Selon une étude de 2016 de Santé publique France, seulement 1 adulte sur 4 et 3 enfants sur 10 atteignent un apport suffisant de vitamine D. 7% des adultes et 4% des enfants ont une carence.
La vitamine D est essentielle à la santé des os et des dents en interagissant avec le calcium. Elle joue également un rôle important dans la régulation de l’inflammation et pour le système immunitaire. La vitamine D est également essentielle à la bonne santé musculaire.
Le corps humain produit de la vitamine D en réponse à l’exposition au soleil. Une personne peut également augmenter son apport en vitamine D grâce à certains aliments ou suppléments.
1- Elle favorise des os en bonne santé
La vitamine D favorise l’absorption intestinale du calcium et aide à maintenir des taux sanguins adéquats de calcium et de phosphore, ce qui est nécessaire à la bonne minéralisation des os (1).
Chez les enfants, une carence en vitamine D peut provoquer le rachitisme, qui se traduit par une apparence de jambes arquées en raison du ramollissement des os. De même, chez les adultes, la carence en vitamine D se manifeste par l’ostéomalacie ou un ramollissement des os. L’ostéomalacie se traduit par une faible densité osseuse et une faiblesse musculaire.
Une carence en vitamine D à long terme peut également se présenter sous forme d’ostéoporose.
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2- Elle améliore le système immunitaire
Un apport adéquat en vitamine D peut favoriser une bonne fonction immunitaire et réduire le risque de maladies auto-immunes (2).
Des études scientifiques suggèrent qu’il pourrait y avoir un lien entre une carence en vitamine D et le développement de maladies auto-immunes, comme le diabète, l’asthme et la polyarthrite rhumatoïde.
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3- Elle prévient la chute des cheveux
Les études montrent qu’une carence en vitamine D peut provoquer une perte de cheveux. Elle est aussi liée à un type de calvitie qui touche les hommes.
Qu’est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D est une hormone produite dans la peau suite à l’exposition au soleil (rayons UVB). On peut également la trouver dans certains aliments ou compléments alimentaires. Elle est liposoluble et est stockée dans le foie et les tissus adipeux.
Elle permet à l’organisme d’absorber le calcium et le phosphore, indispensables pour le développement des os et des dents.
Une carence en vitamine D peut entraîner une faiblesse musculaire, de la fatigue, une humeur dépressive, et dans des cas plus graves, affaiblir les os. Elle a une influence sur la division cellulaire.
Pourquoi peut-on avoir une carence en vitamine D ?
Bien que l’organisme puisse fabriquer de la vitamine D, certaines personnes sont plus susceptibles que d’autres de souffrir d’une carence. Plusieurs situations différentes peuvent expliquer cette carence.
La couleur de la peau : la pigmentation de la peau réduit la capacité de l’organisme à absorber les rayons ultraviolets (UVB) du soleil. L’absorption des rayons du soleil est essentielle pour que la peau produise de la vitamine D.
Un manque d’exposition au soleil : Les personnes qui vivent dans les pays nordiques ou dans des zones de forte pollution, qui travaillent de nuit ou qui sont confinées à la maison doivent augmenter leur consommation de vitamine D à partir de sources alimentaires.
L’allaitement maternel : L’Académie américaine de pédiatrie recommande que tous les nourrissons allaités reçoivent 400 unités internationales (UI) par jour de vitamine D par voie orale.
Adultes plus âgés : La capacité de la peau à synthétiser la vitamine D diminue avec l’âge.
Les personnes souffrant d’affections qui limitent l’absorption des graisses : La vitamine D est liposoluble, ce qui signifie que l’apport dépend de l’absorption des graisses alimentaires par l’intestin.
Les personnes souffrant d’obésité : Des niveaux élevés de graisse corporelle peuvent limiter la capacité de l’organisme à absorber la vitamine D à partir de la peau.
Comment savoir si on est carencé en vitamine D ?
La plupart des personnes atteintes d’une carence en vitamine D ne présentent pas de symptômes visibles. Cependant, une carence chronique peut provoquer différentes affections qui peuvent entraîner des symptômes secondaires visibles, notamment :
- une fragilité osseuse
- des douleurs osseuses
- de la fatigue
- des contractions musculaires
- une faiblesse musculaire
- des raideurs articulaires.
Une carence en vitamine D prolongée peut entraîner des complications, telles que
- des troubles cardiovasculaires
- des maladies neurologiques
- des infections
- certains cancers, dont ceux du sein, de la prostate et du côlon.
Comment obtenir naturellement de la vitamine D ?
- exposition au soleil : 15 à 30 minutes d’exposition par jour est un minimum recommandé.
- compléments alimentaires avec ou sans ordonnance (Dosages courants : 400 UI, 800 UI, 1000 UI)
- la nourriture
La vitamine D3 (cholécalciférol) est d’origine animale et la D2 (ergocalciférol) d’origine végétale. Elle se présente sous deux formes : la vitamine D3 (produite par la lumière du soleil et présente dans les poissons gras, la viande et les œufs) et la vitamine D2 (présente dans les champignons sauvages et certaines plantes).
Aliment Vitamine D (en µg pour 100g)
- Huile de foie de morue : 250 µg
- Saumon (sauvage) : 24,7 µg
- Maquereau : 9 µg
- Sardines en conserve : 6,75 µg
- Thon en conserve : 5,9 µg
- Jaune d’œuf : 5,45 µg
- Boeuf (foie) : 1,225 µg
- Fromage : 0,375 µg
- Champignons : 0,25 µg
Quels sont les apports recommandés en vitamine D ?
Aucun apport n’est nécessaire si l’exposition solaire est suffisante. 2/3 de la vitamine D est produite par la peau via l’exposition aux UVB. En France, l’ensoleillement de novembre à mars ne permet pas une synthèse suffisante de vitamine D. le complément doit donc être obtenu par l’alimentation.
Les AJR en vitamine D pour les adultes sont de 5 µg.
La vitamine D chez les nourrissons et les enfants
La petite enfance et l’enfance sont une période de croissance rapide des os. Pour cette raison, il est essentiel que les nourrissons reçoivent des quantités adéquates de vitamine D.
La carence en vitamine D a également des liens avec l’hypertension artérielle et l’hypertension chez les enfants. Une étude de 2018 a trouvé un lien possible entre de faibles niveaux de vitamine D et la rigidité de la paroi artérielle chez les enfants (4).
L’American Academy of Allergy Asthma and Immunology (AAAAI) suggère en outre un lien entre une faible exposition à la vitamine D et un risque accru de sensibilisation allergique.
La vitamine D pendant la grossesse
Une méta-analyse de 2019 suggère que les femmes enceintes carencées en vitamine D pourraient avoir un risque plus élevé de développer une prééclampsie et d’accoucher prématurément.
Les chercheurs d’une étude de 2020 ont constaté qu’il pourrait y avoir une association entre des concentrations plus élevées de vitamine D pendant la grossesse et une diminution du risque de prééclampsie et de naissance prématurée 5).
Certaines recherches associent un mauvais statut en vitamine D au diabète gestationnel.
Quelles sont les meilleures sources de vitamine D ?
Il est possible d’obtenir la majorité de ses apports en vitamine D grâce à l’exposition au soleil.
Combien de temps faut-il s’exposer au soleil pour synthétiser de la vitamine D ?
Les chercheurs espagnols de l’Université Polytechnique de Valence (UPV) ont estimé la durée d’exposition au soleil nécessaire en fonction notamment de la saison (6) sous une latitude d’un pays tempéré.
Ils estiment qu’au printemps et en été une exposition de 10 à 20 minutes par jour est suffisante. En été, le corps fabrique en 20 minutes environ 10.000 UI de vitamine D.
Par contre en hiver, il faut compter plus de 2 heures d’exposition au soleil par jour pour obtenir sa dose de vitamine D. Selon les scientifiques, la grande majorité de la population n’est pas capable d’atteindre cet objectif en hiver.
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Les aliments riches en vitamine D
Pendant les mois d’hiver, lorsque le soleil est moins fort, tout le monde peut bénéficier de suppléments et des bienfaits de la vitamine D grâce à une alimentation équilibrée.
Les aliments les plus riches en vitamine D sont :
- les poissons gras (saumon, maquereau, thon…)
- le jaune d’œuf
- le fromage
- le foie de bœuf
- les champignons de Paris
- les céréales
Les apports journaliers recommandés
Les apports journaliers recommandés par l’AFPA sont les suivants
- De 0 à 2 ans
400 à 800 UI par jour de vitamine D2 ou D3
Pas d’apport différent selon que l’enfant soit en allaitement maternel ou non. - Entre 2 et 18 ans
- En l’absence de facteur de risque, entre 400 et 800 UI par jour de vitamine D2 ou D3.
- En présence de facteurs de risque (obésité, peau noire, exposition au soleil insuffisante…), entre 800 et 1600 UI par jour de vitamine D2 ou D3.
La limite supérieure que les professionnels de santé recommandent pour la vitamine D est de 4 000 UI par jour pour un adulte. Toutefois, les National Institutes of Health (NIH) signalent que la toxicité de la vitamine D est peu probable pour des apports inférieurs à 10 000 UI par jour.
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Un supplément de vitamine D est-il nécessaire ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble. Le corps peut donc la stocker et la libérer lentement. Ainsi la vitamine D que votre organisme fabrique et stocke au printemps et en été peut être libérée lentement sur quelques mois pour vous permettre de passer l’hiver et l’automne.
Cependant, environ 80% de la population française aurait une concentration de vitamine D inférieure à 30 ng/mL. Les recommandations vont donc dans le sens d’une supplémentation hivernale pour la population.
Les personnes les plus à risque de carences en vitamine D sont les personnes âgées, des personnes présentant un risque de fractures (ostéoporose), des personnes à la peau naturellement très foncée et vivant dans des climats moins ensoleillés…
Quelles conditions pour que la vitamine D soit remboursée par la sécu ?
Le mémo « Dosage de la vitamine D » validé par la Haute Autorité de santé (HAS), précise les situations cliniques pour lesquelles le dosage de la vitamine D est pris en charge par l’Assurance Maladie :
- lors d’une démarche diagnostique en cas de suspicion de rachitisme ;
- lors d’une démarche diagnostique en cas de suspicion d’ostéomalacie ;
- au cours d’un suivi ambulatoire de l’adulte transplanté rénal
- lors de l’évaluation et de la prise en charge des personnes âgées sujettes aux chutes répétées ;
- pour respecter les résumés des caractéristiques du produit des médicaments préconisant la réalisation du dosage de vitamine D.
Existe-t-il des tests de dépistage de cette carence ?
Un bilan sanguin permet de déterminer si vous avez une carence en vitamine D. Cette vitamine existe dans votre sang sous deux formes : calcidiol ou calcitriol. Le test le plus courant pour la carence en vitamine D est le test de calcidiol qui a des concentrations plus élevées et reste plus longtemps dans le sang, ce qui la rend plus facile à détecter. Parlez-en à votre médecin si vous avez un doute.
Comment savoir si mon exposition au soleil est suffisante ?
Il existe des accessoires connectés qui permettent de surveiller son exposition au soleil.
Le Netatmo June est un bijou connecté conçu pour mesurer l’exposition au soleil de son utilisateur. Il est équipé d’un capteur UV qui mesure en temps réel l’intensité des rayons ultraviolets. Il se connecte à une application mobile via Bluetooth. Cette application reçoit les données du capteur et les analyse pour fournir des recommandations à l’utilisateur.
L’Oréal propose aussi un patch conçu pour mesurer l’exposition aux UV. Ce capteur UV électronique portable fonctionne sans pile. Il est disponible sous la marque La Roche Posay.
Études citées
(1) Calcium and Phosphate Homeostasis. Joseph L Shaker, MD and Leonard Deftos, M.D.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279023/
(2) Sassi F, Tamone C, D’Amelio P. Vitamin D: Nutrient, Hormone, and Immunomodulator. Nutrients. 2018 Nov 3;10(11):1656. doi: 10.3390/nu10111656. PMID: 30400332; PMCID: PMC6266123. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266123/
(3) Vitamin D Deficiency. Omeed Sizar; Swapnil Khare; Amandeep Goyal; Amy Givler.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
(4) VITAMIN D AND BLOOD PRESSURE PARAMETERS IN CHILDREN AND ADOLESCENTS WITH ARTERIAL HYPERTENSION. Skrzypczyk, P.1; Dziedzic-Jankowska, K.1; Ofiara, A.2; Szyszka, M.2; Panczyk-Tomaszewska. https://journals.lww.com/jhypertension/Abstract/2018/06001/VITAMIN_D_AND_BLOOD_PRESSURE_PARAMETERS_IN.759.aspx
(5) Woo J, Giurgescu C, Wagner CL. Evidence of an Association Between Vitamin D Deficiency and Preterm Birth and Preeclampsia: A Critical Review. J Midwifery Womens Health. 2019 Sep;64(5):613-629. doi: 10.1111/jmwh.13014. Epub 2019 Aug 14. PMID: 31411387. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31411387/
(6) Solar ultraviolet doses and vitamin D in a northern mid-latitude
January 2017Science of The Total Environment 574:744-750 https://www.researchgate.net/publication/311998754_Solar_ultraviolet_doses_and_vitamin_D_in_a_northern_mid-latitude
