Les secrets d’un bowl cake healthy : 12 recettes gourmandes

15 Mai 2023 | Aliments et santé

En plus d’être délicieux, ce petit gâteau retourné en forme de bol est très rapide et surtout très facile à préparer pour le petit-déjeuner. Il existe diverses recettes pour l’agrémenter et le rendre savoureux.

Son ingrédient principal est l’avoine, un super-aliment aux incroyables bienfaits pour la santé.

Qu’est-ce qu’un bowl cake ?

Le gâteau en forme de bol ou “bowl cake” en anglais, est une préparation saine et rapide à base de flocons d’avoine, souvent de banane, de lait et d’oeuf que l’on fait chauffer rapidement au micro-ondes.

Il est similaire au gâteau minute au micro-ondes ou encore au mug cake (dans une tasse), sauf qu’il est plus grand car il se prépare dans un bol.

Le but du bowl cake c’est d’être fait rapidement, c’est donc une solution idéale pour les personnes qui n’ont pas beaucoup de temps le matin.

Son principal avantage gustatif est qu’il est facilement personnalisable, avec des fruits, des noix ou encore au fromage blanc, selon les goûts et les préférences de chacun.

👉 Comment faire un petit-déjeuner équilibré selon la science

Qu’est-ce qu’un bowl cake healthy ?

Le bowl cake est dit “healthy” qui signifie sain en anglais, car contrairement au mug cake et au gâteau minute qui contiennent des ingrédients plutôt caloriques, la base même du bowl cake est destinée à être nutritive et équilibrée. Il est :

  • faible en calories : grâce à ces ingrédients sains et faibles en calories tels que la farine d’avoine, les œufs, le lait et les fruits, cela vous aidera à maintenir un poids de forme.
  • riche en fibres : la farine d’avoine contenu dans le bowl cake est riche en fibres solubles qui réduisent le cholestérol et améliorent la digestion. Notamment, les fruits ajoutés au bowl cake sont également des sources riches en fibres, ce qui aide à maintenir la satiété et à réguler la glycémie.
  • riche en protéines : il est souvent préparé avec des œufs, qui sont une source de protéines importantes pour la construction et la réparation des tissus musculaires.

Quelques infos sur les bienfaits des flocons d’avoine

La farine d’avoine est l’ingrédient principal de la recette du bowl cake et est un ingrédient vertueux.

Les flocons d’avoine se consomment sous différentes formes telles que le pain, les biscuits, les barres de céréales, les smoothies, les pancakes, les gâteaux et en tarte.

Le bêta-glucane contenu dans les flocons d’avoine, est une fibre qui forme un gel au contact de l’eau et favorise la santé des intestins. Cette fibre a de nombreux avantages sur la santé tels que :

  • La réduction des taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et total (1).
  • La réduction de la glycémie et de la réponse insulinique (2).
  • L’augmentation de la sensation de satiété (3)
  • l’augmentation de la prolifération des bonnes bactéries dans le tube digestif (4).

En incorporant les flocons d’avoine dans votre alimentation quotidienne, vous profitez des nombreux avantages qu’il a sur la santé tout en savourant des plats délicieux et sains.

💡 Saviez-vous que l’avoine est aussi un excellent ingrédient si vous avez la peau sèche ?

Quelques ingrédients pour accompagner vos Bowl cakes maison

Le bowl cake est facilement personnalisable et c’est ce qui fait sa spécificité. Si vous ne savez pas avec quoi l’agrémenter, voici quelques d’ingrédients à tester lors de votre petit-déjeuner :

Le fromage blanc

Le fromage blanc est un ingrédient délicieux à ajouter dans votre bowl cake !
Le fromage blanc est un produit laitier frais à base de lait de vache, de chèvre ou de brebis. Il peut être consommé nature ou aromatisé.

Le fromage blanc est obtenu en faisant chauffer du lait avec des ferments lactiques ajoutés et en laissant reposer la mixture jusqu’à ce qu’elle épaississe. Puis l’excédent de liquide est retiré de la masse obtenue et c’est ce qui lui donne cette texture crémeuse.

Le fromage est une excellente source de nutriments car il contient du calcium, de matières grasses et de protéines. Il contient également de grandes quantités de vitamines A, B2 (riboflavine) et B12, du zinc, du phosphore et des probiotiques bénéfiques à la santé digestive.

Il a un goût léger et légèrement acidulé, ce qui le rend facile à intégrer dans divers plats sucrés ou salés comme dans les sauces, les collations, les desserts, les pains ou encore les muffins.

Le cacao en poudre

Il suffit d’ajouter juste une cuillère à soupe de cacao en poudre à la recette de base du bowl cake, qui apportera de la densité et de la texture à votre préparation.

Ajouter du cacao en poudre est une excellente façon de transformer visuellement et gustativement votre bowl cake en une option encore plus délicieuse. De plus, le cacao en poudre est une source riche en antioxydants et en magnésium, ce qui en fait un ajout sain et nutritif à votre petit déjeuner.

Le cacao a de nombreux bienfaits sur la santé tels que réduire le cholestérol LDL (mauvais), améliorer la glycémie, réduire l’ inflammation et baisser la tension artérielle. (5)

Une analyse faite sur 157 809 personnes a relevé qu’une consommation élevée de chocolat s’associe à un risque plus faible de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de décès (6).

Le coco râpé

Le coco râpé est excellente source de nutriments, notamment de fer, de potassium, de fibres et de magnésium. Ce qui fait de lui une graisse saine riche en acides gras à chaîne moyenne (AGCM), qui se digère facilement et représente une source d’énergie par le corps.

Le coco peut stabiliser la glycémie. En effet, il peut réduire la glycémie à jeun et même modifier les bactéries intestinales afin de faciliter le contrôle de la glycémie (8).

Le beurre de cacahuète sans sucre ajouté

Cette pâte crémeuse faite à partir de cacahuètes grillées et broyées est souvent utilisée comme tartinade pour les sandwichs, les fruits, les biscuits, dans les smoothies, les desserts et les plats salés.

Le beurre de cacahuète est riche en bonnes graisses, en protéines et en fibres, mais aussi en vitamines et minéraux tels que la vitamine E, le magnésium et le potassium. Cependant, il est également riche en calories, il faut donc le consommer avec modération.

Le beurre de cacahuète a une faible teneur en glucides. Il ne contient que 20 % de glucides.
Ce qui donne une très faible augmentation du taux de sucre dans le sang, c’est une bonne option pour les personnes souffrant de diabète de type 2 (9).

La Whey

C’est une protéine de lactosérum de haute qualité dérivée du lait. Elle est souvent utilisée comme complément alimentaire pour aider à augmenter la masse musculaire, la force chez les athlètes.

La whey est une poudre qui se mélange avec de l’eau, du lait ou des jus de fruits pour créer une boisson protéinée. Elle s’ajoute notamment à des recettes comme les smoothies, de barres protéinées et des desserts.

Une étude a montré que la protéine de lactosérum peut être efficace en tant que traitement complémentaire du diabète de type 2.

En effet, prendre un supplément de protéines de lactosérum avant ou avec un repas riche en glucides aide à modérer chez les diabétiques de type 2 et la glycémie chez les personnes en bonne santé (10).

Consommer excessivement des protéines peut entraîner des problèmes de santé, il est préférable de consulter un professionnel de la santé avant de commencer à prendre des protéines.

Quelques recettes de Bowl cake

Bowl cake à la banane

Ingrédients

  • 1 banane bien mûre
  • ⅓ tasse de sucre brun
  • 2 cuillères à soupe de lait (ou lait végétale)
  • 2 cuillères à soupe d’huile végétale
  • ½ cuillère à café d’extrait de vanille
  • 1 œuf
  • 6 cuillères à soupe de farine d’avoine
  • ½ cuillère à café de levure chimique

Préparation

  1. Dans un bol allant au micro-ondes, écrasez la banane jusqu’à qu’elle soit presque lisse.
  2. Incorporez le sucre brun, le lait, l’huile, l’extrait de vanille et l’œuf. Fouettez jusqu’à obtenir un mélange homogène.
  3. Dans un autre bol, mélangez la farine et la levure.
  4. Ajoutez les ingrédients secs aux ingrédients humides et mélangez jusqu’à ce que la pâte soit lisse.
  5. Faites cuire le tout au micro-ondes à puissance élevée pendant 2-3 minutes. Vérifiez la cuisson jusqu’à ce que la pâte soit bien cuite.

Bowl cake cétogène (sans sucre)

Ingrédients

  • 1 banane
  • 1 œuf
  • 1/2 cuillère à café levure chimique
  • 3 cuillères à soupe de lait ou lait végétal
  • 30g à soupe de flocons d’avoine

Préparation

  1. Dans un bol allant au micro-ondes, écrasez la banane jusqu’à qu’elle soit presque lisse.
  2. Incorporez le lait et l’œuf. Fouettez le tout.
  3. Dans un autre bol, mélangez les flocons d’avoine et la levure.
  4. Ajoutez les ingrédients secs aux ingrédients humides et mélangez jusqu’à ce que la pâte soit lisse.
  5. Faites cuire le tout au micro-ondes à puissance élevée pendant 2-3 minutes. Vérifiez la cuisson jusqu’à ce que la pâte soit bien cuite.

Bowl cake au chocolat

Ingrédients

  • 1 banane mûre
  • 1 c. à soupe de cacao en poudre
  • 40 g de flocon d’avoine ou farine d’avoine
  • 1 oeuf
  • 1 c. à café de levure chimique

Préparation

  1. Dans un bol allant au micro-ondes, écrasez la banane jusqu’à qu’elle soit presque lisse.
  2. Incorporez l’œuf à la banane. mélangez le tout.
  3. Dans un autre bol, mélangez les flocons d’avoine, le cacao en poudre et la levure.
  4. Ajoutez les ingrédients secs aux ingrédients humides et mélangez jusqu’à ce que la pâte soit lisse.
  5. Faites cuire le tout au micro-ondes à puissance élevée pendant 2-3 minutes. Vérifiez la cuisson jusqu’à ce que la pâte soit bien cuite.

Bowl cake de base aux flocons d’avoine

Ingrédients

  • 1 banane mûre
  • 1 œuf
  • 4 cuillères à soupe de flocons d’avoine
  • 1 cuillère à soupe de lait
  • 1/2 cuillère à café de levure chimique
  • 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d’érable, des fruits frais, des noix pour la garniture
    fruits aux choix

Préparation

  1. Dans un bol allant au micro-ondes, écrasez la banane jusqu’à qu’elle soit presque lisse.
  2. Incorporez le lait, l’œuf et la banane. mélangez le tout.
  3. Dans un autre bol, mélangez les flocons d’avoine et la levure.
  4. Ajoutez les ingrédients secs aux ingrédients humides et mélangez jusqu’à ce que la pâte soit lisse.
  5. Faites cuire le tout au micro-ondes à puissance élevée pendant 2-3 minutes. Vérifiez la cuisson jusqu’à ce que la pâte soit bien cuite.
    ajoutez les ingrédients au choix

Bowl cake confiture

Ingrédients

  • 1 banane mûre
  • 1 cuillère à soupe de confiture de votre choix
  • 1 œuf
  • 4 cuillères à soupe de flocons d’avoine
  • 1 cuillère à soupe de lait ou lait végétale
  • 1/2 cuillère à café de levure chimique

Préparation

  1. Dans un bol allant au micro-ondes, écrasez la banane jusqu’à qu’elle soit presque lisse.
  2. Incorporez le lait, l’œuf et la banane. mélangez le tout.
  3. Dans un autre bol, mélangez les flocons d’avoine et la levure.
  4. Ajouter une cuillère à soupe de confiture de votre choix
  5. Ajoutez les ingrédients secs aux ingrédients humides et mélangez jusqu’à ce que la pâte soit lisse.
  6. Faites cuire le tout au micro-ondes à puissance élevée pendant 2-3 minutes. Vérifiez la cuisson jusqu’à ce que la pâte soit bien cuite.

Bowl cake vegan sans oeuf

Ingrédients

  • 1 banane mûre
  • 1 cuillère à soupe de compote de votre choix (pomme, fraise, abricot)
  • 4 cuillères à soupe de flocons d’avoine
  • 1 cuillère à soupe de lait
  • 1/2 cuillère à café de levure chimique
  • garniture au choix : coco râpé, fruits

Préparation

  • Dans un bol allant au micro-ondes, écrasez la banane jusqu’à qu’elle soit presque lisse.
  • Incorporez le lait et la banane. mélangez le tout.
  • Dans un autre bol, mélangez les flocons d’avoine et la levure.
  • Ajouter une cuillère à soupe de compote de votre choix
  • Ajoutez les ingrédients secs aux ingrédients humides et mélangez jusqu’à ce que la pâte soit lisse.
  • Faites cuire le tout au micro-ondes à puissance élevée pendant 2-3 minutes. Vérifiez la cuisson jusqu’à ce que la pâte soit bien cuite.
    ajoutez le coco râpé pour ajouter de la saveur

Bowl cake au fromage blanc

Ingrédients

  • 1 oeuf
  • 125 g de fromage blanc
  • 40 g de flocon d’avoine
  • 1 banane
  • 1 cuillère à soupe de levure chimique

Préparation

  1. Dans un bol allant au micro-ondes, écrasez la banane jusqu’à qu’elle soit presque lisse.
  2. Incorporez le lait, l’œuf, le fromage blanc et la banane. mélangez le tout.
  3. Dans un autre bol, mélangez les flocons d’avoine et la levure.
  4. Ajoutez les ingrédients secs aux ingrédients humides et mélangez jusqu’à ce que la pâte soit lisse.
  5. Faites cuire le tout au micro-ondes à puissance élevée pendant 2-3 minutes. Vérifiez la cuisson jusqu’à ce que la pâte soit bien cuite.
  6. Ajoutez les ingrédients au choix

Bowl cake minceur

Ingrédients

  • 40 g de flocons d’avoine
  • 15 ml de lait végétale de votre choix
  • 1 œuf
  • 1 g de levure chimique
  • 75 g de pommes
  • 2 cuillères à soupe de miel
  • Épices : cannelle, muscade

Préparation

  1. Coupez les pommes et les couper en petits morceaux
  2. Dans un bol allant au micro-ondes, mettez les pommes, les flocons d’avoine, le lait, l’œuf et la levure chimique.
  3. Fouettez jusqu’à obtenir un mélange homogène.
  4. Faites cuire le tout au micro-ondes à puissance élevée pendant 2-3 minutes. Vérifiez la cuisson jusqu’à ce que la pâte soit bien cuite.
  5. Ajoutez 2 cuillères à soupe de miel à votre préparation.

Bowl cake protéinés à la Whey

Ingrédients

  • 20 g Flocons d’avoine
  • 1 oeuf
  • 15 de Whey (protéine en poudre)
  • 1 pincée Sel
  • 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d’agave
  • 1 cuillère à soupe de fromage blanc
  • fruits au choix

Préparation

  1. Mettez tous les ingrédients dans un bol allant au micro-ondes
  2. Mélangez le tout, jusqu’à obtenir un mélange homogène
  3. Faites cuire le tout au micro-ondes à puissance élevée pendant 2-3 minutes. Vérifiez la cuisson jusqu’à ce que la pâte soit bien cuite.
  4. ajoutez les fruits au choix

Bowl cake au maté et chocolat blanc faible en sucre

Ingrédients

  • 40 g de flocons d’avoine
  • 1 cuillère à soupe de poudre de maté
  • 1 cuillère à soupe de cacao en poudre non sucré
  • 1 cuillère à soupe de sucre de coco ou d’édulcorant de votre choix
  • 1/2 cuillère à café de levure chimique
  • 1 œuf
  • 60 ml de lait d’amande non sucré (ou lait de votre choix)
  • 1 cuillère à soupe d’huile de coco fondue
  • 20 g de chocolat blanc faible en sucre, haché en petits morceaux

Instructions

  1. Dans un bol, mélangez les flocons d’avoine, la poudre de maté, le cacao en poudre, le sucre de coco et la levure chimique.
  2. Ajoutez l’œuf, le lait d’amande et l’huile de coco fondue dans le bol. Mélangez bien tous les ingrédients jusqu’à obtenir une pâte homogène.
  3. Ajoutez les morceaux de chocolat blanc dans la pâte et mélangez délicatement.
  4. Laissez reposer la pâte pendant quelques minutes pour permettre aux flocons d’avoine de s’hydrater.
  5. Préchauffez votre four à 180°C.
  6. Versez la pâte dans un bol allant au four légèrement huilé.
  7. Faites cuire le bowl cake au four pendant environ 15 à 20 minutes, ou jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
  8. Laissez refroidir légèrement avant de déguster.

Ce bowl cake au maté et chocolat blanc faible en sucre est une délicieuse façon de commencer la journée ou de se faire plaisir lors d’une pause gourmande.

Études citées

1- Bashir KMI, Choi JS. Clinical and Physiological Perspectives of β-Glucans: The Past, Present, and Future. Int J Mol Sci. 2017 Sep 5;18(9):1906. doi: 10.3390/ijms18091906. PMID: 28872611; PMCID: PMC5618555. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5618555/

2- Zurbau, A., Noronha, J.C., Khan, T.A. et al. The effect of oat β-glucan on postprandial blood glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr 75, 1540–1554 (2021). https://doi.org/10.1038/s41430-021-00875-9. https://drc.bmj.com/content/10/5/e002784

3- Rebello CJ, O’Neil CE, Greenway FL. Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev. 2016 Feb;74(2):131-47. doi: 10.1093/nutrit/nuv063. Epub 2016 Jan 2. PMID: 26724486; PMCID: PMC4757923. https://www.researchgate.net/publication/289117838_Dietary_fiber_and_satiety_The_effects_of_oats_on_satiety

4- Valeur J, Puaschitz NG, Midtvedt T, Berstad A. Oatmeal porridge: impact on microflora-associated characteristics in healthy subjects. Br J Nutr. 2016 Jan 14;115(1):62-7. doi: 10.1017/S0007114515004213. Epub 2015 Oct 29. PMID: 26511097.

5- Lin X, Zhang I, Li A, Manson JE, Sesso HD, Wang L, Liu S. Cocoa Flavanol Intake and Biomarkers for Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Nutr. 2016 Nov;146(11):2325-2333. doi: 10.3945/jn.116.237644. Epub 2016 Sep 28. PMID: 27683874; PMCID: PMC5086796. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27683874/

6- Kwok CS, Boekholdt SM, Lentjes MA, Loke YK, Luben RN, Yeong JK, Wareham NJ, Myint PK, Khaw KT. Habitual chocolate consumption and risk of cardiovascular disease among healthy men and women. Heart. 2015 Aug;101(16):1279-87. doi: 10.1136/heartjnl-2014-307050. Epub 2015 Jun 15. Erratum in: Heart. 2018 Mar;104(6):532. PMID: 26076934; PMCID: PMC6284792.

7- El Khoury D, Cuda C, Luhovyy BL, Anderson GH. Beta glucan: health benefits in obesity and metabolic syndrome. J Nutr Metab. 2012;2012:851362. doi: 10.1155/2012/851362. Epub 2011 Dec 11. PMID: 22187640; PMCID: PMC3236515.

8- Newell-Fugate AE, Lenz K, Skenandore C, Nowak RA, White BA, Braundmeier-Fleming A. Effects of coconut oil on glycemia, inflammation, and urogenital microbial parameters in female Ossabaw mini-pigs. PLoS One. 2017 Jul 13;12(7):e0179542. doi: 10.1371/journal.pone.0179542. PMID: 28704429; PMCID: PMC5509134. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0179542

9- Lilly LN, Heiss CJ, Maragoudakis SF, Braden KL, Smith SE. The Effect of Added Peanut Butter on the Glycemic Response to a High-Glycemic Index Meal: A Pilot Study. J Am Coll Nutr. 2019 May-Jun;38(4):351-357. doi: 10.1080/07315724.2018.1519404. Epub 2018 Nov 5. PMID: 30395790.

10- Frid AH, Nilsson M, Holst JJ, Björck IM. Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):69-75. doi: 10.1093/ajcn.82.1.69. PMID: 16002802.

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