Guide du régime hyperprotéiné : bienfaits, risques, menu

Les études scientifiques indiquent qu’un régime hyperprotéiné est efficace pour perdre du poids, renforcer ses muscles et éviter les fringales. Cette approche alimentaire peut toutefois avoir quelques inconvénients. Elle peut provoquer de la constipation, des problèmes au niveau des reins ou du foie.

Quels sont les bienfaits du régime hyperprotéiné ?

Les études scientifiques indiquent qu’une augmentation de la consommation de protéines a des effets sur l’appétit, le métabolisme, les muscles et la gestion du poids.

Renforcement de la satiété

Les protéines augmentent la production d’hormones (PYY, GLP-1…) qui permettent de se sentir rassasié. De plus, elles contribuent à réduire les niveaux de ghréline présent dans l’organisme. (4)(5)

La ghréline est une hormone produite par le système digestif qui a pour but de stimuler l’appétit. Elle est sécrétée par les cellules enteroendocrines qui se trouvent dans l’estomac et l’intestin grêle.

En raison de ces multiples effets sur l’appétit, la satiété et l’humeur, consommer plus de protéines induit généralement des prises alimentaires moins importantes. D’ailleurs, dans le cadre d’un régime riche en protéines, une expérience a montré que des adolescents avaient consommé en moyenne 441 calories de moins par jour.

Augmentation du métabolisme

Un apport plus élevé en protéines peut augmenter le nombre de calories brulées par l’organisme lors de son fonctionnement habituel. Cette étude montre que la digestion des protéines permet d’augmenter la thermogénèse de 20 à 35 %, contre 5 à 15 % pour la digestion des glucides ou des graisses (7).

💡 A savoir : le taux métabolique de base est une mesure de la quantité d’énergie exprimé en calories que le corps dépense quotidiennement pour maintenir ses fonctions vitales, telles que la respiration, le maintien de la température corporelle, etc. Il correspond aussi au nombre minimum de calories dont le corps a besoin pour fonctionner correctement.

Favorise la perte de poids

Les protéines permettent de modérer l’appétit, de renforcer la satiété et d’augmenter le métabolisme de base. Il n’y a donc rien d’étonnant au fait qu’elles permettent de perdre du poids.

Plusieurs études sérieuses montrent que l’augmentation de l’apport en protéines favorise la perte de poids et de graisse. (8)(9)

Dans une étude de six mois réalisée auprès de femme en surpoids, celles qui ont mangé une alimentation riche en protéines ont perdu en moyenne 40 % de graisse en plus et elles ont perdu au moins 10 kg. (10)

Effets négatifs des régimes hyperprotéinés

Les régimes hyperprotéinés équilibrés c’est-à-dire accompagnés d’une quantité suffisante de fibres ne présentent généralement pas de risques.

Contrairement à une idée reçue, cette étude montre qu’un apport élevé en protéines ne provoque pas de problèmes rénaux chez les personnes ayant une fonction rénale normale (11). Les régimes riches en protéines peuvent cependant favoriser la formation de calculs rénaux chez les personnes sujettes à ce problème.

Les personnes souffrant d’une maladie du foie ou d’autres problèmes de santé doivent en toutes situations consulter leur médecin avant de modifier leurs habitudes alimentaires.

Un régime riche en protéines est-il plus cher ?

Le prix d’un régime alimentaire dépend de la source des protéines que vous choisissez. Un régime protéiné peut être très abordable si vous choisissez des sources de prtéines moins coûteuses, comme des légumineuses, des œufs et des légumes à faible teneur en glucides.

D’autres sources de protéines, comme la viande, le poisson et la volaille, peuvent être plus chères. Il existe toutefois des viandes moins onéreuses : le lapin, la dinde ou le porc par exemple.

Aliments à inclure et à exclure

Il est important de choisir les bons aliments lors d’un régime hyperprotéiné pour obtenir une efficacité maximale.

Vous trouverez de bonnes protéines dans la liste suivante :

• œufs
• boeuf
• blanc de poulet
• blanc de dinde
• haricots noirs
• noix
• amandes
• poisson (saumon, thon…)
• crevettes
• lentilles
• quinoa
• pois chiches
• avoine
• les produits laitiers : yaourt nature, fromage…
• les légumes à feuilles vertes : choux de Bruxelles, brocolis…

De façon générale, il est recommandé d’éviter les aliments suivants pour une alimentation équilibrée :

• les produits contenant du sucre raffiné : pâtisseries, sodas…
• les aliments industriels transformés : plats préparés, plats diététiques…
• l’alcool : bière…

Conseils de base pour suivre un régime protéiné naturel

1. Calculez vos besoins en protéines : pour ce faire, multipliez votre poids en kilos par 1,2.
2. Mangez au moins 30 grammes de protéines à chaque repas : cette régularité peut favoriser la perte de poids, le maintien des muscles et une meilleure santé globale.
3. Consommez des protéines animales et végétales : la combinaison des deux types permet d’obtenir une alimentation variée et plus équilibrée
4. Optez pour des sources de protéines de bonne qualité : viandes fraîches, œufs, produits laitiers…
5. Consommez des repas équilibrés : ne négligez surtout pas les légumes et les fruits…
6. Consultez votre médecin : informez votre médecin de tout changement d’alimentation radical

Exemple de menu hyperprotéiné facile à suivre

Lundi

Petit-déjeuner: smoothie aux fruits avec whey et flocons d’avoine
Déjeuner: salade de poulet, tomates et oignons avec un filet de citron et une vinaigrette légère
Gouter: quelques noix et une pomme
Dîner: poisson au four avec du riz et des légumes

Mardi

Petit-déjeuner: oeufs brouillés avec du fromage et des tomates
Déjeuner: tacos de viande hachée avec légumes et guacamole
Gouter: yaourt à la grecque et une banane
Dîner: hamburger de pois chiches avec des légumes grillés

Mercredi

Petit-déjeuner: galette de sarrasin avec des fruits frais et du fromage blanc
Déjeuner: wrap de poulet et de légumes avec une sauce au yaourt
Gouter: une poignée d’amandes
Dîner: courgettes farcies au quinoa et aux légumes

Jeudi

Petit-déjeuner: smoothie à la banane et aux graines de chia
Déjeuner: salade de thon et de concombre avec une vinaigrette légère
Gouter: muffin à la ricotta et aux myrtilles
Dîner: poulet grillé avec des légumes sautés et du riz

Vendredi

Petit-déjeuner: omelette aux épinards et au fromage
Déjeuner: quiche aux légumes et aux noix
Gouter: un bol de yogurt grec et des fruits secs
Dîner: salade de saumon et de quinoa avec une vinaigrette légère

Samedi

Petit-déjeuner: pancakes aux protéines avec du sirop d’érable
Déjeuner: wrap au thon et aux légumes avec une sauce au yaourt
Gouter: une tranche de pain complet grillée avec de la ricotta et des fruits frais
Dîner: couscous de légumes et de pois chiches

Dimanche

Petit-déjeuner: porridge aux noix et aux fruits
Déjeuner: salade de quinoa, d’avocat et de pois chiches avec une vinaigrette légère
Gouter: fruits secs et noix
Dîner: filet de poisson et légumes au four

Que sont les protéines ?

Les protéines font parties des trois macronutriments indispensables, avec les glucides et les lipides.

Les protéines renforcent et réparent les muscles, les os, la peau… Elles permettent aussi aux cellules de l’organisme de communiquer entre elles. Elles se transforment notamment en enzymes qui interviennent dans des centaines de réactions chimiques organiques.

Certaines protéines synthétisées par l’organisme sont très connues. Citons par exemple la protéine hémoglobine (un pigment présent dans le sang) qui transporte l’oxygène vers les cellules ou encore l’albumine qui joue aussi un rôle de transport de différentes substances dans le sang etc.

Les protéines sont constituées d’acides aminés. Il existe 22 acides aminés au total, dont huit sont essentiels pour le fonctionnement du corps humain et que nous ne pouvons obtenir que par notre alimentation.

Les protéines animales, comme la viande, le fromage et les œufs, contiennent les huit acides aminés essentiels.

Les aliments végétaux riches en protéines comprennent les légumes secs, les légumineuses, les lentilles, le soja sont dit « incomplets » car ils ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels.

Normalement, un régime alimentaire varié avec des plantes et des légumineuses permet tout de même aux végétariens de couvrir leurs besoins en acides aminés.

De quelle quantité de protéines a-t-on besoin ?

L’ANSES considère qu’un adulte en bonne santé devrait consommer 0,83 grammes de protéines par kilo de poids corporel et par jour. (1)

Par exemple, une personne de 70 kilos à son poids de forme devrait donc consommer 58,1 grammes de protéines par jour.

Cependant, les besoins personnels dépendent aussi de l’âge et du niveau d’activité physique. Des études ont montré que les adultes âgés ont besoin de 1,3 gramme de protéines par kilogramme pour prévenir la perte musculaire liée à l’âge (2).

💡 A noter : il est recommandé de répartir son apport quotidien en protéines de façon régulière tout au long de la journée. Cette répartition harmonieuse entre les 3 repas principaux permet au corps d’utiliser les protéines plus efficacement. (3)

Les différents types de régime hyperprotéinés

Il y a de nombreuses situations où un supplément de protéines est nécessaire pour maintenir la bonne santé d’une personne. C’est notamment le cas pour les enfants et adolescents en pleine croissance, lors d’une grossesse, pendant l’allaitement, cher les seniors, en complément d’un entraînement physique intense ou en cas de maladies.

Les régimes hyperprotéinés associés à une réduction des apports en glucides sont aujourd’hui très populaires. Citons le régime Atkins, le régime cétogène, le régime Dukan ou encore le régime paléo qui est sensé se rapprocher de l’alimentation ancestrale des chasseurs-cueilleurs…

Un régime végétarien peut aussi être riche en protéines s’il est constitué de produits laitiers, d’œufs, de légumineuses et de protéines végétales.

👉 Une alternative saine au régime hyperprotéiné : le régime à IG bas

A propos de l’importance des fibres

Pour être bénéfique, une alimentation riches en protéines – animales ou végétales – doit être accompagnée d’aliments riches en fibres (fruits, légumes…).

Les fibres sont présentes dans les légumes, les fruits, les céréales complètes et les légumineuses. Elles sont indispensables à un régime alimentaire équilibré et offrent de nombreux bienfaits pour la santé.

Elles sont essentielles pour une bonne digestion et une absorption optimale des nutriments. Elles aident à réguler le taux de sucre dans le sang et à réduire le cholestérol. Elles sont également utiles pour prévenir la constipation et les ballonnements.

Les fibres alimentaires sont également très importantes pour les régimes hyperprotéinés. Ceux-ci peuvent entraîner une augmentation des taux d’acides organiques dans le sang, ce qui peut entraîner des problèmes digestifs tels que la diarrhée et des ballonnements. Les fibres alimentaires peuvent aider à réduire l’acidité et à maintenir une bonne digestion.

👉 Complétez votre alimentation avec les aliments les plus riches en fibres

Faut-il inclure une poudre protéinée dans un régime hyperprotéiné ?

Les shakes protéinés sont obtenus en mélangeant de la poudre de protéines avec de l’eau.

La plupart des gens n’ont pas besoin de ce type de préparation pour couvrir leurs besoins quotidiens en protéines.

Il existe plusieurs types de protéines en poudre que l’on trouve généralement en magasin de fitness. Certaines poudres contiennent un mélange de différents types de protéines pour varier les acides aminés obtenus :

• Protéine de lactosérum (whey) : elle contient les neuf acides aminés essentiels et elle est rapidement absorbée. C’une des sources de protéines les plus populaires pour la musculation et le renforcement musculaire. La whey est surtout utilisée pour favoriser la synthèse des protéines musculaires après un entrainement physique. Elle peut aussi aider à avoir moins faim.
• Protéine de caséine : absorbée plus progressivement, elle est issue de produits laitiers et fournit aussi tous les acides aminés indispensables.
• Protéines de soja : elles fournissent tous les acides aminés essentiels, ainsi que des isoflavones de soja qui peuvent avoir des effets positifs sur la santé.
• Protéines de pois : alternative végétale moins allergène que le soja et le lactosérum, mais plus faible en acides aminés essentiels tels que la cystéine et méthionine.
• Protéines de riz : d’origine végétale, mais moins riches en lysine, un acide aminé essentiel.

💡 Anecdote : les dinosaures de Jurassic Park sont privés de lysine pour les empêcher de survivre s’ils s’échappaient. Le généticien du film, Henry Wu, a créé des dinosaures en modifiant leur ADN de sorte qu’ils ne puissent pas produire la lysine, une protéine essentielle à leur survie.

⚠️ Il est toujours préférable de consulter un médecin avant d’ajouter de nouveaux compléments alimentaires à vos habitudes.

Quels sont les aliments les plus riches en protéines ?

Études citées

1- Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Proteines.pdf

2- Rafii M, Chapman K, Owens J, Elango R, Campbell WW, Ball RO, Pencharz PB, Courtney-Martin G. Dietary protein requirement of female adults >65 years determined by the indicator amino acid oxidation technique is higher than current recommendations. J Nutr. 2015 Jan;145(1):18-24. doi: 10.3945/jn.114.197517. Epub 2014 Oct 15. PMID: 25320185. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25320185/

3- Layman DK, Anthony TG, Rasmussen BB, Adams SH, Lynch CJ, Brinkworth GD, Davis TA. Defining meal requirements for protein to optimize metabolic roles of amino acids. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1330S-1338S. doi: 10.3945/ajcn.114.084053. Epub 2015 Apr 29. PMID: 25926513; PMCID: PMC5278948. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926513/

4- Lomenick JP, Melguizo MS, Mitchell SL, Summar ML, Anderson JW. Effects of meals high in carbohydrate, protein, and fat on ghrelin and peptide YY secretion in prepubertal children. J Clin Endocrinol Metab. 2009 Nov;94(11):4463-71. doi: 10.1210/jc.2009-0949. Epub 2009 Oct 9. PMID: 19820013; PMCID: PMC2775646.

5- Lejeune MP, Westerterp KR, Adam TC, Luscombe-Marsh ND, Westerterp-Plantenga MS. Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber. Am J Clin Nutr. 2006 Jan;83(1):89-94. doi: 10.1093/ajcn/83.1.89. PMID: 16400055. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

6- Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41. PMID: 16002798. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/

7- Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.

8- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1281-98. doi: 10.3945/ajcn.112.044321. Epub 2012 Oct 24. PMID: 23097268.

9- Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF Jr, Young AJ. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47. doi: 10.1096/fj.13-230227. Epub 2013 Jun 5. PMID: 23739654. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23739654/

10- Skov AR, Toubro S, Rønn B, Holm L, Astrup A. Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 May;23(5):528-36. doi: 10.1038/sj.ijo.0800867. PMID: 10375057. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10375057/

11- Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab (Lond). 2005 Sep 20;2:25. doi: 10.1186/1743-7075-2-25. PMID: 16174292; PMCID: PMC1262767.

12- Effects of dietary protein restriction on the progression of moderate renal disease in the Modification of Diet in Renal Disease Study. J Am Soc Nephrol. 1996 Dec;7(12):2616-26. doi: 10.1681/ASN.V7122616. Erratum in: J Am Soc Nephrol 1997 Mar;8(3):493. PMID: 8989740. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8989740/