Pendant longtemps, on a classé les glucides en 2 groupes : les sucres lents et les sucres rapides. Cette distinction imagée a l’avantage de bien illustrer le fait que certains sucres agissent plus vite que d’autres. Le sucre rapide donne un coup de boost tandis que le sucre lent diffuse de l’énergie sur une plus longue durée.
En réalité, la situation n’est pas si simple. Pour plus de discernement, on a introduit la notion d’index glycémique (IG) qui permet de savoir si un sucre est à considérer comme «lent » ou « rapide »
Quelques explications s’imposent.
Les glucides sont un macronutriment indispensable à notre organisme. C’est notre source d’énergie principale.
On distingue deux types de glucides :
Il sont constitués de petites molécules. Ils ont souvent une saveur sucrée. On les trouve dans le sucre de table, le miel, les fruits, le lait et dans tous les aliments avec du sucre ajouté.
On appelle ces sucres simples des sucres rapides.
Ils sont constitués de molécules plus grosses et plus complexes. Leur goût n’est pas sucré. On les trouve principalement sous forme d’amidon et de fibres dans le pain, les pâtes, les pommes de terre, les céréales telles que riz, blé, quinoa, maïs… et dans les légumineuses telles que lentilles, pois chiches, fèves, etc. On les appellent des sucres lents.
Ces deux catégories de sucres se différencient par la vitesse à laquelle le glucose est absorbé par l’organisme. Etant donné que les molécules des sucres lents sont composées de centaines de molécules de glucose, leur digestion est plus lente.
Mais de nos jours, les spécialistes de la nutrition préfèrent la notion d’index glycémique (IG) des aliments. Cet IG est une valeur qui mesure la capacité d’un aliment à élever le taux de sucre dans votre sang plus ou moins vite.
L’index glycémique indique à quelle vitesse le glucose d’un aliment se retrouve dans le sang. Plus l’index glycémique de l’aliment est élevé, plus le taux de sucre dans le sang va augmenter rapidement après absorption de l’aliment. Cet IG permet donc de comparer les aliments entre eux du point de vue de leur impact sur la glycémie.
Cet IG est très important. Au lieu de simplement mesurer la quantité de sucres rapides ou lents contenus dans un aliment, il mesure son impact réel sur l’organisme.
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Lorsqu’on ingère des glucides, le pancréas va sécréter de l’insuline pour réguler le taux de sucre dans le sang. Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus la sécrétion d’insuline est importante. L’insuline a pour rôle de transformer et de faciliter le stockage du glucose sous forme de glycogène, qui sera utilisé plus tard comme source d’énergie par les muscles ou encore le cerveau.
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Les glucides complexes sont essentiels à la santé à long terme. Leur IG est généralement plus bas.
Ils facilitent le maintien d’un poids sain et peuvent même contribuer à prévenir le diabète de type 2 et les problèmes cardiovasculaires à l’avenir.
Les glucides complexes contiennent plus de nutriments que les glucides simples. Ils sont plus riches en fibres et se digèrent plus lentement. Ils sont donc plus rassasiants, ce qui signifie qu’ils constituent une bonne option pour le contrôle du poids.
Ils sont également idéaux pour les personnes atteintes de diabète de type 2, car ils aident à gérer les pics de glycémie après les repas.
Les céréales complètes
Les légumineuses
Les tubercules et racines
Aliments riches en féculents et sucres lents
Sucres lents à faible index glycémique (< 35)
Aliments autres que les féculents et riches en sucres complexes
Il est effectivement recommandé aux sportifs de consommer un plat de pâtes la veille au soir de leurs épreuves ou du pain complet le matin du jour de la compétition.
Ces aliments à diffusion lente doivent même constituer la base de l’alimentation du sportif d’endurance. Ils lui permettront de maintenir l’effort sur une durée plus ou moins longue.
Les féculents sont des aliments qui contiennent des glucides et peu de protéines. Ils ont donc un impact direct sur votre glycémie.
Les féculents incluent :
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