La vitamine C – aussi appelée acide ascorbique – est une vitamine essentielle qui doit être apportée par l’alimentation. En effet, le corps ne peut pas la produire. Elle joue un rôle clef dans la défense contre certaines infections, l’assimilation du fer, la baisse de la tension artérielle.
Voici 9 avantages scientifiquement prouvés de la prise de vitamine C.
1. Elle réduit le risque de maladie chronique
La vitamine C est un antioxydant qui permet de renforcer les défenses naturelles de l’organisme. Des études démontrent qu’une consommation accrue de vitamine C peut augmenter jusqu’à 30 % le taux d’antioxydants dans le sang. Cela aide les défenses naturelles de l’organisme à combattre l’inflammation chronique (1).
2. Elle réduit la tension artérielle
L’hypertension est un problème de santé à grande échelle car il entraine un risque de maladie cardiaque, la principale cause de décès dans le monde. Des études ont démontré que la vitamine C peut contribuer à abaisser la pression artérielle systolique et diastolique aussi bien chez les adultes en bonne santé que chez les adultes souffrant d’hypertension (2)
3. Elle réduit le risque de maladie cardiaque
Un grand nombre de facteurs augmentent le risque de maladie cardiaque, dont une pression artérielle élevée, un taux élevé de triglycérides ou de LDL (mauvais cholestérol) et un faible taux de HDL (bon cholestérol). L’acide ascorbique peut contribuer à réduire ces facteurs de risque.
Une analyse croisée de 9 études sur près de 300.000 personnes sur 10 ans a révélé que les personnes qui prenaient au moins 700 mg de vitamine C par jour avaient un risque 25 % moins élevé de maladie du cœur par rapport aux personnes qui ne prenaient pas de supplément de vitamine C (3).
Une autre analyse a montré que un supplément de vitamine C réduisait de manière significative le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et les triglycérides sanguins (4).
4. Elle réduit le taux d’acide urique dans le sang
La goutte est un type d’arthrite touchant environ 1 % des adultes en France. Elle est très douloureuse et entraîne une inflammation des articulations, particulièrement celles du gros orteil.
Les symptômes de la goutte surgissent lorsqu’il y a trop d’acide urique dans le sang. L’acide urique est un déchet produit par l’organisme. À de haut niveaux, il y un risque qu’elle se cristallise et se dépose dans les articulations.
Des études ont prouvé que la vitamine C peut contribuer à réduire l’acide urique dans le sang et, par conséquent, à protéger contre les crises de goutte (5).
Une autre étude réalisée auprès de plus de 46000 hommes en bonne santé et pendant 20 ans a démontré que toutes personnes qui prenaient un supplément de vitamine C avaient un risque de goutte inférieur de 44 % (6).
5. Elle prévient les carences en fer
Le fer est un nutriment indispensable à la fabrication des globules rouges et au transport de l’oxygène dans l’organisme.
Les suppléments de vitamine C ont la faculté d’améliorer l’absorption du fer provenant de l’alimentation. Consommer 100 mg de vitamine C peut améliorer l’absorption du fer de 67 % (7).
Ainsi, la vitamine C peut aider à réduire le risque d’anémie chez les personnes présentant une carence en fer.
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6. Elle renforce l’immunité
L’une des raisons les plus importante pour lesquelles les gens consomment des compléments de vitamine C est pour renforcer leur immunité en hiver. La vitamine C est impliquée dans de nombreux processus biologiques du système immunitaire.
Elle active la production de globules blancs appelés lymphocytes qui aident à protéger l’organisme contre les infections. De plus, la vitamine C aide ces globules blancs à mieux fonctionner tout en les protégeant des dommages provoqués par des molécules potentiellement nocives, telles que les radicaux libres.
Enfin, la vitamine C fait partie intégrante du système de protection de la peau. Elle est transportée vers la peau, où elle agit comme antioxydant et aide à renforcer les barrières cutanées. Des études ont prouvé que la prise de vitamine C peut réduire le temps de cicatrisation des plaies.
7. Elle peut prévenir la démence
La démence est un terme général utilisé pour décrire les symptômes de troubles cognitifs. Selon Santé Publique France, environ 24 000 cas de démence ont été comptabilisés chez les moins de 65 ans en France.
Des études montrent que le stress oxydatif et l’inflammation du cerveau, de la colonne vertébrale et des nerfs peuvent accroitre le risque de démence.
De nombreuse études ont démontré que les personnes atteintes de démence peuvent avoir une plus faible concentration de vitamine C dans le sang. (8). De plus, un apport élevé en vitamine C provenant de l’alimentation ou de suppléments a un effet protecteur sur les fonctions cognitives en vieillissant (9).
8- Elle permet de guérir plus vite du rhume
La vitamine C semble capable de diminuer la gravité des rhumes et le temps de récupération. Par contre, elle ne semble pas en mesure de prémunir contre le rhume.
Les recherches montrent en effet que la vitamine C prise régulièrement comme supplément ne modifie pas la fréquence des rhumes mais qu’elle peut réduire légèrement leur durée et la sévérité des symptômes.
9- Elle signale un stress trop important
Une carence en vitamine C est associée à de nombreuses maladies liées au stress. C’est le premier nutriment à être épuisé chez les personnes qui consomment trop d’alcool, fument, ne font pas assez d’exercice physique ou sont en surpoids. Maintenir des niveaux optimums de vitamine C est un indicateur d’une bonne santé globale.
Ce que vous devez savoir à propos de la vitamine C
1- Elle est hydrosoluble et elle se trouve dans un grand nombre de fruits et légumes, notamment les oranges, les fraises, les kiwis, les poivrons, le brocoli, le chou frisé et les épinards.
2- L’apport quotidien recommandé par l’ANSES en vitamine C est de 110 mg pour les femmes et les hommes.
3- La vitamine C est éliminée naturellement dans les urines. Toutefois un excès de vitamine C peut entraîner des maux d’estomac, des diarrhées, des calculs rénaux.
💡 La saviez-vous : la vitamine C est la plus fragile de toutes les vitamines : elle est sensible à l’eau, à la chaleur à l’air et à la lumière. A température ambiante, la moitié de la teneur en vitamine C d’un aliment peut disparaitre en 24 heures.
4- Bien qu’il soit généralement conseillé de la consommer grâce à une alimentation équilibrée et riche en fruits, l’utilisation de suppléments est aujourd’hui une pratique courante.
Où trouver de la vitamine C de façon naturelle ?
| Aliment | Quantité de Vitamine C | % Apport Quotidien Recommandé (AQR) |
|---|---|---|
| Poivron rouge, cru | 190 mg | 211% |
| Kiwi | 93 mg | 103% |
| Brocoli, cru | 89 mg | 99% |
| Fraise | 85 mg | 94% |
| Orange | 70 mg | 78% |
| Pamplemousse | 64 mg | 71% |
| Papaye | 60 mg | 67% |
| Choux de Bruxelles, cuits | 49 mg | 54% |
| Mangue | 46 mg | 51% |
| Ananas | 24 mg | 27% |
| Épinards, crus | 28 mg | 31% |
| Chou-fleur, cru | 22 mg | 24% |
| Tomate, crue | 19 mg | 21% |
| Banane | 12 mg | 13% |
| Avocat | 10 mg | 11% |
Études citées
(1) Kim MK, Sasazuki S, Sasaki S, Okubo S, Hayashi M, Tsugane S. Effect of five-year supplementation of vitamin C on serum vitamin C concentration and consumption of vegetables and fruits in middle-aged Japanese: a randomized controlled trial. J Am Coll Nutr. 2003 Jun;22(3):208-16. doi: 10.1080/07315724.2003.10719295. PMID: 12805247. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12805247/
(2) Juraschek SP, Guallar E, Appel LJ, Miller ER 3rd. Effects of vitamin C supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012 May;95(5):1079-88. doi: 10.3945/ajcn.111.027995. Epub 2012 Apr 4. PMID: 22492364; PMCID: PMC3325833. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22492364/
(3) Knekt P, Ritz J, Pereira MA, O’Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE, Goldbourt U, Heitmann BL, Hallmans G, Liu S, Pietinen P, Spiegelman D, Stevens J, Virtamo J, Willett WC, Rimm EB, Ascherio A. Antioxidant vitamins and coronary heart disease risk: a pooled analysis of 9 cohorts. Am J Clin Nutr. 2004 Dec;80(6):1508-20. doi: 10.1093/ajcn/80.6.1508. PMID: 15585762. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15585762/
(4) McRae MP. Vitamin C supplementation lowers serum low-density lipoprotein cholesterol and triglycerides: a meta-analysis of 13 randomized controlled trials. J Chiropr Med. 2008 Jun;7(2):48-58. doi: 10.1016/j.jcme.2008.01.002. PMID: 19674720; PMCID: PMC2682928. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19674720/
(5) Gao X, Curhan G, Forman JP, Ascherio A, Choi HK. Vitamin C intake and serum uric acid concentration in men. J Rheumatol. 2008 Sep;35(9):1853-8. Epub 2008 May 1. PMID: 18464304; PMCID: PMC2853937. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18464304/
(6) Choi HK, Gao X, Curhan G. Vitamin C intake and the risk of gout in men: a prospective study. Arch Intern Med. 2009 Mar 9;169(5):502-7. doi: 10.1001/archinternmed.2008.606. PMID: 19273781; PMCID: PMC2767211. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19273781/
(7) Hallberg L, Hulthén L. Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron. Am J Clin Nutr. 2000 May;71(5):1147-60. doi: 10.1093/ajcn/71.5.1147. Erratum in: Am J Clin Nutr 2000 Nov;72(5):1242. Erratum in: Am J Clin Nutr 2001 Aug;74(2):274. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2006 Nov;84(5):1253. PMID: 10799377. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10799377/
(8) von Arnim CA, Herbolsheimer F, Nikolaus T, Peter R, Biesalski HK, Ludolph AC, Riepe M, Nagel G; ActiFE Ulm Study Group. Dietary antioxidants and dementia in a population-based case-control study among older people in South Germany. J Alzheimers Dis. 2012;31(4):717-24. doi: 10.3233/JAD-2012-120634. PMID: 22710913. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22710913/
(9) Paleologos M, Cumming RG, Lazarus R. Cohort study of vitamin C intake and cognitive impairment. Am J Epidemiol. 1998 Jul 1;148(1):45-50. doi: 10.1093/oxfordjournals.aje.a009559. PMID: 9663403. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9663403/
