaient comblés avaient perdu significativement plus de poids, en moyenne 3,2 kg de plus que les femmes dont le taux sanguin était insuffisant (6).
Pourquoi les personnes en surpoids ont-elles souvent des taux de vitamine D plus faibles ?
Les chercheurs pensent que les taux plus faibles de vitamine D observés chez les personnes en surpoids ou obèses peuvent s’expliquer par d’autres facteurs.
Il faut savoir que la vitamine D est stockée dans les tissus adipeux. Les personnes ayant une masse graisseuse plus importante peuvent avoir besoin de plus de vitamine D pour maintenir un taux sanguin à son juste niveau.
Il se pourrait aussi que les personnes en surpoids passent moins de temps à l’extérieur ou qu’ils mangent moins d’aliments riches en vitamine D.
Les spécialistes suggèrent que les personnes en surpoids peuvent avoir besoin de 1,5 fois plus de vitamine D que les personnes ayant un IMC normal pour maintenir des niveaux sanguins similaires (3).
Facteurs de risque pour une carence en vitamine D
Si une de ces situations vous correspond, vous avez une probabilité plus importante d’être en manque de vitamine D. Pas de panique, des solutions existent pour minimiser ces risques !
Si vous avez une peau foncée, si vous avez dépassé les 70 ans, ou encore si vous êtes en surpoids, le manque de vitamine D peut vous guetter. Il en va de même si vous évitez le lait, le poisson ou les jaunes d’œuf.
Vous êtes plutôt casanier ou vous vivez dans une zone où le soleil se fait rare ? Attention ! Le manque de vitamine D peut également se manifester.
Signes que vous souffrez d’une carence en vitamine D
Les scientifiques s’accordent à dire que certains symptômes ne trompent pas.
- Vos cheveux s’éclaircissent
- Vous vous sentez morose ? Le manque de vitamine D, surtout en hiver, peut y être pour beaucoup.
- Des douleurs musculaires étranges ? Elles pourraient être liées à une carence en vitamine D.
- Perte de masse osseuse
- Cicatrisation lente
- Vous tombez souvent malade ? Votre système immunitaire pourrait avoir besoin d’un petit coup de pouce en vitamine D.
- Fréquence élevée d’infections
- Mal de dos chronique ? Des études ont fait le lien avec un déficit en vitamine D.
- Douleurs osseuses
- Vous vous sentez constamment épuisé
La bonne nouvelle ? Il y a toujours des moyens d’augmenter vos niveaux de vitamine D et d’améliorer votre bien-être général !
Comment savoir si vous avez une carence en vitamine D ?
Les principales causes d’une carence en vitamine D sont une exposition au soleil insuffisante ou une alimentation pauvre en vitamine D.
La carence en vitamine D n’est généralement pas associée à des symptômes visibles, à moins que la carence ne soit grave. Résultat : on ne sait pas si on est carencé en vitamine D.
💡 La seule solution fiable est d’effectuer un test sanguin.
Une carence grave et prolongée peut entraîner des symptômes perceptibles comme des douleurs ou des déformations osseuses, des spasmes musculaires. Il est indispensable d’en parler à votre médecin.
👉 Les 3 bienfaits de la vitamine D prouvés par la science
Comment faire tester son taux sanguin de vitamine D ?
Si vous pensez avoir un faible taux de vitamine D, demandez à votre médecin de vous prescrire une analyse sanguine.
Les taux sanguins optimaux se situent généralement dans la fourchette 30-100 ng/mL.
Les valeurs inférieures à 20 ng/mL sont généralement définies comme une carence légère, et celles inférieures à 10 ng/mL sont considérées comme une carence modérée. Des taux de vitamine D inférieurs à 5 ng/mL sont considérés comme une carence grave.
Comment améliorer votre taux de vitamine D ?
Le saumon crû est riche en vitamine D
➤ Votre organisme peut produire cette vitamine à partir du cholestérol lorsque votre peau est exposée aux rayons ultraviolets B (UVB) du soleil.
Selon les experts, exposer environ 40 % de votre peau pendant au moins 20 minutes au soleil de midi, sans porter de crème solaire, est suffisant pour que la plupart des gens produisent suffisamment de vitamine D.
Plusieurs facteurs peuvent faire varier le besoin en exposition solaire pour produire assez de vitamine C :
- couleur de peau : les peaux plus sombre filtrent plus le soleil
- latitude : au delà de 35° Nord ou Sud la Terre reçoit moins de rayonnement solaire
- altitude
- couverture nuageuse
- pollution atmosphérique
Quels sont les aliments les plus riches en vitamine D ?
Il faut aussi veiller à inclure des aliments riches en vitamine D comme les poissons gras, les champignons, les œufs, le foie et la viande en général. Ce sont de plus des aliments anti-inflammatoires puissants ce qui est excellent pour la santé.
| Aliment | Teneur en vitamine D (UI pour 100g) |
|---|---|
| Huile de foie de morue | Environ 10 000 |
| Saumon | Environ 600-1 000 |
| Maquereau | Environ 500-1 000 |
| Sardines en conserve | Environ 300 |
| Thon en conserve | Environ 230 |
| Champignons UV-exposés | Environ 100-400 |
| Oeufs | Environ 20 (dans le jaune) |
| Boeuf, foie | Environ 15 |
| Fromage | Environ 12-20 |
| Lait enrichi | Environ 100 (par verre) |
Dans de nombreux pays nordiques notamment, le lait et d’autres aliments sont enrichis en vitamine D pour prévenir le risque de carence.
L’apport journalier de référence (AJR) en vitamine D est actuellement fixé à 600 UI par jour pour les adultes, et à 800 UI par jour pour les femmes enceintes.
⚠️ Attention : la prise de quantités excessives de vitamine D sur de longues périodes peut entraîner son accumulation dans vos tissus jusqu’à des niveaux qui peuvent être toxiques, bien que la toxicité de la vitamine D soit rare (20).
Études citées
(1) Vitamin D Deficiency
Omeed Sizar; Swapnil Khare; Amandeep Goyal; Amy Givler. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
(2) Vranić L, Mikolašević I, Milić S. Vitamin D Deficiency: Consequence or Cause of Obesity? Medicina (Kaunas). 2019 Aug 28;55(9):541. doi: 10.3390/medicina55090541. PMID: 31466220; PMCID: PMC6780345.
(3) Migliaccio S, Di Nisio A, Mele C, Scappaticcio L, Savastano S, Colao A; Obesity Programs of nutrition, Education, Research and Assessment (OPERA) Group. Obesity and hypovitaminosis D: causality or casualty? Int J Obes Suppl. 2019 Apr;9(1):20-31. doi: 10.1038/s41367-019-0010-8. Epub 2019 Apr 12. PMID: 31391922; PMCID: PMC6683181. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683181/
(4) Salehpour A, Hosseinpanah F, Shidfar F, Vafa M, Razaghi M, Dehghani S, Hoshiarrad A, Gohari M. A 12-week double-blind randomized clinical trial of vitamin D₃ supplementation on body fat mass in healthy overweight and obese women. Nutr J. 2012 Sep 22;11:78. doi: 10.1186/1475-2891-11-78. PMID: 22998754; PMCID: PMC3514135. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22998754/
(5) Marcinowska-Suchowierska E, Kupisz-Urbańska M, Łukaszkiewicz J, Płudowski P, Jones G. Vitamin D Toxicity-A Clinical Perspective. Front Endocrinol (Lausanne). 2018 Sep 20;9:550. doi: 10.3389/fendo.2018.00550. PMID: 30294301; PMCID: PMC6158375. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6158375/
(6) Mason C, Xiao L, Imayama I, Duggan C, Wang CY, Korde L, McTiernan A. Vitamin D3 supplementation during weight loss: a double-blind randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014 May;99(5):1015-25. doi: 10.3945/ajcn.113.073734. Epub 2014 Mar 12. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2014 Oct;100(4):1213. PMID: 24622804; PMCID: PMC3985208. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24622804/
