12 anxiolytiques naturels : aliments, épices, plantes, tisanes…

par | 20 Sep 2022 | Aliments et santé

jeune femme angoissée

Le stress gagne du terrain. Près d’un Français sur 5 déclare se sentir stressé la plupart du temps ce qui représente près de 10 millions de personnes.

Pour lutter contre le stress, l’anxiété et les troubles sévères du sommeil, les benzodiazépines sont les médicaments les plus prescrits par les médecins. Selon l’ANSM (Agence Nationale de Sécurité du Médicament) environ 13 % de la population française avait consommé en 2015 au moins une fois un anxiolytique à base de benzodiazépine.

Pourtant, des anxiolytiques naturels existent.

Nous avons rassemblé dans cet article une sélection d’aliments et de plantes aux effets anxiolytiques validés par des études scientifiques.

7 aliments qui aident à réduire l’anxiété

L’adoption d’un régime alimentaire plus sain et riche en nutriments peut contribuer à atténuer les symptômes d’anxiété chez certaines personnes (1). La consommation de certains aliments peut aider à réduire l’anxiété chez certaines personnes. Voilà 7 aliments du quotidien efficaces en guise d’anxiolytiques naturels.

1. Les poissons gras

Les poissons gras, comme le saumon, le maquereau, les sardines, la truite et le hareng, sont riches en oméga-3. Les oméga-3 sont un type d’acides gras qui ont un lien étroit avec la fonction cognitive et la santé mentale.

Les aliments riches en oméga-3 contiennent soit de l’acide alpha-linolénique, soit deux acides gras essentiels : l’acide eicosapentaenoïque et l’acide docosahexaenoïque qui sont capable de réguler les neurotransmetteurs, réduire l’inflammation et favoriser le bon fonctionnement du cerveau.

Une étude de 2018 a constaté qu’une réduction des symptômes d’anxiété était associée à un traitement aux acides gras polyinsaturés oméga-3. Les effets étaient plus forts chez les participants présentant des symptômes d’anxiété clinique (2).

Une étude menée sur des hommes a montré que la consommation de saumon trois fois par semaine réduisait l’anxiété (3).

Par ailleurs, le saumon et les sardines font également partie des rares aliments qui contiennent de la vitamine D.

Les chercheurs établissent de plus en plus un lien entre la carence en vitamine D et les troubles de l’humeur tels que l’anxiété.

Des recherches ont établi un lien entre de faibles niveaux de vitamine D dans le sang et des traits de dépression et d’anxiété, mais d’autres études sont nécessaires pour confirmer cette relation.

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2. Les œufs

Les œufs sont la seule source de protéines complètes, c’est-à-dire qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour son fonctionnement.

Les œufs contiennent également du tryptophane, un acide aminé qui contribue à la création de sérotonine. La sérotonine est un neurotransmetteur présent dans le cerveau qui aide à réguler l’humeur, le sommeil, la mémoire et le comportement.

Les chercheurs estiment que la sérotonine améliore le fonctionnement du cerveau et soulage l’anxiété (4).

Cependant, elle ne peut pas traverser la barrière hémato-encéphalique, ce qui signifie que les aliments et les traitements contenant de la sérotonine ne fournissent pas directement de la sérotonine mais peuvent déclencher des réactions chimiques stimulant la sérotonine dans le cerveau.

Certaines études suggèrent que le microbiote intestinal pourrait jouer un rôle clef dans la prévention et le traitement des symptômes liés à l’anxiété.

3. Le chocolat noir

Voilà qui va faire plaisir aux gourmands.

Des chercheurs ont découvert que le chocolat noir pouvait contribuer à réduire le stress et améliorer l’humeur.

Cependant, bon nombre des études existantes sur ce sujet sont basées sur des observations cliniques. On ne sait pas encore très bien comment le chocolat noir peut influencer l’humeur ou le stress.

Le chocolat noir est une source riche en polyphénols, en particulier en flavonoïdes. Une étude suggère que les flavonoïdes pourraient réduire l’inflammation neuronale et la mort cellulaire dans le cerveau (5).

Le chocolat a aussi une teneur élevée en tryptophane, que l’organisme utilise pour transformer dans le cerveau les neurotransmetteurs qui améliorent l’humeur, comme la sérotonine.

Le chocolat noir est également une bonne source de magnésium. Un régime alimentaire contenant suffisamment de magnésium ou la prise de suppléments peuvent réduire les symptômes de stress et d’anxiété.

Lorsque vous choisissez du chocolat noir, optez pour minimum 70 % de cacao ou plus.

4. Le curcuma

Le curcuma est une épice couramment utilisée dans la cuisine indienne et de l’Asie du Sud-Est. L’ingrédient actif du curcuma, appelé curcumine, peut aider à diminuer l’anxiété en réduisant l’inflammation et le stress oxydatif qui augmentent souvent chez les personnes souffrant de troubles de l’humeur comme l’anxiété et la dépression.

Une étude de 2015 montre que 1 g de curcumine par jour réduit l’anxiété chez les adultes souffrant d’obésité (6).

Une autre étude a révélé qu’une augmentation de la curcumine dans l’alimentation augmentait également le DHA et réduisait l’anxiété.

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5. Le yaourt

Le yaourt contient les bactéries saines Lactobacillus et Bifidobacteria. Des études suggèrent que ces bactéries et les produits fermentés ont des effets positifs sur la santé du cerveau (7). On parle même de second cerveau pour désigner l’estomac et le système digestif.

Selon une analyse clinique de 2017, le yaourt et d’autres produits laitiers peuvent produire un effet anti-inflammatoire généralisé. Certaines recherches suggèrent que l’inflammation chronique pourrait être en partie responsable de l’anxiété, du stress et de la dépression.

6. Le thé vert

Comment en pas mentionner le thé vert ici. La liste des bienfaits confirmé par la sciencez devient plus longue de jour en jour.

Le thé vert contient un acide aminé appelé théanine qui fait l’objet d’une attention croissante en raison de ses effets potentiels sur les troubles de l’humeur. La théanine a des effets anti-anxiété et calmants et peut augmenter la production de sérotonine et de dopamine.

Une étude de 2017 a constaté que 200 mg de théanine améliorait la relaxation et le calme autodéclarés tout en réduisant la tension nerveuse (8).

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7. Les noix du Brésil

Les noix du Brésil contiennent du sélénium, qui peut contribuer à améliorer l’humeur en réduisant l’inflammation, qui est souvent à des niveaux élevés lorsqu’une personne est très anxieuse (9).

D’autres noix, produits animaux et légumes, comme les champignons et le soja, sont également d’excellentes sources de sélénium.

Il est important de ne pas consommer trop de sélénium, car cela peut entraîner des effets secondaires. La limite supérieure recommandée pour le sélénium pour un adulte est de 400 microgrammes par jour.

5 plantes reconnues comme anxiolytiques naturels

1. Ashwagandha

Portant le nom scientifique de Withania somnifera, cette plante fait partie d’un groupe de plantes appelées « adaptogènes ».

Les adaptogènes agissent sur les hormones qui régulent la réponse au stress d’une personne.

L’ashwagandha est utilisée de longue date dans la médecine traditionnelle indienne, ou ayurvédique.

Un essai clinique de 2019 a étudié l’efficacité de l’ashwagandha pour le stress et l’anxiété (10). Les participants qui ont pris de l’ashwagandha ont présenté des niveaux moindres de cortisol, l’hormone du stress. Ils ont également constaté une amélioration de la qualité du sommeil.

2. L’huile essentielle de lavande

La lavande est une plante à fleurs appartenant à la famille de la menthe. De nombreuses personnes utilisent la lavande pour calmer leurs nerfs et atténuer l’anxiété.

La lavande peut être utilisée comme anxiolytique naturel sous forme de tisane avec les feuilles et utiliser l’huile en aromathérapie ou pour des massages.

L’huile essentielle de lavande contient des substances chimiques appelées terpènes. Un article de synthèse suggère que deux de ces terpènes appelés linalool et acétate de linalyle pourraient avoir un effet calmant sur les récepteurs chimiques du cerveau (11).

3. Galphimia glauca

Le Galphimia glauca est une plante originaire du Mexique et utilisé de façon traditionnelle pour lutter contre les angoisses.

Un essai clinique réalisé en 2012 a étudié l’efficacité de G. glauca dans le traitement du Trouble Anxieux Généralisé (TAG). Les résultats ont montré que les participants qui ont reçu une dose quotidienne de 0,175 mg de Galphimia glauca ont montré une plus grande réduction des symptômes du TAG (12).

Selon une revue de 2018Source de confiance, les preuves de l’efficacité de G. glauca comme traitement de l’anxiété sont prometteuses.

4. Passiflore

Certaines études montrent qu’une espèce particulière de passiflore, P. incarnata, peut être efficace pour traiter l’agitation, la nervosité et l’anxiété.

Selon une étude, certaines preuves suggèrent que les effets anxiolytiques de P. incarnata sont comparables à ceux des benzodiazépines (13).

Des études complémentaires sont nécessaires pour confirmer cette relation.

5. Camomille

De nombreuses personnes dans le monde utilisent la camomille comme remède à base de plantes en raison de ses propriétés anti-inflammatoires, antibactériennes, antioxydantes et relaxantes.

Certaines personnes pensent que les propriétés relaxantes et anti-anxiété proviennent des flavonoïdes présents dans la camomille.

Selon une étude, la prise de 1 500 milligrammes (mg) d’extrait de camomille par jour réduit les symptômes d’anxiété. Cependant, elle n’a pas empêché les nouveaux épisodes d’anxiété.

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7 stratégies naturelle pour mieux gérer l’anxiété

Il existe toute une série de stratégies que vous pouvez essayer pour gérer votre anxiété. Ce qui fonctionne est différent pour chacun, et il peut falloir du temps pour trouver les stratégies qui fonctionnent le mieux pour vous. Les anxiolytiques naturels sont un complément à un mode de vie qui doit être analysé en profondeur pour détecter les sources de stress.

Respiration lente. Lorsque vous êtes anxieux, votre respiration devient plus rapide et moins profonde. Essayez de ralentir votre respiration. Comptez jusqu’à trois en inspirant lentement, puis comptez jusqu’à trois en expirant lentement.

Détente musculaire progressive. Trouvez un endroit calme. Fermez les yeux et tendez puis relâchez lentement chacun de vos groupes de muscles, des orteils à la tête. Maintenez la tension pendant trois secondes, puis relâchez-la rapidement. Cette méthode peut aider à réduire la sensation de tension musculaire qui accompagne souvent l’anxiété.

Restez dans le moment présent. L’anxiété peut amener vos pensées à vivre dans un avenir terrible qui ne s’est pas encore produit. Essayez de vous ramener à l’endroit où vous vous trouvez. La pratique de la méditation peut vous aider.

Adoptez un mode de vie sain. Rester actif, bien manger, sortir dans la nature, passer du temps avec sa famille et ses amis, réduire le stress et faire les activités que vous aimez sont autant de moyens efficaces de réduire l’anxiété et d’améliorer votre bien-être.

Planifiez votre temps d’inquiétude. Il est difficile d’arrêter complètement de s’inquiéter, alors réservez du temps pour céder à vos inquiétudes. Même 10 minutes chaque soir pour les écrire ou les passer en revue dans votre tête peuvent aider à empêcher vos inquiétudes de prendre le dessus à d’autres moments.

Aider les autres de façon désintéressée. D’après le Psychological Bulletin, donner de l’argent à des inconnus et à des bonnes oeuvres permet de se sentir plus heureux et moins stressé.

Se plonger dans la nature. Passer au moins 2 heures par semaine dans la nature peut aider à réduire la pression artérielle et la dépression. Les chercheurs estiment que les bénéfices pour la santé est similaire à ce qu’on obtiendrait en pratiquant une activité physique régulière.

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Études citées

(1) Norwitz NG, Naidoo U. Nutrition as Metabolic Treatment for Anxiety. Front Psychiatry. 2021 Feb 12;12:598119. doi: 10.3389/fpsyt.2021.598119. PMID: 33643090; PMCID: PMC7907178. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7907178/

(2) Su KP, Tseng PT, Lin PY, Okubo R, Chen TY, Chen YW, Matsuoka YJ. Association of Use of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids With Changes in Severity of Anxiety Symptoms: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Netw Open. 2018 Sep 7;1(5):e182327. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2018.2327. PMID: 30646157; PMCID: PMC6324500. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6324500/

(3) Hansen AL, Olson G, Dahl L, Thornton D, Grung B, Graff IE, Frøyland L, Thayer JF. Reduced anxiety in forensic inpatients after a long-term intervention with Atlantic salmon. Nutrients. 2014 Nov 26;6(12):5405-18. doi: 10.3390/nu6125405. PMID: 25431880; PMCID: PMC4276975. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4276975/

(4) Carhart-Harris RL, Nutt DJ. Serotonin and brain function: a tale of two receptors. J Psychopharmacol. 2017 Sep;31(9):1091-1120. doi: 10.1177/0269881117725915. Epub 2017 Aug 31. PMID: 28858536; PMCID: PMC5606297. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5606297/

(5) Chang SC, Cassidy A, Willett WC, Rimm EB, O’Reilly EJ, Okereke OI. Dietary flavonoid intake and risk of incident depression in midlife and older women. Am J Clin Nutr. 2016 Sep;104(3):704-14. doi: 10.3945/ajcn.115.124545. Epub 2016 Jul 13. PMID: 27413131; PMCID: PMC4997290. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4997290/

(6) An investigation of the effects of curcumin on anxiety and depression in obese individuals: A randomized controlled trial. Habibollah Esmaily, Amirhossein Sahebkar, Mehrdad Iranshahi, Shiva Ganjali, Akram Mohammadi, Gordon Ferns & Majid Ghayour-Mobarhan https://link.springer.com/article/10.1007/s11655-015-2160-z

(7) Aslam H, Green J, Jacka FN, Collier F, Berk M, Pasco J, Dawson SL. Fermented foods, the gut and mental health: a mechanistic overview with implications for depression and anxiety. Nutr Neurosci. 2020 Sep;23(9):659-671. doi: 10.1080/1028415X.2018.1544332. Epub 2018 Nov 11. PMID: 30415609. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415609/

(8) Dietz C, Dekker M. Effect of Green Tea Phytochemicals on Mood and Cognition. Curr Pharm Des. 2017;23(19):2876-2905. doi: 10.2174/1381612823666170105151800. PMID: 28056735. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28056735/

(9) Banikazemi Z, Mirzaei H, Mokhber N, Ghayour Mobarhan M. Selenium Intake is Related to Beck’s Depression Score. Iran Red Crescent Med J. 2016 Mar 28;18(3):e21993. doi: 10.5812/ircmj.21993. PMID: 27247783; PMCID: PMC4884624. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4884624/

(10) Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466. doi: 10.7759/cureus.6466. PMID: 32021735; PMCID: PMC6979308. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6979308/

(11) Malcolm BJ, Tallian K. Essential oil of lavender in anxiety disorders: Ready for prime time? Ment Health Clin. 2018 Mar 26;7(4):147-155. doi: 10.9740/mhc.2017.07.147. PMID: 29955514; PMCID: PMC6007527. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6007527/

(12) Therapeutic Effectiveness of Galphimia glauca vs. Lorazepam in Generalized Anxiety Disorder. A Controlled 15-Week Clinical Trial
Armando Herrera-Arellano , Jesus Enrique Jiménez-Ferrer , Alejandro Zamilpa , Griselda García-Alonso , Sara Herrera-Alvarez , Jaime Tortoriello https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0032-1315110

(13) Lakhan SE, Vieira KF. Nutritional and herbal supplements for anxiety and anxiety-related disorders: systematic review. Nutr J. 2010 Oct 7;9:42. doi: 10.1186/1475-2891-9-42. PMID: 20929532; PMCID: PMC2959081. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2959081/

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