En plus d'être délicieux, ce petit gâteau retourné en forme de bol est très rapide et surtout très facile à préparer pour le petit-déjeuner. Il existe diverses recettes pour l'agrémenter et le rendre savoureux.
Son ingrédient principal est l'avoine, un super-aliment aux incroyables bienfaits pour la santé.
Ce que vous devez savoir sur les bienfaits du bowl cake
Qu’est-ce qu’un bowl cake ?
Le gâteau en forme de bol ou “bowl cake” en anglais, est une préparation saine et rapide à base de flocons d'avoine, souvent de banane, de lait et d’oeuf que l'on fait chauffer rapidement au micro-ondes.
Il est similaire au gâteau minute au micro-ondes ou encore au mug cake (dans une tasse), sauf qu’il est plus grand car il se prépare dans un bol. Le but du bowl cake c’est d'être préparé rapidement.
Son principal avantage est qu’il est facilement personnalisable, avec des fruits, des noix ou encore au fromage blanc...
Et qu’est-ce qu’un bowl cake healthy ?
Le bowl cake est dit “healthy” (sain en anglais) quand il est nutritif, équilibré et pas trop calorique. Il est donc :
- riche en protéines : avec des œufs, qui sont une source de protéines importantes pour la construction et la réparation des tissus musculaires.
- faible en calories : grâce à ces ingrédients peu caloriques tels que la farine d'avoine, les œufs, le lait et les fruits, cela vous aidera à maintenir un poids de forme.
- riche en fibres : la farine d'avoine contenu dans le bowl cake est riche en fibres solubles qui réduisent le cholestérol et améliorent la digestion. Notamment, les fruits ajoutés au bowl cake sont également des sources riches en fibres, ce qui aide à maintenir la satiété et à réguler la glycémie.
Les bienfaits des flocons d’avoine
La farine d'avoine est l’ingrédient principal de la recette du bowl cake et c'est un ingrédient vertueux.
Le bêta-glucane contenu dans les flocons d'avoine, est une fibre qui forme un gel au contact de l'eau. Cette fibre a de nombreux avantages sur la santé tels que :
- La réduction des taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et total (1).
- La réduction de la glycémie et de la réponse insulinique (2).
- L’augmentation de la sensation de satiété (3)
- l’augmentation de la prolifération des bonnes bactéries dans le tube digestif (4).
Idées d'ingrédients pour agrémenter vos bowl cakes maison
Le bowl cake est facilement personnalisable et c’est ce qui fait sa spécificité. Si vous ne savez pas avec quoi l'agrémenter, voici quelques d’ingrédients à tester lors de votre petit-déjeuner :
Le fromage blanc
Le fromage blanc est un ingrédient délicieux à ajouter dans votre bowl cake ! Ce produit laitier frais est à base de lait de vache, de chèvre ou de brebis. Il peut être consommé nature ou aromatisé.
C'est une excellente source de nutriments car il contient du calcium, de matières grasses et de protéines. Il contient également de grandes quantités de vitamines A, B2 (riboflavine) et B12, du zinc, du phosphore et des probiotiques bénéfiques à la santé digestive.
Il a un goût léger et légèrement acidulé, ce qui le rend facile à intégrer dans divers plats sucrés ou salés comme dans les sauces, les collations, les desserts, les pains ou encore les muffins.
Le cacao en poudre
Il suffit d'ajouter juste une cuillère à soupe de cacao en poudre à la recette de base du bowl cake, qui apportera de la densité et de la texture à votre préparation.
Ajouter du cacao en poudre est une excellente façon de transformer visuellement et gustativement votre bowl cake en une option encore plus délicieuse. De plus, le cacao en poudre est une source riche en antioxydants et en magnésium, ce qui en fait un ajout sain et nutritif à votre petit déjeuner.
Le cacao a de nombreux bienfaits sur la santé tels que réduire le cholestérol LDL (mauvais), améliorer la glycémie, réduire l' inflammation et baisser la tension artérielle. (5)
Une analyse sur 157 809 personnes a relevé qu'une consommation élevée de chocolat s’associe à un risque plus faible de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de décès (6).
Le coco râpé
Le coco râpé est excellente source de nutriments, notamment de fer, de potassium, de fibres et de magnésium. Ce qui fait de lui une graisse saine riche en acides gras à chaîne moyenne (AGCM), qui se digère facilement et représente une source d'énergie par le corps.
Le coco peut stabiliser la glycémie. En effet, il peut réduire la glycémie à jeun et même modifier les bactéries intestinales afin de faciliter le contrôle de la glycémie (8).
Le beurre de cacahuète sans sucre ajouté
Cette pâte crémeuse faite à partir de cacahuètes grillées et broyées est souvent utilisée comme tartinade pour les sandwichs, les fruits, les biscuits, dans les smoothies, les desserts et les plats salés.
Le beurre de cacahuète est riche en bonnes graisses, en protéines et en fibres, mais aussi en vitamines et minéraux tels que la vitamine E, le magnésium et le potassium. Cependant, il est également riche en calories, il faut donc le consommer avec modération.
Le beurre de cacahuète a une faible teneur en glucides. Il ne contient que 20 % de glucides.
Ce qui donne une très faible augmentation du taux de sucre dans le sang, c'est une bonne option pour les personnes souffrant de diabète de type 2 (9).
La Whey
C'est une protéine de lactosérum de haute qualité dérivée du lait. Elle est souvent utilisée comme complément alimentaire pour aider à augmenter la masse musculaire et la force chez les athlètes.
La whey est une poudre qui se mélange avec de l'eau, du lait ou des jus de fruits pour créer une boisson protéinée. Elle s'ajoute notamment à des recettes comme les smoothies, de barres protéinées et des desserts.
Une étude a montré que la protéine de lactosérum peut être efficace en tant que traitement complémentaire du diabète de type 2.
En effet, prendre un supplément de protéines de lactosérum avant ou avec un repas riche en glucides aide à modérer chez les diabétiques de type 2 et la glycémie chez les personnes en bonne santé (10).
Consommer excessivement des protéines peut entraîner des problèmes de santé, il est préférable de consulter un professionnel de la santé avant de commencer à prendre des protéines.
Nos recettes de bowl cake préférées
Bowl cake moelleux à la banane
Ingrédients :
- 1 banane bien mûre
- ⅓ tasse de sucre brun
- 2 cuillères à soupe de lait (ou lait végétal)
- 2 c.à.s d'huile végétale
- ½ cuillère à café d'extrait de vanille
- 1 œuf
- 6 c.à.s de farine d'avoine
- ½ c.à.c de levure chimique
Préparation :
- Dans un bol allant au micro-ondes, écrasez la banane jusqu'à qu'elle soit presque lisse.
- Incorporez le sucre brun, le lait, l'huile, l'extrait de vanille et l'œuf. Fouettez jusqu'à obtenir un mélange homogène.
- Dans un autre bol, mélangez la farine et la levure.
- Ajoutez les ingrédients secs aux ingrédients humides et mélangez jusqu'à ce que la pâte soit lisse.
- Faites cuire le tout au micro-ondes à puissance élevée pendant 2-3 minutes. Vérifiez la cuisson jusqu'à ce que la pâte soit bien cuite.
Bowl cake cétogène (sans sucre)
Une recette sans sucre et donc moins calorique.
Ingrédients :
- 1 banane
- 1 œuf
- 1/2 c.à.c levure chimique
- 30g de poudre d'amande
- 3 c.à.s de lait ou lait végétal
- 30g de flocons d'avoine
- une c. à.s de Stevia
Préparation :
- Battre l’œuf dans un bol micro-ondable.
- Ajouter 30 g de poudre d’amande et 1/2 c.à.c de levure.
- Incorporer 3 c.à.s de lait d’amande et une pincée de sel.
- Ajouter 1 c.à.c d’érythritol et d’extrait de vanille (facultatif).
- Mélanger jusqu’à obtenir une pâte homogène.
- Ajouter des pépites de chocolat ou noix (facultatif).
- Cuire au micro-ondes (600-700 W) 2-3 min ou au four (180 °C) 10-12 min.
- Laisser tiédir, démouler, garnir de yaourt grec ou baies (facultatif).
Bowl cake aux pépites de chocolat noir
Commencez par cette recette de base que vous pourrez ensuite décliner selon vos envies. Cette recette de smoothie au gingembre est une excellente option pour un petit-déjeuner équilibré ou une pause santé dans la journée.
Ingrédients :
- 1 banane mûre
- 1 c. à soupe de cacao en poudre
- 40 g de flocon d’avoine ou farine d’avoine
- 1 oeuf
- 1 c. à café de levure chimique
- 25g de pépites de chocolat noir (ou carrés de chocolat coupés en petits morceaux)
Préparation :
- Dans un bol allant au micro-ondes, écrasez la banane jusqu'à qu'elle soit presque lisse.
- Incorporez l'œuf à la banane. mélangez le tout.
- Dans un autre bol, mélangez les flocons d’avoine, le cacao en poudre et la levure.
- Ajoutez les ingrédients secs aux ingrédients humides et mélangez jusqu'à ce que la pâte soit lisse.
- Faites cuire le tout au micro-ondes à puissance élevée pendant 2-3 minutes. Vérifiez la cuisson jusqu'à ce que la pâte soit bien cuite.
Bowl cake à la confiture
Ingrédients :
- 1 banane mûre
- 1 c.à.s de confiture de votre choix (en illustration de la confiture d'hibiscus)
- 1 œuf
- 4 c.à.s de flocons d'avoine
- 1 c.à.s de lait ou lait végétale
- 1/2 c.à.c de levure chimique
Préparation :
- Écraser 1 banane mûre dans un bol micro-ondable.
- Ajouter 1 œuf et mélanger avec une fourchette.
- Incorporer les flocons d’avoine.
- Ajouter le lait (ou lait végétal) puis la levure chimique et mélanger.
- Incorporer ici la confiture à la pâte.
- Cuire au micro-ondes (600-700 W) 2-3 min ou au four (180 °C) 10-12 min.
- Laisser tiédir, démouler, garnir d’un peu de confiture si désiré.
Bowl cake vegan sans oeuf
Ingrédients :
- 1 banane mûre
- 1 cuillère à soupe de compote de votre choix (pomme, fraise, abricot)
- 4 cuillères à soupe de flocons d'avoine
- 1 cuillère à soupe de lait
- 1/2 cuillère à café de levure chimique
- garniture au choix : coco râpé, fruits
Préparation :
- Dans un bol allant au micro-ondes, écrasez la banane jusqu'à qu'elle soit presque lisse.
- Incorporez le lait et la banane. mélangez le tout.
- Dans un autre bol, mélangez les flocons d’avoine et la levure.
- Ajouter une cuillère à soupe de compote de votre choix
- Ajoutez les ingrédients secs aux ingrédients humides et mélangez jusqu'à ce que la pâte soit lisse.
- Faites cuire le tout au micro-ondes à puissance élevée pendant 2-3 minutes. Vérifiez la cuisson jusqu'à ce que la pâte soit bien cuite.
ajoutez le coco râpé pour ajouter de la saveur
Bowl cake au fromage blanc
Ingrédients
- 1 oeuf
- 125 g de fromage blanc
- 40 g de flocon d'avoine
- 1 banane
- 1 cuillère à soupe de levure chimique
Préparation
- Dans un bol allant au micro-ondes, écrasez la banane jusqu'à qu'elle soit presque lisse.
- Incorporez le lait, l'œuf, le fromage blanc et la banane. mélangez le tout.
- Dans un autre bol, mélangez les flocons d’avoine et la levure.
- Ajoutez les ingrédients secs aux ingrédients humides et mélangez jusqu'à ce que la pâte soit lisse.
- Faites cuire le tout au micro-ondes à puissance élevée pendant 2-3 minutes. Vérifiez la cuisson jusqu'à ce que la pâte soit bien cuite.
- Ajoutez les ingrédients au choix
Bowl cake minceur
Ingrédients
- 40 g de flocons d’avoine
- 15 ml de lait végétale de votre choix
- 1 œuf
- 1 g de levure chimique
- 75 g de pommes
- 2 cuillères à soupe de miel
- Épices : cannelle, muscade
Préparation
- Coupez les pommes et les couper en petits morceaux
- Dans un bol allant au micro-ondes, mettez les pommes, les flocons d'avoine, le lait, l'œuf et la levure chimique.
- Fouettez jusqu'à obtenir un mélange homogène.
- Faites cuire le tout au micro-ondes à puissance élevée pendant 2-3 minutes. Vérifiez la cuisson jusqu'à ce que la pâte soit bien cuite.
- Ajoutez 2 cuillères à soupe de miel à votre préparation.
Bowl cake protéinés à la Whey
Ingrédients
- 20 g Flocons d'avoine
- 1 oeuf
- 15 de Whey (protéine en poudre)
- 1 pincée Sel
- 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d'agave
- 1 cuillère à soupe de fromage blanc
- fruits au choix
Préparation
- Mettez tous les ingrédients dans un bol allant au micro-ondes
- Mélangez le tout, jusqu’à obtenir un mélange homogène
- Faites cuire le tout au micro-ondes à puissance élevée pendant 2-3 minutes. Vérifiez la cuisson jusqu'à ce que la pâte soit bien cuite.
- ajoutez les fruits au choix
Bowl cake au maté et chocolat blanc faible en sucre
Ingrédients
- 40 g de flocons d'avoine
- 1 cuillère à soupe de poudre de maté
- 1 cuillère à soupe de cacao en poudre non sucré
- 1 cuillère à soupe de sucre de coco ou d'édulcorant de votre choix
- 1/2 cuillère à café de levure chimique
- 1 œuf
- 60 ml de lait d'amande non sucré (ou lait de votre choix)
- 1 cuillère à soupe d'huile de coco fondue
- 20 g de chocolat blanc faible en sucre, haché en petits morceaux
Instructions
- Dans un bol, mélangez les flocons d'avoine, la poudre de maté, le cacao en poudre, le sucre de coco et la levure chimique.
- Ajoutez l'œuf, le lait d'amande et l'huile de coco fondue dans le bol. Mélangez bien tous les ingrédients jusqu'à obtenir une pâte homogène.
- Ajoutez les morceaux de chocolat blanc dans la pâte et mélangez délicatement.
- Laissez reposer la pâte pendant quelques minutes pour permettre aux flocons d'avoine de s'hydrater.
- Préchauffez votre four à 180°C.
- Versez la pâte dans un bol allant au four légèrement huilé.
- Faites cuire le bowl cake au four pendant environ 15 à 20 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit bien cuit.
- Laissez refroidir légèrement avant de déguster.
Ce bowl cake au maté et chocolat blanc faible en sucre est une délicieuse façon de commencer la journée ou de se faire plaisir lors d'une pause gourmande.
Thés et tisanes pour accompagner votre bowl cake
-
Matcha du Japon Kagoshima Initiation19,99 € -
Thé façon Pomme Grillée5,15 €
-
Sencha Kakegawa du Japon6,95 €
-
Rooibos façon Muffin aux Myrtilles5,75 €
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Darjeeling de Printemps6,19 €
Études citées
1- Bashir KMI, Choi JS. Clinical and Physiological Perspectives of β-Glucans: The Past, Present, and Future. Int J Mol Sci. 2017 Sep 5;18(9):1906. doi: 10.3390/ijms18091906. PMID: 28872611; PMCID: PMC5618555. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5618555/
2- Zurbau, A., Noronha, J.C., Khan, T.A. et al. The effect of oat β-glucan on postprandial blood glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr 75, 1540–1554 (2021). https://doi.org/10.1038/s41430-021-00875-9. https://drc.bmj.com/content/10/5/e002784
3- Rebello CJ, O'Neil CE, Greenway FL. Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev. 2016 Feb;74(2):131-47. doi: 10.1093/nutrit/nuv063. Epub 2016 Jan 2. PMID: 26724486; PMCID: PMC4757923. https://www.researchgate.net/publication/289117838_Dietary_fiber_and_satiety_The_effects_of_oats_on_satiety
4- Valeur J, Puaschitz NG, Midtvedt T, Berstad A. Oatmeal porridge: impact on microflora-associated characteristics in healthy subjects. Br J Nutr. 2016 Jan 14;115(1):62-7. doi: 10.1017/S0007114515004213. Epub 2015 Oct 29. PMID: 26511097.
5- Lin X, Zhang I, Li A, Manson JE, Sesso HD, Wang L, Liu S. Cocoa Flavanol Intake and Biomarkers for Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Nutr. 2016 Nov;146(11):2325-2333. doi: 10.3945/jn.116.237644. Epub 2016 Sep 28. PMID: 27683874; PMCID: PMC5086796. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27683874/
6- Kwok CS, Boekholdt SM, Lentjes MA, Loke YK, Luben RN, Yeong JK, Wareham NJ, Myint PK, Khaw KT. Habitual chocolate consumption and risk of cardiovascular disease among healthy men and women. Heart. 2015 Aug;101(16):1279-87. doi: 10.1136/heartjnl-2014-307050. Epub 2015 Jun 15. Erratum in: Heart. 2018 Mar;104(6):532. PMID: 26076934; PMCID: PMC6284792.
7- El Khoury D, Cuda C, Luhovyy BL, Anderson GH. Beta glucan: health benefits in obesity and metabolic syndrome. J Nutr Metab. 2012;2012:851362. doi: 10.1155/2012/851362. Epub 2011 Dec 11. PMID: 22187640; PMCID: PMC3236515.
8- Newell-Fugate AE, Lenz K, Skenandore C, Nowak RA, White BA, Braundmeier-Fleming A. Effects of coconut oil on glycemia, inflammation, and urogenital microbial parameters in female Ossabaw mini-pigs. PLoS One. 2017 Jul 13;12(7):e0179542. doi: 10.1371/journal.pone.0179542. PMID: 28704429; PMCID: PMC5509134. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0179542
9- Lilly LN, Heiss CJ, Maragoudakis SF, Braden KL, Smith SE. The Effect of Added Peanut Butter on the Glycemic Response to a High-Glycemic Index Meal: A Pilot Study. J Am Coll Nutr. 2019 May-Jun;38(4):351-357. doi: 10.1080/07315724.2018.1519404. Epub 2018 Nov 5. PMID: 30395790.
10- Frid AH, Nilsson M, Holst JJ, Björck IM. Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):69-75. doi: 10.1093/ajcn.82.1.69. PMID: 16002802.
