Comment maigrir sans sport ? 12 solutions validées par la science

28 Nov 2022 | Perte de poids

Si vous voulez perdre du poids, vous avez forcément entendu le conseil – simpliste – de manger moins et de faire plus d’exercice. Cependant, pour certaines personnes, l’augmentation de l’activité physique n’est tout simplement pas envisageable. En cas de blessure, de handicap, d’arthrite, si vous souffrez d’hypoglycémie ou si vous n’en avez pas le temps, la pratique de l’exercice physique peut être difficile. Voici 12 façons de perdre du poids sans régime ni exercice. Toutes sont basées sur la science.

Maigrir sans faire de sport : est-ce possible ?

L’exercice aide le corps à brûler les calories plus efficacement. Cela est dû au fait que votre métabolisme s’accélère. Sans exercice, votre métabolisme risque de ralentir.

Un métabolisme plus rapide est l’une des raisons pour lesquelles l’exercice physique est un compagnon idéal d’une alimentation équilibrée pour perdre du poids. En fonction de la quantité d’exercice que vous faites, cela peut vous aider à perdre du poids plus rapidement.

En mangeant moins et en brûlant des calories grâce à l’exercice, vous pouvez potentiellement atteindre votre objectif de réduction des calories plus rapidement.

Si vous ne pouvez pas faire d’exercice, il vous faudra peut-être plus de temps pour perdre du poids. Ce n’est pas forcément une mauvaise chose, car perdre du poids lentement peut vous aider à le conserver plus longtemps qu’une perte de poids rapide.

Maigrir sans faire de sport signifie également que vous devez vous concentrer davantage sur la réduction des calories que vous consommez tout en veillant à manger des aliments nourrissants.

1- Manger des aliments qui stimulent le métabolisme

Certains aliments ont la capacité d’accélérer le métabolisme. Vous pouvez en consommer davantage.

Parmi ceux-ci on trouve :

  • les aliments riches en protéines tels que la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers
  • les piments rouges qui contiennent de la capsaïcine, un composé qui peut stimuler votre métabolisme en augmentant légèrement la vitesse à laquelle votre corps brûle les calories.
  • la caféine présente dans le café peut aussi contribuer à augmenter le taux métabolique.
  • le thé qui contient des composés bénéfiques pour la santé appelés catéchines qui peuvent agir en tandem avec la caféine pour augmenter le taux métabolique.
  • le gingembre aurait des propriétés particulièrement bénéfiques pour le métabolisme.

👉 Découvrez comment exploiter la puissance de votre métabolisme pour perdre du poids et quels sont les aliments capable d’accélérer la combustion des graisses

2- Mâcher plus longtemps

Votre cerveau a besoin de temps (environ 15 minutes) pour comprendre que vous avez suffisamment mangé. En mastiquant plus longtemps vos aliments, vous mangez plus lentement, ce qui est associé à une diminution de la prise alimentaire et à une plus grande satiété. (1) Une analyse de plusieurs études scientifiques a montré que les personnes qui mangent vite sont plus susceptibles de prendre du poids que celles qui mangent lentement (2).

Pour prendre l’habitude de manger plus lentement, il peut être utile de compter combien de fois vous mâchez chaque bouchée.

3- Utiliser des assiettes plus petites

L’utilisation d’une assiette plus petite peut vous aider à manger moins en faisant paraître les portions plus grandes (3). Vous pouvez utiliser ce phénomène à votre avantage en servant des aliments sains dans de grandes assiettes et des aliments moins sains dans de petites assiettes.

4- Manger plus de protéines

Les protéines ont des effets puissants sur l’appétit. Elles peuvent augmenter la sensation de satiété, réduire la faim et vous aider à manger moins de calories (4).

Cela s’explique par le fait que les protéines affectent plusieurs hormones qui jouent un rôle dans la faim et la satiété, notamment la ghréline et le GLP-1.

Une étude a révélé que l’augmentation de l’apport en protéines de 15 % à 30 % des calories a aidé les participants à manger 441 calories de moins par jour et à perdre 5 kg en 12 semaines, en moyenne, sans restreindre intentionnellement aucun aliment (5).

Parmi les aliments riches en protéines, on trouve les oeufs, les blancs de poulet, le poisson, le yaourt grec, les lentilles, le quinoa et les amandes.

5- Cacher les aliments caloriques

Stocker des aliments caloriques ou industriels à portée de vue peut augmenter la faim et les fringales, ce qui vous pousse à manger davantage. Ce phénomène peut provoquer une prise de poids.

Une étude montre que si les aliments riches en calories sont plus visibles dans la maison, ses habitants sont susceptibles de peser plus que les personnes qui ne gardent que des fruits visible (6).

6- Manger des aliments riches en fibres

La consommation d’aliments riches en fibres peut augmenter la satiété et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Des études indiquent qu’un type de fibres, les fibres solubles, sont particulièrement utile pour la perte de poids. Elles augmentent la satiété et réduisent la prise alimentaire (7).

Ces fibres forment un gel lorsqu’elles entrent en contact avec l’eau. Ce gel augmente le temps d’absorption des nutriments et ralentit la vidange de l’estomac. Vous en trouverez dans les haricots, les céréales à base d’avoine, les choux de Bruxelles, les asperges, les oranges et les graines de lin.

👉 Inspirez-vous de cette liste des aliments les plus riches en fibres pour composer des repas rassasiants

7- Boire de l’eau régulièrement

Une étude menée chez des adultes a révélé que le fait de boire un demi-litre d’eau environ 30 minutes avant les repas réduisait la faim et diminuait l’apport calorique.

Les participants qui buvaient de l’eau avant un repas ont perdu 44 % de poids en plus sur une période de 12 semaines par rapport à ceux qui n’en buvaient pas.

👉 Lisez ici pourquoi et comment boire de l’eau aide vraiment à mincir

8- Se servir de plus petites portions

Les portions plus grandes incitent à manger davantage et ont été associées à une augmentation de la prise de poids et de l’obésité. (8) Le fait de vous servir un peu moins peut vous aider à consommer beaucoup moins de calories sans même s’en rendre compte. La pression sociale entre aussi en ligne de compte. Il est impoli de ne pas finir son assiette ce qui pousse à manger plus. Se servir de plus petites portions permet d’éviter cet écueil.

9- Manger en pleine conscience

Faire attention à ce que vous mangez au moment où vous le mangez peut vous aider à consommer moins de calories.

Les personnes qui mangent en regardant la télévision risquent de ne plus savoir combien elles ont mangé. Cela peut entraîner une suralimentation. Une analyse croisée de 24 études a révélé que les personnes distraites pendant un repas mangeaient environ 10 % de plus lors de cette séance (9). Et ça ne s’arrête pas au repas. Les personnes distraites lors d’un repas ont consommé 25 % de calories en plus lors des repas suivants.

10- Mieux dormir bien et contrôler son stress

Un manque de sommeil peut perturber les hormones régulatrices de l’appétit que sont la leptine et la ghréline. Une autre hormone, le cortisol, s’élève lorsque vous êtes stressé. La fluctuation de ces hormones peut augmenter la faim et les envies d’aliments malsains, ce qui entraîne une augmentation de l’apport calorique.

De plus, le manque de sommeil chronique et le stress peuvent augmenter le risque de plusieurs maladies, notamment le diabète de type 2 et l’obésité (10).

👉 Vous cherchez des solutions pour vous sentir plus reposé le matin ? Lisez ces conseils

11- Éliminer les boissons sucrées

Le sucre ajouté pourrait bien être le pire ingrédient de l’alimentation moderne. Les boissons sucrées industrielles comme les sodas ont été associées à un risque accru de nombreuses maladies (11).

Il est très facile de consommer des calories excessives provenant de boissons sucrées, car les calories liquides n’ont pas l’effet de satiété qu’ont les aliments solides. Les boissons saines à boire à la place sont l’eau, le café et le thé vert.

12- Servir les aliments très caloriques dans des assiettes rouges

Une stratégie inhabituelle pour maigrir sans sport consiste à utiliser des assiettes rouges pour vous aider à manger moins.

Une étude a montré que les volontaires mangeaient moins de bretzels dans des assiettes rouges que dans des assiettes blanches ou bleues (12). Cela s’explique peut-être par le fait que nous associons inconsciemment la couleur rouge aux signaux d’arrêt et de danger.

Études citées

1- Li J, Zhang N, Hu L, Li Z, Li R, Li C, Wang S. Improvement in chewing activity reduces energy intake in one meal and modulates plasma gut hormone concentrations in obese and lean young Chinese men. Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):709-16. doi: 10.3945/ajcn.111.015164. Epub 2011 Jul 20. PMID: 21775556. Voir en anglais ici

2- Ohkuma T, Hirakawa Y, Nakamura U, Kiyohara Y, Kitazono T, Ninomiya T. Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis. Int J Obes (Lond). 2015 Nov;39(11):1589-96. doi: 10.1038/ijo.2015.96. Epub 2015 May 25. PMID: 26100137. Consulter

3- McClain AD, van den Bos W, Matheson D, Desai M, McClure SM, Robinson TN. Visual illusions and plate design: the effects of plate rim widths and rim coloring on perceived food portion size. Int J Obes (Lond). 2014 May;38(5):657-62. doi: 10.1038/ijo.2013.169. Epub 2013 Sep 5. PMID: 24005858; PMCID: PMC3947396. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24005858/

4- Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S. doi: 10.1093/ajcn/87.5.1558S. PMID: 18469287. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/

5- Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41. PMID: 16002798. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/

6- Wansink B, Hanks AS, Kaipainen K. Slim by Design: Kitchen Counter Correlates of Obesity. Health Educ Behav. 2016 Oct;43(5):552-8. doi: 10.1177/1090198115610571. Epub 2015 Oct 19. PMID: 26481966. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26481966/

7- Clark MJ, Slavin JL. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-11. doi: 10.1080/07315724.2013.791194. PMID: 23885994. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/

8- Young LR, Nestle M. The contribution of expanding portion sizes to the US obesity epidemic. Am J Public Health. 2002 Feb;92(2):246-9. doi: 10.2105/ajph.92.2.246. PMID: 11818300; PMCID: PMC1447051. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11818300/

9- Robinson E, Aveyard P, Daley A, Jolly K, Lewis A, Lycett D, Higgs S. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):728-42. doi: 10.3945/ajcn.112.045245. Epub 2013 Feb 27. PMID: 23446890; PMCID: PMC3607652. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446890/

10- Van Cauter E, Holmback U, Knutson K, Leproult R, Miller A, Nedeltcheva A, Pannain S, Penev P, Tasali E, Spiegel K. Impact of sleep and sleep loss on neuroendocrine and metabolic function. Horm Res. 2007;67 Suppl 1:2-9. doi: 10.1159/000097543. Epub 2007 Feb 15. PMID: 17308390. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17308390/

11- Imamura F, O’Connor L, Ye Z, Mursu J, Hayashino Y, Bhupathiraju SN, Forouhi NG. Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. BMJ. 2015 Jul 21;351:h3576. doi: 10.1136/bmj.h3576. PMID: 26199070; PMCID: PMC4510779. Lire l’étude

12- Genschow O, Reutner L, Wänke M. The color red reduces snack food and soft drink intake. Appetite. 2012 Apr;58(2):699-702. doi: 10.1016/j.appet.2011.12.023. Epub 2012 Jan 5. PMID: 22245725. Genschow O, Reutner L, Wänke M. The color red reduces snack food and soft drink intake. Appetite. 2012 Apr;58(2):699-702. doi: 10.1016/j.appet.2011.12.023. Epub 2012 Jan 5. PMID: 22245725.

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